Когато хората ме питат коя е най-здравословната храна за хранене, аз им казвам всичко с фибри. Това е често пренебрегван макроелемент, намиращ се само в растителни храни, който всъщност е супер функционален в тялото ви. Фибрите някога са се изписвали като помощно средство за храносмилането, но ако си представяте добавката на фибри на баща си или си припомняте реклами за Metamucil, помислете отново. Фибрите са сложни въглехидрати, открити в зеленчуците, плодовете и бобовите растения, а специалистите по хранене знаят, че това е вашето тайно оръжие за дългосрочно здраве, трайна загуба на тегло и профилактика на хронични заболявания. Но се оказва, че повечето от нас дори не са близо до изпълнението на ежедневните изисквания.

диета

Какво е Fiber, така или иначе?

Първо, малко предистория. Най-просто казано, фибрите са неусвоими въглехидрати, които съставляват структурата на растителните храни. Той осигурява рамката, която позволява на растенията да се изправят изправени. Когато животните имат скелет, растенията имат фибри. Има два вида фибри: разтворими и неразтворими.

Помислете за разтворимите фибри като за гъба: попива водата и ви оставя усещане за ситост. Той също така абсорбира излишния холестерол, хормони и токсини и помага за извеждането им от тялото. Разтворимите фибри се съдържат предимно в храни като овес, ябълки, боб, леща и моркови.

Неразтворимите фибри, от друга страна, са по-подобни на метли. Това е трудно смилаемо съединение, което хората технически не са в състояние да разграждат и абсорбират, така че този вид фибри всъщност преминава през храносмилателната ни система относително непроменен, като помещава други отпадъци с него. Помислете за неразтворимите фибри като груб фураж от растения, като стъбла от целина и броколи, кожата на много плодове и зеленчуци и външната обвивка или ядрото от пълнозърнести храни и царевица.

Определено се нуждаете от двата вида в диетата си, но не се притеснявайте да изчислите грамовите цели за всеки. Това е общото общо влакно, върху което трябва да се съсредоточите - а храненето с диета, богата на растителна храна, лесно ще ви отведе до целта ви - повече за това по-долу.

Фибри и червата ви

Неразтворимите фибри са известни още като ферментируеми фибри, тъй като, когато преминават през дебелото черво непроменени, те служат като ферментираща храна за трилионите бактерии, живеещи там.

Известна като вашият микробиом в червата, тази симбиотична колония е отговорна за множество здравословни процеси в организма, включително създаването на някои хранителни вещества и невротрансмитери, повишаване на имунитета и дори помага за балансиране на кръвната захар и модулиране на теглото. Консумирането на големи количества ферментиращи, неразтворими фибри е от решаващо значение за оптималното функциониране на вашия микробиом - и за вашето здраве като цяло.

Колко фибри ви трябват

Според Медицинския институт (IOM), ето следните препоръки за фибри.

Мъже на 50 и по-млади: 38 грама фибри на ден

Жени на 50 и по-млади: 25 грама фибри на ден

Мъже над 50: 30 грама фибри на ден

Жени над 50: 21 грама фибри на ден

Институтът по медицина уточнява също, че фибрите трябва да идват от цели хранителни източници, а не от добавки.

За разлика от тях Американската сърдечна асоциация (AHA) препоръчва на всички възрастни да приемат 25-30 грама фибри дневно. Но ние не достигаме: Текущите средни стойности твърдят, че дневният прием на фибри в САЩ е само около 15 грама на ден или около половината от препоръчаното количество. Всъщност фибрите са едно от най-слабо консумираните хранителни вещества в стандартната американска диета (SAD).

И така, как да получите 30 грама, които се препоръчват на ден?

Оказва се, че не е толкова трудно. Купа овесена каша от стомана (една чаша) има 8 грама, салата от зеле с броколи и нахут има около 15 грама, докато чаша супа от леща има около 8 грама. Вижте нашата диаграма по-долу за 20-те най-важни източника на фибри, които да добавите към вашата диета - и то докато ядете вкусни храни на растителна основа.

Ако харесвате пуканки, можете да вземете четири грама фибри на порция (около 3½ чаши), така че вземете си въздушна пуканка и се насладете на пуканки с въздух без добавени масла, за чудесен източник!

Ползите за здравето от фибрите

Малко вероятно е някога да сте чували някой да приписва успеха си в здравето или загубата на тегло на фибрите, но ето защо това е наистина неизпълен герой. Фибрите работят във фонов режим и са една от основните причини, поради които диетата с предимно растителна основа се смята за толкова здравословна. Фибрите имат много полезни свойства за тялото, включително:

  1. Поддържане на холестерола под контрол: Доказано е, че разтворимите фибри помагат да се поддържат липопротеините с ниска плътност на намалени нива.
  2. Премахване на излишните хормони: Излишният естроген и кортизол се измиват с голяма доза фибри, което води до по-балансирана хормонална среда.
  3. Балансиране на кръвната захар: Разтворимите фибри помагат да се забави усвояването на глюкозата в кръвта.
  4. Подпомагане при отслабване и поддържане на теглото: Фибрите помагат да се чувствате по-сити по-дълго, което проучванията показват, че води до намален общ прием на калории и помага да се поддържа теглото на здравословни нива.
  5. Подкрепа на чревния микробиом: Ферментиращите фибри подхранват добрите чревни бактерии, за да могат да създадат късоверижни мастни киселини и други хранителни вещества, които тялото да използва.
  6. Елиминиране на токсините: Фибрите свързват вредните токсини и им помагат да напускат тялото ежедневно.
  7. Намаляване на риска от рак, сърдечни заболявания и диабет: Проучванията показват, че диета, богата на фибри, може да намали риска от рак на дебелото черво и метаболитен синдром (група от хронични заболявания, включително сърдечни заболявания и диабет).
  8. Фибрите могат да помогнат за здравето на червата и IBS: Независимо дали имате запек или диария, фибрите увеличават теглото и обема на изпражненията, което улеснява преминаването.

Топ 20 храни, богати на фибри, които да добавите към чинията си

Ето 20-те най-богати на фибри храни - имайте предвид, че те вероятно са тези, които вероятно вече ядете на растителна диета (давай, сам на пет!).