Ако има едно твърдо правило, което трябва да запомните за здравословното хранене и за плоския корем, това е, че не е нужно да бъдете „всичко или нищо“. Дори най-подходящите, най-добре осведомени за храненето експерти там ще признаят, че се отдават от време на време. Марк Ланговски, треньор на знаменитости и автор на Eat This, Not That! За Abs признава, че несъвършенството е част от идеалния му план с шест пакета. „Обичам да се поглезя веднъж седмично с нещо, независимо дали е парче пица, хапка десерт или шепа шоколад“, разкрива Ланговски.

съвети

Когато сте на диетичен план или се опитвате да се придържате към някакъв вид здравословен режим, този момент на снизхождение често се нарича „мамящо ястие“. Но вместо просто да се поддадат на този чийзбургер с бекон, на които най-много им харесва, много професионалисти планират за момент през седмицата си, когато ще оцветят, ъ-ъ, ядат извън линиите, които са нарисували за себе си. Но както всяка друга част от усилията за отслабване, независимо дали става въпрос за търсене на идеи за здравословна закуска или за намиране на подходящата фитнес зала за вас, подходът към вашите мамини ястия с добра стратегия е важен за вашия успех! Всъщност, скорошно проучване от януари 2016 г. на Австралийския университет в Нов Южен Уелс разкри, че дори три дни падане от фургона и измама, изкарвайки пътя си през уикенда, може напълно да развали усилията ви за диета. Да! Така че, следвайте нашите експертни съвети за вашите мамени ястия, за да наблюдавате падането на теглото - и след това поддържайте инерцията с тези 25 начина за намаляване на 250 калории.

Преди да изневерите

Вижте го като инструмент

Експертните съвети и ежедневните навици не са просто неща, които трябва да имате предвид - те са законни инструменти, които трябва да използвате в пътуването си за отслабване, точно като кантар, елиптична машина или ябълка. „Измамно ястие е инструмент ... и то варира в зависимост от човека и къде са в отношенията си с храната“, казва Джонатан Анджелили, личен треньор и създател на алхимия за тренировки с дълбоки тренировки. „За някои хора е много полезно и улеснява запазването на някакъв вид баланс.“

План за измама

Наличието на стратегия е решаваща част от мамят хранене и е добра идея да се подреди това мамяне на уикенд или социален повод. „Чрез планирането на вашата мамяща храна вие знаете какво ще ядете и можете да намалите няколко допълнителни калории по-рано през деня“, казва Джим Уайт, RD, ACSM Health Fitness Specialist. Това също ви позволява наистина да изберете любима храна, вместо да губите калории за нещо, което не ви е харесало. "Ейми Шапиро, MS, RD, CDN дава подобни съвети." Вземете отровата си. Ако излизате, изберете вашите гласове. Ще копаете ли въглехидрати като кошница за хляб или паста - или десерт? Или планирате да хвърлите няколко коктейла? "Тя призовава измамниците да избягват да консумират и трите тези често срещани категории наведнъж." Фокусирайте се само върху една ", казва тя и добавя, че като запазите останалите за друг път, можете да" наслаждавайте се, без да прекалявате. "Избягвайте тези 20 най-лоши навици на въглехидрати на всички времена, когато е възможно!

Вземете психика!

Ако с нетърпение очаквате своя измамен момент и се чувствате виновни, спрете! Спечелихте това. „Обичам да ги наричам„ лечение “[хранения], защото си го заслужавате, след като сте работили толкова усилено през цялата седмица“, казва Анна Кайзер, треньор на знаменитости и основател на AKT InMotion. "Това също ще ускори метаболизма ви и ще бъдете мотивирани да работите по-усилено преди и след това."

Създайте буфер за калории

Можете да сведете до минимум вредата от измамно ястие в деня на празника, като „отделите“ по-голямата част от дневните си калории, предимно тези от въглехидрати и мазнини. Има няколко начина да направите това ефективно: Ако е възможно, бързо преди хранене. С други думи, ако изневерявате по време на вечеря, преместете първото си хранене на по-късно през деня (обяд). Намаляването на броя часове, които ще ядете, не само ви спестява калории, но и превръща тялото ви в състояние на „изгаряне на мазнини“. Вижте тези 55 най-добри начини за засилване на метаболизма ви за повече активиращи метаболитни енергетици.

Преминете в режим на звяр преди режим на пир

Друг трик за минимизиране на натрупването на мазнини от вашето измамно хранене е да изчерпите запасите си от гликоген - захарта във вашата система, която тялото ви изгаря за енергия. Защо работи? Тялото няма да съхранява въглехидрати като телесни мазнини, докато резервите му от гликоген се запълнят, така че колкото по-празен е резервоарът ви, толкова повече място имате за, да речем, спагети, преди той да попадне на бедрата ви. Как го правиш? Удряйте фитнеса преди вашата мамяща храна (в идеалния случай преди да ядете нещо през този ден). Тренировките в стил с висока степен на повторение са най-добрите тренировки за изчерпване. Дори 20 минути могат да направят вдлъбнатина. Искате допълнителен тласък? Изпийте чаша черно кафе преди изпотяване. Проучванията показват, че кофеинът може да увеличи метаболизма на мазнините, когато се приема като добавка преди тренировка.

Начертайте предварително вашето ястие

Уверете се, че сте изяли едно висококачествено, високо протеиново хранене, преди да измамите, за предпочитане с зеленчуци с високо съдържание на фибри и нишесте, за да забавите храносмилането. Голяма зелена салата с обикновени пилешки гърди на скара и изстискване на лимон, например, би била идеално ястие преди измама, защото максимизира ситостта за най-ниското количество калории. Няма да гладувате, когато дойде време за пиршество и пак ще имате цялата си "дневна доза" въглехидрати и мазнини в банката. (Ако търсите нежен план за спестяване на тези калории, опитайте нашия еднодневен детокс.)

Не изневерявайте, когато сте гладни

Някои хора предиграват мамино ястие, като се наказват на бягащата пътека и строго ограничават калориите за няколко дни предварително. Те вероятно са същите хора, които спят с изключена топлина и живеят на светлината на свещите, за да спестят за почивка. Докато създаването на "калориен буфер" може да бъде интелигентна стратегия за измама, прекомерното компенсиране за пиршество чрез "спестяване" на калории за дни предварително може да се отрази по два начина: 1.) По-вероятно е да преядете, ако дойдете на лишен от маса и 2.) Метаболизмът на тялото ви може да е спаднал (много вероятно, ако ядете под 1000 калории всеки ден) и той ще виси върху вашето измамно ястие като мазнина като стратегия за оцеляване.

Когато изневеряваш

Вземете маса, а не кабина

Устояйте на желанието да вземете табуретка на бара и да се наведете, докато гледате играта. Изследванията показват, че хората, които ядат, докато гледат телевизия, ядат средно с 10 процента повече на едно заседание, отколкото биха иначе. Не само това, „разсеяните ядящи“ продължават да ядат до 25 процента повече калории през деня. Можете да се насладите на всяка хапка и да спестите стотици калории, само като се отдадете на трапезарията вместо кабинките на бара. Знаете ли, че мебелите за ресторанти с голям размер всъщност са един от 20-те причини да отслабнете по-трудно от всякога?

Вземете собствената си поръчка

Лесно е да бъдете обзети от изкушения в менюто. Проучванията показват, че когато хората се представят с множество възможности за хранене, те ядат повече. Опитайте се психически да ограничите избора на храна, който ви е разрешен преди вашата мамяща храна, като се фокусирате върху опциите, които абсолютно обичате и копнеете. Изберете ресторант с меню над бюфет и, ако е възможно, разгледайте предварително опциите. Насочете се към ресторанта си с план за игра: Имайте добра представа какво ще поръчате, преди сервитьорът да пристигне на вашата маса. Придържайте се към това, за което знаете, че ще ви хареса най-много, и пропуснете останалото.

Поръчайте НАЙ-ДОБРИЯ тип измама

Някои измамни ястия са по-добри от други. А високо въглехидратно, умерено протеиново хранене, колкото и „палаво“, може да ви помогне да останете на път с вашата диета за отслабване. Защо? Въглехидратите имат най-голямо влияние върху нивата на лептин, които ви помагат да изгаряте мазнини и да се чувствате доволни. А протеините имат най-голямо влияние върху ситостта благодарение на влиянието си върху хормоните, регулиращи апетита и високия термичен ефект - процесът на смилане на протеини изисква повече енергия на тялото ви от всеки друг макронутриент. Нуждаете се от пример? Какво ще кажете за няколко ролки суши? Пържола и картоф? Палачинки и омлет от белтък? Спагети и кюфтета? Опциите са практически неограничени, стига да ...

Избягвайте НАЙ-ЛОШИЯТ тип измама

Ястието с високо съдържание на мазнини води до по-непосредствено съхранение на мазнини, отколкото с високо съдържание на въглехидрати. Причината? Диетичните мазнини се съхраняват като телесни мазнини по-ефективно от въглехидратите или протеините. За да превърне тялото ви молекула въглехидрати в съвсем различна мастна молекула, то трябва да използва химичен процес, който сам по себе си изгаря енергия (около 25 процента на грам въглехидрати). От друга страна, хранителните мазнини са химически подобни на телесните мазнини и почти не изискват енергия за преобразуване. Освен това, мазнините не са много ефективни при повишаване нивата на лептин, така че пропускате временното повишаване на метаболизма. Избягвайте опциите в менюто, които са особено богати на мазнини, като кремообразни тестени ястия, мазна пица, очукани или темпура храни и, за съжаление, повечето десерти. Изневерявайте на свой собствен риск!

Задайте ограничение във времето

Вече знаете, че това е хранене, а не ден, но ограничаването на времето на масата може да е необходим ход за някои хора. Измамата е възможността да ядете това, което ви харесва, а не мандат да ядете това, което можете, толкова дълго, колкото можете. Ще искате да ядете бавно и да се насладите на снизхождението си, но това не е оправдание периодично да се подлагате на цяла пица през всичките два часа на филм, който току-що сте поискали. (И за бога, не пийте сода, дори по време на измама!)

И не забравяйте контрола на порциите

Шапиро застъпва контрола на порциите - да, дори когато изневерява. Най-добрият й съвет е да поръчате половин порция от онова нещо, което обичате. "Порциите в ресторанта са твърде големи, така че дори когато планираме да се отдадем, в крайна сметка прекаляваме", казва тя. "Винаги препоръчвам на клиентите си да поискат порции с размер на мезе като тестени изделия и много ресторанти ще се задължат. Това е повече от достатъчно, за да утолите жаждата си, без да нарушавате диетата си." Вижте най-лошата опция в менюто в 20 популярни ресторанта, за да знаете какво да избягвате, дори когато оставяте да загубите.

Хидратирайте като луд

Ресторантските ястия са с високо съдържание на натрий, който изхвърля антидиуретичните хормони - химикали, които контролират колко уринирате - и може да ви накара да се чувствате дехидратирани и подути. Започнете да попълвате тялото си, докато се наслаждавате на няколко големи чаши вода. Попитайте сервитьора и за няколко лимонови клинове. Цитрусовите плодове са богати на антиоксиданта де-лимонен, мощно съединение, намерено в кората, което стимулира чернодробните ензими, за да подпомогне изхвърлянето на токсините от тялото и дава на мудни черва ритъм, според Световната здравна организация. Изпийте няколко чаши по време на хранене, преди да ударите чувала и когато се събудите на следващия ден. (И ако искате да започнете скока си назад във влака за здравословно хранене, опитайте да добавите няколко най-добри чая за отслабване).

Не бързайте

Насладете се и се насладете. Очаквахте с нетърпение това през цялата седмица, така че ценете вкуса на любимите си храни и удължете забавлението. Уайт добавя, че като забавите ролката си, ще разпознаете кога сте пълни. Това ще помогне да се предотврати преяждането.

След като изневерите

Дръжте себе си отговорни

Така че сте си хапнали мамят - и тогава приятелите ви се обаждат, за да кажат, че излизат за бургери и бира и трябва да дойдете! Вървете, по всякакъв начин, но не позволявайте на уикенда ви да се изплъзне през пръстите ви и след това обвинявайте приятелите си за това. Ако вече сте си хапнали, махнете се с него и поръчайте пиле на скара. Защото, слушайте: Солидната програма за диета и упражнения ще ви помогне да отслабнете с 1 до 2 килограма на седмица - дефицит от около 3500 до 7000 калории. Помислете, че средното хранене в ресторанта за сядане обслужва 1200 калории и е лесно да разберете как измамата, която е твърде голяма или твърде често, може да отмени усилията ви за отслабване за броени часове. Ако сериозно се занимавате с отслабване, ограничете се до едно измамно хранене седмично. И тогава спрете до следващата седмица, дори ако се чувствате малко изоставени.

Върнете се на пистата

„Всеки има право на измама, но никой няма право на измамна седмица - дори на рождения ти ден“, казва Шапиро. „Не мислете:„ Току-що си развалих диетата, затова ще продължа да ям каквото си поискам. “Наслаждавайте се на храната си и възобновете здравословния си план КАК СЕ ВЗАИМ. „Това ще ви накара да се движите в правилната посока и няма да позволи трайни неуспехи“, казва тя. Уайт също препоръчва да изчистите хладилника от остатъци, за да запазите изкушението извън обсега ви и да поддържате само здравословни закуски.

Върнете Звяра

След като се отдадохте, време е да рестартирате като шефа на тренировката, какъвто сте! „Когато се храня с мами, знам, че съм консумирала много калории и искам да ги изгоря“, казва Ребека Кенеди, създател на A.C.C.E.S.S., Nike Elevated Trainer и Barry's Bootcamp Master Trainer. "Така че може да ми се иска да отида по-тежко метаболитно - като да отида на тренировка с висока интензивност, да вдигна по-тежко или да хвърля няколко допълнителни плио, за да продължа да изгарям калории, след като съм спрял."

Бонус Съвети за измама

Експериментирайте, ако е необходимо

Този съвет може да изглежда най-неинтуитивният от всички. Ако сте имали три или четири непрозрачни тренировки подред, може да се окаже, че тялото ви е с изчерпан гликоген или се нуждае от други хранителни вещества. Мами малко и виж какво ще стане. Може да откриете, че чиния с фетучини алфредо ще подобри морала ви и ще ви върне в браздата. Просто не третирайте всяко плато във фитнеса с путин. Много по-здравословно е първо да опитате да слушате нов плейлист на Spotify.

Дайте му име, което обичате

Различните фрази означават различни неща за хората, затова продължете и персонализирайте така нареченото измамно ястие, така че да е по-скоро като мотивираща мантра. Точно както медицинска сестра, която работи нощем, може да нарече сряда-четвъртък своя „уикенд“, така и вие можете да наречете своя момент на снизхождение каквото ви харесва и каквото ви прави най-удобни, психически. „Никога не ги наричам измамник“, казва Ашли Бордън, консултант по фитнес и начин на живот. „Обичам да ги наричам„ почивен ден “. "Изключените" дни дават на мозъка ви отсрочка, за да не бъде толкова свръхфокусиран към храната денонощно. " Анджелили разкрива, че не обожава фразата „мамят“: „Не обичам думата„ мамят “, защото имаме тази култура на вина“, казва той. "Понякога е по-добре да ядете сладоледа и да се чувствате добре от него, отколкото да се чувствате зле за него в продължение на няколко дни. Ако се чувствате зле заради него, това е токсично за вашата система."