Търсите най-добрите упражнения за аб, ​​за да загубите корема и да получите плосък корем?

Много хора изпитват наддаване на тегло, така че кой е най-добрият начин да се отървете от излишните мазнини и да получите видими кореми?

Докато „редуцирането на петна“ (насочване към определена част от тялото за намаляване на мазнините) не е жизнеспособен подход за загуба на коремни мазнини, упражненията за корем заедно с кардио тренировки и тренировки за съпротива могат да ви помогнат да получите тонизираното коремче, което търсите.

Но не забравяйте, че няма бърз начин за издълбано ядро.

Когато става въпрос за отслабване около средната ви част, по-важно е да се съсредоточите повече върху упражнения, които работят върху цялото тяло, а не само върху корема, като хрускане и ситуп.

Това няма да ви помогне да загубите излишни килограми, които покриват коремната област, но изграждането на мускули ще!

Най-добрата тренировка за тренировка е тази, която не само ангажира всичките ви основни мускули, но кара сърдечната честота да се покачи, като скачане на крикове или бягане!

В тази статия ще се съсредоточим повече върху тренировките за изгаряне на калории, които ви помагат да се отървете от излишните мазнини в торса си.

Но преди да го направим, нека да разгледаме набързо коремните мазнини и да видим какво ги причинява.

Основи на коремните мазнини

Преди да се опитате да намалите излишните си коремни мазнини, първото нещо, което трябва да разберете, е какви са видовете.

Има два вида коремни мазнини, висцерални и подкожни (1). Подкожната мастна тъкан е меката мазнина, която усещате, когато прободете корема си.

Висцералната мазнина от друга страна е мазнината, която заобикаля вашите органи и може да увеличи възпалението и чувствителността към инсулин. Този тип е най-загрижен!

Наднорменото тегло е много повече от бирено коремче или по-голям размер на талията. Има много много сериозни здравословни проблеми с твърде много коремни мазнини (2).

Има по-голям риск от сърдечни заболявания, високо кръвно налягане, висок холестерол и инсулинова чувствителност.

Инсулиновата чувствителност се отнася до това как клетките в тялото ви реагират на инсулин. Повишаване на стресовия хормон: кортизолът или менопаузата също могат да причинят излишни мазнини в ниското тяло.

Най-добрият начин да се насочите към коремното затлъстяване е чрез промени в начина на живот.

Съвети за загуба на мазнини по корема

Вероятно сте чували поговорката „коремните се правят в кухнята“. Вярно е! Първата стъпка към отслабването е здравословното хранене.

Загубата на тегло идва от калориен дефицит, което означава, че консумирате по-малко храна, отколкото тялото ви изисква. Това кара тялото ви да изгаря мастните запаси за допълнителна енергия.

Изчислете количеството калории, от което се нуждаете на ден, и извадете разумно количество за загуба на мазнини. Това може да варира от 300 - 500.

Избягвайте прищявка и много нискокалорични (под 1000 калории на ден) диети. Те са контрапродуктивни и забавят метаболизма ви.

Въпреки че ограничаването на количеството калории, които ядете на ден, върви много, става въпрос и за качеството на храната, която ядете.

За да получите плосък корем, избягвайте закуски и бърза храна. Вместо това консумирайте здравословни мазнини, въглехидрати, плодове и зеленчуци.

За да се представи това в перспектива, 1/2 чаша (45 грама, 31 калории) броколи е по-малко калории от 1/2 чаша паста при 75 калории.

Фокусирайте се върху пълнозърнести храни, зехтин и авокадо. Казва се, че ябълковият оцет контролира апетита и подпомага изгарянето на мазнините.

Опитайте се да получите всичките си необходими хранителни вещества чрез храната, а не чрез добавки.

Измерете състава на тялото си, обиколката на талията в сантиметри или ИТМ. Това ще ви даде отправна точка за сравнение на вашия напредък.

Това ще ви помогне да си поставите цел колко килограми да отслабнете.

Не забравяйте, че няма бързо решение за по-малък размер на талията, става въпрос за здравословен начин на живот.

Това включва също така добър сън, поне 8 часа сън и пиене на много вода.

Преди да започнете каквато и да е тренировка или план за упражнения за първи път, потърсете медицинска помощ и одобрение.

Какви упражнения изгарят най-коремната мазнина?

най-добри

Най-добрият начин за изгаряне на мазнини по корема и телесни мазнини е чрез кардио упражнения и силови тренировки.

Кардиото ще ви помогне при загуба на мазнини, а тренировките за съпротива ще ви помогнат да изградите чиста мускулна маса.

Това не означава, че да правиш упражнения за корем, за да насочиш шестте си корема е безсмислено.

Всъщност е важно да ви помогне да укрепите и изваяте тези мускули. Но що се отнася до загуба на тегло, трябва да правите упражнения, насочени към големите мускулни групи в цялото ви тяло.

В тази статия ще споделя с вас най-ефективните упражнения за изгаряне на стомашни мазнини, любовни дръжки и получаване на онези плоски кореми, които винаги сте искали!

Пригответе се да изгорите онези досадни коремни мазнини, покриващи коремните ви мускули с тези 20 най-добри тренировки за аб.

20 най-добри упражнения за премахване на мазнини по корема и получаване на плосък стомах

Тези ходове не са просто тренировки. Тази домашна тренировка ще работи на всеки сантиметър от тялото ви и ще помогне за свиване на талията без личен треньор.

Поеми си дълбоко въздух. Да започваме!

1. HIIT

Упражненията HIIT ab са чудесно място да започнете, когато се опитвате да премахнете излишните килограми. Това е кардио тренировка, която повишава метаболизма ви.

HIIT означава интервални тренировки с висока интензивност. По принцип работите много усилено и след това си почивате, преди отново да работите много усилено.

Звучи малко плашещо, нали? Това е добре!

Първо изберете съотношението на интервала. Например, ако изберете съотношение 1: 2, периодите на упражнения са два пъти по-дълги от периодите на почивка.

Например, работите усилено в продължение на 30 секунди, с 60 секунди почивка. В зависимост от упражнението съотношението ще се промени.

Изберете основно упражнение и съотношение, което най-добре отговаря на вашето ниво на фитнес. 20-минутна тренировка е добро място за начало.

2. Клек

Кляканията са сложно движение, което е насочено към вашите четириъгълници, основните мускули, прасците и глутеусите.

Започнете да стоите с краката си малко по-широки от бедрата, пръстите са насочени леко навън.

Дръжте ръцете си навън и успоредни на земята. С теглото си в петите, спуснете надолу, като коленете проследяват в една линия с краката.

Издишайте, ангажирайте четирите си колела и се изправете обратно в изходна позиция. Коремите ви са ангажирани през цялото време.

Това може да бъде или упражнение с телесно тегло, или за по-голямо предизвикателство, добавете щанга на раменете си или опитайте мъртва тяга.

3. Планк

Дъските са упражнение за цялото тяло, което тества вашата сила и издръжливост. Те са любимото ми упражнение!

Започнете на постелката, с лицето надолу. Поставете ръцете си под раменете и приберете пръстите на краката. На издишване натиснете земята в позиция за лицеви опори. Задръжте.

Можете също така да започнете в позиция на маса и да стъпите краката си назад в дъска.

Ще има права линия от върха на главата до петите. Поддържайте корема и кръста активни.

Задръжте за минута, за да започнете. Постепенно добавете време с практика.

4. Бърпи

Burpees са друго упражнение за цялото тяло.

Те могат да бъдат разделени на 3 части, които да се изпълняват една след друга. Това е клек, дъска и скок.

Завършете клякането си. Поставете ръцете си на земята директно под раменете си. Отскочете назад, кацайки на топките на краката си в дъска.

Пауза. Подскочете краката напред към външната страна на ръцете. Вдигнете ръцете си нагоре и скочете.

Те правят страхотна HIIT тренировка! Изберете съотношението си и завършете за 20 минути.

5. Люлка с гиря

Люлките с гиря работят на бедрата, глутеусите, корема и ръцете.

Застанете с краката на разстояние на ширината на раменете. Наведете се в кръста, хващайки дръжката на гиря с двете си ръце, длани обърнати към тялото.

Подгответе сърцевината си. Повдигнете гирята и я оставете да се люлее между краката ви, коленете остават леко свити.

Задвижете бедрата напред, за да задвижите гиря във въздуха, не по-високо от раменете. Оставете го да се люлее обратно надолу, между краката ви. Това е 1 повторение Попълнете за 25 - 30.

6. Напад

Нападенията са чудесно просто упражнение за работа на долната част на тялото и издръжливост.

Застанете с раздалечени разстояния на ширината на бедрата. Пристъпете напред с десния крак, като петата първо удря пода.

Долу, докато дясното ви бедро е под ъгъл от 90 градуса, успоредно на земята. Дясната ти пищял е вертикална.

Възможност за потупване на задното коляно на земята. Натиснете в дясната си пета, докато се връщате в изходна позиция. Повторете с левия крак.

Пълно за 30 повторения от всяка страна.

7. Медицински топчета

Медицинските топчета са забавно упражнение, което работи с раменете, трицепсите, гърба и сърцевината.

Започнете с разстоянието на ширината на бедрата на краката върху твърда земя. Дръжте топката на нивото на талията. Вдигнете се на пръсти, докато носите топката над главата си.

Свийте корема си, докато насилствено удряте топката в земята.

Изпълнете 3 удара за 5 повторения.

8. Хип панта

Тазобедрените панти са измамно просто упражнение. Те работят с вашите подколенни сухожилия и глутеуси. Това е ефективно упражнение за по-добра стойка и основна сила.

Застанете с крака на разстояние на ширината на раменете, с включена сърцевина. Дръжте щанга зад гърба си по гръбнака.

Тя трябва да се докосва в задната част на главата, надолу по гръдния гръбнак и сакрума.

Застанете с лице към стената. Започнете да шарнирите на бедрата, докато глутеусите ви докоснат стената. Запазете стойката си с щангата. Назад, докато застанете.

Повторете за 10 - 15 повторения.

9. Реда на ренегатите с гири

Редовете ренегати с дъмбели са чудесен начин да добавите тренировка с тежести към тренировката си за силна сърцевина.

Те работят с вашите трапецовидни мускули, латове и основните ви мускули, по-специално, ректус корем и косо лице.

Започнете в позиция на лицеви опори с дъмбел във всеки юмрук. Дръжте сърцевината си ангажирана, докато повдигате дясната си ръка в един ред, приблизително под ъгъл от деветдесет градуса. Вашият десен лакът сочи към тавана.

Натиснете през лявата си ръка за стабилност. Спуснете дясната ръка обратно към постелката. Повторете с лявата ръка.

Повторете за 20 повторения от всяка страна.

10. Странична дъска

Страничните дъски са друго просто упражнение, което е насочено както към вътрешните, така и към външните коси.

Започнете отстрани с дясната предмишница, успоредна на предната част на постелката, лявата ръка е на бедрото. Подредете краката си.

На издишване натиснете през предмишницата и повдигнете бедрата. Това създава права линия от върха на главата до краката.

За по-предизвикателна вариация започнете в позиция на дъска. Спуснете петите надясно, натискайки през дясната ръка.

Задръжте 30 секунди, за да започнете. Добавете дължина с практика.

11. Руски обрат

Руските обрати също са насочени към косите, правите коремни мускули и флексорите на тазобедрената става.

Започнете да седите на подложката си със свити колене и стъпала на пода. Наклонете се назад с прав гръбначен стълб под ъгъл от 45 градуса, петите нагоре, пръстите на краката пасат земята.

Затегнете ръце на височина на гърдите, ръцете са изправени. Завъртете торса си надясно, ръцете го следват и сочат към земята. Върнете се в изходна позиция и повторете от лявата страна. Това е един представител.

Повторете 30 повторения от всяка страна.

Вземете го, като добавите медицинска топка с тежка тежест или швейцарска топка!

12. Бърза разходка

Една бърза разходка е аеробно упражнение, което увеличава сърдечната честота, като същевременно помага да се поддържа здравословно тегло.

Добрата новина е, че не е нужно да продължите на дълъг или пълен спринт, за да получите предимствата!

Това сърдечно-съдово упражнение е чудесно за начинаещи и всеки, който иска лесен начин да отслабне. Това е толкова универсален тип упражнения, които могат да се изпълняват на бягаща пътека или отвън.

Ако търсите по-енергично упражнение, опитайте джогинг!

13. Съпротивителна лента Glute Bridge

Глюте мостовете работят подколенни сухожилия, долната част на гърба, корема и глутеусите.

Легнете по гръб с лента за съпротива около бедрата. Дръжте ръцете си на земята. Стиснете долната част на тялото и глутеусите, докато бедрата ви се издигат и създайте права линия с раменете.

Задръжте за 5 секунди. С контрол, спуснете бедрата си обратно на земята. Повторете за 30 повторения.

14. Велосипедна криза

Велосипедните притискания са вариация на ситуациите, които работят на вашия ректус корем, ханш и косо.

Започнете по гръб в хрущяща позиция. Ръцете са зад главата ви, върховете на пръстите се докосват, но не се преплитат.

Докато хрускате, завъртете десния лакът към лявото коляно. Вдишайте обратно в изходна позиция. Счупете левия лакът към противоположното коляно. Нулиране.

Изпълнете 30 повторения от всяка страна.

15. Повдигане на крака

Повдигането на краката е просто упражнение, насочено към долните кореми.

Легнете на йога постелката си с ръце или отстрани, или под долната част на гърба за стабилност.

На издишване изведете петите си на 6 до 8 инча от постелката или ъгъл от 30 градуса. Задръжте. По-надолу, пасейки земята с пети на вдишване.

Повторете за 30 повдигане на крака.

16. Медицински топки за дърво

Хеликоптерите за дърво са чудесно упражнение, за да насочите основната си ангажираност и коси.

Застанете с разстояния на ширината на бедрата, хващайки тежка медицинска топка в двете си ръце. Запазете леко огъване в коленете, докато се усуквате, като пренасяте топката през дясното рамо.

Завъртете топката по тялото си, като изведете ръцете си от външната страна на лявото коляно, окачите се в бедрата и огънете коленете си. Върнете топката през дясното рамо.

Повторете 30 пъти. След това изпълнете от противоположната страна.

17. Шлем на топката за медицина

Шлемът за топката с лекар над главата е друго забавно упражнение, което работи върху цялото ви тяло.

Застанете с крака на ширината на раменете, като държите медицинската топка с двете си ръце в пъпа.

Включете сърцевината си и завъртете раменете назад. Клекнете, вдишайте, надигайки се на топките на краката си.

Донесете топката с лекарства отгоре. Използвайки корема и ръцете си, за да ударите топката в земята.

Клекнете, за да вземете топката и да преминете към следващия си шлем.

Повторете за 30 шлема.

18. Обратна криза

Обратните хрускания са насочени към цялото ви ядро, по-специално към долните кореми и напречните кореми.

Легнете по гръб с ръце до страните. Дръжте горната част на тялото на постелката, докато долната част на тялото се издига, като привличате краката си в гърдите.

Повторете за 30 повторения.

19. Планински алпинисти

Алпинистите са високоинтензивна кардио тренировка за цяло тяло.

Започнете в позиция на лицеви опори. Издърпайте дясното коляно в гърдите.

Бързо превключете краката, като изправите десния, докато дърпате левия в гърдите. Редувайте краката, като същевременно увеличавате сърдечната честота.

Опитайте тази тренировка на предмишниците си, ако има натиск или дискомфорт в китките.

Изпълнете 5 кръга, по 1 минута всеки.

20. Бенч преса

Лежанката е класическо просто упражнение, насочено към пекторалите, раменете, ръцете и горната част на гърба.

Легнете на плоска пейка, хващайки щанга с ръце, малко по-широки от ширината на раменете. Спуснете щангата към гърдите си с огънати встрани лакти. Натиснете лентата обратно в изходна позиция.

Повторете 5 - 10 повторения за 3 серии. Добавете допълнителна тежест с опит.

За допълнително предизвикателство изпълнете на пейка с наклон.

Долния ред

Няма такова нещо като намаляване на петна за част от тялото ви. Отърваването от тази резервна гума може да отнеме много време и много работа.

Няма магическо хапче за отслабване, което да ви даде по-плосък корем, видими кореми или да премахне упоритите коремни мазнини.

Загубата на коремна мазнина и получаването на плосък корем изисква ключови промени в начина на живот. Въпреки че може да не сте в състояние да контролирате възрастта и генетиката си, ефективен начин да повлияете на метаболизма си е чрез физическа активност (а не само около рутина) и здравословна диета.

Има 2 вида коремни мазнини: подкожни и висцерални мазнини. Висцералните мазнини увеличават възпалението и чувствителността към инсулин.

Инсулиновата чувствителност е как тялото ви реагира на инсулина. Има много фактори, които влияят върху това къде тялото ви съхранява мазнини като генетика, диета, възраст и хормони.

Най-хубавото е, че повечето хора могат естествено да намалят коремните си мазнини, като ядат здравословна диета, пълна със здравословни мазнини и постни протеини.

Добавете редовна тренировъчна програма, а не само основна тренировка, за да намалите общите си телесни мазнини. Вземете хранителните си вещества чрез прием на калории, а не чрез добавки.

Не забравяйте, че най-добрата тренировка за тренировка е тренировка за аеробика за цялото тяло!

За повече съвети за загуба на мазнини в корема прочетете за „Как да загубим коремните мазнини за една седмица: 7-дневна диета с коремни мазнини“.