Този сайт и някои трети страни биха искали да зададат бисквитки и да имат достъп и да събират данни, за да ви предоставят персонализирано съдържание и реклами.

ужасени

Ако искате това персонализирано изживяване, просто щракнете върху Приеми. Ако искате да се откажете от това събиране на данни, моля, кликнете върху „отказ“, за да продължите без персонализация.

Клекът за добро утро е модел на движение, който се отвращава от мнозина. Тези неудобно изглеждащи клекове винаги са първите, за които се подиграват в социалните медии и са лесно разпознаваеми във всяка фитнес зала.

Моделът на добро сутрешно клякане е проблематичен, защото може да се самоограничава, когато става въпрос за максимална сила и може да доведе до потенциални наранявания при прекомерна употреба при последователна употреба. Въпреки външния си вид, който сигнализира за лоша механика на клякането, фиксирането на доброто сутрешно клякане понякога може да бъде относително право напред.

В тази статия ще обсъдим какво е доброто сутрешно клякане и три начина за отстраняване на този проблем.

Какво е добро сутрешно клякане?

Доброто сутрешно клякане е препратка към клекове, които се водят с ханша при извършване на концентричното действие и наподобяват упражненията за добро утро, известни още като движение на тазобедрената става. По същество кляканията за добро утро са клекове, които са изцяло доминиращи в тазобедрената става до точката, в която торсът рухва и механиката е нарушена.

Имайте предвид, че има разлика между клякащите доминиращи бедра и клековете за добро утро.

Обикновено, доминиращите кълнове в тазобедрената става използват позициониране с ниска лента и имат наклонен напред торс, но ъгълът на бедрата им остава постоянен. Разликата между това и доброто утринно клякане е, че ъгълът на бедрата в клекването за добро утро ще се промени значително по време на ексцентричните (понижаващи) и концентрични (стоящи) модели на движение.

Какво може да предизвика добро сутрешно клякане?

  1. Лошо секвениране на тазобедрената става и тазобедрената става
  2. Слаби четворки
  3. Деангажиран торс

Съществуват множество причини, поради които доброто утринно клякане може да се случва, поради което е важно да се обърнете към тях обективно и да експериментирате с няколко метода.

Има няколко начина да се работи чрез фиксиране на добри сутрешни клякания и всеки ще изисква различно ниво на ангажираност и промяна до нормалното за клякането. Ще започнем с по-лесните корекции, след което ще работим с някои, които изискват малко повече усилия, когато става въпрос за промяна на програмирането.

1. Опитайте New Cues

Репликите са лесни за изпълнение и могат да бъдат мощни инструменти за отстраняване на клякания за добро утро. Има няколко сигнала, които биха могли да работят в сценария за фиксиране на добри сутрешни клекове, но нека се докоснем до две, които могат да имат пряка връзка с бедрата, движещи се в клека.

Реплика 1: Издърпайте лентата в себе си

  • Когато е полезно: Добро утро клякам, където лактите пламват нагоре, излизайки от дупката и торсът губи твърдост.

Първата реплика включва създаване на по-активен и ангажиран торс, като се фокусира върху издърпването на щангата надолу върху капаните/горната част на гърба. Правейки това, лактите ще имат ограничена способност да се движат по време на концентричната част на клякането, което може да помогне да се предотврати падането на гърдите.

Когато създавате рафт и влизате в позиция за настройка, активно дръпнете лактите надолу и назад. Уверете се, че ръцете не са прекалено широки и насила помислете за изтегляне на щангата в тялото, като мислите, че има струна, която дърпа лактите и ръцете надолу.

Реплика 2: Прекъсване в бедрата и коленете едновременно

  • Когато е полезно: Има преувеличено пречупване на бедрата първо при първоначалното спускане на клякането.

Няма нищо лошо в това да счупите бедрата първо при клякане, но когато е преувеличено до точката на познаване, в която щангата се отдалечава твърде далеч от средата на крака, тогава мощта и силата могат да бъдат загубени.

Когато инициирате клякането, помислете така, сякаш има сили, които дърпат бедрата назад и коленете напред точно по същото време. Заснемете няколко комплекта или гледайте този процес в огледалото, за да работите върху времето, ако първоначално умствената реплика е трудна за предаване.

2. Фокусирайте се върху позициите

Искате ли да подобрите много специфична позиция в асансьора? Прекарвайте повече време в него. Тук влизат в сила темпото и паузите.

Използване на Tempo

В този сценарий темпото не се използва за улесняване на адаптация като мощност или хипертрофия, а за създаване на положителна промяна в механиката на клякането. Поради тази причина темпото ще се прилага малко по-различно от традиционното му използване.

Традиционно темпото се използва с 3 или 4 числа, които показват различни части от движението. Вместо просто да се фокусирате върху ексцентричните и концентрични модели като цяло с целенасочена във времето цел, може да е полезно да се фокусирате върху една конкретна част от тях.

Как изглежда това на практика?

  • Опитайте това: Изпълнете 2-секунден ексцентрик, след това се съсредоточете върху изпълнението на преувеличен и много бавен 2-секунден концентричен излизащ от дупката, след което завършете повторението с нормална скорост, след като преминете 50% от концентричната част на клека.

Преструвайте се, сякаш някой е натиснал сло-мо върху кляка ви веднага щом излезете от дупката. Хиперфокусът върху този обхват на движение може да осигури много вътрешна и проприоцептивна обратна връзка за пренареждане на мозъка за изпълнение на клекове с по-добра механика.

Използване на паузи

Освен използването на горната методология на темпото, паузите също могат да бъдат чудесен инструмент за работа за поправяне на добро сутрешно клякане. Подобно на метода по-горе, вместо пауза и задържане в традиционните позиции, използвани с темпо (отгоре и отдолу), паузите ще настъпят непосредствено преди и след излизане от дупката.

Как изглежда това на практика?

  • Опитайте това: С по-лек товар (50-65% 1-RM), изпълнете бавен ексцентрик и направете пауза за една секунда, преди да ударите дупката, след това продължете както обикновено и завършете с едносекундна пауза, излизаща от дупката . След тази втора пауза завършете повторението както обикновено.

По-малкото натоварване и допълнителните паузи могат да помогнат да се подчертае къде се разпада формата и дали е в ексцентричната или концентричната част на движението. Чрез идентифицирането на тази информация може да се създаде план с намерение за заобикаляне на потенциални дисбаланси или пропуски във форма, които са създадени.

3. Натоварване отпред

Нека го наречем това, което е, но клекът отзад е малко превъзнасян. Вариации отпред, натоварени с клек, като клек отпред, клек на Zercher и клек с бокал, са всички мощни вариации и могат да бъдат чудесни за фиксиране на клякания за добро утро.

Изчакайте, натоварете отпред, за да фиксирате задния клек, където товарът е разположен отзад? Да!

Чрез извършване на повече натоварени предни клекове, торсът ще бъде принуден да остане по-изправен, което може да създаде пренасяне към подобряване на производителността на задния клек. Ето защо много треньори ще програмират предни натоварени клекове в warmups или извън сезона блокове.

В допълнение, натоварените отпред клекове могат да укрепят мускулните групи, които не винаги са фокусни точки в задните клекове, така че това е победа/победа. Механиката може да бъде подобрена и мускулите, които са потенциално недотренирани, могат да получат внимание.

Как изглежда това на практика?

  • Опитайте това: Програмирайте пълен мезоцикъл/тренировъчен блок само с предни натоварени вариации на клякам! Това няма да отнеме от напредъка на задния клек и ще създаде по-добре закръглено клякане.

За спортисти със силови спортове използвайте този мезоцикъл извън сезона, а за атлети за развлечение го програмирайте навсякъде, където най-добре пасва.

Бонус: Правете по-често клякания с висок бар

Друг лесен начин за коригиране на клякания за добро утро е включването на по-високи клек в програмирането. Този съвет е за развлекателния повдигач, който винаги избира за клек с нисък бар, без да разглежда проблеми, които биха могли да се образуват само от изпълнението на един стил клек.

Подобно на горния съвет, включете клекове с висок бар за пълен мезоцикъл или тренировъчен блок и си вземете почивка от клекове с нисък бар.

Обобщавайки

Има няколко начина да се оправят кляканията за добро утро. Клековете за добро утро могат не само да нанесат поражения върху наддаването на сила, но също така могат да създадат по-висок риск от наранявания при прекалена употреба. За щастие, поправянето им може да бъде толкова просто, колкото използването на различни реплики!

Представен образ от Shutterstock/Andy Gin