подкрепа

Независимо дали става въпрос за избърсване на количката ни в хранителния магазин, измиване на ръцете правилно за поне 20 секунди или оставане вкъщи, когато е възможно, всички ние се приспособяваме към нова норма, за да ограничим излагането си на COVID-19.

Сега също е подходящ момент да обърнем внимание на имунната си система, която може да повлияе на реакцията на тялото ни, ако сме изложени на болести. И това е силно повлияно от ежедневните ни навици.

„Малките неща могат да направят разлика“, каза Барбара Демиг-Адамс, професор по отличие по екология и еволюционна биология и съдиректор на програмата за отличие на отдела.

Барбара Деммиг-Адамс. (Кредит: CU Boulder)

Demmig-Adams изследва растителни антиоксиданти, съществена част от нашата диета, тъй като човешкото тяло не може да произвежда много от тези хранителни вещества самостоятелно. Тя също така преподава студентски курс по медицина на начина на живот, за да преведе значението на растенията за нашия човешки живот и да направи изследванията си подходящи за студентите.

Чрез собствените си изследвания и преподавания Демиг-Адамс установява, че силата на човешката имунна система е намалена от много аспекти на съвременния живот. Седим твърде много, ядем богата на енергия диета с недостиг на микроелементи и се справяме с хроничен психологически стрес и недостатъчен сън.

Но има действия, които човек може да предприеме, за да подобри имунното си здраве, каза тя. Ограничаването и управлението на стреса и по-спокойният сън могат не само да повишат имунитета, но едновременно да помогнат в борбата с тревожността, депресията и множество други заболявания и разстройства.

Тези стъпки, заедно с балансираното хранене, също поддържат човешкия микробиом, полезните микроби, които облицоват външната и вътрешната ни повърхност. Тези микроби не само осигуряват първата линия на защита срещу инфекциозни нашественици, но също така произвеждат основни сигнали, необходими за насочване на нашата собствена имунна система в борбата с инфекциите, каза Demmig-Adams.

Тя сподели своите най-добри съвети с CU Boulder Today за подкрепа на имунното здраве по време на епидемията от COVID-19 и след това.

Съсредоточете се върху истинската храна

Фокусирайте се върху истинската храна, а не върху преработените храни или добавките. Demmig-Adams предлага диета с много зеленчуци, плодове, билки, подправки, ядки и семена и въглехидрати под формата на пълнозърнести продукти. За месото мазните риби и постните меса от сухоземни животни са добър избор.

„Но не е невъзможно да подобрите диетата си, ако нямате много пари, много време или много възможности“, каза Демиг-Адамс.

Ако пресните артикули са на склад, тя предлага замразени плодове и зеленчуци, които се замразяват бързо след прибиране на реколтата, запазвайки много хранителни вещества. Консервираните риби, подобно на сардините, са добра алтернатива на пресните морски дарове и са добър източник на омега-3. Сушените билки и подправки ще продължат с години и ще съдържат много здравословни антиоксиданти, каза тя.

Тя съветва да не се запасявате с хапчета, включително пробиотици. Вместо това се съсредоточете върху храненето на добрите бактерии с нужните им хранителни вещества (пребиотици), които се съдържат в пълнозърнести храни, плодове, ядки, семена и зеленчуци.

Персонализирайте поръчката си за изнасяне, като включите повече зеленчуци и по-малко бързо изгарящи нишестета. Възможно е да подкрепяте местните ресторанти и все още да поддържате имунната си система - това отнема малко творчество.

Когато Demmig-Adams поръча бурито, тя няма да иска тортила и допълнителни зърна. Със сандвич тя ще замени броколи с пържени картофи. Когато поръчва за цялото семейство, тя ще поръча няколко вегетариански ястия и само едно месо.

„Искате да се отнасяте правилно, не искате да се чувствате лишени - така че се чувствате мотивирани да поддържате диетата“, каза тя.

Различните хранителни вещества играят различни роли в имунния отговор

Все още можете да сте умни и безопасни, когато пазарувате за храна. Всички зеленчуци и цели плодове съдържат антиоксиданти.

Оказва се, че богатите на калории храни стимулират имунната ви система - което в началото звучи като нещо добро. Но ако непрекъснато стимулирате имунната си система, това е като историята на плачещия вълк, казва Деммиг-Адамс.

„Ако се активира през цялото време, имунната ви система всъщност няма да реагира, когато истинският убиец се появи на сцената“, каза тя.

Редовната прекомерна консумация на богати на калории, свръхстимулиращи хранителни вещества осигурява непрекъсната аларма на ниско ниво за имунната система, която също може да кара тялото да атакува здрави телесни тъкани.

Хранителните вещества, които свръхстимулират и нарушават имунната система, ще ви звучат познато: наситени мазнини, захари (особено царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза) и бързо изгарящи нишестета и растителни масла като шафран, слънчоглед и царевично масло. Бързо изгарящи нишестета се съдържат в белия ориз, картофите за печене и всички продукти от бяло брашно.

Въпреки това, когато не се чувствате добре, някои от тези храни могат да помогнат на тялото ви да атакува болестта. Така че, не е лоша идея да си почивате повече и да консумирате някои от тези храни, като бял хляб и пилешка супа, когато сте болни.

През останалото време тя предлага да се предпочитат хранителни вещества, които поддържат имунната система в баланс, като омега-3 масла и антиоксиданти.

Храните с високо съдържание на омега-3 включват риба като сьомга, сардини и консерви от лек тон, както и ленено семе, семена от чиа и орехи. Всички зеленчуци и цели плодове съдържат антиоксиданти. Билките и подправките, включително сушените продукти, съдържат най-много удари на грам. По-здравословни бавно горещи нишесте се съдържат в зеленчуците, бобовите растения (като боб, леща, нахут) и пълнозърнестите продукти.

Въпреки това, прекомерната консумация на тези противовъзпалителни хранителни вещества не е полезна, особено когато човек вече се чувства зле.

Балансът е ключът

Дори малките подобрения в намаляването на стреса и качеството на съня могат да подобрят имунното здраве, каза тя.

Деммиг-Адамс препоръчва да се практикува дълбоко дишане, да се разхождате само 20 минути на ден - или дори да гледате природно видео.

Също така, опитайте се да заспите поне шест часа - ако не и повече - лягайте преди полунощ и се опитвайте да ставате по едно и също време сутрин редовно.

„Това ви поставя в оправомощаваща позиция, където можете да имате реални, силни предимства, които да ви съборят чорапите за много скромни инвестиции“, каза Demmig-Adams.