диети

Време за хранене

Задайте таймер за 20 минути и се преоткрийте като бавноядец. Това е един от най-добрите навици за отслабване без сложен хранителен план. Насладете се на всяка хапка и ги накарайте да издържат, докато камбанният звън. Изхранващите ястия предлагат голямо удоволствие от по-малки порции и предизвикват хормони за пълнота на тялото. Когато припряте храната си набързо, стомахът ви няма време да каже на мозъка ви да е пълен. Това води до преяждане.

Спи повече, тежи по-малко

Спането на допълнителен час на нощ може да помогне на човек да отслабне с 14 килограма за една година, според изследовател от Университета в Мичиган, който изчислява стойностите за прием на 2500 калории на ден. Техният сценарий показва, че когато сънят замества празните дейности - и обичайните безсмислени закуски - можете лесно да намалите калориите с 6%. Резултатите ще варират за всеки човек, но сънят може да помогне и по друг начин. Има доказателства, че по-малко от 7 часа сън повишава апетита ви, което ви прави необичайно гладни.

Сервирайте повече, яжте повече зеленчуци

Сервирайте с вечеря три зеленчука тази вечер, вместо само един, и ще ядете повече, без наистина да се опитвате. Голямо разнообразие подлъгва хората да ядат повече храна - и да ядат повече плодове и зеленчуци е чудесен начин да отслабнете. Високото съдържание на фибри и вода ви зарежда с по-малко калории. Гответе ги без добавена мазнина. И подправете с лимонов сок и билки, вместо да удавите добротата им в сосове или дресинги с високо съдържание на мазнини.

Когато супата е включена, теглото намалява

Добавете супа на базата на бульон към деня си и ще попълните по-малко калории. Помислете за минестроне, тортила супа или китайски печеливш тон. Супата е особено полезна в началото на хранене, защото забавя храненето и ограничава апетита. Започнете с бульон с ниско съдържание на натрий или супа от консерва, добавете пресни или замразени зеленчуци и оставете да къкри. Пазете се от кремообразни супи, които могат да съдържат много мазнини и калории.

Отидете за пълнозърнести храни

Пълнозърнести храни като кафяв ориз, ечемик, овес, елда и пълнозърнесто пшеница също влизат във вашата крадлива стратегия за отслабване. Те помагат да ви запълнят с по-малко калории и може да подобрят и холестерола ви. Пълнозърнестите храни вече се съдържат в много продукти, включително вафли, кори за пица, английски кифли, тестени изделия и мек "бял" пълнозърнест хляб.

Очни ябълки кльощавите си дрехи

Закачете стара любима рокля, пола или опушени чифт дънки, където ще ги виждате всеки ден. Това държи очите ви за наградата. Изберете елемент, който е малко прекалено прилепнал, така че да достигнете тази награда за относително кратко време. След това извадете коктейлната рокля от миналата година за следващата си малка, постижима цел.

Пропуснете бекона

Предайте тези две ленти бекон на закуска или в сандвича си по време на обяд. Този прост ход спестява около 100 калории, което може да добави до 10 килограма загуба на тегло за една година. Други фиксиращи сандвичи могат да заменят вкуса с по-малко калории. Помислете за резенчета домати, бананови чушки, печена червена чушка, зърнеста горчица или леко намазване на тревно козе сирене.

Създайте по-добър парче пица

Изберете зеленчукови топинги за пица вместо месо и може да успеете да избръснете 100 калории от храната си. Други хитри трикове за пица: Освежете сиренето или използвайте сирене с намалено съдържание на мазнини и изберете тънка, подобна на хляб кора, направена само с едно докосване на зехтин.

Sip Smart: Намалете захарта

Заменете една сладка напитка като обикновена газирана вода с вода или нулевокалориен селцер и ще избегнете около 10 чаени лъжички захар. Добавете лимон, мента или замразени ягоди за вкус и забавление.

Изглежда, че течната захар в содата заобикаля нормалните признаци за пълнота на организма. Едно проучване сравнява допълнителни 450 калории на ден от желе боб срещу сода. Ядещите бонбони несъзнателно ядат по-малко калории като цяло, но не е така за пиещите сода. Те качиха 2,5 килограма за четири седмици.

Sip Smart: Използвайте висока, тънка чаша

Използвайте висока, слаба чаша вместо къса, широка чаша, за да намалите течните калории - и теглото си - без диета. Ще пиете 25% -30% по-малко сок, сода, вино или друга напитка.

Как може това да работи? Брайън Уансинк, д-р, казва, че визуалните сигнали могат да ни подмамят да консумираме повече или по-малко. Тестовете му в университета Корнел установиха, че всякакви хора се наливат повече в къса, широка чаша - дори опитни бармани.

Sip Smart: Ограничете алкохола

Когато поводът включва алкохол, следвайте първата напитка с безалкохолна, нискокалорична напитка като газирана вода, вместо да се придвижвате директно към друг коктейл, бира или чаша вино. Алкохолът има повече калории на грам (7), отколкото въглехидратите (4) или протеините (4). Той може също така да разхлаби вашата решимост, като ви накара да безсмислено вдишвате чипс, ядки и други храни, които обикновено ограничавате.

Sip Smart: Отидете на зелен чай

Пиенето на зелен чай също може да е добра стратегия за отслабване. Някои проучвания предполагат, че той може да ускори временно двигателя за изгаряне на калории в тялото, вероятно чрез действието на фитохимикали, наречени катехини. Най-малкото ще получите освежаваща напитка без тонове калории.

Плъзнете се в състояние на йога на ума

Жените, които се занимават с йога, обикновено тежат по-малко от другите, според проучване в Вестник на Американската диетична асоциация. Каква е връзката? Редовните йога съобщават за по-„внимателен“ подход към храненето. Например, те са склонни да забелязват големите порции в ресторантите, но ядат само колкото да се чувстват сити. Изследователите смятат, че спокойното самосъзнание, развито чрез йога, може да помогне на хората да се противопоставят на преяждането.

Яжте у дома

Яжте домашно приготвени ястия поне пет дни в седмицата. A Потребителски доклади проучване установи, че това е основният навик на "успешните губещи". Звучи обезсърчително? Готвенето може да е по-лесно, отколкото си мислите. Храните за бърз достъп могат да направят бързи ястия, като предварително нарязано постно говеждо месо за фахитас, измита маруля, предварително нарязани зеленчуци, консервиран боб, варени пилешки ленти или деликатена сьомга на скара.

Хванете „Пауза за хранене“

Повечето хора имат естествена „пауза за хранене“, когато пуснат вилицата за няколко минути. Внимавайте за този момент и не хапвайте повече. Изчистете чинията си и се насладете на разговора. Това е тихият сигнал, че сте сити, но не и пълнени. Повечето хора го пропускат.

Дъвчете силна мента

Дъвчете дъвка без захар със силен вкус, когато сте изложени на риск от атака на лека закуска. Приготвянето на вечеря след работа, общуването на парти, гледането на телевизия или сърфирането в интернет са няколко опасни сценария за безсмислени закуски. Дъвка с голям вкусов удар превъзхожда останалите храни, така че те да нямат добър вкус.

Свийте ястията си

Изберете 10-инчова чиния за обяд вместо 12-инчова чиния, за да ядете автоматично по-малко. Докторът на науката Брайън Уансинк от Корнел установи при тест след тест, че хората сервират повече и ядат повече храна с по-големи ястия. Свийте чинията или купата, за да изрежете 100-200 калории на ден - и 10-20 килограма за една година. В тестовете на Wansink никой не се чувства гладен и дори не забелязва, когато трикове на окото бръснат 200 калории от дневния си прием.

Вземете правилните порции храна

Основният навик на слабите хора е да се придържат към скромни порции храна при всяко хранене, пет дни в седмицата или повече. "Винаги тънки" хора го правят, а успешни губещи го правят, според a Потребителски доклади изследване. След измерване на порции няколко пъти, може да стане автоматично. Улеснете го с малки пакети за закуски и като държите сервиращите ястия извън масата по време на хранене.

Опитайте правилото 80-20

Американците са принудени да продължат да ядат, докато се натъпкат, но жителите на Окинава ядат, докато не се напълнят до 80%. Те дори имат име за този естествено отслабващ навик: hara hachi bu. Можем да възприемем този здравословен навик, като извадим 20% по-малко храна, според изследователя Брайън Уансинк, д-р. Проучванията му показват, че повечето хора не го пропускат.

Яжте си по пътя

Ресторантските ястия са известни като угояване, така че помислете за тези специални поръчки, които държат порциите под контрол:

Посегнете към червения сос

Изберете сос маринара за паста вместо сос Алфредо. Сосовете на доматена основа имат по-малко калории и много по-малко мазнини от сосовете на основата на сметана. Но не забравяйте, размерът на порцията все още се брои. Порция паста е една чаша или приблизително колкото тенис топка.

Ходете по-често без месо

Яденето на вегетариански ястия по-често е навик за отслабване. Вегетарианците са склонни да тежат по-малко от месоядните. Въпреки че има няколко причини за това, бобовите растения могат да играят важна роля. Хамбургери с боб, супа от леща и други вкусни храни на базата на бобови растения са просто пълни с фибри. Повечето американци получават само половината от това важно хранително вещество, което ви зарежда с по-малко калории.

Изгорете още 100 калории

Отслабнете с 10 килограма на година без диета, като изгаряте допълнителни 100 калории всеки ден. Опитайте една от тези дейности:

  • Разходка 1 миля, около 20 минути.
  • Издърпайте плевели или засадете цветя за 20 минути.
  • Косете тревата за 20 минути.
  • Чиста къща за 30 минути.
  • Джогирайте за 10 минути.

Празнувайте

Когато сте ритнали содовия навик или просто сте изкарали деня, без да преяждате, потупайте се по гърба. Приближили сте се до начина на отслабване, който помага на хората да отслабнат без луди или сложни диетични планове. Обадете се на приятел, направете си педикюр, купете нови дрехи - или по случай се отдайте на малко парче чийзкейк.

Следва

Следващо заглавие на слайдшоу

ОБРАЗИ, ПРЕДОСТАВЕНИ ОТ:

1) В В В В Lew Robertson/Studio Paggy
2) В В В В Biggie Productions/Такси
3) В В В В Питър Кейд/Iconica
4) В В В В Събиране на храни
5) В В В В Бари Ве/Избор на фотографа
6) Източник на изображението
7) В В В В Франк Бийн/Uppercut Images
8) В В В В Събиране на храни
9) В В В В Dorling Kinderley/Judd Pilossof/FoodPix
10) В В Гети
11) В Сам Армстронг/Избор на фотограф/Ханс Бюрлинг
12) В В DAJ
13) В В Патрик Джардино/Такси
14) В В Jo Sax/Stone+
15) В В Gentl и Hyers/FoodPix
16) В В Glowimages
17) В В Sian Irvine/Източник на изображение/Гети
18) В В Brayden Knell/WebMD
19) В В Doring Kindersley/WebMD
20) В В Сиан Кенеди/Photonica
21) В В Нино Маскарди/Изборът на фотографа
22) В В Kurtwilson/FoodPix
23) В TGStock/Фото библиотека на Тим Греъм
24) В В Somos/Veer

Wansink, B. Безмислено хранене: Защо ядем повече, отколкото си мислим, Bantam Books, 2006.

Център за наука в обществен интерес: „Новогодишни решения“.

Framson, C. Journal of American Dietetic Association, август 2009 г .; том 109: стр. 1439-1444.

Потребителски доклади: „6 тайни на тънкия за вашия диетичен план.“

Съобщение за новини, Ендокринното общество.

Кокинос, А. Списанието за клинична ендокринология и метаболизъм, публикувано онлайн на 29 октомври 2009 г.

Майкъл Бреус, основател на Soundsleep Solutions; автор, Лека нощ: 4-седмичната програма на The Sleep Doctor за по-добър сън и по-добро здраве.

Сивак, М. Преглед на затлъстяването, Август 2006 г .; том 7 (3): стр. 295-6.

Нийл Барнард, д-р, президент, Комитет по лекари за отговорна медицина; адюнкт доцент по медицина, Медицински факултет на Университета Джордж Вашингтон.

Джудит М. Лукашук, д-р, д-р, асистент, Училище за семейни, потребителски и хранителни науки, Университет Северен Илинойс.

Илейн Маги, MPH, RD, автор Синергия на храните, 2008 г.

Майор, G.C. Американски вестник за клинично хранене, Януари 2007 г .; том 85: стр. 54-59.

Lukaszuk, J.M. Вестник на Американската диетична асоциация, Октомври 2007 г .; том 107: стр. 1811-1814.

Ello-Martin, J.A. Американски вестник за клинично хранене, Юни 2007 г .; том 85: стр. 1465-1477.

Ledikwe, J.H. Американски вестник за клинично хранене, Май 2007 г .; том 85: стр. 1212-1221.

Katcher, H.I. Американски вестник за клинично хранене, Януари 2008 г .; том 87: стр. 79-90.

Обществено здраве - Северен централен район на Айдахо: „Направете една промяна, за да свалите 10 лири за година.“ Жени, кърмачета и деца PDF.

USDA Национална база данни за хранителните вещества.

Университет в Небраска, Програма за обучение по хранене: „Мисли какво пиеш“.

Каролин О'Нийл, MS, RD, съавтор, Блюдото за здравословно хранене и приказно.

Кристин Гербщат, д-р, MPH, RD, говорител, Американска диетична асоциация.

Dawn Blatner-Jackson, MS, RD, говорител на Американската диетична асоциация.

2005 Диетични насоки на САЩ.

Американска сърдечна асоциация.

Кампания за осведоменост на учениците относно храненето на UCLA: „Калориите се броят“.

Нюби, П.К. The Американски вестник за клинично хранене, Юни 2005 г .; том 81 (6): стр. 1267-74.

Центрове за контрол и превенция на заболяванията. "Физическа активност за здравословно тегло."

Прегледано от Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD на 14 февруари 2020 г.

Този инструмент не предоставя медицински съвети. Вижте допълнителна информация.

ТОЗИ ИНСТРУМЕНТ НЕ ПРЕДОСТАВЯ МЕДИЦИНСКИ СЪВЕТ. Предназначен е само за общи информационни цели и не разглежда индивидуални обстоятелства. Той не е заместител на професионални медицински съвети, диагностика или лечение и не трябва да се разчита на него при вземането на решения относно вашето здраве. Никога не пренебрегвайте професионални медицински съвети при търсене на лечение поради нещо, което сте прочели на сайта WebMD. Ако смятате, че може да имате спешна медицинска помощ, незабавно се обадете на Вашия лекар или наберете 911.

Слайдшоута в WebMD

Разгледайте нашите слайдшоута, за да научите повече за вашето здраве.