Много хора започват да тичат, за да отслабнат и това е интелигентна стратегия - тя изгаря повече калории на час, отколкото почти всеки друг тип кардио. На всеки километър, в който влезете, изгаряте около 100 калории, което означава, че вероятно ви отнема около 10 минути, за да избягате 100 калории - скорост, която оставя повечето други форми на упражнения в праха.

Разумно е да се предположи, че бягането би довело до загуба на тегло. Някои бегачи обаче установяват, че не отслабват, някои дори наддават или отслабват с няколко килограма и след това удрят плато. Преди да вляза в съвети как можете да използвате бягането, за да ви помогне да отслабнете, ето един бърз преглед на четирите най-чести причини, поради които много бегачи не губят тегло от бягане.

Твърде много калории. Отслабването е свързано с поддържане на калориен дефицит, известен още като, трябва да изгаряте повече калории, отколкото консумирате. Дори да бягате всеки ден, ако не изгаряте повече калории, отколкото консумирате, няма да видите разлика в скалата. Един добър начин за борба с този проблем е да разберете колко калории имате нужда всеки ден, след това да разберете как можете да създадете дефицит от 3500 калории, което е равно на един килограм.

Ако можете да премахнете 3500 калории на седмица чрез комбинация от диета и упражнения, тогава ще загубите около половин килограм седмично. Изчислете колко калории можете да приемате всеки ден спрямо това колко изгаряте, след което изтеглете приложение за отчитане на калории на телефона или таблета си, за да ви помогне да останете на път.

Някои работещи форуми там се хвалят, че ако започнете да бягате, можете да отслабнете, без да правите диети. Това може да е вярно, ако сте в състояние да поддържате еднакъв калориен прием всеки ден.

По същество има три начина за отслабване:

  • Яжте по-малко, изгаряйте същото
  • Яжте същото, изгаряйте повече
  • Най-бързият начин - яжте по-малко, изгаряйте повече

Ето 65 опции за леки закуски, които са с ниско съдържание на калории, но са много здравословни (чрез Upcoming Health

тренирайте

Бягането те огладнява. Въпреки че това не е вярно за всеки бегач, по-голямата част от времето по редовен график за бягане ще ускори метаболизма ви, което ви кара да се чувствате по-гладни през цялото време. Някои хора предполагат, че ако бягате почти всеки ден, имате свободата да ядете каквото искате, защото просто ще го изгорите по-късно.

Това обикновено не е така и определено не е така, ако искате да използвате бягането като начин за допълване на загубата на тегло. Опитайте да разпределите калориите си през деня на 5 или 6 малки хранения, за да не останете прекалено гладни и да преядете.

Изграждате мускули, които тежат повече от мазнините. Друго обяснение, което може да ви накара да повярвате, че не отслабвате, е, че изграждате повече мускулна маса, която е по-плътна от мазнините.

Така че, макар да не губите тегло, процентът на телесните мазнини е намалял и сте по-тонизирани. Опитайте се да обърнете внимание на това как се чувствате като цяло и използвайте измервания, различни от теглото, като загубени сантиметри, за да отбележите напредъка си.

Липса на вариация. Въпреки че бягането ще ви помогне да отслабнете, тялото ви ще се адаптира с течение на времето, ако продължавате да повтаряте едни и същи упражнения отново и отново, което води до по-малко изгаряне на калории.

Това е основната причина, поради която повечето бегачи са ударили плато за отслабване. Ако влезете във фитнеса и винаги пускате бягащата пътека на 5.0 за 30 минути, след около две седмици мускулите ви ще се адаптират към тази тренировка, което означава, че няма да им се налага да работят толкова усилено и количеството калории, които изгаряте ще намалее.

Тези следващи съвети ще ви помогнат да се преборите с този проблем, за да можете да използвате бягането, за да отслабнете и да го спрете завинаги.

Направете си график. Независимо дали сте нов в бягането или го правите редовно от 20 години, съставянето на график ще ви помогне да постигнете всяка фитнес цел.

Графиците за бягане са важни, защото ви позволяват да увеличавате разстоянието и интензивността си постепенно, така че да не се наранявате и да можете да свалите килограмите с течение на времето.

Те също така ви напомнят какво точно трябва да правите всеки ден, за да ви помогне да останете на път и мотивирани. Има графици за бягане за почти всеки тип бягаща цел: да тренирате за 5K, маратон, да взривите мазнини, да тонизирате определени зони и др.

Ако просто искате да бягате, за да отслабнете, ние създадохме няколко различни тренировъчни плана за бегачи - единият от които може да отговаря на вашите нужди, по-долу е кратък преглед за кого е предназначен планът.

Търсите план за обучение, който да ви помогне да постигнете цел?

Независимо дали става въпрос за влизане във форма, облекчаване на стреса или постигане на цел, нашите БЕЗПЛАТНИ планове за обучение са идеални за вас!

  1. План за обучение на проходилки
  2. План за обучение за начинаещи (идеален за начинаещи)
  3. План за междинно обучение (предназначен да ви помогне да подобрите времето си)
  4. План за усъвършенствано обучение (предназначен за бегачи, които искат да станат по-бързи)

Увеличете пробега. Това е доста очевидно, но е и най-ефективно. Колкото повече мили изминавате, толкова повече калории изгаряте. Пробегът ви трябва да се увеличава постепенно (поради което графикът е важен), не повече от 10% на седмица.

Използването на бягане за допълване на загубата на тегло ще изисква малко търпение, не можете да излезете на първа седмица и да избягате 80 мили. Започнете от малко, около 8-10 мили на седмица, и постепенно увеличавайте.

С течение на времето ще отслабнете повече, докато увеличавате километрите. Един добър начин да се уверите, че отслабвате с течение на времето, е да поддържате седмичния си прием на калории същия. Да речем, че консумирате около 7000 калории на седмица, ако оставате на това количество всяка седмица, тогава килограмите ще се отслабват във все по-големи и по-големи количества, докато седмиците минат.

Имайте разумен хранителен план. Както споменах по-рано, не е задължително да правите диети, за да отслабнете, но със сигурност помага за ускоряване на процеса. Бягането ще ви помогне да поддържате калориен дефицит, като увеличавате броя на изгорените калории, но от вас зависи колко голям е този дефицит.

Не забравяйте, че целта е да се елиминират 3500 калории на седмица, ако искате да загубите около половин килограм седмично. Проблемът на повечето хора е, че бягането затруднява яденето по-малко поради увеличаване на апетита. Ако е така, опитайте да разпределите калориите си в около 5-6 малки хранения на ден вместо в три.

Променете начина, по който мислите за бягане. Твърде често бегачите празнуват завършването на тренировките, като ядат нискокачествени храни, отправят се към празничен кръг бира или по друг начин се почерпят с неща, които вероятно съдържат повече калории, отколкото са били изгорени в тренировката.

Те гледат на бягането като на скучна работа, а на храната като на награда. Моят съвет е да обърнете тези роли и да помислите за храната като необходимо гориво и бягането като награда. Мисленето, което внасяте в програмата си за упражнения, е важно. Въпреки че целта ви може да бъде да отслабнете, един от основните ви приоритети трябва да бъде да се научите да се наслаждавате на бягането.

Ще се възползвате от бягането само ако продължите да го правите и вероятно ще продължите да го правите само ако ви харесва. Ако можете да приемете бягането като приятна задача в живота си, тогава е много по-вероятно да поддържате теглото си, след като сте постигнали целта си за отслабване.

Променете начина, по който мислите за хранене. Много хора гледат на диетата като на лошо нещо, на скучни неща или на невероятно трудно нещо по друг начин. Опитайте се да мислите за храната като гориво за вашето бягане. Избягвайте да възприемате храната като награда, вместо това се опитвайте да гледате на упражненията като награда - в замяна на това, че добре подхранвате тялото си, в резултат получавате тонизирано, годно тяло и позитивно мислене.

Фитнес експертът и гуруто за отслабване Джилиън Майкълс насърчава трениращите да станат 80/20 ядящи, в които 80 процента от храната, която ядете всеки ден, е здравословна и подхранваща, а останалите 20 процента е забавна и угаждаща. Това ще ви помогне да повишите цялостното си качество на диетата, без да се чувствате лишени и изкушени да се откажете. Просто се уверете, че в усилията си да се храните по този начин, че не превишавате бюджета за калории.

Дръжте го предизвикателно. Както споменах по-рано, повтарянето на една и съща тренировка отново и отново в крайна сметка ще намали количеството калории, които изгаряте. Въпреки че увеличаването на пробега ще ви помогне да отслабнете, ако винаги бягате със същата скорост, това в крайна сметка няма да е толкова ефективно, колкото тялото ви започва да се адаптира. Тялото се адаптира наистина много, много бързо към многократни форми на упражнения.

Добрата новина е, че вашата издръжливост се е увеличила, но лошата е, че трябва да продължите да правите все по-големи разстояния, за да изгорите същото количество калории. Ако искате да запазите паунда да падне, трябва да увеличите интензивността на бягането си или да поддържате тялото си да гадае, като карате колело през друго кардио оборудване като стационарния мотор, елиптичния или стълбищния майстор.

Увеличете интензивността. Що се отнася до загубата на мазнини, увеличаването на интензивността може да бъде също толкова полезно, а в някои случаи и по-полезно от разстоянието. Вместо да се придържате към дългия, бавен, стабилен режим на работа, добавете няколко тренировки за скорост и интервали с висока интензивност към сместа.

Удари хълмовете. Ако сте свикнали да бягате по равна земя, тогава удряйте хълмовете, за да изгорите повече калории. За всяка степен на наклон получавате около 10 процента увеличение на общите изгорени калории. Можете да интегрирате хълмовете във вашата тренировка, като просто бягате на хълмиста пътека или като ги използвате за интервални тренировки (бягане, ходене надолу, повторение).

Ако сте във фитнес залата, настройте бягащата пътека на 5 процента наклон за няколко минути, след което нулирайте за джогинга обратно. Това не само ще изгори много повече калории, но и ще насочите мускулите на бедрата и задните части.

Удари стълбите. Бягането по стълби е едно от най-добрите упражнения за изгаряне на мазнини и цялостно кондициониране, които можете да правите. Подобно е на бягане на хълм, но наклонът е по-стръмен, търсенето от тялото ви е по-интензивно и изгарянето на калории/мазнини е по-високо. Стълбищният управител във фитнеса е добър начин да интегрирате стълбите във вашата тренировка и има доста слабо въздействие.

За по-интензивна сесия за бягане по стълбите намерете празен стадион, гараж за паркиране или друго място, което има дълга стълбищна клетка, където можете да изтичате нагоре по стълбите, след което да джогирате или да се върнете надолу.

Удари тежестите. Някои хора вярват, че силовите тренировки няма да допълнят загубата им на тегло, тъй като не се чувстват като изгаряне на калории и само добавят тегло под формата на мускулна плътност. Силовите тренировки обаче са отличен начин да се допълни загубата на тегло, защото въпреки че не е форма на кардио, тя изгаря мазнини и калории и помага да се намали процентът на телесните мазнини. Тонизира мускулите на места, които не работят, като ви дава тонизиращата симетрия, която искате, тъй като килограмите започват да се отделят.

Изграждането на мускули също помага за увеличаване на метаболизма ви, което ви помага да изгаряте мазнини дори докато почивате! Изследванията показват, че ако прекарате около 20 минути в силова тренировка, ще изразходвате запасите си от гликоген (енергията от въглехидрати), което означава, че когато следвате повдигането с бягане, ще скочите направо към изгаряне на мазнини, вместо към изгаряне на енергия.

Дори и да не бягате във фитнеса, можете да използвате външно оборудване, което да ви помогне да тренирате по време на бягане. Например, ако сте на пътека или в парка, използвайте първата пейка, която виждате, за трицепс спадове, следващата за лицеви опори, следващата за стъпки и т.н.

Не тичай на празно. Проучванията показват, че бягането преди ядене всъщност може да ви помогне да изгорите повече мазнини. Проучване на Университета в Тексас установява, че храненето преди упражнения значително намалява метаболизма на мазнините по време на тренировка, а подобно проучване, проведено от Университета в Глазгоу, установява, че упражненията преди закуска водят до по-голяма загуба на мазнини и по-големи намаления на нивата на мазнините в кръвта.

Въпреки че не е научно доказано, много бегачи смятат, че бягането на празно място им помага да избегнат спазми и странични шевове. Това обаче не е вярно за всички. Експериментирайте и слушайте тялото си и бягайте с каквото ви кара да се чувствате най-добре. Аз лично обичам да бягам, преди да ям, въпреки че никога не пропускам сутрешното си кафе (което е добре, защото някои изследвания подкрепят, че чаша кафе може да доведе до по-голяма загуба на мазнини, тъй като стимулира метаболизма ви).

Не бих препоръчал да бягате празно за дълго, или ако не сте яли по цял ден, но ако сте сутрешен бегач, трябва да го опитате. Изследванията също така показват, че ако ядете в рамките на 30 минути след тренировка, тялото ви е по-способно да усвоява хранителните вещества от нормалното.

Поемете си въздух. Интересно японско проучване установи, че участниците, които са си направили почивка по средата между упражненията, имат по-голяма загуба на мазнини от тези, които не са. Вместо солидни 60-минутни упражнения, те ги разделиха на два 30-минутни упражнения с 20-минутна почивка между тях.

Така че, не се чувствайте зле, като спрете да си поемете въздух, това може да означава, че резултатите от загуба на мазнини са още по-добри! Страхотна стратегия за отслабване в светлината на тези доказателства би била да започнете с 30 минути леки упражнения за сила или повдигане, след това да направите кратка почивка, след което да преминете към кардиото си за 30 минути.

Пийте повече вода, пропуснете спортните напитки. Спортните напитки често са много надценени. Въпреки че те попълват електролитите, които се губят по време на тренировка, има множество възможности за избор на храни, които изпълняват същата функция, без 25+ грама захар. Изберете вода преди и след тренировка.

Пиенето на вода е свързано основно с всяка здравна цел, а отслабването е сред най-често срещаните. Пиенето на вода помага на тялото ви да работи по-ефективно, за да изгори повече калории, а проучванията показват, че отпиването е около 16 унции. вода преди хранене може да ви помогне да консумирате по-малко калории, тъй като ви помага да се чувствате по-бързо сити.

Д-р Дейн Лекува споделя с нас основните разлики между водата и спортните напитки.

Спете повече. Подобно на водата, получаването на достатъчен сън е свързано с по-добро фитнес и уелнес в почти всяка категория, но мнозина не осъзнават, че това може да окаже пряко влияние върху вашите стратегии за бягане и отслабване.

Джилиан Майкълс каза в статия от Health Magazine, че „Сънят е крайъгълен камък за управление на теглото поради въздействието, което оказва върху хормоните ви, които контролират как изгаряте мазнини, как съхранявате мазнини и как поддържате мускулите. Колкото по-добър е вашият хормон балансът, толкова по-добро управление на теглото ви. "

Надяваме се тези съвети да ви помогнат и да ви дадат насоки, ако решите да започнете да бягате, за да отслабнете.