Този хормонален дисбаланс може да затрудни постигането на целта ви, но не означава, че е невъзможно.

начина

Тази статия е прегледана медицински от д-р Реха Кумар, сертифициран лекар по вътрешни болести, ендокринология, диабет и метаболизъм и член на Съвета за преглед на превенцията, на 15 май 2019 г.

Отслабването е трудно, но е особено предизвикателно за жени със синдром на поликистозните яйчници (СПКЯ) - здравословно състояние, което засяга 1 на 10 жени на възраст между 15 и 44 години. Жените с СПКЯ имат хормонален дисбаланс, който създава проблеми с начина, по който те метаболизират храната и следователно влияят върху способността им да отслабват. Но преди да се потопим в най-добрите начини за отслабване с PCOS, е важно да знаем какво е точно състоянието.

Какво е PCOS, така или иначе?

"СПКЯ наистина е синдром, защото не е само едно заболяване. Това е съвкупност от симптоми", казва д-р Реха Б. Кумар, ендокринолог, специалист по тегло и метаболизъм в Нюйоркската презвитерианска болница.

И тъй като СПКЯ засяга много хормони (пример: естроген), които са отговорни за различни телесни функции, жените с СПКЯ също могат да затруднят да забременеят. СПКЯ всъщност е водещата причина за безплодие при жените, тъй като състоянието може да доведе до спиране на овулацията при жените.

Какви са симптомите на СПКЯ?

Д-р Кумар казва, че жените са диагностицирани със СПКЯ, ако срещнат два от трите класически симптома на заболяването. Тези симптоми включват нередовен менструален цикъл, изпитване на овулаторна дисфункция, проява на признаци на хиперандрогения и развитие на кисти в яйчниците. Важно е обаче да се отбележи, че не е задължително да имате кисти в яйчниците, за да имате СПКЯ. Според Министерството на здравеопазването и хуманитарните услуги на САЩ други често срещани признаци на СПКЯ включват:

  • Хирзутизмът, известен още като твърде много косми по лицето, брадичката и областите на тялото, където мъжете обикновено имат коса. До 70 процента от жените с СПКЯ имат хирзутизъм.
  • Кистозно акне по лицето, особено областта на брадичката, гърдите и горната част на гърба
  • Изтъняване на косата или косопад
  • Потъмняване на кожата, особено около врата, слабините и под гърдите
  • Кожни етикети в областта на подмишниците и врата

Добре, защо защо PCOS затруднява отслабването?

"Основната причина за проблема с СПКЯ е свързана с инсулиновата резистентност. Инсулиновата резистентност е състояние, при което не преработвате нормално въглехидратите, което може да попречи на регулирането на теглото и да предизвика съхранение на мазнини", обяснява д-р Кумар. По принцип тялото ви не реагира правилно на инсулин или е необходимо повече инсулин, за да се премести глюкозата в клетките.

Много жени с СПКЯ се борят да свалят килограмите, защото състоянието създава дисбаланс в хормоните на глада, което води до скок и срив на нивата на кръвната захар през целия ден. „В резултат на това не е необичайно жените с СПКЯ да развият хранително разстройство, като преяждане и йо-йо-диета“, казва д-р Кумар.

Добрата новина е, че има много безопасни и ефективни начини за отслабване, като същевременно подобрявате инсулиновата си резистентност и поддържате симптомите си под контрол.

„Най-ефективният начин да разгледаме загубата на тегло при жени с СПКЯ е като лично пътуване и промяна в начина на живот“, казва Лиза Самуелс, RD, основател на The Happie House. „Искаме да насърчим навици, които ще продължат цял ​​живот, като правим малки постепенни промени, които изглеждат изпълними и приятни и за които знаем, че ще можем да се придържаме към тях.“

Без повече шум, най-добрите начини за отслабване с PCOS:

Ограничете рафинираните въглехидрати и захар

Рафинираните въглехидрати, като бял хляб и тестени изделия, могат да доведат до бързо покачване и спадане на кръвната Ви захар, което Ви гладува само за повече.

"Там, където много жени с СПКЯ се сблъскват, когато дават въглехидратите, за които жадуват. Тогава кръвната им захар се срива, причинявайки порочен кръг на хранене и желание за повече въглехидрати", обяснява д-р Кумар. "Най-добрият подход е нискогликемичната диета за стабилизиране на инсулина."

Всъщност проучване от 2019 г. на Food Science & Nutrition предполага, че ниският прием на фибри и магнезий е свързан с PCOS и хиперандрогенизъм. Това означава, че трябва да се насочите към храни, които са източници на сложни въглехидрати, като зеленчуци и плодове, пълнозърнести храни и бобови растения. Тези по-добри за вас въглехидрати се усвояват по-дълго поради високото съдържание на фибри, което помага да стабилизирате кръвната си захар и да ви поддържат по-сити по-дълго.

Изберете храни, които са източници на сложни въглехидрати, като зеленчуци и плодове, пълнозърнести храни и бобови растения.

Така че следващия път, когато жадувате за юфка, изберете една от тези алтернативи на тестени изделия с ниско съдържание на въглехидрати. Вместо бял ориз, изберете кафявия сорт, киноа или фаро. В същото време искате да избегнете добавени захари, които ще намерите в много пакетирани храни, предварително приготвени смутита и шейкове, заместващи храненето. И ако трябва да използвате подсладител, запалете мед или чист кленов сироп.

Запълнете с протеини и здравословни мазнини

Вече знаете, че протеините и мазнините са от съществено значение за ситостта, така че не забравяйте да се наслаждавате по малко и на всяко хранене и закуска. „Яжте последователно през целия ден и дръжте под ръка закуски, в които има добри количества протеини и въглехидрати, например фъстъчено масло и ябълка, сирене от нишки или ядки и семена с малко смесени сушени плодове“, казва Самуелс. Освен това наличието на много здравословни мазнини от авокадо, мазни риби и зехтин също може да помогне за ограничаване на глада. „Това е добро оправдание да проявите креативност с готвенето си: Използвайте по-малко сол и опитайте други подправки като лимонов сок, пресни билки и други различни подправки“, добавя Самуелс.

Разберете разликата между глада и апетита

Въпреки че може да се чувстват подобни, гладът и гладът са напълно различни. Самуелс обяснява, че гладът е по-общо чувство, докато гладът обикновено е насочен към определена храна, текстура или вкус. "Гладът е по-емоционален или психологически задвижван. Те могат да бъдат движени и от чувство на скука, самота или безпокойство", казва Самуелс. От друга страна, „гладът е физиологичен отговор на стомаха празен“, отбелязва Самуелс. Ако стомахът ви кърчи, имате главоболие или изпитвате раздразнителност, замаяност или гадене или имате проблеми с фокусирането, това са признаци, че сте гладни.

Приоритизирайте последователната тренировка

Спазването на рутинна тренировка може да ви помогне да стабилизирате кръвната захар и да намалите риска от сърдечни заболявания и диабет - две състояния, при които жените с СПКЯ са изложени на висок риск. Изследванията показват, че повече от половината от жените с PCOS ще имат диабет или преддиабет преди 40-годишна възраст. Проучванията също така показват, че има силна връзка между PCOS и сърдечно-съдови заболявания.

Не забравяйте да включите кардио и силови тренировки във вашата рутина, като редувате дни между ходене, бягане или кикбокс с вдигане на тежести или упражнения с телесно тегло. Стремете се да упражнявате поне 30 минути всеки ден и не забравяйте да правите разходки през целия ден, за да тече кръвта и сърдечната честота. Имате проблеми с придържането към рутина? „Вземете нов клас за упражнения с нов приятел, разходете се или работа около писта или опитайте нов спорт“, казва Самуелс. Добавянето в движение, което обичате, независимо дали това е ходене, танци или йога, ви улеснява да го направите част от вашия начин на живот.

Попитайте Вашия лекар за метформин или за контрол на раждаемостта

Освен подобряването на здравословния начин на живот, д-р Кумар казва, че СПКЯ често се лекува с различни лекарства, включително метформин, хормонална контрацепция и спиронолактон. Може да сте запознати с метформин, лекарство с рецепта за лечение на диабет тип 2. Метформин работи за намаляване на количеството глюкоза, което абсорбирате в храната си, и подобрява реакцията на организма ви към инсулин. От друга страна, хормоналният контрол на раждаемостта може да помогне за стабилизиране на половите хормони и понижаване на нивата на андроген, които могат да причинят симптоми като излишен растеж на косата и кистозно акне. Спиронолактонът всъщност е диуретик с анти-тестостеронови свойства, който също често се използва за лечение на СПКЯ.

"Основното, за което мисля, когато предписвам лекарства за СПКЯ, е кое е най-важното за лечението на този човек. За някои жени това е безплодие, така че не бих предписал контрол на раждаемостта, но метформин или Кломид (кломифен), за да стимулира овулацията, "Обяснява д-р Кумар. Освен това, д-р Кумар казва, че метформинът също може да предизвика загуба на тегло, така че не е подходящо за слаби жени с СПКЯ.

„Ако акнето и излишната коса са по-големият проблем, тогава бих предписала контрол на раждаемостта със спиронолактон“, казва тя, но всичко зависи от здравословния профил на пациента и какво иска да постигне.

Практикувайте самообслужване, за да намалите стреса

Извън диетата, упражненията и лекарствата, най-добрият начин за предотвратяване на наддаването на тегло с PCOS е управлението на стреса. Като практикувате някои грижи за себе си, като медитация, упражнения и йога, можете да помогнете за изчистването на умствените пречки, които ви пречат да отслабнете и да изградите воля за преодоляване на предизвикателствата. Намаляването на стреса също така ви поставя в по-добра мисловна рамка за вземане на по-здравословни решения.

В крайна сметка: Можете да отслабнете, за да подобрите симптомите на СПКЯ, но това не просто изчезва.

Д-р Кумар казва, че докато отслабването може значително да подобри симптомите Ви и да намали риска от други здравословни състояния, това не означава, че СПКЯ изчезва, след като свалите килограмите.

„Добре управляваният СПКЯ след отслабване може да помогне за подобряване на симптомите, но при силен стрес жените с това състояние са предразположени да развият състоянието отново, заедно с това, че са изложени на риск от гестационен диабет, диабет тип 2, сърдечни заболявания“, д-р Кумар казва.