Малия Фрей е експерт по отслабване, сертифициран здравен треньор, специалист по управление на теглото, личен треньор и специалист по фитнес хранене.

Barbie Cervoni MS, RD, CDCES, CDN, е регистриран диетолог и сертифициран специалист по грижа и образование за диабет.

начини

Яденето на препоръчаните 1 до 3 чаши зеленчуци всеки ден може да бъде предизвикателство. Всъщност доклад от 2017 г. на Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC) установява, че само един на всеки 10 възрастни отговаря на препоръката на Министерството на земеделието на САЩ. U

Общ преглед

Много хора, които не получават достатъчно, казват, че не харесват вкуса на повечето зеленчуци и малкото, които харесват, стават твърде повтарящи се след известно време. Добрата новина е, че има безброй начини за приготвяне на зеленчуци, които са не само полезни, но и вкусни.

Различните методи за готвене, като се използват различни билки, подправки и ароматизатори, предоставят неограничени възможности за рецепти. Можете също да увеличите дневния си прием на зеленчуци, като скриете зеленчуци в гювечи, месо или супи и добавите зеленчуци към смутитата.

Ето няколко идеи за рецепти, които ще задоволят небцето ви и ще ви помогнат да получавате препоръчваните ежедневно 1 до 3 чаши зеленчуци на ден.

Попитайте професионалистите

Може да си помислите, че не харесвате зеленчуци, защото не сте намерили такива, които да отговарят на вашите вкусови рецептори. Ако вашият опит с зеленчуци е ограничен до задушени броколи и меки запеканки, тогава определено е време да се разклоните.

Започнете, като посетите местния фермерски пазар и разгледате някои нови за вас предмети.

Отделете време да поговорите с местните производители и да разберете кои зеленчуци са в сезона. Ще получите най-добрия вкус от храни, които се отглеждат на местно ниво и се берат пресни.

Ако във вашия район няма фермерски пазар, говорете с мениджърите на хранителни продукти. Тези професионалисти повече от вероятно ще се радват да споделят съвети за закупуване и идеи за подготовка, които могат да направят зеленчуците вкус безкрайно по-добри. Много хранителни магазини също предоставят карти с рецепти с нови идеи за готвене.

За да сте сигурни, че винаги имате под ръка зеленчуци, опитайте да съхранявате по-малко нетрайни скривалища от зеленчуци и в кухнята си. Изберете замразени или консервирани зеленчуци като алтернативи.

Едно просто решение за намаляване на съдържанието на натрий в консервираните зеленчуци е да измиете и отцедите зеленчуците си с вода, преди да ги приготвите; което може да намали съдържанието на натрий почти наполовина.

Опитайте нови методи за готвене

Малко хора наистина се радват на ястия, приготвени на пара или варени зеленчуци с малко или никаква подправка. Много зеленчуци често стават кашави и скучни, приготвени по този начин. За щастие има различни техники за готвене, които могат да ви помогнат да откриете повече зеленчукови рецепти, които харесвате.

  • Въздушно пържене: Един от популярните методи е използването на фритюрник, за да се получи вкусният, хрупкав вкус на пържената храна без излишните мазнини и калории. Друг изпитан метод е печене или печене на зеленчуци със струйка зехтин, за да се получи по-сложен вкус.
  • Фурна печена: Готвенето на зеленчуци със струйка зехтин във фурна 400 градуса F придава по-сладък вкус на зеленчуците. Добавянето на масло може да ви помогне да усвоите мастноразтворимите витамини. U
  • Сотирани: Готвенето на зеленчуци в масло или олио на котлона е популярен начин за приготвянето им. Подобно на печенето, допълнителната мазнина подобрява усвояването на мастноразтворимите витамини в зеленчуците. За да запазите отброяването на мазнините и калориите, използвайте малко количество олио и добавете зеленчуков бульон или пилешки бульон, докато зеленчуците се готвят, за да не станат твърде кафяви или да полепнат по тигана. Въпреки че можете да сотирате почти всеки зеленчук, той работи най-добре за листни зеленчуци като кейл, горчица или спанак.
  • Бланширан: Този метод включва кратко поставяне на зеленчуци във вряща вода, последвано от ледена баня.

Добавете усилватели на вкуса

Ако сте убедени, че не понасяте вкуса на зеленчуците, има вероятност те просто да се нуждаят от допълнителен вкус. Помислете за храните, на които всъщност се наслаждавате. Какви подправки се използват за приготвянето им? Често можете да използвате същите тези подправки и подправки, за да подобрите вкуса на зеленчуците.

  • Мексикански стил: Ако обичате такос и начос, поръсете кимион, кайен или дори сос Табаско върху нарязани тиквички или жълта тиква. Печете зеленчуците за около 10 минути при 425 градуса F.
  • À la française: Накълцайте пресни билки като естрагон и ги хвърлете с чаена лъжичка зехтин. Намажете леко с аспержи и печете за около 5 до 10 минути.
  • Индийски подправки: Ако индийската храна ви е любима, поръсете къри на прах върху патладжан или друг мек зеленчук и печете на скара или печете за 25 до 30 минути.
  • Оцет или сок: Можете също да използвате сок, прясно изцеден лимон или оцет, за да му придадете нов вкус. Добавете го по време на процеса на готвене или поръсете отгоре преди сервиране. Пресни или сушени билки и подправки също внасят друго измерение в зеленчуковите ястия.
  • Чесън: Зеленчукът сам по себе си, чесънът може да бъде вълшебната съставка за превръщането на скучно ястие в такова, от което не можете да се наситите. Можете да си купите чесън като луковица или подготвен в буркан, за да спестите време. Добавете го към печени и сотирани ястия.
  • Масла за готвене: Готварските масла се предлагат в различни вкусове, които придават различни размери на ястията. Кокосовото масло например има много по-различен вкус от зехтина. Експериментирайте с различни комбинации от масло и подправки, за да намерите любимите си.
  • Сирене: Докато искате да избегнете задушаването на зеленчуци в сос от сирене, поръсването на силно вкусно сирене като пармезан или Manchego върху готовото ястие може да добави малко допълнителен вкус.

Скрий ги

Ако все още не можете да толерирате вкуса на зеленчуците, опитайте да ги скриете в някои от любимите си храни. Например, накъсайте задушени броколи на малки парченца и добавете към нискомаслено пуешко месо. Смесените подправки в питката ще прикрият вкуса на броколите и ще получите зеленчуци на стойност една или две порции в постно и обилно ястие.

Друга нарастваща тенденция е приготвянето на кора от пица от карфиол, което според много хора все още има страхотен вкус, дори ако не е близо до истинското.

Напълнете пицата си с любимия сос, сирене и месо и ще забравите, че ядете и зеленчуци.

Можете също да добавите зеленчуци към любимата си рецепта за сладки смутита, без те да влияят на вкуса. Например, когато морковите се добавят към ягодово или малиново смути, те добавят сладост и цвят. И тази рецепта за зелено смути съдържа здравословна доза спанак, която дори няма да забележите, освен живия зелен цвят.

И накрая, супите са чудесен начин да включите повече зеленчуци във вашата диета. Много рецепти за кремообразна супа включват зеленчуци като карфиол, за да добавят текстура и да допълнят стари любими като картофи. Преди да се усетите, ще откриете, че жадувате за зеленчуци с една от новооткритите си техники.