• Научете за различни препоръки за управление на теглото

физическа активност

Успешната загуба на тегло се дефинира като хора, които умишлено губят поне 10 процента от телесното си тегло и го държат на разстояние поне една година. Резултатите от проучвания за намеса в начина на живот показват, че по-малко от 20 процента от участниците са успешни при загуба на тегло. Оценка на успешната загуба на тегло, включваща повече от четиринадесет хиляди участници, публикувана в броя на International Journal of Obesity през ноември 2011 г., изчислява, че повече от един на всеки шест американци (17%) с наднормено тегло или затлъстяване са успели да постигнат дългосрочно тегло загуба. Тези цифри обаче са най-високите, тъй като много подобни проучвания отчитат по-малко от 10 процента от участниците като успешни в загубата на тегло.

Националният регистър за контрол на теглото (NWCR) проследява над десет хиляди души, които са успели да загубят поне 30 килограма и да поддържат тази загуба на тегло в продължение на поне една година. Резултатите от техните изследвания са, че 98 процента от участниците в регистъра са променили приема на храна и 94 процента са увеличили физическата си активност (главно ходене).

Въпреки че има голямо разнообразие от подходи, предприети от членовете на NWCR за постигане на успешна загуба на тегло, повечето съобщават, че техният подход включва спазване на нискокалорична диета с ниско съдържание на мазнини и извършване на високи нива на активност (около един час упражнения на ден) . Освен това повечето членове закусват всеки ден, гледат по-малко от десет часа телевизия на седмица и се претеглят поне веднъж седмично. Около половината от тях са отслабнали сами, а другата половина са използвали някакъв вид програма за отслабване. В повечето научни изследвания успешното отслабване се постига само чрез промяна на диетата и чрез увеличаване на физическата активност. Правенето едно без друго ограничава количеството загубено тегло и продължителността на времето, през което се поддържа загуба на тегло. На индивидуално ниво е напълно възможно да се постигне успешна загуба на тегло, както могат да потвърдят над десет хиляди американци. Освен това загубата на едва 10 процента от телесното ви тегло може значително да подобри здравето и да намали риска от заболяване.

Не е нужно да имате наднормено тегло или затлъстяване, за да се възползвате от ползването на по-здравословна диета и увеличаване на физическата активност, тъй като и двете осигуряват многобройни ползи отвъд отслабването и поддържането.

Диета: Диетични препоръки, основани на доказателства

Диетичните насоки за американците от 2015 г. предлагат конкретни, основани на факти препоръки за диетични промени, насочени към поддържане на баланса между приема на калории и физическата активност, което е ключово за управлението на теглото. Тези препоръки включват:

Следвайте модел на здравословно хранене, който отчита всички храни и напитки в рамките на подходящо ниво на калории, което включва:

  • Разнообразие от зеленчуци от всички подгрупи - тъмнозелено, червено и оранжево, бобови растения (боб и грах), скорбяла и други
  • Плодове, особено цели плодове
  • Зърна, поне половината от които са пълнозърнести
  • Обезмаслени или нискомаслени млечни продукти, включително мляко, кисело мляко, сирене и/или обогатени соеви напитки
  • Разнообразни протеинови храни, включително морски дарове, постно месо и птици, яйца, бобови растения (фасул и грах) и ядки, семена и соеви продукти
  • Масла

Граници на здравословното хранене:

  • Наситени мазнини и трансмазнини
  • Добавени захари
  • Натрий

Предоставени са ключови количествени препоръки за няколко компонента на диетата, които трябва да бъдат ограничени. Тези компоненти са от особено значение за общественото здраве в Съединените щати и посочените граници могат да помогнат на хората да постигнат здравословни модели на хранене в границите на калориите [5]:

  • Консумирайте по-малко от 10 процента калории на ден от добавени захари
  • Консумирайте по-малко от 10 процента калории на ден от наситени мазнини
  • Консумирайте по-малко от 2300 милиграма (mg) натрий на ден

Ако се консумира алкохол, той трябва да се консумира умерено - до една напитка на ден за жени и до две напитки на ден за мъже - и само от възрастни на законна възраст за пиене.

В миналото здравето се е разглеждало просто като отсъствие на болест. Нарастващото разбиране за сложността и потенциала на човешкото състояние предизвика нов начин на мислене за здравето. Днес ние се фокусираме върху идеята за уелнес, която включва много повече от това просто да не сме болни. Уелнесът е състояние на оптимално благосъстояние, което позволява на индивида да увеличи максимално своя потенциал. Тази концепция включва множество измерения - физическо, умствено, емоционално, социално, екологично и духовно - които засягат качеството на живот на човека. Стремежът към уелнес започва с проверка на диетичния избор.

Тенденции в диетичната храна

Преди стотици години, когато храната беше по-малко достъпна и ежедневието изискваше много повече физическа активност, хората се тревожеха по-малко от затлъстяването и повече от простото получаване на достатъчно храна. В днешните индустриализирани държави удобствата са решили някои проблеми и са въвели нови, включително ръчното затлъстяване и епидемиите от диабет. Модните диети придобиха популярност, тъй като повече северноамериканци се бориха с излишните килограми. Новите подходи, основани на доказателства, които подчертават по-холистични мерки, се увеличават. Тези нови диетични тенденции насърчават тези, които искат да отслабнат, да се хранят първо здравословни, пълноценни храни, като същевременно приемат по-активен начин на живот. Тези добри практики поставят диетичния избор в контекста на уелнес и по-здравословен подход към живота.

Функционални храни

Много хора търсят храни, които осигуряват най-големи ползи за здравето. Тази тенденция поражда идеята за функционални храни, които не само помагат за задоволяване на основните хранителни нужди, но също така се съобщава за борба с болестите и стареенето. Според Академията по хранене и диететика (AND), известна преди като Американската диетична асоциация, функционалните храни могат да намалят риска от заболяване или да насърчат оптимално здраве. AND разпознава четири вида функционални храни. Те са: конвенционални храни, модифицирани храни, медицински храни и специални диетични храни.

Първата група, конвенционалните храни, представлява най-простата форма на функционални храни. Те са цели храни, които не са модифицирани. Примерите включват цели плодове и зеленчуци (които изобилстват от фитохимикали и антиоксиданти), кисело мляко и кефир (които съдържат естествени пробиотични бактерии, които могат да помогнат за поддържането на здравето на храносмилателната система) и умерени количества тъмен шоколад, приготвен със 70% или повече какао (което съдържа антиоксиданти).

Модифицираните храни са обогатени, обогатени или подобрени с допълнителни хранителни вещества или биоактивни съединения. Храните се модифицират с помощта на биотехнологии за подобряване на тяхната хранителна стойност и здравни характеристики. Примери за модифицирани храни включват обогатен с калций портокалов сок, хляб, обогатен с витамини от група В, йодирана сол, зърнени храни, обогатени с витамини и минерали, маргарин, подсилен с растителни стероли, и енергийни напитки, обогатени с билки (женшен или гуарана) или аминокиселини (таурин). Важно е да се има предвид, че здравните претенции на някои модифицирани храни могат да бъдат спорни или изцяло измамни. Консултирайте се със здравен специалист относно въздействието на модифицираните храни върху вашето здраве.

Медицинските храни са предназначени за ентерично приложение под ръководството на медицински специалист. (По време на ентерично приложение храната се третира така, че да преминава през стомаха неразградена. Вместо това храната се разгражда само в червата.) Медицинските храни се създават, за да отговорят на много специфични хранителни нужди. Примерите за медицински храни включват течни формули за хора с бъбречни заболявания, чернодробни заболявания, диабет или други здравословни проблеми. Медицинска храна се дава и на пациенти в кома през гастрономична тръба, тъй като те не могат да ядат през устата.

Специалните диетични храни не трябва да се прилагат под грижата на лекар и могат да бъдат намерени в различни магазини. Подобно на медицинските храни, те отговарят на специални хранителни нужди и отговарят на хранителните изисквания на определени здравословни условия. Например бутилираната орална добавка, прилагана под медицински контрол, е медицинска храна, но тя се превръща в специална диетична храна, когато се продава на клиенти на дребно. Примери за специални диетични храни включват храни без глутен, млечни продукти без лактоза и формули и шейкове, които насърчават загубата на тегло.

Популярни диети

Концепцията за функционални храни представлява инициативи, насочени към справяне със здравословните проблеми. Някои диетични планове правят тази концепция още една стъпка напред, като се стремят да предотвратят или лекуват специфични състояния. Например, широко се разбира, че хората с диабет трябва да спазват определена диета. Въпреки че някои от тези диетични планове може да са здравословни в хранително отношение, бъдете внимателни, защото някои диети могат да бъдат прищявки или да са толкова екстремни, че всъщност да причинят здравословни проблеми.

Преди да експериментирате с диета, обсъдете плановете си с Вашия лекар или регистриран диетолог. Таблица \ (\ PageIndex \) изброява плюсовете и минусите на по-популярните диети. Някои попадат в категорията на модните диети, докато други са подкрепени с научни доказателства. Тези, които попадат в последната категория, осигуряват добра основа за изграждане на солиден режим за оптимално здраве.

Препоръчва се от Националния институт за сърцето, белите дробове и кръвта, Американската сърдечна асоциация и много лекари

Помага за понижаване на кръвното налягане и холестерола

Намалява риска от сърдечни заболявания и инсулт

Намалява риска от някои видове рак

Намалява риска от диабет

Има много малко негативни фактори, свързани с диетата DASH

Риск от хипонатриемия

Намалява симптомите на непоносимост към глутен, като хронична диария, спазми, запек и подуване на корема

Насърчава заздравяването на тънките черва за хора с цьолиакия, предотвратявайки недохранване

Може да бъде от полза за други автоимунни заболявания, като болестта на Паркинсон, ревматоиден артрит и множествена склероза

Риск от недостиг на фолиева киселина, желязо, тиамин, рибофлавин, ниацин и витамин В6

Специалните продукти без глутен могат да бъдат трудни за намиране и скъпи

Изисква постоянна бдителност и внимателно четене на етикета на храните, тъй като глутенът се съдържа в много продукти

Ограничава рафинираните въглехидрати, като бяло брашно и бяла захар

Може временно да подобри кръвната захар или нивата на холестерола в кръвта

Не е изцяло основано на доказателства

Резултатът е по-висока консумация на мазнини и протеини

Не отговаря на RDA за въглехидрати за осигуряване на глюкоза в мозъка

Ниско съдържание на наситени мазнини и високо съдържание на фибри

Подчертава пълноценните храни и премахва акцента върху преработените храни

Богат на фитоестрогени, които могат да намалят риска от рак, свързан с естроген

Не е изцяло основано на доказателства

Липсват някои витамини и минерали; често се изискват добавки

Може да доведе до много нисък калориен прием

Липсата на енергия може да е резултат от неадекватни протеини

Намален риск от сърдечно-съдови заболявания и смъртност

По-нисък риск от рак

Премахва акцентите върху преработените храни и подчертава пълноценните храни и здравословните мазнини

По-нисък прием на натрий, поради по-малко преработени храни

Акцентът върху мононаситените мазнини води до по-нисък холестерол

Открояването на плодовете и зеленчуците повишава консумацията на антиоксиданти

Не посочва сумите за ежедневно обслужване

Потенциал за високо съдържание на мазнини и висококалоричен прием, тъй като ядките и маслата са калорични храни

Пиенето на една до две чаши вино на ден може да не е здравословно за хората с определени състояния

Подчертава пълноценните храни

Фокусира се върху богатите на хранителни вещества храни

Не е изцяло основано на доказателства

Много ограничаващо и ограничава приема на протеини и здравословни мазнини

Може да насърчи развитието на хранителни заболявания

Изключително трудно за следване

С високо съдържание на фибри, които могат да причинят недостиг на основни хранителни вещества

Може да намали някои хронични заболявания като рак, сърдечни заболявания и диабет тип 2

Може да помогне при намаляване на теглото и поддържане на теглото

Трябва да се спазват насоките относно консумацията на мазнини и хранителни вещества

По-висок риск от недостиг на хранителни вещества като протеини, желязо, цинк, омега-3, витамин В12

Консумацията на диета с високо съдържание на фибри пречи на бионаличността на минерали и хранителни вещества

Източниците на вегетариански и вегетариански протеини са с по-ниско качество, като в повечето липсва поне една незаменима аминокиселина

Упражнение за отслабване: Препоръки за физическа активност, основани на доказателства

Другата част от уравнението на енергийния баланс е физическата активност. Диетичните насоки се допълват от Насоките за физическа активност за американците от 2008 г., издадени от Министерството на здравеопазването и социалните услуги (HHS) в опит да предоставят основани на факти насоки за подходящи нива на физическа активност. Насоките за физическа активност от 2008 г. предоставят насоки на американци на възраст над шест години за това как да подобрят здравето и да намалят риска от хронични заболявания чрез физическа активност. В научни проучвания е установено, че повишената физическа активност намалява риска от сърдечни заболявания, инсулт, високо кръвно налягане, диабет тип 2, рак на дебелото черво, гърдата и белите дробове, падания и фрактури, депресия и ранна смърт. Повишената физическа активност не само намалява риска от заболяване, но също така подобрява цялостното здраве чрез увеличаване на сърдечно-съдовата и мускулната годност, увеличаване на костната плътност и сила, подобряване на когнитивните функции и подпомагане на загуба на тегло и поддържане на теглото. [6]

Основните насоки за възрастни са следните:

  • Дори малки количества дейности са полезни за вашето здраве.
  • По-значителни ползи за здравето се получават чрез извършване на поне два часа и тридесет минути на седмица с умерена интензивност или един час и петнадесет минути седмично на аеробна физическа активност с интензивна интензивност или еквивалентна комбинация от тях. Аеробната активност има по-добри предимства, ако се изпълнява поне десет минути наведнъж, разпределена през седмицата.
  • По-обширни ползи за здравето възникват, когато физическата активност с умерена интензивност се увеличи до пет часа седмично или до два часа и тридесет минути аеробна физическа активност с интензивна интензивност или комбинация от тях. Допълнителни ползи за здравето се получават, като се надхвърлят тези препоръчителни количества физическа активност.
  • Укрепващите мускулите дейности с умерен или висок интензитет, включващи всички основни мускулни групи два или повече дни в седмицата, осигуряват допълнителни ползи за здравето на аеробните упражнения.

Насоките за физическа активност от 2008 г. класифицират широко умерените физически дейности като тези, когато „можете да говорите, докато ги правите, но не можете да пеете“ и енергичните дейности като тези, когато „можете да кажете само няколко думи, без да спирате, за да си поемете дъх“. Примери за умерени и енергични физически дейности са дадени по-долу.

Таблица \ (\ PageIndex \) Умерени и енергични физически дейности [8]