Вашият тип тяло може да разкрие много за вътрешната работа на метаболизма ви, както и за хранителните ви навици и нервната ви система. Има 3 различни типа мъжки тела, които всички притежават уникални физически черти: ендоморф, ектоморф, мезоморф. Съществуват и комбинирани типове тяло, например екто-мезоморф или ендо-мезоморф. Без значение в коя категория попадате, с подходящата комбинация от диета и упражнения можете да постигнете физиката, която винаги сте искали.

типа

Ние в Светлата страна са търсили най-ефективните начини за изграждане на мускули, които съответстват на всеки от тези типове тяло.

Ендоморф - заоблено тяло и бавен метаболизъм

Ендоморфите съхраняват както мазнини, така и мускули, но изпитват затруднения с поддържането на стройност. Добрата новина е, че този тип тяло е предразположен да изгражда сила по-лесно. Стремете се към интервални тренировки с висока интензивност и цялостна тренировка за тяло, вместо изолирани упражнения, които можете да добавите по-късно. Най-важни са съставните лифтове като преси и клекове, докато можете да прилагате кардио с ниско въздействие един или 2 пъти седмично. Силно се препоръчват плуването и колоезденето.

Посветете се на интензивни тренировки с по-голям обем:

  • Тренировка за цяло тяло с по-кратки периоди на почивка
  • Клекове
  • Преси
  • Кардио: плуване и колоездене

Забележка: Едно от най-добрите неща, които можете да направите, за да подпомогнете тренировката си, е да си почивате достатъчно и да имате здравословни навици за сън. Избягвайте прекаленото натоварване на тялото си, докато тренирате, това може да доведе до залепване на мазнини по средата.

Хранене: Ендоморфите трябва да поддържат по-строг хранителен режим поради тенденцията им да имат по-бавен метаболизъм, което води до тяхното съхраняване на излишните мазнини и затрудняването им при отслабване. Трябва да преминете към въглехидрати по-близо до тренировъчните сесии и да запазите протеини, мазнини и зеленчуци за хранене извън сесиите. Базирайте диетата си на пълноценни храни и ограничете леки закуски, захар и прости въглехидрати като хляб.

Ектоморф - стройно тяло и бърз метаболизъм

Ектоморфната структура прилича на тази на маратонец и може да изглежда невъзможно да наддават на тегло и да имат тонизирано тяло, поради техния метаболизъм, който изгаря мазнините лесно. Ако обаче внимавате с приема на храна, можете да преодолеете това препятствие. Просто поставете акцент върху запазването на енергията си за изграждане на мускули, като минимизирате кардиото.

Фокусирайте се върху сложни упражнения за въздействие върху различни мускулни групи:

  • Бенч пресата енергизира гръдните мускули, трицепсите и раменете
  • Вдигането на тежести в залата е идеално за начинаещи, които посещават фитнес: използвайте гири за бицепсови къдрици и преса над главата и не се колебайте да смесвате различни упражнения в съответствие с фитнес целите.

Забележка: Повечето ектоморфи реагират по-добре на по-кратки тренировки с тежести, които продължават между 30 и 45 минути. Все още можете да включите изолирани упражнения, за да обогатите тренировката си, ако се чувствате готови да го направите, като например с бицепсовото извиване.

Хранене: Метаболизмът на ектоморфа се подхранва от диета с високо съдържание на въглехидрати, подкрепена от прием на ниско съдържание на мазнини и умерен протеин. За да подпомогнете тренировъчния си режим, опитайте да включите някои висококалорични ястия в ежедневната си диета, но стойте далеч от нездравословната храна, тъй като в дългосрочен план това няма да ви бъде от полза. Ако решите да ядете по-малко зеленчуци, за да се приспособите към вашите нужди от обучение, правете това само временно, тъй като точно това е видът храна, която ви поддържа здрави.

Мезоморф - мускулест и естествено атлетичен

Мезоморфите представляват средата между предишните 2 типа. Тялото им е естествено насочено да бъде мускулесто, което ги прави генетично по-добре подготвени да губят излишни килограми и да изграждат мускулната си структура, докато упражняват доста умерено. Това означава, че въпреки че може да не се налага да се напъвате по същия начин, както ендоморфа или ектоморфа, все пак трябва да следите диетата си.

Вече мускулестото тяло на мезоморфа и широките му рамене се нуждаят от това, ако искат да останат във форма с течение на годините и остаряването. Вземете сериозно упражненията и изравнете времето, което отделяте за различни техники на тренировка. Опитайте комбинация от следното:

  • Тренировка с тежести: преса с рамена с дъмбел към целевите рамене и клек с един крак за прасци и квадрицепси
  • Кардио с висока интензивност
  • Аеробни упражнения

Хранене: Вашата диета трябва да се състои от еднакъв прием на протеини и мазнини, последвани от въглехидрати в умерени количества. Едно от предимствата на мезоморфите е гъвкавостта, с която те могат да изберат хранителния план, който най-добре отговаря на личните им нужди. Докато единият човек би се възползвал конкретно от диета с високо съдържание на мазнини, другият може да е по-настроен към увеличаване на въглехидратите като част от храненето си.

БОНУС: Внимавайте за мускулна болезненост и нива на кортизол.

При всяка тренировка първите резултати се виждат след около месец и половина специално обучение. Това е и времето, когато трябва да промените малко рутината си и да добавите някои вариации към упражненията си. Имайте предвид, че тренировката повишава нивата на кортизола ви, което не е толкова лошо в краткосрочен план, но може да се окаже вредно, ако продължите да го правите за по-дълъг период от време.

Всяка тренировка трябва продължават не повече от 90 минути. Уверете се, че сте добре отпочинали между тях и че давате време на тялото си да се отпусне, възстанови и адаптира.

Намерихте ли съветите в тази статия за полезни за вашата ежедневна тренировка? Споделете своя опит с нас в коментарите.