Ако сте начинаещи в чистото хранене или нови в Чистата кухня, може да се чувствате малко затрупани от всички правила за чистото хранене там. Повярвайте ми, разбрах. Започнах да се храня по чист начин, преди чистото ядене да е „in“. Нямах много ресурси, когато започнах, и живо си спомням, че се чувствах МНОГО затрупан от всичко това.

чисто

Нека си признаем: не е лесно да промените цялата си диета. Още по-малко лесно е, ако не постигнете желаните резултати в рамките на разумен период от време.

Днес не липсва информация за чистото хранене. Проблемът е, че в някои отношения има твърде много информация. Къде трябва да започнете? И разбира се, когато става въпрос за приемане на единен набор от правила за чисто хранене, такова нещо не съществува. Всъщност голяма част от информацията за това как да се храните чисто е противоречива. Чисто ли е яденето на Палео? Приемането на диета с чиста храна означава ли да освободите зърно? Веган е диета с чиста храна?

Всичко това може да бъде много объркващо.

Пиша тази публикация в блога за онези от вас, които се чувстват претоварени от къде да започнат. Независимо от причината защо започвате, ако спазвате две много прости правила за чисто хранене, несъмнено ще започнете да виждате (и да се чувствате !) Резултати за доста кратък период от време.

Защо повечето хора започват диета с чиста храна?

Хората започват a диета с чисто хранене по много причини, но бих казал, че две от най-големите са:

2. Намаляване на възпалението

Чувствам се доста уверен да кажа, че ако искате да видите бързи резултати, но все още не можете да се ангажирате с цялостен ремонт на диетата, тогава най-добре е да приемете две прости правила за чисто хранене ...

2 прости правила за чисто хранене за бързи резултати

Правило за чисто хранене # 1: Яжте 7 до 13 порции плодове и зеленчуци на ден

Казвал съм го много пъти преди, но номер едно най-голямата грешка в диетата хората не ядат никъде близо до количеството плодове и зеленчуци, което трябва. Повечето хора се фокусират върху всички храни, които не трябва да ядат, вместо да се концентрират върху това да ядат повече храни, от които тялото им се нуждае.

Без съмнение една от хранителните групи, които тялото ви се нуждае най-много за хранене, енергия, ситост, дълголетие и намален риск от множество заболявания, са добрите стари плодове и зеленчуци. Може да не звучи толкова вълнуващо, но ако не сте направили НИЩО друго, но драстично да увеличите консумацията на плодове и зеленчуци, ще видите някои доста невероятни ползи.

Проучвания показват, че само 12% от американците ядат минимална дневна препоръка за плодове от една и половина до две чаши на ден и само 9% консумират минималната дневна препоръка за зеленчуци от две до три чаши на ден. И това дори не е близо до изяждането на количеството, което предлагам, 7 до 13 порции плодове и зеленчуци дневно.

Едно от най-последователните открития в епидемиологичните и хранителна литература е, че с увеличаване на консумацията на плодове и зеленчуци в храната, хроничните заболявания и преждевременните смъртни случаи намаляват. CDC, Националният институт по рака, Американската сърдечна асоциация и Министерството на земеделието на САЩ препоръчват на възрастните да ядат количеството, което предлагам, 7 до 13 порции плодове и зеленчуци всеки ден.

Плодовете не се угояват

Едно от противоречивите правила за чисто хранене включва консумацията на плодове. Само в случай, че се притеснявате за всички „угояващи“ се калории на плодова захар, важно е да знаете, че действителният ефект върху консумацията на плодове всъщност е обратно свързан с ИТМ и телесното тегло. С други думи, хората, които ядат плодове, тежат по-малко.

Мега хранене

Една от причините, поради които плодовете и зеленчуците са толкова важни да се ядат в изобилие, е, че те предлагат толкова невероятен витамин, минерал, фибри, антиоксидант и фитонутриен взрив за толкова дребни малки калории. Почти невъзможно е да се преяждат храни като ябълки, броколи, карфиол и къпини.

И колкото повече супер нискокалорични/богати на хранителни вещества плодове и зеленчуци ядете, толкова по-малко място ви остава за нездравословни храни. Ако загубата на тегло е вашата цел, тогава това е огромна полза. Плодовете и зеленчуците работят механично, за да заемат насипно място и място в стомаха ви - ако напълните стомаха си със 7 до 13 порции плодове и зеленчуци на ден, апетитът ви към други храни ще намалее. Много.

Всички калории не са равни

Като ядете повече нискокалорични/високо хранителни плодове и зеленчуци, ще ядете по-малко от други по-калорични храни. Само това ще помогне при отслабване.

Но има още.

В тази кратка публикация в блога е твърде сложно, за да се потопите, но основно калориите в плодовете и зеленчуците не се метаболизират от тялото ви, както казват калориите в пържола или мляко.

Това са думи, които никога не сте предполагали, че ще чуете от президента на империя за отслабване с 2,7 милиарда долара. „Преброяването на калории стана безполезно“, заяви Дейвид Кирхоф на уебсайта на Weight Watchers International. „Когато имаме 100-калорична ябълка в едната ръка и 100-калорична опаковка бисквитки в другата и ние ги разглеждаме като„ еднакви “, тъй като калориите са еднакви, това казва всичко, за което трябва да се каже ограниченията на простото използване на калории при насочване на избора на храна. " Самият аз не бих могъл да го кажа по-добре.

Говорим повече за това как не всички калории се създават равни ТУК и в нашата книга, но всичко, което наистина трябва да знаете, е, че ако човек А изяде плодове и зеленчуци на стойност 2000 калории, а човек Б изяде 2000 калории пържола, масло и сирене, човек А ще тежи по-малко.

Отслабване = Намалено възпаление

Плодовете и зеленчуците не само са силно противовъзпалителни, но загубата на тегло, свързана с тяхната консумация, допълнително намалява възпалението. Телесните мазнини са силно възпалителни и загубата на телесни мазнини ще намали възпалението на цялото тяло.

Фитонутриентите в плодовете и зеленчуците помагат за изгарянето на мазнините и намаляват възпалението

Консумацията на плодове и зеленчуци допълнително помага както при загуба на тегло, така и при възпаление, тъй като те съдържат специални вещества, наречени „фитонутриенти“.

Фитонутриенти са супер хранителни вещества на растителна основа. Те се намират само в нерафинирани „цели“ растителни храни, а плодовете и зеленчуците са сред най-добрите източници. Фитонутриентите предлагат някои невероятни ползи за насърчаване на здравето, включително загуба на тегло и намалено възпаление.

Фитонутриентите всъщност имат способността да "включват" и "изключват" различни гени в тялото ви. Те също имат способността да задействат двигателя за изгаряне на мазнини в тялото ви. Някои фитонутриенти в плодовете и зеленчуците всъщност могат да се свързват със специални рецептори, PPAR (рецептори, активирани с пролифератор на пероксизома), които включват гени, които карат тялото ви да изгаря мазнините.

Плодове и зеленчуци ограничават апетита за храна

Знаете ли, че гладът за храна често е резултат от a недостиг на хранителни вещества? Калориите за калории, плодовете и зеленчуците са най-хранителните храни на планетата и яденето на повече от тях ще направи чудеса за ограничаване на апетита за храна.

Най-голямата разлика

Добре, така че се надяваме, че след всичко това вече сте убедени да ядете повече плодове и зеленчуци! Защото с пълна сериозност, ако ми казахте, че целта ви е да отслабнете и да намалите възпалението, но също така казахте, че сте готови да спазвате само едно правило за чисто хранене, тогава ще трябва да кажа, че моето предложение би било да ядете повече плодове и зеленчуци . Това е толкова важно. И това наистина прави света различен във вашето здраве.

Разбира се, да знаете, че трябва да ядете повече плодове и зеленчуци и в действителност да го правите и да го карате да работи в реалния живот може да бъде две различни неща.

Правило за чисто хранене # 2: Включете 12 до 16 часа прекъсвания бързо

На първо място, ако думата „гладуване“ ви изнервя, моля, изпратете ме ...

Второ, не мога да измисля нито един ден в живота си, в който да съм изминал цял ден, без да ям. Определено не съм човек, който пости по конвенционалния начин, който може да си помислите за диетичен пост. Така че не се притеснявайте, правило № 2 за чисто хранене не е нищо крайно.

До скоро обаче не осъзнавах, че нещо, което естествено правя от години, се счита за мини-бързо.

Никога не съм бил фен да ям през целия ден 5 или 6 „мини ястия“ като начин за подсилване на метаболизма. И сега се оказва, че прекарването на по-дълги периоди от време без храна всъщност може да е от полза за метаболизма и метаболизма му. Проучванията дори показват, че когато става въпрос за отслабване, периодичното гладуване може да бъде също толкова ефективно, колкото традиционното ограничаване на калориите, ако не и повече .

Всъщност, когато погледна назад към хранителните си навици, израствайки, осъзнавам, че въпреки че със сигурност не съм ял пискливо, мисля, че една от причините да нямам проблем с теглото е, че никога не съм ял, когато не съм бил т гладен.

Слушайте тялото си

За мен това означава да правя „мини бързо“ от момента, в който вечерям до момента, в който ям отново, на закуска. Разбира се, по-голямата част от моя „бърз“ спя, но когато става въпрос за периодично гладуване, спането все още се брои за част от „бързото“!

Обикновено вечерям около 8:00 вечерта и обикновено закусвам до около 10:00 или понякога дори до 11:00 на следващата сутрин.

Нямах представа, че зад ползите за здравето стоят реални изследвания 12-часово прекъсващо гладуване, Просто слушах тялото си. Но науката сега започва да се съгласява, че поддържането на стомаха ви докрай напълнен с храна през целия ден може би не е най-здравословното нещо в края на краищата.

Две докторски мнения

Съвсем наскоро, постелните диети започват да набират популярност сред основните лекари и учени. Двама лекари, които много уважавам, Тери Уолс, доктор по медицина. и Дейвид Перлмутер, доктор по медицина., и двамата препоръчват да гладуват в най-новите си книги, Протоколът Уолс и Създател на мозъци (бележка: Д-р Perlmutter е моят бивш невролог.)

Разбира се постенето не е нищо ново!

Ползите за здравето от периодичното гладуване са доста впечатляващи, включително подобрено здраве на мозъка и засилена детоксикация. Но двете предимства, които най-вероятно ще забележите, са намаляване на възпалението и загуба на тегло. Ето как работи интермитентното гладуване:

Намалено възпаление. Постът „включва“ NRF2 генна пътека, което не само води до драстично увеличаване на антиоксидантната защита и засилена детоксикация, но и намалява възпалението.

Отслабване. По принцип отнема между 6 и 8 часа, докато тялото изгори чрез доставката си на гликоген. Когато гликогенът бъде изчерпан, тялото ще се обърне към енергията, съхранявана в мастните клетки. Храненето през целия ден значително затруднява изгарянето на мазнините от тялото. Удължаването на времето между храненето с 12-часово прекъсване на гладно ще принуди тялото ви да се възползва от запасите от мазнини.

Хората стават много нервни, когато чуят думата „пост“. Но само не забравяйте, че гладувате от 7 до 9 часа, когато спите всяка вечер естествено.

Ами ако гладувате момента, когато се събудите?

Ако сте нов в чистото хранене, може да се наложи да увеличите приема на хранителни вещества и фибри, преди да можете удобно да включите периодичното гладуване в ежедневието си. Това е така, защото ако тялото ви не получава достатъчно хранителни вещества и фибри, несъмнено ще изпитвате глад за храна и болки от глад.

След като приемете първото от правилата за чисто хранене (което е да започнете да ядете повече плодове и зеленчуци!), Автоматично ще запълните празнините на хранителни вещества и фибри. След като това се случи, ще можете да издържите по-дълги участъци без храна.

Слушайте тялото си!

Мисля, че едно от най-важните неща за вземане от правилото за чисто хранене №2 е просто да слушате тялото си. Не мога да подчертая достатъчно важността на това ... Искате повече информация за това как работи 12-часовият прекъсващ бърз? Щракнете ТУК за повече информация относно 12-часовото периодично гладуване.

Какви правила за чисто хранене работят за ВАС?

Добре, това са двете ми най-добри правила за чисто хранене, но бих искал да знам какво работи за ВАС? Моля, оставете коментар по-долу и ми кажете всичко за него!