Как да тонизираме дупето си по време на бременност

загубим

Докато всеки носи малко допълнително тегло на различни места, понякога може да изглежда, че вие ​​сте единственият, който се бори с издутината. За много жени излишното им тегло се придържа към бедрата им, което ги кара да се чувстват крушовидни и тъпи. Но не се страхувайте - освен факта, че заоблените бедра ви придават прекрасна, извита форма, има начини да отслабнете и да направите тонус, за да се възползвате максимално от краката си. Смес от кардио и силови тренировки ще се отърве от излишните мазнини и ще изгради елегантен мускул.

Етап 1

Правете поне 150 минути и до 300 минути на седмица кардио, като бягане, плуване, колоездене или елипсовидна машина, за да отслабнете. Кардио упражненията ще ви помогнат да изгаряте мазнини по цялото тяло, включително упоритите мазнини около бедрата.

Стъпка 2

Облегнете се с гръб към стена, за да извършвате статични клякания на стената. Сгънете коленете, докато бедрата ви са успоредни на пода, а коленете ви са под ъгъл от 90 градуса. Гърбът ви трябва да бъде притиснат към стената от раменете до опашната кост. Задръжте тази позиция за 30 секунди до две минути. Повторете за общо три сета. Това ще тонизира всички мускули на бедрата, включително квадрицепсите отпред и подколенните сухожилия отзад.

Стъпка 3

Използвайте топка за упражнения, за да изпълните динамичен клек на стена. Застанете със стабилна топка, вклинена между долната част на гърба и стената. Бавно клякайте, докато бедрата ви са успоредни на пода, оставяйки топката да се навие по гърба ви. Когато сте в пълен клек, топката трябва да бъде разположена около горната част на гърба или раменете. Бавно изправете краката си, за да се върнете, за да започнете. Повторете за 12 до 15 повторения. Това упражнение тонизира бедрата, глутеусите и корема.

Стъпка 4

Извършете основен клек. Застанете с крака на ширината на ханша, пръсти напред и ръце, кръстосани пред вас. Дръжте гърба си изправен и стърчете назад, докато бавно огъвате коленете си. Представете си, че се опитвате да седнете на стол, който е на една или две стъпки зад вас. Сгънете коленете, докато бедрата ви са успоредни на пода, и се уверете, че коленете ви не се простират над краката ви. Върнете се за начало. Изпълнете 12 до 15 клякания. За допълнително предизвикателство задръжте леко тегло във всяка ръка отстрани. Това упражнение тонизира бедрата и седалището.

Стъпка 5

Правете клякания. Застанете с крака малко по-широки от ширината на ханша, коленете и пръстите са обърнати. Дръжте гърба си изправен и корема стегнат, сгънете коленете и спуснете в клек. Върнете се за начало. Повторете за 15 повторения. За допълнително предизвикателство задръжте две леки тежести на бедрата или една средна тежест между краката. Това упражнение се грижи за онези досадни вътрешни бедра.

Стъпка 6

Опитайте удари. Застанете с крака на ширината на бедрата, пръстите напред и направете голяма крачка напред с десния крак. Свийте двете колена, за да извършите скок. Уверете се, че дясното коляно не се простира извън десните пръсти. Изправете краката си. Направете 12 до 15 повторения, след това повторете упражнението с левия крак отпред. За допълнително предизвикателство, дръжте леко тегло във всяка ръка отстрани. Напади ще взривят бедрата и седалищните ви мускули.

Още статии

Удивителни упражнения за крака за жени →

Използвайте примка с лента по време на клякане, за да премахнете коленния валгус →