навика

Ако трябва да отслабнете или се опитвате да поддържате здравословното си тегло, има много малки навици, които могат да помогнат, вместо да се опитвате да направите драстични промени, които е трудно да се справят. Опитайте тези 20 съвета, подкрепени с изследвания, за да започнете.

1 Пазарувайте със списък с хранителни стоки

Изследователите потвърждават, че планирането на вашия магазин напред улеснява избягването на по-малко здравословни импулсни покупки на храна.

2 Проследявайте какво ядете

Хората, които са направили това в проучване, публикувано миналата година, са свалили над 2 килограма за три месеца - без да полагат съзнателни усилия да променят диетата си.

3 Яжте 25g протеин на закуска

Доклад на CSIRO установява, че яденето на поне 75 g протеин на ден помага за намаляване на теглото, ако това е, което търсите, и че консумирането на една трета от протеина на закуска е ключово.

4 Направете лека закуска наполовина

Петнадесет минути след като сте го изяли, ще се почувствате също толкова доволни, сякаш сте изяли цялото нещо, и след това можете да решите дали наистина искате повече или не.

5 Не яжте „в движение“

Това нарушава вашата „памет за храна“, което означава, че при следващото хранене или закуска можете да ядете много повече храна, отколкото бихте иначе.

6 Прочетете етикетите на храните

Хората, които четат етикети, за да избират хранителни продукти, обикновено тежат по-малко от тези, които никога не се притесняват да прочетат информацията за храненето.

7 Яжте малка шепа бадеми всеки ден

Яденето на ежедневна порция от 40 г бадеми е свързано с намаляване на мазнините в стомаха. Твърде много мазнини в стомаха са свързани с повишен риск от възпаление, диабет тип 2, сърдечни заболявания, астма и артрит, в сравнение с излишните мазнини по бедрата и бедрата.

8 Пийте две чаши вода преди всяко хранене

Това може да улесни придържането към здравословен размер на порцията, когато ядете храната си.

9 Изберете и се придържайте към времето за упражнение

Увеличаването на физическата активност едновременно с извършването на няколко промени, свързани с храната, ни помага да поддържаме или достигаме здравословно тегло по-добре от всяка от стратегиите самостоятелно. Проучване установи, че хората, които тренират приблизително по едно и също време всеки ден, също извършват най-много дейности.

10 Намалете порциите си

Тя може да ви помогне да избегнете да ядете повече, отколкото тялото ви се нуждае. Използвайте нашата идеална чиния като ориентир за това как изглеждат здравословните порции и използвайте чиния с ширина не повече от 25 см.

11 Планирайте храненията си

В американско проучване хората, които са закупили обяд веднага след като са закусили, консумират по-малко килоджаули по обяд, отколкото хората, които решават какво да ядат на обяд по обяд. Мисли напред!

12 Заредете чинията си с пребиотици

Връзката между здравето на червата и здравословното тегло означава, че е умно да храните чревните си бактерии с богата на пребиотици диета, включваща чесън, лук, праз, нахут, леща, овес и шам фъстък.

13 Пазарувайте храната си онлайн

Това намалява колко храна се навива във вашия дом и ви помага да направите обмислен избор.

14 Отидете на бърза разходка след обяд

Упражнението засяга производството на два чревни хормона, които потискат апетита, така че ще се чувствате удовлетворени по-дълго.

15 Поръчайте първо

Изследванията доказват, че имитираме избора на храна на хората, с които се храним, така че първо поръчайте, за да запазите здравословния си избор.

16 Яжте бавно, дъвчете повече

Приемането на по-малки хапки, дъвченето на всяка хапка 20 пъти и паузата между вилиците ви кара да се чувствате по-сити, защото хормоните, които сигнализират за вашата пълнота, имат повече време да стигнат до мозъка ви.

17 Уверете се, че можете да чуете как ядете

Когато не можете да направите това, можете да ядете с около 25 процента повече храна.

18 Разделете чинията си на четири

Напълнете две четвърти от него с нишестени зеленчуци, една четвърт с пълнозърнести въглехидрати и последната четвърт с порция здравословен, постно протеин. Хората, които са правили това в продължение на шест месеца, са имали три пъти по-голяма вероятност да загубят 5 процента от телесното си тегло.

19 Избягвайте изкуствените подсладители

Мозъкът се бори да изчисли големия хит на сладост, който подсладителите доставят (минус всички килоджоули), което след това задейства процес, който увеличава апетита ви.

20 Яжте закуската си

90 минути по-късно и вечеря 90 минути по-рано Това беше достатъчно, за да удвои количеството нежелани телесни мазнини, които участниците загубиха по време на 10-седмично проучване от 2018 г.