овесените

Постоянно получавам съобщения от разочаровани диети, които ме питат защо тяхната загуба на тегло е спряла. Всички ми казват как се хранят правилно и спортуват всеки ден и по някаква причина то просто спря да работи. Има всякакви възможности и се опитвам да разгледам много от тях в този блог, но един често срещан проблем, с който се сблъсквам непрекъснато, е онази голяма купа овесени ядки, която ядат всяка сутрин.

Не е ли овесена каша здравословна?

Кратък отговор, да. Овесените ядки са богати на фибри, така че забавят изпразването на стомаха, което контролира нивата на кръвната Ви захар. Това намалява вероятността ви да съхранявате всяка мазнина, която консумирате, и ви зарежда и осигурява дълготрайна енергия. Той също така храни добрите бактерии във вашия микробиом, така че осигурява всички предимства, които споменах миналата седмица, като подобрен контрол на кръвната захар, намалено кръвно налягане, подобрено настроение и подобрено дълголетие. Овесените ядки с право са си спечелили репутацията на здравословна храна, защото са помогнали на милиони хора да отслабнат или да поддържат здравословно тегло дългосрочно. Ако случаят е такъв, защо отделям ежедневна закуска от овесени ядки за причиняване на плата за отслабване? Няколко причини, но един от най-големите проблеми е поради факта, че сме го определили като здравословно.

Мога да ям колкото искам правилно?

Що се отнася до яденето на зеленчуци, казвам на хората, че могат да ядат колкото искат от тази група „здравословни“ храни. Ще се напълните много преди да можете да прекалите. Проблемът е, че повечето хора също смятат, че това се отнася за всяка храна, обозначена като здравословна. Изследванията показват, че когато дадена храна е етикетирана като здравословна, хората не само чувстват, че могат да ядат по-големи порции от нея без проблем, но също така мислят, че по-късно могат да се възнаградят с нещо „нездравословно“. Храни като зърнени храни и ядки съдържат здравословни фибри, но те са по-калорично плътни от зеленчуците, така че можете да прекалите, ако не внимавате. Това, което открих, че често се случва с овесените ядки, е, че хората започват с по-голям размер на сервиране от това, което е на етикета, и след като приключат с хвърлянето на всичко необходимо, за да направят вкуса приятен (повече за това по-долу), те приключват до превръщането на 200 калорийна закуска в 500 калорийна. Проблемът е, че психически те все още мислят за това като само 200 калории.

Трябва да подобря вкуса

Не познавам някой, който да се радва на обикновена овесена каша. Повечето хора го подслаждат с добавена захар, кафява захар, кленов сироп и т.н. и обикновено го приготвят с вода или обезмаслено мляко, за да спестят калории и да го поддържат „здрав“. Проблемът е, че хората увеличават съдържанието на добавена захар и се опитват да поддържат нивата на мазнините в храната. Поддържането на ниско съдържание на мазнини и високо ниво на захар противодейства на запълващите ефекти на овесените ядки и ви прави по-склонни да жадувате за лека закуска през следващия час. Тъй като вече сте имали нещо „здравословно“, ще е по-вероятно да хапнете тази закуска, вместо да изчакате за обяд.

Изображение от http://blog.myfitnesspal.com

Анализът на всички проследяващи храни в MyFitnessPal показва, че е доста често срещана практика хората да трупат захар и да избягват здравословните мазнини. Хората консумират повече от половината (14 грама) от препоръчаната от Световната здравна организация 25 грама добавена захар със здравословната си закуска и поддържат възможно най-ниски суми на мазнините.

Както вече споменах, мазнините имат място в здравословната диета. Подобно на фибрите, те също забавят отделянето на захар в кръвта и помагат за дългосрочното ситост. Не се страхувайте да хвърлите малко пълномаслено мляко, кисело мляко или дори масло в овесените ядки, ако това ви помага да намалите количеството добавена захар. Доказано е, че нискомаслените млечни продукти всъщност допринасят за затлъстяването повече от пълномаслените млечни продукти, така че не си правите никаква услуга, като преминете към обезмаслено.

Вашето удоволствие може да варира

Много хора се наслаждават на сутрешните си овесени ядки, но аз открих, че някои хора наистина сипват допълнителната захар, за да задушат „здравословното“ си ястие. Винаги казвам на хората да спрат да се насилват да ядат здравословни храни, които мразите. Това не е дългосрочна стратегия, която някога работи и обикновено завършва по един от двата начина: или ядете нещо „нездравословно“, за да се възнаградите за страданието чрез мразено хранене, или просто се отказвате напълно и се връщате към старите си навици. Никой не каза, че трябва да ядете овесени ядки, ако не сте фен, намерете нещо друго. Има много възможности да започнете сутринта си, така че не се опитвайте да превръщате тази купа в бисквитка с овесени ядки, като натрупате достатъчно захар, за да ви помогне да преминете през нея.

Вашият гликемичен пробег може да варира

Ново проучване, което прави обиколки в медиите, повдига друг проблем с опитите за закуска с овесени ядки с нисък гликемичен индекс. Цифрите, които приемаме за даденост, за да покажем колко бързо се повишава кръвната Ви захар след консумация на храна, са наистина само средни стойности. От известно време знаем, че този брой не само може да варира значително при отделните индивиди, но дори един и същ човек може да има различни измервания от една и съща храна. Гликемичният индекс се определя като се използва чиста глюкоза като стандарт (която има стойност 100). Колкото по-голям е броят, толкова по-бързо храната се разгражда до глюкоза, за да може да попадне в кръвта.

Това последно проучване от университета Туфтс установи, че докато средният резултат за бял хляб сред участниците в изследването е 62, той варира до 15 точки между отделните индивиди. Това ефективно поставя една и съща храна в три отделни гликемични категории (ниска, средна и висока) в зависимост от индивида. Още по-впечатляващ е фактът, че този брой се променя за всеки индивид, когато ядат един и същ бял хляб в различни дни. При някои хора тя варира с до 60 точки.

Както вече казах, има всякакви фактори, които могат да повлияят на начина, по който тялото ви ще обработва въглехидратите от хранене до хранене. Авторите на изследването не казват, че високогликемичните храни вече са здравословни и че нискогликемичните храни не са (и аз също не съм), но както казах в статията за това как да структурирате диетата си, обърнете внимание на това как тялото ви се чувства след вашите въглехидрати. Ако енергията ви спадне скоро след това и сте гладни в рамките на един час, тогава тази храна всъщност е била високогликемична храна за вас. Ако това продължава да се случва с определени храни (като сутрешната ви купа с овесени ядки), трябва да помислите да преминете към нещо друго или да коригирате какво смесвате в купата, за да намерите опция, която да ви задоволи дългосрочно, без драстично да увеличавате калориите.

Предложени алтернативи

Опитайте се да ограничите количеството добавени захари и сиропи, които изливате в овесените ядки и вместо това преминете към естествени захари от плодове като плодове, банани или натурален ябълков сос. Те са с ниско съдържание на захар и осигуряват допълнителни фибри и хранителни вещества, които ще помогнат на тялото ви да преработи по-добре всяка захар, която консумирате.

Канелата също е чудесен комплимент към овесените ядки, които имат огромни ползи за здравето. Доказано е, че канелата подобрява инсулиновата чувствителност, намалява възпалението, и забавя разграждането на въглехидратите, което ще помогне за намаляване на нивата на кръвната захар и ще поддържа апетита ви под контрол.

Не забравяйте мазнините. Както казах, не се страхувайте да смесвате малко пълномаслено мляко или кисело мляко, опитайте малко натурално фъстъчено или бадемово масло или добавете орехи или бадеми. Също така препоръчвам малко MCT масло, за да помогнете на хората да прекъснат мастната си фобия. Трудно е тялото ви да го съхранява, така че се преобразува най-вече в енергийно осигуряващи кетонни тела. Това е добър начин да контролирате апетита си и да увеличите енергийните си нива, а в основата си е без аромат, така че няма да пречи на вкуса.

И накрая, ако мразите овесените ядки, не ги яжте. В случай, че не сте чували, яйцата отново са в менюто като здравословна суперхрана. Заредете яйцата си с чушки, лук, зеленчуци и всякакви зеленчуци, за да получите още повече фибри, отколкото бихте получили от тази овесена каша, и ще откриете, че тя ще ви напълни и отново ще се движи везната.