Упражнение за отслабване = ходене на фитнес.

Общоизвестно е, че редовните упражнения и балансираният хранителен план са неразделна част от здравословния начин на живот.

Повечето хора вярват в това, всяка Нова година много хора, с желанието да направят такава промяна в живота си, се впускат в нови начинания за фитнес или отслабване.

И все пак толкова често, с изтичането на седмиците и месеците, членството във фитнеса (ако го получите) остава неизползвано, диетите бавно се пренебрегват и мотивацията (а често и самочувствието с нея) отпада.

Защо толкова много хора се борят да постигнат целите си за здраве и фитнес? Какво ги кара да се провалят?

Един често срещан проблем изглежда е въпрос на очаквания. Разпространението на опциите за „бързо решение“ подхранва неправилно мислене за дългосрочен успех във фитнеса.

Много хора искат да се подготвят и да изглеждат стройни точно сега, без да разбират, че трайните резултати изискват време и постоянство.

Друг проблем, който видяхме, е липсата на правилно планиране.

Твърде често хората повтарят едни и същи упражнения седмица след седмица. След първоначален тласък на тяхното здраве и физическа форма, резултатите започват да намаляват и те се обезверяват.

За някои обаче пътуването към по-здравословен начин на живот може да бъде още по-трудно поради факта, че може да се справят с нараняване, може би не могат да стигнат до фитнес зала или просто нямат идея откъде да започнат!

Имайки предвид тези предизвикателства, ние разработихме тази домашна тренировка за начинаещи. Ако все още търсите причини за упражнения, проверете важността на упражненията и се мотивирайте.

отслабване

Подгответе се за 6-седмична тренировъчна програма.

Тази 6-седмична тренировъчна програма не предполага предварителни знания или умения и може да се направи у дома с минимално оборудване!

Той предоставя структуриран план за тренировка за индийските жени, който ще напредва постепенно в продължение на шест седмици.

Каквато и да е мотивацията ви за кацане на тази страница; независимо дали искате да отслабнете, да тонизирате и оформите тялото си или просто да увеличите физическото и психическото си здраве, ще откриете, че тази прогресивна рутина ще ви помогне да постигнете целите си.

Бъдете това за първи, трети или тринадесети път в началото на фитнес режим, ще имате всички необходими инструменти на тази страница, за да постигнете траен успех. И така, нека тръгнем главата и да започнем с фитнес рутината.

Обучение за устойчивост за сила и загуба на мазнини

Увеличете силата си с тренировка за съпротива!

През следващите шест седмици ще правим два вида упражнения: резистентност и сърдечно-съдови.

Нека първо разгледаме тренировките за съпротива.

Обучението за съпротива включва извършване на определени упражнения срещу сила. Тази сила може да бъде под формата на щанги, дъмбели, телесно тегло или ленти за съпротива, за да назовем само няколко.

Приемете началната позиция за лицеви опори. Ето началната позиция на първата вариация на лицеви опори - „Лицеви опори на колене -

За тази тренировъчна програма ще използваме основно упражнения с телесно тегло и ленти за съпротива с различно напрежение. Това ще е насочено към специфични мускулни групи, за да подобри тяхната сила и функция и ще изгради солидна основа за бъдещите ви планове за обучение.

Обучението за съпротива често е подценявано или още по-лошо, напълно пренебрегвано от начинаещите. Всъщност тренировките за устойчивост са чудесни за изгаряне на излишни калории, така че трябва да представляват неразделна част от всяка програма за фитнес и отслабване.

За целите на тази рутина трябва да завършите всяка тренировка за съпротива, която сте планирали за деня, преди да преминете незабавно към вашата сърдечно-съдова тренировка.

По този начин вашето упражнение за съпротива ще служи като добра загрявка, като също така ще постави тялото ви в „зоната за изгаряне на мазнини“, така че ще извлечете максимална полза от кардио тренировките, оптимизирайки количеството изгорени мазнини на сесия.

По време на първата си шестседмична тренировъчна програма ще правите 3 - 6 тренировки за съпротива седмично. Има няколко фактора, които трябва да се имат предвид, когато става въпрос за избора на вашите съпротивителни ленти или ниво на съпротивление.

Не искате да избирате съпротивителна лента, гира или упражнение с телесно тегло, което е толкова трудно, че не можете да правите движението контролирано или сте напълно изтощени след всяко упражнение.

Смисълът на тази програма е просто да накарате мускулите си да работят, така че не се нуждаем от огромно количество съпротива на този ранен етап .

Трябва обаче да почувствате съпротива и трябва да можете да изпълнявате упражнението с разумен комфорт. Винаги казваме:

„Това не е размерът на теглото; това е начина, по който го повдигате. "

Така че, ако имате комплект за резистентна лента, подобен на този, който предложихме в частта „Какво ще ви трябва“ по-долу, трябва да намерите лентата за съпротива, която е добра за вас при това конкретно упражнение. С течение на времето ще можете да напредвате през различните ленти.

Ако най-леката лента за съпротивление в комплекта е все още твърде здрава, това не е проблем. Можете просто да правите упражненията без лента изобщо.

Ако случаят е такъв, чудесно; ще имате много напредък, към който да работите и с нетърпение очаквате да го постигнете. Просто не забравяйте, че усъвършенстването на движението на упражнението е по-важно от добавяне на съпротива към упражнението.

Също така е важно да се отбележи, че в началото тренировките ви за съпротива могат да се чувстват малко неловко, докато свикнете с движенията и намерите подходящото количество съпротива, с която да работите.

Това е нормално, тъй като мускулите ви, включително тези, които стабилизират тялото ви, не са свикнали с упражненията.

Не се притеснявайте, всичко е част от учебния процес и ще намерите своя поток в рамките на седмица или две. Просто настоявайте и ще бъдете изненадани колко бързо се усъвършенствате и тези упражнения започват да се чувстват гладко.

Ако за първи път се впускате в света на тренировките за съпротива, може да не сте запознати с начина на изпълнение на основните упражнения за съпротива. (Посетете тази страница, за да прочетете ръководството стъпка по стъпка на няколко упражнения за обучение по съпротива.)

По-долу са някои от термините и форматът, в който са представени сесиите.

Ето някои термини, с които да се запознаете:

Повторения (повторения) - Това е колко пъти повтаряте движението на упражнението в рамките на набор.

Комплекти - Това е количеството повторения на група повторения.

Основната идея е, че изпълнявате няколко „повторения“ на едно упражнение, почивате кратко, след което изпълнявате друг „набор“ от същото упражнение.

Повторете, докато не завършите предложеното количество сетове за това упражнение, преди да преминете към следващото. Това е доста стандартен начин на тренировка с движения на съпротива и ще положи добра основа за бъдещи тренировки.

Ето пример за това как да използвате метода на сетове и повторения за лицеви опори:

Лицевите опори са едно от най-добрите упражнения за горната част на тялото, което не изисква оборудване.

След като завършите пълен набор от повторения, починете за тридесет секунди до минута, за да позволите на мускулната си група да се възстанови, преди да започне следващия набор от същото упражнение.

След приключване на пълното количество сетове и повторения за това упражнение, направете тридесет и секунда до една минута период на „активна почивка“, преди да започнете следващото упражнение.

По време на тези периоди на „активна почивка“ между сетовете, трябва да се изправите, да се отърсите или леко да разтегнете мускула, който току-що е бил стимулиран.

Ето защо е известен като „активна почивка”. Седенето и отпускането ще попречат на потока от вашата сесия, което ще направи тренировката по-малко ефективна.

Важно е да запомните, че всяко упражнение е насочено към определена мускулна група.

Използвайки сетове и повторения по този начин, ще предизвикате достатъчно мускулите; мускули, които ще играят активна роля в способността на тялото ви да изгаря калории!

В случай, че се чудите дали наистина се нуждаете от тренировки за съпротива, прочетете тази статия, за да разберете защо жените трябва да отидат на тренировки с тежести.

Кардио упражнения за жени

Никога не казвайте никога на сърдечно изпомпващо кардио тренировка!

Сърдечно-съдовата и аеробна тренировка са термини, използвани взаимозаменяемо за всяко упражнение, което увеличава дишането и сърдечната честота за продължителен период от време.

„Сърдечно-съдови“ конкретно се отнася до сърцето, докато „аеробни“ се отнася до кислород. За целите на този план ние ще наричаме тези видове упражнения просто като „кардио“.

Кардио упражненията много помагат на жените, когато става въпрос за отслабване. Той е много ефективен за изгаряне на калории и следователно ще има важно място във всяка програма за отслабване. Чрез подобряване на фитнеса на сърцето и белите дробове, кардио също увеличава вашата издръжливост.

Бягането и джогингът е добро упражнение за изгаряне на мазнини и е чудесно за фитнес на сърцето и белите дробове, но ходенето с бързо темпо може да бъде еднакво ефективно. Една бърза разходка, която следва тренировка за съпротива, е невероятно начало за всеки начинаещ.

Кардио включва дейности като бягане, колоездене, плуване, прескачане и гребане, за да назовем само няколко. Въпреки че това е често срещано упражнение за много начинаещи във фитнеса, може лесно да се обърка. Най-честата грешка е опитът да се направи твърде много твърде рано.

Разгледайте какво казва Харвардското медицинско училище за кардио тренировките.

Това може да доведе до пренатоварване, гадене, тежка мускулна болезненост или още по-лошо нараняване. Можем да съпреживеем тази ситуация и да потвърдим вредата, която може да причини на вашата мотивация и напредък.

Ако се окажете тук, моля, не забравяйте, че ще мине и трябва да го видите като крива на обучение. Не позволявайте да ви отблъсква, просто трябва да преоцените, настроите и опитате отново.

Прокарайте пътя си към здравословен и подходящ живот!

Както споменахме, извършването на резистентна сесия непосредствено преди кардио сесия ще оптимизира изгарянето на мазнини. Следващият пример обяснява как:

Ако отидете на тридесет минути разходка, без преди това да сте провеждали сесия за съпротива, тялото ви ще отнеме около десет минути, за да достигне състояние на изгаряне на мазнини.

Това означава, че в рамките на тридесетминутна кардио сесия само двадесет минути ще бъдат изразходвани за изгаряне на мазнини.

Ако провеждате тридесетминутна кардио сесия пет дни от седмицата, ще постигнете 150 минути или 2 ½ часа изгаряне на мазнини седмично.

Ако правите тренировката си за съпротива преди кардио сесията, тялото ви ще достигне състояние на изгаряне на мазнини по-рано. Това означава, че в секундата, в която стартирате кардиото, вече ще изгаряте мазнини. Това ефективно ви дава допълнителни десет минути изгаряне на мазнини на сесия. Това са допълнителни петдесет минути изгаряне на мазнини на седмица!

Има много теории и идеи за най-добрия начин за изгаряне на мазнини, някои от тях са по-предизвикателни от други. Кардио методите в това ръководство се основават на моя собствен опит и образование. Видяхме тази работа от първа ръка и вярваме, че това е най-доброто начало за всеки начинаещ.

Когато кардио тренировките се комбинират с тренировки по устойчивост по този начин, начинаещият ще започне стабилно във фитнес пътуването си.

Цялото тяло се обработва и нищо не се пренебрегва. Всички основни мускулни групи са насочени и се използва добра прогресия на кардио упражненията, за да се гарантира, че се разработва силна всестранна основа за фитнес.

Всеки с непоклатима основа от това естество ще има платформата да изгради нещо невероятно в бъдеще.

Въпреки че сме създали тази тренировъчна рутина за начинаещи, за да се съсредоточим върху ходенето и джогинга като кардио избор, осъзнаваме, че това може да не е опция за някои. Ако не можете да ходите или да бягате по някаква причина, не се притеснявайте, има алтернативи. Може да помогне, ако помислите за това:

„Нивото на изгаряне на мазнини, което постигате в резултат на кардио упражнения, се основава на последователното движение на тялото ви, повишаването на основната температура на тялото и времето, което сте прекарали в работа на това ниво“

Когато погледнете изгарянето на мазнини в тази светлина, надяваме се, че можете да видите, че то може да се приложи към много форми на движение. Например, ако имате велосипед или дори стационарен мотор, настроен във вашия дом, това би било чудесна алтернатива. Плуването е друга фантастична кардио опция.

Дори бихте могли да сте наистина креативни и да използвате рутинни рутинни торбички или просто да сложите музика и танци.

И ако сте закъсали за идеи, ще се радваме да ви дадем предложения за това как да промените рутината в това ръководство, за да отговаря по-добре на вашата уникална ситуация, така че, моля не се колебайте да се свържете с нас чрез страницата за контакт и ние ще направим нашите най-добре да ви помогна.

Каквото и да решите да правите за кардио, ще работи, ако използвате същите принципи, които Ние предложихме за метода на ходене и джогинг, описан в рутината. Почти всяка кардио дейност може да се адаптира, за да се впише в тази програма.

Тъй като кардиото с нисък удар обикновено изисква по-малко време за възстановяване, можете да го правите всеки ден. Трябва да разрешите не повече от един или два почивни дни седмично за 6-седмичната програма, въпреки че тези почивни дни не са задължителни.

Ако решите да откажете кардио сесиите, предлагаме те да се планират за един и същи ден всяка седмица. Това ще ви държи по-организирани, концентрирани и ще ви послужи за създаване на добра рутина.

Говорили сме за предимствата на кардиото за изгаряне на мазнини и различните методи на упражнения, които могат да се използват, но как трябва да подходите на практика към всяка кардио сесия, за да извлечете максимума от тренировката си?

Първото нещо, което трябва да разберете, е, че колкото по-дълго продължава вашата кардио сесия, с други думи, колкото по-дълго е пулсът ви повишен, толкова повече стойност ще получите, когато става въпрос за загуба на мазнини.

Следващото нещо, което трябва да разберете, е, че за да можете да поддържате тези сесии и да ги направите полезни, темпото или темпото трябва да са удобни за вас през цялата сесия.

Тук ви казваме, че всеки е различен и може да отнеме няколко сесии, за да откриете вашата стъпка. Точно както при упражненията за съпротива, в началото може да се почувствате малко неловко.

Въпреки това, както скоро ще видите от прогресивния план за упражнения, който следва, ние се опитахме да премахнем възможността да поемем твърде много, твърде рано и имахме за цел да съдействаме за бързото идентифициране на вашето конкретно оптимално темпо на тренировка.

Както при обучението по устойчивост, има много различни теории и методи. По време на тази шестседмична тренировъчна рутина фокусът е върху „стабилно състояние“ с поръсване на „интервални тренировки“. Ето някои определения за вас:

Стабилно състояние: Поддържане на постоянна скорост, която не варира. За изгаряне на мазнини скоростта обикновено е постоянна бърза разходка или джогинг.

Интервално обучение: Смесица от високи и ниски нива на интензивност. Интервална тренировка може да се състои от ходене, джогинг и кратки изблици на спринтове.

Така че, очаквайте с нетърпение кардио тренировките. Намерете мотивираща музика или аудио ръководства, които да слушате. Може би вземете безплатно работещо приложение за телефона си, за да можете да проследявате разстоянието и напредъка си. Може да се изненадате колко това може да ви помогне да останете мотивирани и концентрирани.