Съвети свързани

Загубата на тегло непрекъснато е моя цел от преди 5 години. През годините опитах огромен набор от различни тактики и в крайна сметка се ограничих до списък, който действително работи. Тъй като загубата на тегло е много популярна цел, мислех, че би било от полза за другите да споделят този списък с всички вас 🙂

Групирах ги в 4 основни категории (1) Общи съвети (2) Съвети, свързани с диетата (3) Съвети, свързани с упражненията (4) Съвети, свързани с начина на живот. Наслади се!

Общи съвети

1. Поставете ясна крайна цел.

Имайте ясна цел в ума си. Колко килограма планирате да загубите? Колко килограма е крайното ви тегло? Как ще изглеждаш тогава? Какви ще бъдат вашите измервания? Необходими са много остри, ясни и ясни цели, които да ви тласнат напред. Ако имате двусмислени цели, ще получите неясни резултати.

2. Проследявайте калориите си.

Единственият начин да бъдете сигурни дали ядете под или над квотата е да проследявате калориите си. Използвайте Excel лист или тетрадка, за да го проследите. Освен ако не проследите калориите си, това ще доведе до предположения за това колко ядете. Искате да бъдете възможно най-точни, за да постигнете най-добри резултати.

През цялата минала година проследявах приема на калории. Беше и годината, в която отслабнах доста - 13 кг! Чрез проследяването разбрах кога е добре да ям повече и кога трябва да спра да ям за деня. Някои дни наистина надвишавах квотата си и когато това се случи, компенсирах с упражнения през деня или хранене по-малко на следващия ден.

И обратно, ако откриете, че проследяването е прекалено много, не е нужно да проследявате 24/7. Правете го в продължение на няколко дни, за да го разберете, след това провеждайте ментален брой всеки ден, докато ядете. След като направих проследяването на калории за дълъг период от време, оттогава развих добро усещане за това кои са висококалоричните и нискокалоричните храни и следователно вече не е необходимо да проследявам стриктно калориите си. Ключът тук е да сте наясно с приема на храна и че консумирате в рамките на или под изхода на калории.

3. Откъснете се от това колко тежите.

Това е може би единственото нещо, което осуетява много хора в плановете им за отслабване. Те продължават да се претеглят всеки ден, за да проследят напредъка си и да се обезсърчат, когато теглото им вместо това намалее или се увеличи. Това беше, което ме отблъсна в много опити за отслабване в миналото.

Отделете се от действителното си тегло. Теглото ви не е категоричен показател за успеха. Мускулите тежат повече от мазнините, така че е напълно възможно да претеглите по-тежко след режима си на отслабване, но изглеждате по-слаби. Имам приятел с наднормено тегло, но всъщност изглежда много дребничка. Тя е с наднормено тегло поради голямото количество мускули в тялото от тренировката й като спортист.

Ограничете претеглянето си само веднъж седмично или повече. Няма да има много загуба на телесно тегло всеки ден, за да оправдае претеглянето му. В допълнение, теглото ни варира доста диво през целия ден поради загуба на вода, така че опитът да го претегляте всеки ден може да ви даде фалшиви показатели за вашия напредък.

Миналата година се претеглих само два пъти - Веднъж в началото на годината и втори път в края на годината. За мен нямаше причина да се претеглям, тъй като бях по-фокусиран върху външния вид на тялото си, а не върху действителния брой на кантара. Имах лист за проследяване на приема на калории/изход (виж Съвет №2) и това беше достатъчно, за да разбера дали съм на път. Интересното е, че теглото ми по време на второто ми претегляне в края на годината се оказа абсолютно същото като очакваното тегло, което изчислих от моя калориен лист въз основа на целия ми прием/изход на калории през годината! Не казвам, че трябва да следвате примера и просто да се претегляте само два пъти годишно - Важното е да не бъдете обсебени от действителната фигура на теглото си и да се съсредоточите върху крайния външен вид и колко здрави се чувствате вместо това. 🙂

4. Помислете за дългосрочен ангажимент.

Каквито и планове да планирате за отслабването си, помислете за дългосрочен ангажимент. Всеки път, когато искате да включите нов елемент в програмата си, като нисковъглехидратни, ястия само за салата, упражнения всеки ден, запитайте се - готов ли съм да правя това завинаги?

Когато направите радикални промени, това ще доведе до бързи загуби на тегло, които впоследствие ще бъдат възвърнати, след като се върнете към обичайните си хранителни и битови навици. Ето защо толкова много хора съобщават за големи предимства при катастрофалните диети или програмите за отслабване - само за да ги спечелят обратно и повече след това, когато ги спрат. Обикновено те стават по-тежки, отколкото преди да се опитат да отслабнат, тъй като тялото им сега работи с по-нисък BMR (Basal Metabolic Rate) в сравнение с миналото.

Единственото време, когато теглото ви може да остане трайно изключено, е ако включите този навик като постоянна промяна в начина си на живот. Ако не сте готови да направите това, потърсете добър компромис, който да балансира вашите нужди за отслабване и вашите хранителни нужди. Каквито и действия да предприемете, това са действия, които трябва да извършите до края на живота си.

5. Пригответе мечтаното си облекло, след като отслабнете.

Това е облеклото, което ще носите и ще демонстрирате новото си тяло, след като постигнете целта си! 😀 Целта на това е да ви мотивира към вашата цел. Добре е да си купите ново облекло като подарък за себе си, но не се привързвайте към идеята за консумация, тъй като е нездравословно.

6. Постоянно си напомняйте за крайната си цел.

По време на пътуването ви за отслабване ще има моменти, в които ви се иска да се откажете или когато загубите първоначалната си мотивация за отслабване. Уверете се, че поддържате високата мотивация. Поддържайте връзката си с вашите вътрешни желания силна чрез външни напомняния - огледайте плакатите с желания от вас край в стаята/компютъра/бюрото си, потопете се в контекста, който ви накара да искате да отслабнете, за начало, закачете крайната си екипировка ( Съвет №5) на видно място във вашата стая и не само.

Съвети, свързани с диетата

7. Яжте според вашите калорични нужди, а не от това колко храна е пред вас.

В миналото поведението ми на хранене се ръководеше от външни сигнали. Например, когато минавах покрай заведение за хранене или закуска, щях да бъда склонен да купувам храна. Когато майка ми или татко пристигнаха вкъщи с храна, щях да ям храната, дори ако може би вече съм ял преди. Докато вечерях, ако имах по-голяма порция, отколкото бих могъл да се справя, щях да се опитам да я довърша така или иначе, просто защото беше преди мен.

В крайна сметка осъзнах, че храненето, базирано на външни сигнали, е нелогично и беше голяма причина, поради която усилията ми за отслабване непрекъснато бяха осуетени. Нямаше нужда да купувам храна, само защото минавах покрай магазин за хранителни стоки. Ако бях гладен по-късно, лесно бих могъл да намеря магазин за хранителни стоки, за да си купя храна. Като ядях храна, когато родителите ми ги купуваха у дома, им давах знак да продължат да купуват храна вкъщи следващия път. Когато вечерях, купуването на повече храна, отколкото можех да консумирам, вече беше грешка; продължаването на храненето въпреки чувството за ситост беше допълнителна грешка! Независимо дали съм ял храната или я е изхвърлил, няма да е от значение - обучението трябва да бъде намаляване на количеството храна, което поръчвам следващия път.

След това ядох въз основа на своите калорични нужди и физически признаци на глад, а не на това, което е там преди мен. Това ме накара да развия по-здравословна връзка с храната.

8. Планирайте храненията си преди ръка.

Планирайте предварително храненията и приема на храна за следващия ден, така че вече знаете колко калории консумирате за деня. За уговорките за хранене планирайте предварително местоположението и се уверете, че мястото разполага с подходящата храна за нуждите на вашата диета. Придържайте се към плана си - Консумирайте само храната, която сте посочили в плана си за деня. Ако все пак се отклонявате от плана, трябва да компенсирате чрез увеличаване на изхода на калории (упражнения) или намаляване на приема на калории за следващия ден.

9. Яжте закуска

Яденето на закуска започва тялото ви да изгаря калории за деня. Ако пропуснете закуската, тялото ви ще остане в хибернация, нискокалоричен режим на изгаряне, предизвикан по време на съня ви.

В допълнение, закуската е най-важното хранене за деня - тя ви дава енергия да започнете деня си на висок тон! 😀

10. Яжте малки ястия през целия ден.

Това поддържа разпределението на калориите разпределено през целия ден. Приемането на големи ястия означава консумация на повече калории, отколкото тялото ви може да изгори в момента, което води до това тялото ви да съхранява излишните калории като мазнини. Важно е да се избягва това, тъй като е трудно да се разграждат мазнините, след като те се образуват, тъй като това е последната енергийна група, от която тялото получава енергия.

11. Консумирайте храни с нисък гликемичен индекс.

Гликемичният индекс (GI) се отнася до нивата на кръвната глюкоза в тялото ви след консумация на храна. Храните с висок GI водят до висок скок на глюкоза след консумация. Това е нездравословно и допринася за диабета в дългосрочен план. От друга страна, храните с нисък GI разграждат бавно след усвояване и освобождават глюкоза в кръвта с течение на времето. Консумирането на храни с нисък ГИ (като кафяво втасване, пълнозърнест хляб и др.) Е по-добре за отслабване. За повече информация относно GI и GI на различните храни посетете Гликемичен индекс.

12. Отървете се от храната с високо съдържание на мазнини.

Важен е не само броят на калориите, които консумирате, от значение е и вида на храната, която ядете. В допълнение към GI на храната (вижте Съвет № 11 по-горе), намалете приема на храна с високо съдържание на мазнини. Нашето тяло се нуждае от минимум 10

15% мазнини в нашата диета, за да функционира оптимално - по-голямата част от диетите днес лесно надхвърлят над 40% масленост. Изрежете мазната, пържена храна - не само, че е нездравословна, но и забавя метаболизма ви.

13. Стойте далеч от вашите хранителни продукти.

Имате ли някакви задействащи храни? Ако имате задействащи храни, изключете ги от диетата си. Задействащите храни са храни, които ви карат да се влюбвате, след като започнете да ги ядете. Това обикновено са храни с високо съдържание на захар, като сладкарски изделия и бонбони.

Когато разработвах стратегията си за отслабване, разбрах, че имам склонност към понички (Омир Симпсън, някой?) 😀. Ако започнах да ям поничка, това щеше да задейства спусъка, за да избухне в рамките на диетата ми. Всъщност това беше една от причините, поради които предишните ми усилия за отслабване бяха напразни. Обърнах се към проблема, като стоях далеч от магазините за понички, отказвах оферти за понички от приятели и казвах на майка ми да спре да купува понички вкъщи. В днешно време вече не е проблем, тъй като естествената ми склонност е към много по-здравословни храни и намирам понички за твърде сладки за моя вкус. 🙂

14. Пийте вода.

Водата е необходим компонент на процеса на изгаряне на калории. Без достатъчно вода тялото ви не може ефективно да изгаря калории! Уверете се, че пиете 8 чаши вода на ден. 🙂

15. Не пийте диетични газирани напитки (или газирани в този случай).

Диетичните газирани напитки може да са нула калории, но те ви карат да сте по-склонни да ядете повече, след като я пиете (вижте Причина №1 в статията). Едно от възможните обяснения е, че изкуствената захар обърква тялото ви и вместо това го кара да се грижи за истинска захар.

Вижте 5 причини да се откажете от пиенето на сода (и как да го направите) за повече информация защо трябва да се откажете от пиенето на сода (ако пиете сега). Тази статия попадна на първата страница на Digg.com през март, като привлече над 45 000 уникални посетители за 2 дни и получи 1400 Diggs!

Съвети, свързани с упражненията

16. Поддържайте редовен режим на упражнения.

Отслабването е функция на приема на калории и изгарянето на калории. Добавянето на упражнения към вашия режим ще позволи по-бързо отслабване. За мен спортувам поне 3 пъти седмично, поне 30 минути всеки път. Ако мислите, че сте твърде заети, за да спортувате, запитайте се дали загубата на тегло е цел 30 минути от вашето време.

17. ... И се придържайте към него.

Много хора планират режим на упражнения, а след това го деприоритизират в последния момент поради работата или други причини. Вашето задължение е да се уверите, че следвате режима. Набирането на партньор и/или обучител ще ви помогне при проследяването на вашия режим.

За всяка тренировъчна сесия, с която се придържате, това ще допринесе много за поддържането на добрата ви форма. Причините за това са две. Първо, изгарянето на калории не се случва само по време на сесията; продължава след сесията поради увеличения BMR от мускулите. На второ място, придържането към рутинните ви упражнения ви поставя в правилния манталитет, за да продължите да постигате целите си за отслабване.

18. Използвайте високоинтензивно интервално обучение (HIIT).

HIIT е форма на тренировка, при която смесвате високи пристъпи на интензивни упражнения с ниски пристъпи на интензивност. При тази форма на тренировка изгаряте максималното количество калории за дадения период от време, което прави вашата тренировка невероятно ефективна. За повече информация относно HIIT, посетете тази връзка към форума за отслабване.

19. Варирайте упражненията си и изграждайте мускули.

Опитайте се да правите упражнения, които ангажират и изграждат мускули в различни части на тялото. Обучението за съпротива е добър начин за бързо тонизиране на тялото. Колкото повече мускули имате, толкова по-висок е вашият BMR; колкото по-висок е BMR, толкова повече калории изгаряте всеки ден. Ключът е да изградите възможно най-много мускули (не непременно с насипно състояние), така че да изгаряте повече калории дори в състояние на покой.

20. Играйте отборни или партньорски спортове, които ви харесват.

Изберете групови спортове, които наистина ви харесват. Когато направите това, вие искрено се интересувате да играете най-добре в играта. Ще бъдете изправени и пред конкуренцията от останалите играчи в играта. Те ще ви подтикнат да продължите да играете и да преминете през нормалните си прагови нива, дори когато сте уморени. Те водят до повишено ниво на тренировка и по-високи изгорени калории в сравнение с това, ако просто тренирате сами.

Отборните спортове, за които съм много запален, са фризби и бадминтон. Всяка седмица се уверявам, че поне веднъж играя някой от спортовете 😀. Докато ги играя, излизам изцяло - тръпката и удоволствието от играта дори не ми дават време да се замисля колко уморен съм. Накрая това, което получавам, е увлекателна тренировка, повече изгорени калории, страхотно изживяване и страхотно прекарване на време с приятели! 😀

21. Увеличете нивото на активност.

Освен упражненията, изберете пътища с по-високо ниво на активност във вашия ежедневен живот. Например, между вземането на автобус и ходенето на кратко разстояние, изберете последното. Между вземането на лифта и изкачването на няколко стълби, вземете последното. Колкото повече активност включите в ежедневието си, толкова повече калории изгаряте.

Съвети, свързани с начина на живот

22. Изхвърлете по-големите си дрехи.

Изхвърлете по-големите си дрехи, тъй като не планирате да ги носите отново. Това ви дава допълнителен стимул да отслабнете, тъй като няма път за връщане.

23. Носете дрехи, които прилягат точно както трябва или са малко по-малки.

В същата бележка от съвет № 22, носенето на дрехи, които са просто хубави или малко по-малки, непрекъснато ще ви напомня, че трябва да отслабнете. Той също така ви предпазва от преяждане по време на хранене.

Ако купувате нови дрехи, купете точните размери или по-малки. Внимавайте да не купувате дрехи, които са твърде малки или може да се демотивирате, когато не можете да се поберат в тях. Прекалено тесните дрехи също не са полезни за тялото ни!

24. Вземете достатъчно сън.

Осигурете си достатъчно сън. Загубата на сън всъщност може да увеличи глада и да повлияе на метаболизма на тялото ви по начин, който затруднява загубата на тегло. Прочетете повече за това от тази връзка.

25. Закачете се с единомишленици.

Прекарвайте време с приятели, които също имат цели за отслабване и/или фитнес. Присъединете се към общностите за отслабване във вашия район и/или онлайн. Мотивирайте се взаимно за целите си за отслабване, за да се поддържате. Ефектите от това, че сте част от група за подкрепа, могат да бъдат доста поразителни.

Тази статия споделя физическите стъпки за отслабване. Ако имате лоши отношения с храната, не забравяйте да разгледате поредицата ми за емоционално хранене, където споделям миналите си борби с храната и как ги преодолях. Също така, не пропускайте Thin You, „Meet“ Not-Thin You, където пиша за духовния аспект на отслабването.

Това е част от Култивирайте серия от добри навици. Не забравяйте да разгледате цялата серия: