Тези професионални съвети ще ви помогнат да вземете участие в празниците, без да саботирате целите си.

увеличаване

Според Съвета за контрол на калориите типичното празнично хранене може да съдържа над 3000 калории. Макар че този брой може да звучи шокиращо, много хора не осъзнават колко празни калории съдържат определени любими празници. Един или два коктейла тук, няколко предястия там и пълна чиния на вечеря - плюс секунди - бързо се добавят.

Ако се опитвате да отслабнете, празниците могат да бъдат особено трудно време да се придържате към диета и график за тренировки, но не се страхувайте: Това може да се направи. Възможно е да ядете, пиете и да се наслаждавате на добро настроение, без да добавяте излишни килограми. Ето как някои разбиращи диетолози правят точно това, докато посещават празнични партита през целия сезон.

Може да е изкушаващо да „прехвърлите“ калории, за да спестите допълнителен коктейл, но всеки от нашите експерти препоръчва да се пазите от тази стратегия. „Не пристигайте гладни“, казва Джен Девол, R.D.N., C.S.S.D., треньор по спортни резултати и загуба на тегло и собственик на Nutrition in Motion, LLC, в Дес Мойн, Айова. „Пристигането на гладно парти, след което да се изправите пред малък избор, е идеалната буря за преяждане, независимо от вашата воля.“

Яжте питателна закуска и обяд, след което вземете малка закуска преди вечерята. Вземете закуска с високо съдържание на протеини или фибри - като гръцко кисело мляко или зеленчуци с хумус - около час преди да отидете на партито.

„Ако сте доволни, когато влезете, можете да се съсредоточите върху правилния избор и да се свързвате с хората вместо храна“, казва Джена А. Вернер, R.D., създател на Happy Slim Healthy. "Също така не забравяйте да тренирате тази сутрин, за да се почувствате като най-добрата версия на вас."

Полезно е, ако не отидете в ненаситен или сляп. „Моля, попитайте домакина какво ще има в менюто, за да знаете какви храни ще има там. Можете да изберете един или два от любимите си, за да се отдадете и да упражнявате контрол върху порциите върху останалите “, казва Уесли Делбридж, Р.Д., говорител на националната медия на Академия по хранене и диететика във Финикс, Аризона.

Ако това не е възможно (или се чувствате като неудобно питане), засилете вътрешните си разследвания. „Когато пристигнете на малко парти за хапки или вечеря на шведска маса, първо направете обиколка, за да проучите възможностите си. След това се запитайте дали храната или напитката, на които обмисляте да се насладите, е нещо, което наистина ще си заслужава “, казва Ан Мауни, R.D., създател на fANNEtasticfood.

Това не означава, че всяка лъжица трябва да идва с гарнитура на вина. Но ако не си хищник, може да ти открадне известно време, за да избереш шепа фаворити, които наистина ще задоволят жаждата ти.

Ухапване от бри тук и вилица плодова торта там могат да се добавят бързо. „Коктейлни часове, отминали ордьоври, станции за предястия. тук се случва разбивката. Склонни сме да не „броим“ тези мини закуски и глътки “, казва Вернер. „Те са малки, така че не правят разлика, нали? Лесно е да рационализираме, когато наистина не осъзнаваме количеството. "

Някои потънали зеленчуци, странично сирене и шепа мариновани маслини не изглеждат много ядени поотделно, но помислете за тези изумителни статистически данни за калориите:

● 4 прасета в одеяло: 200 калории

● 1/4 чаша спанак с 1 чаша морковени пръчици: 255 калории

● 2 унции сирене: 200 калории

● 15 маслини от каламата: 135 калории

Общо тапас: 790 калории

Когато поставите всички тези потенциално безсмислени хапки на малка единична чиния, можете да визуализирате удара от мащаба. „Избягвайте паша и яжте само това, което сте сложили в чинията си. Знам, че чиниите могат да се трупат високо и да се пълнят неограничено пъти, но това е хапането, което вкарва хората в беда. През повечето време ние ядем много повече калории, като събираме тук и там, отколкото докато ядем една чиния храна “, казва DeWall.

Докато изграждате тази чиния, започнете първо с богати на витамини чаши или за вечеря, не забравяйте да изядете всяка вилица от салатата. „Заредете го със сурови или задушени зеленчуци и протеини на скара, като коктейл от скариди, след това изберете един снизходителен елемент, без който не можете да живеете, и продължете напред“, казва Вернер. „Не забравяйте, че мезетата започват храненето и добавянето на твърде много излишни калории преди храненето може да ви попречи да се чувствате най-добре по време на специалния повод.“

Опитайте се да бъдете внимателни, докато похапвате. След Аби Олсън, R.D., собственик на Обхванете храненето, напълва чинията си, тя отбелязва какво вкусва. „Фокусирам се върху текстурата, вкуса, цвета и представянето - и по-важното е дали ми харесва или не. Разговорите и дегустацията на храни могат да се случват едновременно, стига да останете присъстващи. "

На всеки няколко хапки си задайте тези два важни въпроса: Има ли вкусът толкова добър, колкото при първата хапка? Това ястие толкова невероятно ли е, колкото очаквах?

„Небцето ни се променя, когато телата ни се наситят; ние просто не обръщаме внимание на това, особено в средата на партито “, казва Олсън. Този един-два прости прости въпроса ще запазят вашите вкусови рецептори верни.

"Не поставяйте нищо напълно извън границите", казва Мауни. „Ако вината е замесена и в крайна сметка ядете тази храна, вероятно ще се появи манталитетът„ прецакай, вече съм извън пътя, така че бих могъл да остана извън пътя “. Дайте си разрешение да получавате удоволствие от храната. Предполага се, че храната е забавна, а не стресираща. "

Вместо да забранявате конкретни хапки, дайте си храни с „жълта светлина“ и „зелена светлина“, препоръчва DeWall. Полудявайте от пресни плодове и зеленчуци, суши, ядки и маслини. Внимавайте със сирене, гъсти сосове, сладки лакомства и алкохол.

Друг ключов компонент на вниманието изисква да хвърлите втори (или може би трябва да кажем минута) поглед. „Ключът е да се храните бавно. Правете чести паузи ”, казва Мауни. „За да помогнете с това, оставете физически своите сребърни прибори, чиния или напитка и поемете дълбоко въздух.“

Ако наистина копнеете за друга порция на който и да е предмет на коктейл, бюфет или вечеря в семеен стил, върнете се за още. Но преди да го направите, дайте на тялото си поне 20 минути (средното време, необходимо на мозъка ни, за да регистрира пълнота), за да навакса.

Само защото домакинът го е направил и го е загребъл в чинията ви, не означава, че трябва да го лъжица в устата си. Да, похапването на „учтивост“ е уважителен жест, но след това го направете. „Отдаването на храна е едно от най-големите удоволствия в живота. Уверете се, че това, което имате, всъщност е нещо, което ви харесва, и че не го имате само защото се чувствате така, сякаш трябва “, казва Мауни.

Ако не обичате напълно нещо, изхвърлете с уважение чинията си, споделете го с приятел или кажете, че спестявате място за удоволствията, които предстоят.

Настройването на вашите пълноти може да изисква по-фокусирана стратегия. Ако не можете да се концентрирате в средата на разговора, влезте в другата стая, за да „се обадите“ или посетете тоалетната, за да си починете.

„Между всяко зареждане на чинията изчаквам, докато мога да реша дали всъщност съм физически гладен или не - или ако изпитвам емоционално привличане към храната, защото съм нервен, развълнуван или разсеян“, казва Олсън.

След като разберете къде попадате в спектъра на удовлетворението, можете да решите дали наистина искате повече или дали „настоятелно сърфирате“, както го нарича Олсън. „Ако наистина се интересувам от друг кръг, ям го съзнателно и отхвърлям преценката или вината, тъй като съм взела решението да ям извън емоции“, добавя тя.

Въглехидратите и протеините имат четири калории на грам, докато мазнините имат девет калории на грам, а алкохолът има седем калории на грам. Това означава, че освен авокадо, масла и други източници на мазнини, калориите от алкохола се сумират по-бързо от всеки друг макронутриент.

„Вярно е, алкохолът е основно празни калории и когато започнем да смесваме сокове, кремообразни ликьори и прост сироп, ние добавяме допълнителни захарни калории към празните калории“, казва Вернер. „Все пак това е празник и трябва да се насладите. Просто избирайте разумно. " Нейната напитка dos:

● Продължете: Смесете спиртните напитки с пресни плодове, сода или вода и лед.

● Изсипете бутилка: Насладете се на вино или лека бира.

● Хит в клуба: Изберете клубната сода като вашия миксер. Той има нула калории и захар, за разлика от обикновените газирани напитки и тонизираща вода.

Не става дума само за непосредственото въздействие на попиването в този Лонг Айлънд. „Алкохолът увеличава апетита и може да ви откаже да правите разумен избор на храна“, казва DeWall.

Имайки предвид това, Олсън отпива девствена напитка между всяка алкохолна напитка, за да остане хидратирана и безгрижна. „Редувайте вода или друга безалкохолна напитка и избраната от вас спиртна напитка. Или пийте вода и питие едновременно, ако можете да жонглирате и двете “, казва Олсън.

Говорейки за жонглиране, едно от предимствата на непринудените коктейлни партита по време на седящите вечери е възможността да използвате пръстите си, за да охладите консумацията си. Винаги дръжте наблизо чаша вода или газирана сода, за да вземете, когато се изкушите да изберете на бюфет, но всъщност не се нуждаете от друга хапка.

„Твърде често се отдаваме не защото наистина искаме, а защото сме на автопилот, чувстваме се неловко или просто искаме да направим нещо с ръцете си“, казва Мауни. Можете също така да се включите като доброволци, за да раздадете предястия или напитки - вашият домакин и тялото ви ще ви благодарят.

Празниците са специален сезон - и вие заслужавате да празнувате. Десертът така или иначе никога не трябва да бъде забранен, казва Олсън. „Винаги ям десерт всеки ден, за да не се чувствам лишен. Така че в дните, когато имам празнично събиране, планирам да направя моята сладка почерпка на партито “, казва тя. „Независимо дали става въпрос за един по-голям или няколко по-малки предмети, които мога да събера, за да направя пълен десерт, напълвам малка чиния и си позволявам да му се насладя напълно.“

Закусвахте ли с допълнителна захарна бисквитка или две? Примигнахте и цялата тази чиния кубчета сирене изчезна? Спрете цикъла на срама, преди да започне. „Няма смисъл да се биете за нещо, което вече се е случило. Поучете се от опита и приемете тези знания като напомняне, за да бъдете по-внимателни следващия път “, казва Мауни.

Дори и да не сте се придържали към плана, който сте си създали, простете си и продължете напред. „Не чакайте Нова година, за да се ангажирате със своите здравни цели или да започнете отначало“, добавя Вернер. „Започнете сега, останете съсредоточени и се насладете на красивото време на годината!“

Бони Тауб-Дикс, Р.Д., автор на Прочетете го, преди да го изядете и DeWall искат да гарантират добри за вас хапки, като планират партито и сами проектират менюто.

„Когато съм домакин на парти, обичам да имам много здравословни възможности и няколко не толкова здравословни“, казва DeWall. „Много хора се радват здравословно по време на празниците, защото жадуват за почивка от останалите неща, така че се запасявам с много зеленчуци, плодове, ядки и пуканки. Винаги имам изобилие от вегански, безглутенови, без млечни продукти и без ядки за хора с алергии или такива, които спазват специфични диети. "

Добавете тези здравословни мезета към менюто си, след това направете като Taub-Dix и посрещайте гостите по искрящ начин. „Независимо дали става въпрос за брънч или следобедна афера, направете мимозите вашата подписваща напитка. Комбинацията от прясно изцеден, богат на витамин С портокалов сок и шампанско е приятен празничен микс “, казва Тауб-Дикс. „Този ​​лесен коктейл с две съставки се съчетава добре с повечето мезета и прави чудеса, за да донесе много помощ в кухнята, докато ги допълвам!“

Когато зададете менюто, вие контролирате съставките и колко бяла захар, брашно и други не съвсем хранителни продукти добавяте. „За големи пиршества си правя собствен сос от червени боровинки от пресни боровинки и за да огранича добавената захар до минимум. Вместо това подслаждам тенджерата с варени ябълки и манго. В допълнение към множество десерти, винаги имам поднос с пресни плодове под ръка “, казва Тауб-Дикс.

Когато присъствате на парти на друг човек, попитайте дали можете да допринесете за десерт. Почти всички ще се радват да добавят още едно сладко към разпространението и по този начин можете да направите любимо, което е заредено с компоненти за укрепване на здравето.

Ако тя стиска палци да почерпи по едно лакомство, Тауб-Дикс пече любимото си семейство, приятно за тълпата круши обущар. „По-лек е от баницата, защото вместо с дебела кора, той е завързан с хрупкава мюсли, разнообразни нарязани ядки и канела. Освен това няма добавена захар “, казва Тауб-Дикс.

Така звъниш в Нова година с допълнителен килограм. И какво? Животът продължава щастливо! „Не забравяйте, че празниците са за хора: вашите приятели и семейство. Направете това основното си внимание, а храната - второстепенно и ще прекарате толкова невероятно време “, казва Вернер.