Използване на скорост за изграждане на размер и сила

взривоопасна

През последните няколко години говорих много за важността на бързото повдигане. Хвърлих няколко проучвания, дадох анекдоти и прекарах време в семинари, правейки много махане с ръце и хаотично лазерно насочване, всичко това, за да покажа, че ще наберете повече двигателни единици, когато вдигате експлозивно, и това ще служи по-добре на вашите тренировки.

По дяволите, дори предложих дома на TC, пълен с прясно внесени европейски принцеси, за тези, които биха могли да докажат обратното.

Въпреки това все още има какво да се направи. И така, очертах три Повече ▼ причини, поради които трябва да извършвате експлозивни асансьори във фитнеса. Ако този списък не може да ви убеди да включите поне a малко за бързо повдигане във вашата рутина, може да искате да потърсите професионална помощ, за да обсъдите защо избягвате максимален успех.

Причина №1 - Ще изгорите повече мазнини

Предстои да обсъдя някои новаторски изследвания по отношение на експлозивните контракции и енергийните разходи. Но преди да направя това, позволете ми да обясня защо въпросното изследване наистина си струва да се вълнувате.

Откакто търговските зали, като Bally's и 24 Hour Fitness, станаха популярни, хората тренират с бавно темпо. Причините са многобройни, но най-отгоре в списъка е осезаемото усещане за "изгаряне на мускулите", което хората получават, когато повдигат бавно за дълго, изтеглени комплекти.

Това усещане за парене кара хората да се чувстват добре. Кара ги да се чувстват така, сякаш наистина са работили с мускулите си. И ако мускулите се чувстват така, сякаш горят, това означава, че загубата на мазнини е точно зад ъгъла, нали? По дяволите, вероятно така термините "изгаряне" и "загуба на мазнини" се свързват помежду си.

В крайна сметка физиолозите за упражнения посочиха повишените нива на лактат от "изгарянето на мускулите" като катализатор за загуба на мазнини. Теорията върви по следния начин:

Тренировките с много бавни повторения и дълги сетове отделят големи количества лактат. Този лактат от своя страна има за цел да увеличи производството на хормон на растежа. Повишеното ниво на хормон на растежа предизвиква изгаряне на мазнини и мускулен растеж - двата ключови ефекта, които превърнаха растежния хормон в домакинство.

Връзката лактат и хормон на растежа не е нещо ново. Споменават го всички - от Кристиан Тибодо и Дон Алеси до Чарлз Поликин и Пол Чек.

Всъщност немалко експерти посочиха връзката между високите нива на лактат и последващото изгаряне на мазнини от хормона на растежа като основна цел на ефективния план за обучение за загуба на мазнини. (Бях виновен за това, както всеки друг.)

Науката казва: "Вдигнете бързо!"

Това ме отвежда до скорошно проучване, където две лаборатории за човешка ефективност анализираха ефектите от експлозивното повдигане спрямо бавните контракции по отношение на енергийните разходи. (1)

Изследователите разгледаха три различни протокола за обучение, но аз ще се спра само на два. Защо? Тъй като двата протокола перфектно се отразяват, с изключение на един променлива: скоростта на асансьора.

Ето параметрите, които двете групи следваха:

Упражнение: клякам
Комплекти: 4
Представители: 8
Натоварване: 60% от макс.1RM)
Почивка: 90 секунди
Темпо: две секунди надолу, две секунди нагоре (Това темпо се нарича 202.)

Упражнение: клякам
Комплекти: 4
Представители: 8
Натоварване: 60% от 1RM
Почивка: 90 секунди
Темпо: две секунди надолу, повдигнете възможно най-бързо (20X)

Изследователският екип демонстрира, че взривната група има по-висок процент на енергийни разходи по време и след тренировките, в сравнение с бавната група.

Ето изявление от вестника:

". Експлозивните концентрични мускулни контракции могат да бъдат по-ефективни от бавните контракции за подобряване на реакциите на разход на енергия за отслабване при използване на упражнения за съпротива."

Така че, ако се опитвате да губите мазнини, има научен смисъл да вдигате експлозивно. Точно това видях с клиентите си.

Накрая. Доказателство

Преди години, когато започнах да обучавам клиентите си да вдигат товари възможно най-бързо, наблюдавах три неща.

• Станаха по-силни.

• Станаха по-големи.

• Те губят мазнини по-бързо, отколкото с по-бавни темпове.

Тези промени в представянето и състава на тялото, разбира се, наистина предизвикаха интереса ми. Всъщност наблюденията с моите клиенти в стаята за тежести са това, което ме накара да продължа с висше образование по неврофизиология.

Когато погледнете какви са ограничените изследвания, базирани на упражнения, между скоростта на повдигане и набирането на двигателна единица, имаше смисъл, че по-бързите повдигания биха довели до по-добри резултати във фитнеса, независимо от вашата цел.

Но имаше един голям проблем - подходящи изследвания в подкрепа на това, което казвах, никъде не бяха открити. Ето защо това скорошно проучване беше толкова глътка свеж въздух. Това е първият по рода си. Никой друг изследователски екип никога не е използвал абсолютно същите параметри за сравняване на бавни и експлозивни контракции.

Трябва ли все пак да се грижим за лактата?

Има още един елемент от това проучване, който със сигурност ще остави треньорите по телесен състав да си чешат главата и това ни връща към връзката с изгарянето на лактат и мазнини.

Тези изследователи сравняват нивата на лактат в кръвта между бавните и експлозивни групи веднага след тренировка и на различни интервали от време след тренировка. Познай какво?

Групата с бавно свиване произвежда значително по-висок нива на лактат, но общият енергиен разход (по време на тренировката и на 5, 10 и 15 минути след тренировка) е значително по-голяма за взривната група. Общите разходи за окислителна енергия и анаеробни енергийни разходи също са значително по-големи за взривната група.

Това изследване показва, че експлозивните асансьори са по-добри за изгаряне на мазнини нисък произведени са нива на лактат. Това е вълнуващо изследване!

Основната точка е, че не само експлозивните асансьори са добри за изграждане на сила и мускули, но и ще изгаряте повече мазнини от по-бавното вдигане.

Причина # 2 - Ще наемете повече мускулни групи

Представете си, че държите умерено тежка гира в дясната си ръка. Казвам ви да го навиете за броене до три и трябва да ми дадете обратна връзка въз основа на това, което чувствате в цялото си тяло.

И така, вие го навивате бавно, преди да го спуснете обратно надолу. Задачата беше пълна и вие ме поглеждате, за да кажа: "Каква, по дяволите, беше целта на това?" Не се тревожете, стигам до моята точка.

След това ви моля да използвате точно същата гира, но този път я навийте възможно най-бързо. Искам да кажа, навийте го силно! Но. преди да го направите. Моля ви наистина мисля за това, което чувствате в цялото си тяло.

Така че подгответе ума си и след това, бам! Това издънка се движи с максимална скорост. Винаги, когато моите клиенти правят този тест и аз питам какво се чувства различно, повечето хора отговарят: „Усетих го повече в сърцевината си, особено от дясната страна“.

Преди да обясня какво точно се е случило, позволете ми да очертая още един сценарий, за да насоча точката към дома. Да приемем, че стоите на опашка в киното, когато малко сополиво, практикуващо пилатес дете реши да ви дръпне в дясната ръка, за да може да ви поиска цифрите на приятелката ви. Влекачът не направи много, беше достатъчно, за да привлече вниманието ви.

Сега да кажем, че един голям, дълбок торба със слънчеви очила Armani искаше да привлече вниманието ви по същата причина. Тъй като той очевидно може да се държи в залата за тежести, той подава дясната ти ръка Повече ▼ отколкото влекач. той го дръпва толкова силно, че падаш, разливаш питието си и губиш момичето си.

Каква е разликата между тези два сценария? В първия случай противоположната сила от малкото дете беше малка, така че сърцевината и долната част на тялото ви нямаха проблем да противодействат на силата.

Във втората ситуация влекачът беше прекомерен, така че мускулите на сърцевината и долната част на тялото ви не бяха готови за голямата противоположна сила. Поради това загубихте равновесие и в крайна сметка лизахте ботушите му.

Тази аналогия е това, което разделя експлозивните контракции от бавните контракции. Когато противоположната сила е голяма (аналогично на това, когато навиете гира възможно най-бързо), мускулите на сърцевината, бедрата и долната част на тялото трябва да стрелят силно, за да стабилизират торса ви.

Каква е точката за отнемане в този случай? Вдигането експлозивно изисква набирането на много допълнителни мускули за стабилизиране на тялото ви. Това изгражда обща стабилност и сила на тялото. Същият тип сила, която всеки лош пич трябва да притежава; не е необходимо да се прилагат понита с един трик (или едно вдигане).

Няма нужда да стоите на топка Bosu и да изглеждате като dweeb. Просто вдигнете бързо! Също така, не забравяйте да включите упражнения с един крайник в плана си за обучение, за да го направите наистина ли се възползвайте от предимствата на повишаването на стабилността.

Важно е да запомните, че вашата нервна и мускулна система не могат да поддържат високи нива на сила за дълго, преди те да изчезнат. Като общ правило, трябва да ограничите продължителността на всеки набор до 15 секунди или по-малко.

По този начин ще увеличите максимално набирането на двигателни единици и ще можете да тренирате с по-големи натоварвания. Разбира се, има и изключения. И това извежда следващата точка.

Причина # 3 - Ще изградите повече силова издръжливост

Някои хора, особено спортисти, Трябва изпълнявайте по-дълги сетове, защото трябва да поддържат усилията си за повече от 10 или 15 секунди. Баскетболисти, футболисти, широки приемници и спринтьори на 400 метра са само няколко примера. Имайте предвид обаче, че положителната връзка между скоростта на повдигане и набирането на двигател не се променя. По-бързото повдигане е все още по-ефективен.

Да приемем, че тренирате човек да бяга на 400 метра състезание. В повечето случаи това събитие ще отнеме около минута. Така че вие ​​го карате да изпълнява вариации на клякам и мъртва тяга със сетове, които продължават приблизително една минута, като средство за специфична тренировка за сила.

Тук обаче обучителите често се провалят. Тъй като сетът е по-дълъг от нормалното, те позволяват (или дори инструктират) своите спортисти да вдигат с бавно, плавно темпо. Много по-ефективен вариант би бил да се изпълни всяко представяне възможно най-бързо, въпреки че целта е издръжливостта. Това ни носи три предимства.

Първо, ще набирате повече двигателни единици с всяко повторение. На второ място, ще бъдете по-малко склонни да превърнете вашите междинни (тип IIa) влакна в слабите влакна от тип I за издръжливост. Трето, ще изградите повече силова издръжливост, вместо издръжливост.

Разликата между силовата издръжливост и издръжливостта не е само в семантиката. Когато тренирате за първите, вашата основна цел е да изградите сила, използвайки протоколи за издръжливост; със сила на издръжливост, преобладаващият ви фокус е издръжливостта без по отношение на това колко сила можете да изградите.

Марти Галахър обича да нарича силовата издръжливост „устойчива сила“. Това е способността да поддържате високо ниво на мощност за продължителен период от време и просто не можете да я изградите, като вдигате бавно с леки тежести, независимо колко „усещате изгарянето“.

Заключителни думи

Сега научихте още три причини, поради които трябва да помислите за включване на взривни асансьори в плана си за обучение. Не забравяйте обаче, че действителната скорост на асансьора ще бъде относително бавна поради големите натоварвания. Това е намерение за бързо преместване на тежестта, която има значение.

Вместо да следвате супер-бавен протокол за обучение в местния YMCA, придържайте се към обучението с IMCA - предвидено максимално концентрично ускорение.

Д-р Чад Уотърбъри е физиотерапевт и неврофизиолог. Той е специализиран в подпомагането на спортисти и не-спортисти да развият идеалната комбинация от мускули, сила и мобилност.