начин

Представете си този сценарий: Отново е денят на пейката. Миналата седмица успешно победихте най-тежкия си ден досега и преминахте през всичките си работни комплекти на 225 паунда. Всъщност тази сесия беше една от най-добрите ви досега. Тази седмица сте насрочени за същата тренировка. За да отговорите на предизвикателството и да продължите да напредвате, плъзгате допълнително 10-килограмова чиния от всяка страна с обща шина до 245 паунда. Впечатляващо? Да. Умен? Може би не.

Като основен индикатор за сила и маркер за сравнение между вас и вашите приятели, почти всеки човек има силно желание непрекъснато да натоварва повече тежест върху лентата. На определено ниво е необходимо за подобряване натрупването на повече тежест от всяка страна. От друга страна, твърде много момчета напредват твърде бързо в опит да бият гърдите си с гордост. Това може да доведе до лошо представяне и нараняване. Според Роб Сулавер, старши треньор в Bandana Training, „Не само мускулните способности, това трябва да бъдат тренирани сухожилията, сухожилията и фасциите. Зареждането на твърде много тегло твърде бързо създава ядосано тяло. " Постоянното натоварване на големите момчета може да преумори цялото ви тяло, като ви предпази от фитнеса с досадни болки. Отговорът: използвайте по-малки чинии.

По-безопасно напредване: Използване на по-малки приращения

Микропрогресиите - или увеличаването на теглото малко по-малко с помощта на по-малки плочи - са много по-безопасни и по-ефективни в дългосрочен план. Въпреки че постоянно се използват недостатъчно във фитнеса в полза на 25-те, 35-те и 45-те, по-малките плочи могат да гарантират, че продължавате да напредвате и да избегнете наранявания. Sulaver предупреждава вдигачите да използват по-малки прогресии по-често, защото те са по-естествени за тялото. „Микропрогресиите са страхотни. Така тялото се адаптира, особено когато сте близо до генетичния си потенциал. "

Как да подреждаме тежестта

За да определите колко трябва да изкачвате на седмица, работете в проценти, а не просто да играете играта с познаване. Сулавер съветва повечето от клиентите си да увеличават с 2,5-5% всяка седмица в зависимост от упражнението. За някой, който работи на 225 паунда в примера по-горе, това е само 5-10 паунда общо за една седмица. Това поддържа ниския шанс за нараняване, като същевременно дава възможност за повишена производителност.

Други стратегии за стимулиране на прогресията

Не се забивайте в коловоза на мисленето, добавянето на тегло е единствената възможност за напредък. Темпото и обемът са два други метода за увеличаване на трудността. Поддържайте същото тегло, но забавете фазата на спускане до три секунди. Чрез увеличаване на времето, необходимо за завършване на всяко повторение, ще увеличите общото си време под напрежение и ще натоварите повече мускула за всеки набор. По същия начин, добавянето на допълнителен комплект в края на вашата тренировка може да увеличи общия обем, като същевременно се избягва прекалено много натоварване на сухожилията и връзките ви.

Избиране на подходящото време за напредък

Не сте сигурни дали сте готови да се качите в затруднение? Използвайте повторения и скорост на бара като основни показатели. Според Сулавер, „Повторенията са основните ми показатели. Ако лесно изпълнявате предписания диапазон на повторение, отидете по-тежко. Но оттам нататък скоростта на движение е голям показател за мен. Ако клиентът хвърля тежест наоколо, това обикновено е знак, че се нуждае от нещо малко по-силно. "

В края на деня прогресията е ключов аспект на укрепването и създаването на тялото, което искате. Микропрогресиите улесняват увеличаването на трудността, като същевременно остават здрави. Фактор по-малка прогресия - и други методи за увеличаване на предизвикателството на упражнение - във вашите тренировки за постоянни резултати, които не ви оставят встрани от нараняване.

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!