Правене: Те са това, което родителите ви използват, за да ви дадат, когато сте пропуснали лесна дупка на игрището за мини голф. Но за съжаление, с зряла възраст идва отговорност за „пораснал“, оставяйки малко или никакво време за втори опит - особено когато става въпрос за вашето дългосрочно щастливо тегло. Проливането на килограми отнема безброй часове отдаденост, така че ако вече сте преминали през смилането, за да достигнете целта си, наистина ли искате да го направите отново? Не сме мислили така. Вероятно искате постоянна загуба на тегло.

отслабнете

Така че, продължете и се потупайте по гърба за всичко, което сте постигнали. Но докато сте готови, защо не започнете да мислите как ще поддържате новото си тяло за дълги разстояния? За да го направим възможно, предложихме лесни начини как да отслабнем и да го задържим за постоянно!

Изберете няколко съвета за постоянно отслабване от списъка по-долу, придържайте се към тях, сякаш това е вашата работа, и се подгответе да останете в тесните си дънки за цял живот. И за допълнителна мотивация, защо не разгледате тези 25 най-добри съвета за отслабване от лекарите?

Не правете модни диети

В рамките на две години от диетата между 18 и 30 процента от хората, които спазват диета, могат да възвърнат над половината от загубеното тегло, според изследване, представено на ENDO 2016, годишната среща на ендокринното общество. Причината? Всички те отслабнаха с помощта на диета, която по дефиниция е краткосрочна и не води до дългосрочни резултати. За да постигнете целевото си тегло и да останете там, трябва да направите постоянни промени в начина си на живот. Не сте сигурни как? Вижте тези здравословни хранителни навици за малко вдъхновение.

Силова тренировка

Въпреки че е възможно да отслабнете, без да правите нито едно натискане или репетиране, за да го задържите завинаги, физическата активност е задължителна, казва д-р Джеймс О. Хил, съосновател на Националния регистър за контрол на теглото: 25-годишен текущ, проспективно разследване на дългосрочно успешно поддържане на загуба на тегло.

Но не всички тренировки са създадени еднакво. Въпреки че кардиото получава цялата слава, интервалните и силовите тренировки са истинските герои в света за поддържане на теглото. Тези методи на упражнения ще ви помогнат да замените флаба с твърд, секси мускул, който ще засили метаболизма ви и ще улесни избягването на тези подли килограми.

За най-добри резултати правете силова или интервална тренировка два пъти седмично и се стремете към час физическа активност на ден - това може да означава поръчки за ходене, плуване или бягане. Просто слез от тиша и се движи! Защо един час? Повечето успешни губещи (90 процента!), Които поддържат загубата на тегло средно 5,5 години, съобщават, че се движат около час на ден, според Националния регистър за контрол на теглото.

БЪДЕТЕ ИНФОРМИРАНИ: Регистрирайте се за нашия бюлетин, за да получавате последните новини за храните директно във вашата пощенска кутия.

Ходете, когато можете

За да сте сигурни, че се вписвате в тези 60 минути и се вписвате в повече ежедневни стъпки, преосмислете пътуването си до работа. В дните, в които трябва да пропусна фитнеса, се принуждавам да се прибера от работа, вместо да скачам в кабината или да взема автобуса. Ако шофирате до работа, карайте веднъж седмично до офиса или паркирайте колата си по-далеч от входа. Колкото и да решите да го направите, колкото повече стъпки предприемете, толкова по-добре. По-голямата част от хората (52 процента), които са загубили тегло и са го спрели, съобщават, че ходят по час на ден, според проучване на затлъстяването. Така че, побирайте се в тези стъпки, където можете! И за да извлечете повече от всяка крачка, вижте тези съвети за ходене за отслабване!

Яжте само ако сте гладни - не ви е скучно

Постоянното хранене, когато не се нуждаете от гориво, е основен фактор за увеличаване на теглото. Преди да пуснете нещо в устата си, запитайте се защо ядете. (Гледаме ви, госпожо Office Candy Bowl.) Всъщност гладни ли сте или просто сте ядосани, стресирани, притеснени или се качвате? Ако това е някое от последните чувства, здравословните закуски като морковени пръчки и ябълки няма да изглеждат привлекателни. Ако не сте достатъчно гладни да ядете растение, дайте обет да не ядете нищо.

Претеглете се

Неотдавнашните открития на университета Корнел показват, че отбягването от кантара може да накара тези бивши килограми да се промъкнат обратно във вашата рамка - не това, което искате! Според старши автор Дейвид Левицки хората, които се претеглят ежедневно и проследяват резултатите, са по-склонни да отслабнат и да го държат настрана от тези, които се регистрират по-рядко. Методът "ви принуждава да осъзнаете връзката между храненето и теглото си", каза Левицки в изявление за пресата. „Везната действа и като основен механизъм, който ви кара да осъзнавате храната и ви позволява да правите избори, съответстващи на вашето тегло.“ За още повече начини за свиване на червата вижте тези най-добри съвети за отслабване.

Упражнявайте се сутрин

Вече ви казахме, че придържането към фитнес рутината е абсолютно задължително за поддържане на теглото, но това не улеснява намирането на време - или мотивация - след натоварен работен ден. Решението на проблема: Събудете се час и половина по-рано и се впишете във вашата тренировка, преди да се отправите към офиса. Ако сте в 5 сутринта и нямате какво друго да правите, освен да се поизпотите, шансовете са доста ниски, че ще пропуснете своя лагер за тренировки или спин клас. За по-креативни начини да останете мотивирани сутрин, разгледайте тези забавни начини за отслабване.

Поставете тренировките си по график

Не можеш да понесеш мисълта да изгрееш преди слънцето? В началото на всяка седмица извадете планер и планирайте всичките си тренировки за предстоящия ден. Ако просто оставите седмицата си и се разгърнете произволно, шансовете са далеч по-ниски, ще се поберете във вашата фитнес форма. Насрочете среща с треньор или приятел, резервирайте час или го вкарайте у дома.

Подготовка за хранене

Тренировките ви не са единствените неща, които трябва да планирате предварително, за да останете във форма за живот, ще трябва да картографирате и храненията си. „Хората имат много по-голям шанс да имат тънка талия, ако планират кога ще ядат и какво ще ядат“, казва Марк Ланговски, треньор на знаменитости и основател на Body By Mark Wellness. "Преди да си легна, гледам графика си за следващия ден и планирам какво ще ям и къде ще го ям. Ако оставите деня да започне без да планирате, ще стане 15:00, преди да го разберете и ще приключите с вземането на нездравословно решение. "

Съхранявайте здравословни ястия във фризера

Регистриран диетолог и сътрудник на Американската академия по хранене и диететика, Кристин М. Палумбо, РД се съгласява, но приема малко по-различен подход за приготвяне на хранене: „Идентично три ястия, които можете да приготвите с килерчета и да започнете да готвите. Съхранявайте ястията във вашия фризер, така винаги имате нещо здравословно под ръка, когато настъпи глад. Например, моите ястия включват ризото със замразени скариди и аспержи, зеленчуков ечемик и супа от червена леща. Вашата цел трябва да бъде да замените ястията, когато запасите ви започнат да се изчерпват. "

Намерете поддържаща фитнес група

Колко тежат близките ви приятели, играе важна роля за това колко ще тежите, казват изследователите от Харвардското училище за обществено здраве. Всъщност техните открития сочат, че шансът на човек да затлъстее се увеличава с 57%, ако близък приятел е със затлъстяване - и има смисъл: Ако вашите приятели обичат да се срещат за бургери и бира в регистъра, ще бъде наистина трудно останете на път със здравословния си начин на живот. Нашият съвет? От време на време предлагайте да се занимавате с други видове дейности като йога или клас за здравословно готвене. Можете също така да помислите за домакинство на срещи във вашата къща, за да можете да контролирате менюто.

Още един съвет: Опитайте се да се запознаете с нови хора, които обичат да водят здравословния начин на живот, който сега водите. (Клас във фитнес зала или пешеходна група е чудесно място да се представите!) Това ще ви помогне да добавите здравословен баланс в живота си, без да ритате дългогодишните си бести на бордюра. За повече начини да поддържате новооткритите си плоски кореми, вижте тези най-добри храни за определяне на мускулите!

Яжте често

Честото хранене може да звучи неинтуитивно, ако се опитвате да запазите килограмите, но постоянното похапване през целия ден е от ключово значение за управлението на кръвната захар и глада, обяснява регистрираният диетолог Изабел Смит, MS, RD, CDN. Когато ядете нещо на всеки три или четири часа, това поддържа метаболизма ви да бръмчи и никога няма да останете прекалено гладни. Това гарантира, че винаги ще бъдете в състояние да вземате интелигентни диетични решения, което е от ключово значение за поддържането на теглото в дългосрочен план. Не сте сигурни какво да ядете между храненията? Вижте тези 50-калорични закуски!

Задръжте екстрите

Въпреки конвенционалната мъдрост, поддържането на голяма загуба на тегло не означава да се откажете завинаги от кроасани и бисквитки. Това обаче изисква намаляване на калориите там, където така или иначе няма да ги пропуснете, така че да се отдадете от време на време няма да навреди на талията ви. Разменете пържени картофи с ябълкови филийки в McDonald's, дръжте сиренето на сандвичите и салатите си и поискайте соса отстрани, когато вечеряте в ресторант. Вярвате или не, тези прости ощипвания ще ви спестят стотици калории - без да променят драстично вкуса на вашите ястия. За още повече съвети за пестене на калории вижте тези начини за намаляване на калориите!

Яжте закуска всеки ден

Вземете това: 78 процента от членовете на Националния регистър за контрол на теглото - които са загубили средно 66 кг и са го държали настрана в продължение на 5,5 години - редовно закусват, според доклад, публикуван в Obesity. Въпреки че изследователите не са открили категорична връзка между сутрешното хранене и отслабването, една теория е, че когато започнете деня си с нещо здравословно и засищащо, това помага да се зададе здравословен тон през останалата част от деня. За да се качите на борда, разбъркайте една от тези рецепти за овес за една нощ или се насладете на омлет с малко хляб Ezekiel и някои плодове.

Дръжте тригерите далеч

Почти всички са чували правилото, че е добре да ядете всичко и всичко, стига да го правите умерено, но това може да не е най-добрият подход за поддържане на теглото през целия живот, според заключенията на PLOS ONE от 2015 г. Изследването на 6814 души установи, че през повечето време разнообразните диети водят до наддаване на тегло.

"Въпреки че може да е страшно да си представите, че напълно изрязвате храните, които обичате, яденето на всичко в умерени количества всъщност е почти невъзможно - особено що се отнася до храни със пристрастяващи свойства, като захар. Вероятно ще откриете, че се връщате за още и повече, което може да забави резултатите ви от загуба на тегло ", обяснява регистрираният диетолог Каси Бьорк, RD. "Ето защо всъщност е по-полезно напълно да изрежете храните, които увеличават апетита ви и ви карат да искате повече." Например, ако знаете, че шоколадът е вашата храна за задействане №1, най-добре е да го изрежете напълно, вместо да се опитвате да се придържате към малка порция. В настроение за нещо сладко? Вижте тези вкусни смутита за отслабване!

Ограничете се до три

Забавен факт: членовете на Националния регистър за контрол на теглото, които са загубили 30 килограма или повече и са го държали поне една година, ядат 2,5 хранения седмично в ресторант и само 0,74 хранения седмично в заведения за бързо хранене като Burger King и McDonald's - според доклад на American Journal of Clinical Nutrition. И трябва да кажем, че това е умен ход. Ограничаването на броя обяди далеч от дома е лесен начин да запазите излишните калории, сол, захар и мазнини извън чинията си, без да се замисляте. Вечеряйте не повече от три пъти седмично - и се придържайте към тези нискокалорични ресторантски ястия под 500 калории - за да запазите талията си подрязана и стройна!

Съсредоточете се върху флавоноидите

Разбира се, всички плодове и зеленчуци са здравословни и с ниско съдържание на калории, но знаете ли, че когато става въпрос за предпазване от тези килограми, разширяващи талията, богатите на флавоноиди храни като банани, ягоди, грозде, круши, лук, чушки и целина са най-добрите залози? В проучване на British Medical Journal от 2016 г., проведено върху 124 000 хора на средна възраст и по-възрастни, тези, които са се хранили с диета, богата на храни, пълни с флавоноиди, поддържат теглото си по-добре от тези, които не са го правили - и това има много смисъл. По-ранни открития предполагат, че естествените растителни съединения могат да предпазят от възпаление и усвояване на мазнини.

Останете последователни

"Ваканции, ваканции, луди работни седмици ... няма значение. Всяка седмица хората, които остават слаби, се придържат към здравословните си навици", казва ни Ланговски. "Най-успешните ми клиенти са тези, които остават последователни с тренировките си през цялата година; те не позволяват на нищо да пречи на тяхната тренировка! Това е като да облекат панталоните си или да си мият зъбите и е нещо, което те не биха помислете да не правите! "

Същият манталитет трябва да важи и за вашата диета. По-голямата част от хората, които губят тегло и го пазят, съобщават, че диетата им е еднаква както през уикендите, така и през делничните дни, според доклад на American Journal of Clinical Nutrition. Просто казано, не се побърквайте да ядете крилца, пица и мамени ястия само защото е събота. Вашето тяло не се интересува кой ден от седмицата е, нито вие.

Ограничете времето на екрана

Любопитно какво още правят успешните губещи? Е, ще ви кажем едно нещо, което те не правят: Netflix и хлад. Средностатистическият американец гледа 28 часа телевизия на седмица, докато NWCR съобщава, че онези, които са хвърлили 30+ паунда и са го държали в продължение на поне една година, регистрират по-малко от 10 часа седмично пред тръбата.

Следвайте правилото за плочата

Преброяването на калории може да ви е помогнало да отслабнете първоначално, но както може би се досещате, това не е навик, който можете да поддържате цял живот. Вместо това, хванете се за плоския си корем и отслабнете трайно с помощта на правилото на плочата. „Никога не препоръчвам да броим калории на някой от клиентите си“, казва Смит. "Вместо това им казвам да напълнят 50% от чинията си при всяко хранене със зеленчуци, които не съдържат скорбяла, като зеле, броколи и моркови. Това гарантира, че те ще приемат достатъчно количество фибри, което насърчава ситостта и поддържането на теглото."

Нерафинираните въглехидрати като боб, сладки картофи и пълнозърнести храни трябва да съставляват една четвърт от чинията, а последната четвърт трябва да бъде запазена за постни протеини. Изследването подкрепя твърдението на Смит: Изследване на университетския колеж на Бригъм Йънг установи, че жените, които консумират повече фибри, имат значително по-нисък риск от напълняване, отколкото тези, които ядат по-малко от хранителните вещества, вероятно защото консумират по-малко калории през целия ден.

Не се обезсърчавайте

Последно и най-важното: не се обезсърчавайте, ако кантарът се поклати малко нагоре. Ваканции, празници и стресови житейски ситуации се случват и да не говорим, колебанията в теглото са напълно нормални. Ако усещате, че панталоните ви стават по-стегнати, вземете го с малко сол, но не забравяйте за него. Проучете какво правите по различен начин и се ангажирайте да се върнете на бандата - това е толкова просто! И винаги помнете, поддръжката е маратон, а не спринт; ти си в това за цял живот! За да се настроите за още по-голям успех, трябва да прочетете 30-те неща, които абсолютно никога не трябва да правите, ако искате да отслабнете.