Тази статия е написана от Michael Read MBE, който е CSA King of the Channel® с 33 успешни преминавания.

channel

Един от основните фактори, допринасящи за неуспехите в плуването по канала, се дължи на програми и графици за хранене. В кратка статия не е възможно да се подчертае значението на храненето при плуване. Майк Рийд, King of the Channel® 1979-2000 и 2004- до момента, обсъжда широк спектър от хранителни теми. В тази обширна статия Майк дава безпристрастни мисли по сложния предмет на храненето и обсъжда уроците, които е научил. Той обсъжда много от въпросите, които вероятно ще зададете, обхванатите теми включват ергогенни помощни средства, електролити, нужди от въглехидрати, резерви от гликоген, витамини, антиоксиданти, свободни радикали и много други.

Някои безпристрастни хранителни коментари:

Щях да кажа, прочетете за обективни хранителни съвети, но подробно по-долу не е съвет, просто моите мисли и коментари относно веществата и някои от продуктите, които се предлагат и предлагат в тази много, много сложна област.

Помощите ми помогнаха ли ми с плуването?

Да и не. Има толкова много написано за човешкото хранене и толкова малко разбрано за спортното хранене, свързано с плуването на дълги разстояния, че това наистина е област, в която малкото знания е опасно нещо.

Ергогенни СПИН

Има все по-голям набор от спортни добавки, от които можем да избираме, като всички твърдят, че помагат на тялото да подобри това, което прави естествено, като бягане или плуване и не липсват положителни отчети от потребителите (препоръки). Продуктите претендират за всичко, което искате, за да добавите издръжливост, изграждане на сила, увеличаване на метаболизма и доставяне на различни други предимства, като например намаляване на мазнините. Това е първият проблем, знаейки какво наистина имаме нужда, за да поддържаме нормалните си жизнени функции плюс нашите изисквания за обучение и X за големия ден. Второ, дори не можем да сме сигурни кога ще ни трябва X, малко е като да държим кола пълна с бензин, така че да сме готови, когато трябва да тръгваме ! За съжаление ние не сме неодушевени предмети и стресът и напрежението влияят върху начина, по който тялото ни функционира.

Хартия от 1996 г.

„„ Ергогенни помощни средства: оценка на продуктите за спортно хранене ““, публикувано в Международния вестник за спортно хранене, от д-р Gall Butterfield, класифицира предимствата на тези продукти в следните четири заглавия, които трябва да ви помогнат да оцените сложност на спортното хранене.

  • Метаболитни горива (въглехидрати, лактат, мазнини);
  • Клетъчни компоненти, които подобряват метаболизма (креатин, карнитин, витамини);
  • Анаболни вещества, които подобряват ефективността (протеини, аминокиселини, хром, растителни стероли, билки)
  • Вещества, които подобряват възстановяването (течности, електролити, билки).

Това е само върхът на айсберга. има многобройни стратегии: натрупване на въглехидрати, програма 40:30:30, високо протеинови диети, HMB, ATP, омега мастни киселини, креатин, електролити, хидратация, рехидратация, дехидратация, изотонични течности, коензими, антиоксиданти, сложни въглехидрати (известни по-просто като нишесте), витамин В комплекс, витамин С и така нататък. Трябва само да прекарате 10 минути в интернет, за да осъзнаете, че има големи разлики в съветите, дадени от водещите експерти, и да се объркате напълно. Всъщност колкото повече се опитвате да го разберете, толкова по-вероятно е да се чудите как изобщо ще останем живи.

Какви уроци съм научил?

Здравият разум е най-добрият ми приятел. Подписвам теорията за балансираното хранене с разнообразни храни като най-доброто спортно хранене. Нито една добавка в света не може да компенсира лошото хранене. Ако наистина сте загрижени за храненето си, най-добрата ви стратегия е да анализирате какво ядете и след това да се опитате да попълните пропуските според конкретните си фитнес цели и целта, която се стремите да постигнете. Но е необходимо време, за да се запълнят празнините и да се установят ограничителните съставки, вероятно витамин или минерал. Също така отнема време, преди да започне да функционира с максимален ефект. Също така трябва да разграничим дали говорим за нормално ежедневно хранене, което е част от тренировъчния процес, или говорим за хранене и хранене за големия ден. Наистина е доста сложно и храненето разумно и добре трябва да бъде всичко, което наистина трябва да направите.

Как се отнася за вас?

Ако сте решени да опитате и разберете малко просто хранене, ето. . . Трябва да решите дали давате храна за спринт, дълги разстояния (2-3 часа) или много дълги разстояния (10-20 часа). Спринтерите ще изгорят 100% въглехидрати, незабавната захар ще бъде полезна. По-дългите събития ще се възползват от въглехидрати и мазнини, натоварването с въглехидрати/гликоген ще бъде от полза, тялото може да бъде обучено да държи магазин с около 1800-2000 калории. Но наистина дългите разстояния се нуждаят от запас от мазнини. Всеки грам мазнина се превръща в 9 калории, когато се използва за енергия, всеки грам гликоген в 4 калории. Приетите цифри за постигане на адекватно натоварване с въглехидрати са за приема на 500-550 грама въглехидрати за три дни преди голямото събитие. Не е от съществено значение или непременно полезно да се раздавате само върху спагети в продължение на една седмица. Наскоро попаднах на много прости и ясни съвети от Роб Багчи. Той пише във вестник „Гардиън“ на 15 декември 2007 г., сравнявайки предимствата на плуването срещу колоезденето, за да ви помогне да отслабнете и да се подготвите. Той пише, както следва:

Плуване бързо

Ангажира всички основни мускулни групи и е интензивна тренировка за сърцето и белите дробове. Водата поддържа телесното тегло, така че няма стрес върху ставите и е около 14 пъти по-дебела от въздуха, предлага идеална устойчивост на тонизиране на мускулите.

Натрупване

Само чрез спринтови обиколки в басейна мускулите ще бъдат изградени до значителна степен. Дължините на плуване, след известно време, ще дадат страхотна дефиниция на горната част на тялото, но може да бъде доста изтощително.

Боен флаб

Продължителните упражнения с по-ниска интензивност са по-добри за изгарянето на мазнини, поради което плуването е толкова ефективно. Човек с тегло около 70-80 кг ще изгаря около 750 калории на час, докато плува с бруст с умерена интензивност. Това потвърждава, че плуването по канала може лесно да отнеме 4 килограма от теглото ви.

Побой над скуката

Използвате както горната, така и долната част на тялото, за да се прокарате през водата, така че това е идеална тренировка за цяло тяло. С избора на удари предлага и разнообразие и, ако се отпуснете и се съсредоточите върху ритъма на удара, той може да има успокояващ и почти медитативен ефект.

Бързо колоездене

Страхотна аеробна тренировка, която подобрява вашата издръжливост. Лагер с ниско тегло, така че може да бъде толкова приятен за ставите, колкото плуването. За да извлечете максимума от плуването, ви е необходимо умението да развиете ефективен удар, но с колоезденето просто се качвате и педалите.

Натрупване

Колоезденето на по-високи предавки ще изгради мускулна сила в прасците, глутеусите, квадрицепсите и, като се изправи от седлото, горната и долната част на гърба също. Това обаче не е толкова чудесно за изграждане на горната част на ръцете.

Боен флаб

Колкото по-висок е кадансът (80-100 оборота в минута трябва да бъде постижим) при ниски предавки, толкова повече мазнини се изгарят. Но това все още не е толкова ефективно, колкото плуването, един час колоездене от 70-80 кг мъж със средна скорост от 10 км/ч би използвал 600 калории на час.

Побой над скуката

Многофункционален е, като ви води от А до Б, докато се подготвяте, социален е и обстановката се променя. Освен това може да ви накара да работите, така че можете да избягвате фитнеса, като половин час ежедневно пътуване до работното място изгаря около осем калории в минута, еквивалентно на 11 кг мазнини за една година. Моето лично убеждение е, че основната причина за провалите на каналите всъщност е храненето и храненето. Тялото работи по различен начин, когато е под стрес, отколкото в моменти, когато не е. За плуване по канал ви е необходима енергия и се нуждаете от прясна вода, не са ви необходими електролити, вие вече сте до врата си в тях с висока концентрация, не само натрий и калий имат достатъчно количество, така и почти всеки друг разтворим минерал, дори злато! Според моя опит можете да очаквате да загубите около 34 кг тегло при плуване, главно резерви от гликоген, мазнини, вода и малко протеини. Тялото използва енергийните си източници най-добре, когато има достатъчно кислород и много неефективно, когато мускулите са пълни с лактат, така че опитайте се да запомните, това не е състезание, а лично предизвикателство. Използването на протеини за енергия също е неефективно и е възможно да навреди. Затова искате да се чувствате така, сякаш плувате надолу, вместо да плувате нагоре !

Какво работи за вас?

Преди много години научих, че трябва да откриете какво харесвате и още по-важно, какво ви харесва, когато избирате храната си за плуване и да сте подготвени за възможно най-лошия сценарий, без никаква храна. Морската вода и движението на вълните могат да имат много смущаващ ефект върху храносмилателната система, така че изобщо да не искате да ядете, в някои случаи достатъчно, за да искате да „умрете“. Някои съвременни плувци спират да зареждат на всеки 20-30 минути. Преди спирах веднъж на час за около 30-45 секунди. Опитах всяка комбинация от фуражи от пилешко и шунка, до супи и хранителни фуражи. Накрая реших, че единственото, което мога да запазя, е плодовата захар, разтворена в лимонов и лимонов сок. Дори тогава лимонът и лаймът се разболяват след няколко часа и след това просто искам фруктоза и вода. Въпреки че няма никаква вреда в говорещите общи неща, ужасно важно е да разберем, че всички сме различни и че всички използваме храната си по различен начин. Всички познаваме хора, които могат да се хранят вечно и никога да не слагат грам, а други, които трябва само да погледнат шоколадова реклама, за да сложат килограм.

Електролити

Нужди от въглехидрати

Нуждаете се от гликогенови резерви

Подозирам, че вероятно е почти невъзможно да се консумира достатъчно храна, за да се отговори на енергийните нужди на средно плуване по канал. Ще трябва да изразходвате всичките си резерви от гликоген, а също и част от мазнините. Имате нужда от мазнини и ще изгаряте мазнини на плуване. Не предполагам, че твърде много мазнини е нещо добро, но все пак можете да сте в добра форма с 14-18% телесни мазнини и това помага да ви изолира от студа, както и да ви доставя ценна енергия. Не забравяйте също, че е от съществено значение да произвеждате достатъчно енергия, за да се стопляте, ако настъпи хипотермия, вие сте на хлъзгав склон до провал. Тъй като скоростта на удара ви се забавя, производството на енергия намалява и температурата на сърцето пада с него. Страничните мускулни контракции като треперене изискват повече енергийни разходи, но не допринасят за ефективна мощност. Ефективността се определя от това колко ефективно можете да поддържате достатъчна изходна мощност, за да преодолеете съпротивлението на водата и да продължите напред.
Устойчивата мощност зависи от скоростта на енергийните разходи, които можете да поддържате
по време на плуването и ефективността, с която тази енергия може да се преобразува
механична мощност и задвижване.

Повишен, но дали са от съществено значение?

Така че нека да разгледаме някои от предлаганите хранителни вещества и някои от веществата, които често се споменават в пресата.

Вода

Аминокиселини

Аминокиселините са градивните елементи на протеините, а протеините са градивните елементи на мускулите. Аминокиселините са или незаменими, или несъществени. Основните аминокиселини са градивните елементи, които не могат да бъдат синтезирани от организма и трябва да бъдат погълнати. Неесенциалните аминокиселини са градивните елементи, които могат да бъдат синтезирани от организма от други аминокиселини и не е необходимо да бъдат погълнати.

Въглехидрати

Въглехидратите са основният източник на енергия. Въглехидратите са прости или сложни. Простите въглехидрати са захарите, глюкозата, фруктозата, рибозата, обикновено 6Carbon молекули, но понякога 5C, лесно смилаеми и непосредствен източник на енергия. Сложните въглехидрати са нишестета и целулозите, които по време на храносмилането могат да се разградят до по-лесно управляемите захари. Следователно те действат като по-дълготраен източник на енергия. Но не всички сложни въглехидрати (в частност целулозите) са източник на енергия, освен ако сте крава.

Мазнини/Мастни киселини

Мазнините могат да бъдат късоверижни триглицеридни мастни киселини (от 3-24С) обикновено течни или дълговерижни (над 24С) обикновено твърди, наситени или ненаситени. Един грам мазнина ще ви даде повече енергия от 2 грама въглехидрати.

ATP, аденозин трифосфат

Глюкозамин сулфат

1000 mg/ден Глюкозамин се намира естествено в съединителната тъкан на ставите, хрущялите, сухожилията и връзките, където играе важна роля за поддържане на мобилността.

Креатин монохидрат

Веднага се абсорбира, 5 ml се твърди, че забавя умората и се бори с натрупването на млечна киселина, специално създадена за спортисти с издръжливост като плувци. Твърди се, че изгражда мускули, без да добавя насипно състояние към тялото си и да увеличава издръжливостта на дълги разстояния.

Креатин на прах

Креатинът, "безопасният стероид" и законна хранителна добавка във Великобритания, естествена аминокиселина, която обикновено се произвежда от тялото, така че е несъществена аминокиселина. Твърди се, че помага на мускулите да работят по-усилено и за по-дълго, но специално се препоръчва за спринтьори, които се нуждаят от кратки резки изблици на енергия. Твърди се, че ускорява възстановяването на мускулите и позволява по-интензивни тренировъчни графици. Твърди се също, че причинява задържане на вода, което води до дехидратация, подуване на корема, бъбречни проблеми и мускулни крампи. Британският олимпийски диетолог предполага, че ако използвате креатин, трябва да пиете много повече вода преди, по време и след тренировка и състезание. Повишаването на теглото изглежда е един неизбежен страничен ефект. Мускулите са 80% вода и повече мускули трябва да означават повече вода и по-голямо тегло, за да се дръпнете наоколо. Причинява ли проблеми с бъбреците? Само при хора с основно бъбречно разстройство, казва университетски експерт. Колко от нас са наясно, независимо дали имаме основно бъбречно разстройство? Отнема час или повече, за да се смила и 80% се унищожават по време на процеса на храносмилане. Бързо се разгражда в отпадъчния продукт креатинин.

Gatorade Energy bar

Твърди се, че има 47 g въглехидрати, 250-260 kcals.

Напитка за изпълнение на EnduroxR4

Приготвяне, 12 лъжички на 12 унции вода. Размер на порция от 12 унции доставя 53 g въглехидрати, 1,7 g мазнини, 14 g протеин и 280 kcals. Съотношение 4: 1 въглехидрати/протеин за ускоряване на възстановяването на гликоген и възстановяване на мускулния протеин. Антиоксиданти като витамини С (470 mg) и Е (400 u.u.) за намаляване на увреждането на мускулите след упражнения и намаляване на образуването на свободни радикали, плюс глутамин и електролити за възстановяване на мускулните нива.

HMB (бетахидроксибетаметилбутират)

Очевидно проучванията показват, че HMB помага за намаляване на мускулния разпад, причинен от стрес, или по-просто нормалното износване от тренировките. Мислете за каросерията като за кола, карате 500 мили и без да осъзнавате, сте износили част от протектора на гумите. Освен това се твърди, че HMB увеличава мускулите и силата. Увреждането на мускулната тъкан може да бъде измерено чрез анализ на кръвта за нивото на креатин фосфокиназа (CPK, ензим), което се увеличава с увреждане на мускулите. Освен това се твърди, че се увеличава до VO2, (скоростта, с която тялото може да консумира кислород), като по този начин намалява нивата на лактат в кръвта, напълно невероятни неща ! Отново тялото очевидно произвежда 0,3-1,0 грама/ден, но се твърди, че спортистите за издръжливост биха се възползвали от добавка от 3 грама/ден.

Рибоза

Тук храненето започва да става малко техническо. Рибозата е проста захар с 5 въглеродни атома (пентозни захари), а пентозните захари играят важна роля като съставни части на нуклеиновите киселини и много от коензимите, които са от съществено значение за производството на енергия и ролята на кислорода, транспортиран в червените кръвни клетки. Те се образуват по естествен път от разграждането на глюкозата. Рибозата е съставна част на АТФ, енергийният източник, който кара мускулите да работят. Тези, които препоръчват рибоза, предполагат, че допълнителната рибоза може драстично да подобри времето за възстановяване след тренировка, аргументирайки вероятно с основание, че въпреки че рибозата се образува естествено в тялото от един метод за разграждане на глюкозата, произведеното количество (вероятно от 10% от глюкозата) е недостатъчно, за да замести АТФ пула, намален по време на обширни мускулни упражнения. Препоръчителният прием е 35 грама/ден по време на усилени тренировки. Рибозата има предимството пред нуклеотидите, тъй като когато се приема през устата, те оцеляват в процеса на храносмилането

Витамини

Свободни радикали

Антиоксиданти

Барове за достъп от Melaleuca от Айдахо

Заключения

И така, можем ли да направим някакви изводи от горното и от моя собствен опит? Не яжте твърде много в рамките на 6 часа от началото на плуването. Игнорирайте цялата реклама, просто се преструвайте, че сте на път да се впуснете в дълъг, тежък 12-часов плюс работен ден. Не поглъщайте морската вода, ако е възможно да я избегнете и се опитайте да се насладите на плуването. Винаги съм жаден след плуване и въпреки това, когато храната е поставена пред мен, никога не ми се яде.

Искате да плувате по канала?

За да започнете, първо трябва да закупите пакет с информация и регистрация.