Ти си тук

3 добавки, които трябва да приемате, ако сте на възраст над 40 години

Приемате ли добавки? Трябва ли да ги вземете? Кои трябва да вземете?

Има 3 основни добавки, които са задължителни, ако сте на възраст над 40 години. Има много други много полезни добавки, но тези изграждат здрава основа за оптимално здраве.

Много хора просто не ядат достатъчно храни, които съдържат тези три важни хранителни вещества и резултатът е, че дефицитите стават все по-чести.

Ще ви кажа кои три и защо в последната ми статия.

3 ДОБАВКИ, КОИТО ТРЯБВА ДА ПРИЕМАТЕ, АКО СТЕ НАД 40 ГОДИНИ

ДОБАВКА # 1: ВИТАМИН D3/K2

Ако живеете в Северна Америка, има вероятност да имате ниско съдържание на витамин D3. Това е „слънчевият витамин“ и ние просто не сме в състояние да се мотаем по шорти всеки ден от годината! През летните месеци, когато излагането на слънце се случва по-редовно, слънцезащитните продукти блокират шансовете ни за усвояване на естествен витамин D3.

Витамин D3 е много важен за всички, но това важи особено за жени над 40-годишна възраст.

Витамин D3 помага на тялото ни да усвоява и поддържа калция, който получаваме от диетата си. Калцият е един от основните компоненти в нашите кости и поради това витамин D3 укрепва костите ни повече от всички други хранителни вещества. Витамин D3 също намалява риска от свързани с възрастта падания.

Ето някои други ключови предимства на витамин D3:

  • Намалява риска от развитие на множествена склероза и други автоимунни състояния, както и коронарна болест на сърцето
  • Подобрява имунната функция и предпазва от грип
  • Регулира настроението и намалява депресията
  • Подобрява усилията за отслабване чрез потискане на апетита
  • Подобрено възстановяване на ДНК, което подобрява защитата срещу някои видове рак

Симптомите на дефицит на витамин D при възрастни включват:

  • Обща умора, болки и общо усещане за неразположение
  • Силна костна/мускулна болка или слабост, които могат да причинят затруднения при изкачване по стълби или ставане от ниски позиции
  • Разхождайки се с бъркаща походка
  • Стресови фрактури, особено в краката, таза и бедрата

Лекарите могат да диагностицират недостиг на витамин D, като направят обикновен кръвен тест. Малко храни съдържат витамин D по естествен път. Храните, които съдържат витамин D, включват:

  • Сьомга
  • Сардини
  • Яйчен жълтък
  • Скариди

Вземете витамин D3 с витамин K2

Биологичната роля на витамин К2 е да помогне за преместването на калция в подходящите зони в тялото ви, като костите и зъбите. Той също така помага да се премахне калция от области, където той не трябва да бъде такъв, като в артериите и меките тъкани. Витамин К2 трябва да се избягва с разредители на кръвта.

Препоръчителна доза

Въз основа на най-новите изследвания, настоящата препоръка е 35 IU витамин D на килограм телесно тегло. Следователно, дете с тегло 40 паунда ще се нуждае от 1400 IU дневно, а за 170-килограмов възрастен дозата ще бъде близо 6000 IU.

Важно е обаче да се осъзнае, че изискванията за витамин D са силно индивидуален тъй като състоянието ви на витамин D зависи от множество фактори като цвета на кожата ви, местоположението ви и колко слънчеви лъчи сте изложени редовно.

Следващата диаграма показва препоръчителните нива на витамин D в кръвта при тестване:

които

Най-добрият избор на витамин D3/K2 на д-р Cobi: Торн течен витамин D3/K2

ДОБАВКА # 2 МАГНЕЗИЙ

Магнезият е основен минерал, необходим за над 300 реакции в тялото ви. Както при витамин D3, много често за нас е просто да не получаваме достатъчно от диетата си. Дефицитът на магнезий е един от водещите дефицити на хранителни вещества при възрастни, като около 80% от тях са с недостиг на този жизненоважен минерал.

Рисковите фактори за развитие на дефицит на магнезий включват:

  • Консумирайте редовно газирани напитки
  • Диета с високо съдържание на рафинирана захар
  • Хроничен стрес
  • Редовна консумация на кафе, чай или други кофеинови напитки
  • Някои лекарства като диуретици, сърдечни лекарства, лекарства за астма, противозачатъчни хапчета или естроген заместваща терапия
  • Консумирането на повече от 7 алкохолни напитки на седмица
  • Прием на калциеви добавки без магнезий или калциеви добавки с магнезий в съотношение по-малко от 1: 1

Симптомите на дефицит на магнезий могат да включват следното:

  • Поведенчески разстройства и промени в настроението
  • Хипертония и сърдечно-съдови заболявания
  • Импотентност
  • Безсъние
  • Увреждане на бъбреците и черния дроб
  • Мускулна слабост и крампи
  • Недостиг на хранителни вещества, включително витамин k, витамин b1, калций и калий
  • Остеопороза
  • Мигренозно главоболие, множествена склероза, глаукома или болест на Алцхаймер
  • Повтарящи се бактериални или гъбични инфекции поради ниски нива на азотен оксид или депресирана имунна система
  • Синдром на неспокойните крака
  • Зъбни кухини
  • Влошени симптоми на ПМС

Топ хранителни източници на магнезий

Ето топ 10 храни с високо съдържание на магнезий, които ще искате да добавите към вашата диета:

  • Спанак
  • Чард
  • Тиквени семена
  • Кисело мляко или кефир
  • Бадеми
  • Черен боб
  • Авокадо
  • Фиг
  • Тъмен шоколад
  • Банани

Видове магнезий

Има няколко вида магнезиеви добавки, но не всички те абсорбират добре. Топ 2 вида, които са лесно достъпни и добре абсорбиращи се, са магнезиев цитрат и магнезиев глицинат.

Магнезиев цитрат е магнезий, комбиниран с лимонена киселина. Това може да има слабително действие в някои случаи, когато се приема във високи дози, но иначе е безопасно да се използва за подобряване на храносмилането и предотвратяване или лечение на запек.

Магнезиев глицинат е силно абсорбиращ се и се препоръчва на всеки с известен дефицит на магнезий и е по-малко вероятно да предизвика слабителни ефекти, отколкото някои други магнезиеви добавки.

Дозировка на магнезий

„Препоръчителната дневна доза“ (RDA) за магнезий е приблизително:

  • 400 mg на ден за мъже
  • 320 mg на ден за жени

RDA са проектирани да бъдат минималното количество за предотвратяване на очевидни симптоми на дефицит, но не означават непременно „оптимално“ функциониране според вашите индивидуални нужди. Изследователите обаче смятат, че тези цифри биха били твърде ниски за начална доза за допълване, за да се коригират недостатъците и следователно приблизително 600 mg биха били по-добра начална доза.

Д-р Cobi’s Top Magnesium choices: Магнезиев цитрат и Магнезиев глицинат

ДОБАВКА # 3 OMEGA-3

Омега-3 мазнините са от съществено значение за цялостното ви здраве и имат положително въздействие върху сърдечната и мозъчната функция, както и намаляват възпалението в тялото.

Докато добавките с рибено масло съдържат „здравословни за мозъка“ мазнини, наречени EPA и DHA, технически тези две не са „основните“ мазнини. Растителният омега-3, известен като ALA, е от съществено значение и това е така, защото телата ни могат да преобразуват ALA в EPA и DHA, когато е необходимо. Омега-3 идва както от животински, така и от растителни източници. Основните животински източници са масло от крил и рибено масло. Основните растителни източници са лененото семе, чиа и коноп.

Омега 3 се оказа полезно при следните състояния:

  • ADHD
  • Болест на Алцхаймер
  • Тревожност и депресия
  • Артрит
  • Рак
  • Crohn’s и Колит
  • Диабет
  • Висок холестерол
  • Безплодие
  • Възпаление
  • Дегенерация на макулата
  • Кожни проблеми (акне, екзема и псориазис)

Симптомите на дефицит на Омега-3 могат да включват лоша памет, суха кожа, сърдечни заболявания, промени в настроението, болки в ставите и автоимунни заболявания. Недостатъците са често срещани при хора, които консумират голямо количество преработени храни, хидрогенирани масла и тези на веганска или вегетарианска диета.

Топ 10 на Омега 3 списъка с храни

  • Сьомга
  • Сардини
  • Скумрия
  • Тревно хранено говеждо месо
  • Ленено семе
  • Чиа семена
  • Орехови ядки
  • Нато
  • Риба тон
  • Хранена с трева мандра

Въпреки че всички риби имат Омега 3, не всички риби са създадени еднакви и здравето на рибата е сложен проблем. Здравословните мазнини, доставяни от мазна, мазна риба, осигуряват повечето предимства. Рибата или морските дарове без тези здравословни мазнини не са толкова добри за вас и полезни за вашето здраве. Някои от най-добрите риби, които можете да поставите във вашата диета, са тези, които обикновено пренебрегваме в хранителния магазин.

Омега 3 дозировки

Препоръчителната обща доза е 1000 mg Омега 3.

Някои здравословни състояния също показват повишена нужда от омега-3 мазнини.

  • За лечение коронарна болест на сърцето, Американската сърдечна асоциация препоръчва прием на 1000 mg комбинация от EPA и DHA на ден. За да намалите триглицеридите и да предотвратите сърдечни заболявания, вземете комбинация от 2000 до 4000 mg EPA и DHA. Изследванията също така показват, че хората, приемали 850 mg EPA и DHA дневно в продължение на 3,5 години, са имали 25% по-нисък риск от инфаркт и 45% по-нисък риск от внезапна смърт.
  • Депресия: По-високите дози омега-3, от 200 mg до 2500 mg дневно, могат да помогнат за намаляване на симптомите на депресия и тревожност .
  • Памет: Препоръчва се 1000 mg.
  • Болка и скованост: За борба с възпалението са необходими до 3000 mg на ден Омега 3. Изследователите установяват, че 300 mg масло от Крил на ден значително намаляват възпалението, болката, сковаността и функционалното увреждане само след 7 дни и дори по-дълбоко след 14 дни.

Бакшиш: Рибеното масло от черен дроб (т.е. масло от черен дроб на треска) също съдържа витамин D, така че проверете етикетите си и добавете количествата, за да разберете колко витамин D всъщност абсорбирате.

Д-р Cobi’s Top Omega 3 choices: EPA 1000 , Opti Mega 3 (съдържа 1000iu витамин D3 на капсула) и Крил плекс

Винаги четете етикетите на добавките, за да видите дали има предупреждения, които биха ги направили неподходящи за вас. Ако имате някакви медицински състояния или приемате лекарства или други добавки, винаги е добра идея да говорите с вашия лекар преди да започнете нещо ново.