Безплатен 7-дневен гъвкав план за хранене, включващ закуска, обяд и вечеря и списък за пазаруване. Всички рецепти включват калории и актуализирани WW Smart Points.

7-дневен

7-дневен здравословен план за хранене

Надявам се всички да се справят добре и да останат здрави! Докато все още практикуваме социално дистанциране, знам, че много места се превръщат във „нова норма“. Надяваме се, че това означава, че пазаруването ще се окаже малко по-лесно за всички нас и затова се връщам към седемдневен план. Не забравяйте обаче, че заместванията все още могат да се правят, когато е необходимо или необходимо, а скобите за килера винаги са добри за проверка и преглед от време на време.

Защо всеки трябва да планира хранене?

Планирането на храненето е чудесен начин да организирате храненето си за следващата седмица. Освен това спестявате време и пари в супермаркета! И разбира се, планирането напред ви помага да се придържате към целите си!

Относно плана за хранене

Ако не сте запознати с моите планове за хранене, аз споделям тези безплатни, 7-дневни гъвкави здравословни планове за хранене (можете да видите предишните ми планове за хранене тук), които са предназначени за ръководство, с много място за размахване. добавете още храна, кафе, напитки, плодове, леки закуски, десерти, вино и др. или заменете рецептите за предпочитани от вас ястия, можете да търсите рецепти по курса в индекса. Трябва да се стремите към около 1500 калории * на ден.

Има и точен, организиран списък с хранителни стоки, който ще направи пазаруването на хранителни стоки много по-лесно и много по-малко стресиращо. Спестявате пари и време. Ще вечеряте по-рядко, ще губите по-малко храна и ще имате всичко необходимо под ръка, за да ви държи на път.

И накрая, ако сте във Facebook, присъединете се към моята Facebook общност Skinnytaste, където всеки споделя снимки на рецепти, които прави, можете да се присъедините тук. Обичам всички идеи, които всички споделят! Ако искате да влезете в имейл списъка, можете да се абонирате тук, така че никога да не пропускате план за хранене!

Също така, ако не разполагате с Планиращ ястия Skinnytaste, сега би било чудесно време да го организирате за 2020 г.! Миналата година имаше грешка при печат, но сега е идеална! Можете да го поръчате тук!

ПОДРОБНОСТИТЕ:

Закуската и обядът от понеделник до петък са предназначени да сервират 1, докато вечерите и всички ястия в събота и неделя са предназначени да обслужват семейство от 4 души. Някои рецепти правят достатъчно остатъци за две нощи или обяд на следващия ден. Въпреки че наистина вярваме, че няма универсален план за всички хранения, направихме всичко възможно, за да измислим нещо, което да се хареса на широк кръг хора. Всичко е удобно за наблюдатели на тегло, включих актуализирания WW Blue SP за ваше удобство, не се колебайте да замените всички рецепти, които желаете, или просто използвайте това за вдъхновение!

Списъкът с хранителни стоки е изчерпателен и включва всичко необходимо за приготвяне на всички ястия по плана. Дори съм включил препоръки за марка на продукти, които обичам и използвам често. Проверете кръстосано шкафовете си, защото много подправки, които ще забележите, използвам често, така че може би вече имате много от тях.

И последно, но със сигурност не на последно място, този план за хранене е гъвкав и реалистичен. Има много на стая за размахване за коктейли, здравословни закуски, десерт и вечеря навън. И ако е необходимо, можете да преместите някои неща, за да работи по вашия график. Моля, уведомете ме, ако използвате тези планове, това ще ми помогне да реша дали да продължа да ги споделям!

ПОНЕДЕЛНИК (6/1)
B: 2 твърдо сварени яйца (0B 4G 0P) и 1 чаша цели ягоди (0B 0G 0P)
L: Пилешка салата от ранчо (3B 5G 3P) в ½ авокадо (3B 3G 3P) и портокал (0B 0G 0P)
D: Най-добрият бургер с гъби Portobello на скара (6B 6G 6P) с пармезан пържени картофи с чесън (рецепта x 4) (6B 6G
2P)

Общо: WW точки 18B 24G 14P, калории 1000 *

ВТОРНИК (6/2)
B: PB + J Smoothie (9B 9G 9P)
L: Пилешка салата от ранчо (3B 5G 3P) в ½ авокадо (3B 3G 3P) и портокал (0B 0G 0P)
D: Бавно готварско свинско месо от калуа (6B 6G 6P) с ¾ чаша кафяв ориз (5B 5G 0P) и бърза зелева сланина (2B 2G 2P)

Общо: WW точки 28G 30G 23P, калории 990 *

СРЯДА (6/3)
Б: 2 твърдо сварени яйца (0B 4G 0P) и праскова (0B 0G 0P)
L: Пилешка салата от ранчо (3B 5G 3P) върху 1 филия пълнозърнест хляб (3B 3G 3P) и ябълка (0B 0G 0P)
D: LEFTOVER Бавна готварска печка свинско месо Kalua (6B 6G 6P) над 2 чаши нарязан ромен (0B 0G 0P), ½ чаша наполовина череша
домати (0B 0G 0P) и 1 унция авокадо (1B 1G 1P)

Общо: WW точки 13B 19G 13P, калории 815 *

ЧЕТВЪРТЪК (6/4)
B: PB + J Smoothie (9B 9G 9P)
L: Сандвич за разтопяване на риба тон с отворена повърхност (4B 5G 4P) с праскова (0B 0G 0P)
D: Сос за спагети и месо (8B 8G 4P) със зелена салата ** (1B 1G 1P)
Общо: WW точки 22B 23G 18P, калории 938 *

ПЕТЪК (6/5)
B: 1 чаша обезмаслено обикновено гръцко кисело мляко (0B 2G 0P), 1 чаена лъжичка мед (1B 1G 1P), 1 супена лъжица нарязани пекани (2B 2G)
2P) и ½ праскова (0B 0G 0P)
L: Сандвич с разтопена риба тон (4B 5G 4P) с ябълка (0B 0G 0P)
D: Сьомга на скара с авокадо Брускета (3B 7G 3P) с перфектно тиквички на скара (1B 1G 1P)

Общо: WW точки 11B 18G 11P, калории 931 *

СЪБОТА (6/6)
B: Лесна рецепта за багел (рецепта x 2) # (3B 4G 3P) с 2 супени лъжици леко крема сирене (3B 3G 3P) и 1 чаша смесена
плодове (0B 0G 0P)
L: Лесно Tomatillo Huevos Rancheros (4B 6G 4P)
D: ПОРЪЧАЙТЕ!

Общо: WW точки 10B 13G 10P, калории 481 *

* Това е само ръководство, жените трябва да се стремят към около 1500 калории на ден. Ето един полезен калкулатор за оценка на вашите нужди от калории. Оставих много място за размахване, за да можете да добавите още храни като кафе, напитки, плодове, закуски, десерт, вино и т.н.
** Зелената салата включва 6 чаши смесени зеленчуци, 2 люспи, по ½ чаша всяка: домати, краставици и ¼ чаша лек винегрет.
# Използвайте остатъци от гевреци за неделна закуска.

Списък за пазаруване

Продуцирайте

Месо, птици и риба

  • 1 пилешко месо
  • 1 (2 до 3-килограмово) печено свинско рамо
  • 1 килограм 90% постно говеждо месо
  • 1 ½ паунда (4) филета от дива сьомга
  • 1 пакет бекон с централно изрязване
  • 8 парчета пилешки бутчета и бедра в кости

Зърна *

  • 1 малка опаковка сух кафяв ориз (или 3 чаши предварително сварени)
  • 1 хляб нарязан пълнозърнест хляб
  • 1 пакет спагети
  • 1 средна опаковка неизбелено универсално или бяло пълнозърнесто брашно
  • 1 пакет царевични тостади
  • 1 пакет пълнозърнести, нискокалорични кифлички (харесвам Мартин)

Подправки и подправки

  • Екстра върджин зехтин
  • Рапично масло
  • Спрей за готвене
  • Спрей със зехтин (или вземете мистер с масло на Misto)
  • Кошерна сол (харесвам диамантен кристал)
  • Мелничка за пипер (или зърна пресен пипер)
  • NuNaturals Ванилова течна стевия (или подсладител по ваш избор)
  • Обикновена или лека майонеза
  • Чесън на прах
  • Лук на прах
  • Сушен магданоз
  • Сушен босилек
  • Червена хавайска морска сол (може да добавите друга морска сол, ако желаете)
  • ябълков оцет
  • Червен винен оцет
  • Балсамов оцет
  • Оцет от шампанско
  • Лек дресинг за винегрет (или направете свой собствен със съставките в списъка)
  • Течен мескитов дим
  • Натрошени люспи от червен пипер (по избор за сандвич за закуска с багел)
  • По желание добавки с багел: всичко подправка с багел, сусам, маково семе, сушени люспи от чесън, сушени люспи
  • Пчелен мед
  • Кимион
  • Пушен червен пипер
  • Намален натриев соев сос *
  • Подправка за пържоли (като Montreal Grill Mates)
  • Жълта горчица
  • BBQ сос

Млечни и Разни. Хладилни артикули

  • 1 (18 пакета) големи яйца
  • 1 пинта неподсладено ванилово бадемово мляко
  • 1 (32-унция) контейнер обезмаслено обикновено гръцко кисело мляко (Fage или Stonyfield)
  • 1 (6-унция) контейнер 2% обикновено гръцко кисело мляко
  • 1 (8-унция) контейнер 1% мътеница
  • 1 малка опаковка нарязано сирене чедър с намалена мазнина
  • 1 малка опаковка нарязано швейцарско сирене с намалена мазнина (ако желаете, може да подрежете чедър в бургер Портобело)
  • 1 малък клин прясно пармезан
  • 1 малка опаковка настърган мексикански бленд с намалено съдържание на мазнини или сирене Pepper Jack
  • 1 малка вана крема сирене с намалена мазнина

Замразени

  • 1 голяма торба смесени замразени зеленчуци (имате нужда от 3 чаши)
  • 1 малка торбичка замразени боровинки

Консерви и Jarred

  • 1 малък буркан фъстъчено масло
  • 1 (4,5-унция) може риба тон във вода
  • 1 (28-унция) консервирани домати (обичам Tuttorosso)
  • 1 малък буркан салса верде (зелен томатило)
  • 1 малък буркан копър туршии

Разни Галантерия

  • Бакпулвер
  • 1 малка опаковка половинки пекан

Нехранителни стоки

  • Тежко алуминиево фолио