бодибилдинг

"През 50-те години, когато започнах да се занимавам с бодибилдинг, повечето момчета вярваха, че всичко, което трябва да направите, за да развиете тялото си, е да вдигате тежести. Те не смятаха, че това, което ядете, е от значение. Сега всички знаем различно." - Франк Зейн

Можете ли дори да си представите културист, който не смята, че диетата има значение при изграждането на по-добра физика? Вероятно не, но много, може би повечето, силови атлети смятат, че диетата няма значение при изграждането на сила. В действителност, ако ядете неоптимално, вие също вдигате неоптимално. И дори никога да не искате да станете елитен пауърлифтър, сигурно искате да изглеждате добре със свалена риза, така че диетата трябва да има значение и за вас.

Лично аз имах доста късмет. Имам бърз метаболизъм и нямам сладки зъби, така че повечето диети не са много привлекателни за мен. И толкова време ям чисти храни, че това ми стана навик. Но за щастие, дори ако метаболизмът ви е по-близък до ленив, отколкото бърз с гепарди, няколко лесни диетични стратегии могат да направят голяма разлика във вашето възстановяване, във вашата сила и - най-вече - във вашия външен вид. И нека бъдем реални: всички искат да бъдат културисти.

Сега, имайте предвид няколко неща, докато четете тази статия. Първо: според мен храненето не е основен компонент на силата. Добър план ще помогне ли? Абсолютно люто. Но също така няма да добавите 100 килограма към клякането си след няколко месеца. Второ, всеки е различен. Ако сте чели Think Strong, знаете, че това е основно моята мантра. Ако има тайна за успех в силата и размера, е да разберете какво работи за вас - не какво работи за мен, за вашия партньор за обучение или за някаква случайна знаменитост в Instagram. Тази статия е предназначена да ви помогне да намерите това, което работи за вас, а не да ви научи как да ме копирате. Тази статия също не обхваща самите основи; ако не знаете разликата между макро и микроелементи или никога не сте чували за гликемичния индекс, може да искате да започнете там.

Стъпка 1: Не яжте като задник

За повечето хора изборът на правилните храни за ядене ще окаже огромно въздействие върху вашата физика - далеч повече от каквато и да е разбивка на макросите, времето за планиране на храненето или каквато и да е друга сложна стратегия, за която интернет гурутата обичат.

Ето сделката: всеки е различен. Така че, освен ако не работите в тясно сътрудничество с квалифициран треньор, можете само да експериментирате какъв баланс от макроси работи за вас. Решението, че ще разклащате кето диета или въглехидратен цикъл или каквото и да било, работи само ако тялото ви реагира добре на тази стратегия. И е трудно да се поддържат твърди макро планове, когато излизате да хапвате с приятели или пътувате.

Ето по-добра идея: не яжте като задник. Това просто означава да изберете по-здравословни, по-малко преработени храни, които са малко по-богати на протеини. Да, всеки е различен и някои хора могат да получат това гръцко божие телосложение, докато удрят чипс и гуак на неделен брънч. Съжалявам, че съм носител на лоши новини, но ако бяхте този човек, вероятно няма да четете тази статия точно сега. От друга страна, интелигентният избор на храна улеснява контрола на приема на калории. Като бонус те обикновено са с по-ниско съдържание на видове мазнини и добавки, които понякога могат да ви накарат да се чувствате мудни във фитнеса.

Лесни победи за максимална мускулатура и сила

Чували ли сте някога за принципа на Парето? Това е теория, според която 80% от вашите печалби идват от 20% от усилията, които полагате (това е много свободен превод, но е достатъчно близо за нашите цели). Според принципа на Парето трябва да търсим онези 20%, които дават резултати, за да можем да се съсредоточим върху нещата, които се броят, а не да изпотяваме всички останали малки неща, които толкова често са просто разсейване. В края на краищата, всички ние имаме ограничено количество воля и когато влагате усилия в смилането през тежки повторения във фитнеса, е шибано трудно да се принудите да се подготвите за хранене за следващия ден, когато се приберете у дома.

Затова вместо това опитайте да търсите лесни печалби, които дават големи резултати. Последният раздел е чудесен пример за лесна победа: просто направете по-добър избор на храна. Поставянето на малко говеждо или жасминово оризче, захранено с трева, в количката вместо Little Debbie’s изисква буквално нула усилия, но след няколко месеца малки промени като това ще допринесат за огромно подобрение във вашата физика.

Хранене около тренировка

Най-лесната от лесните победи е да получите правилното хранене около вашата тренировка. Ще бъдете шокирани от това с колко хора говоря, които не ядат и не пият нищо преди или по време на обучението си. Сега тренировките на глад имат някои предимства, ако искате да се наведете, но трябва да я прилагате изключително внимателно, за да избегнете загубата на огромни количества сила, докато тренирате на гладно. И ако се опитвате да наберете сила и мускули, тренировките на гладно са ужасна идея.

Но дори и тези, които се хранят малко по време на тренировките си, често не ядат и не пият правилните неща или дори точното количество неща. Ето моите две най-големи „мъстове“, които трябва да имате предвид:

1. Вода

Почти всички спортисти със сила биха се възползвали от пиенето на повече вода. Дори малко количество дехидратация може сериозно да навреди на представянето ви във фитнеса и това е толкова лесно решение, че няма оправдание за липса на хидратация. Уверявам се да пия поне половин галон вода през целия ден, преди да тренирам. В зависимост от размера и графика ви може да се наложи повече или по-малко, но абсолютно трябва да изпиете нещо.

2. Въглехидрати

Подобно на гладуването, освен ако не диете доста трудно, наистина трябва да сте сигурни, че приемате добри въглехидрати преди, по време и след тренировката. Дори ще чуете някои хора да говорят за натоварване с въглехидрати, преди да вдигнете и това не е лоша стратегия, ако се опитвате да спечелите голям размер. Независимо от това, все още трябва да вкарвате прости, лесно смилаеми въглехидрати по време на вашата тренировка (ако приемем, че тренирате с достатъчен обем за хипертрофия). Твърде лесно е да изчерпите запасите си от гликоген, особено ако тренирате повече от два часа наведнъж и когато това се случи, ефективността ви бързо се влошава. И, разбира се, трябва да приемате въглехидрати и протеини, след като тренирате, за да стимулирате растежа на мускулите.

Очевидно има много други стратегии, които можете да предприемете, за да увеличите максимално храненето си около тренировка, но ако все още не получавате достатъчно вода и въглехидрати около тренировките си, тогава започнете - СЕГА.

Отрязвания на въглехидрати

Сега, извън храненето около тренировка, не мисля, че въглехидратите са от съществено значение. Това е доста индивидуално нещо; лично аз реагирам изключително добре на въглехидрати, така че през цялото време поддържам доста висок прием на въглехидрати. Но други хора не се справят добре с диети с високо съдържание на въглехидрати. Те се чувстват мудни, получават твърде много мазнини или имат проблеми с храносмилането. За съжаление, ако сте от последната група, може да бъде доста трудно да се избегнат изцяло въглехидратите, особено защото вкусът им е толкова адски добър. От друга страна, ако искате да останете слаби, докато набирате размери и сила, или просто да сте слаби, манипулирането с въглехидрати е един от най-ясните начини да постигнете целите си.

Граничните стойности на въглехидратите са много лесен начин да манипулирате въглехидратите си и да контролирате общия си калориен прием, без да се налага да записвате всяко малко нещо, което ядете. Изберете време - да кажем, след 18:00 - и решете, че след това време сте готови да ядете въглехидрати за деня. За да бъде ясно, времето на въглехидратите в този случай всъщност не е най-важното. Просто е просто и удобно да използвате лимит въз основа на времето, а не на сумата. Това е същият основен принцип зад периодичното гладуване и презареждането с въглехидрати.

Ако установите, че прекъсването на въглехидратите в 18:00 не е достатъчно, за да постигнете желаните резултати, просто задайте прекъсването си с едно хранене по-рано. Едно важно нещо, което трябва да отбележите: ако тренирате късно през деня, това вероятно не е най-добрият метод за вас. Ако тренирате късно и все още искате да опитате прекъсване на въглехидратите, бих препоръчал да включвате въглехидрати само на закуска и около вашата тренировка, както е описано по-горе.

Добавки

Какво ям, за да стана постно

Само накратко: Не препоръчвам това да е, което трябва да ядете, за да сте постно. Но получавам много въпроси, в които конкретно се пита каква е диетата ми, и може да е полезно да гледам на другите като на отправна точка. Просто не мислете за това като за шаблон; това, което работи за мен или някой друг, може да не работи за вас.

Обичам да въглехидратирам, така че ям повече в дните си за тренировки и по-малко в почивните дни. Това не е необходимо, но имам склонност да имам добри енергийни нива от настройването на нещата по този начин.

Дни за обучение

Храна 1

  • 1 голям червен картоф
  • 6 унции пилешки гърди

Храна 2 - Преди тренировка

  • Протеинови палачинки със сироп без захар
  • ½ чаша овес
  • 2 цели яйца

След това хранене имам предварителна тренировка.

Храна 3 - По време на тренировка

  • Добавка за тренировка с EAA и въглехидрати

Веднага след тренировка имам протеинов шейк със захарни зърнени храни.

Храна 4 - След тренировка

  • 2 големи сладки картофа
  • 1,5 чаша овес
  • 6 унции пилешки гърди с барбекю сос

Храна 5

  • ½ чаша ориз
  • 6 унции пържола

Храна 6

  • Задушени зеленчуци
  • 6 унции пилешки гърди

Статистическите данни за този ден достигат до приблизително 3800 калории с 500 грама въглехидрати, 300 грама протеини (малко под 1,5 грама на килограм телесно тегло) и 75 грама мазнини.

Извън дните

Храна 1

  • 1/2 чаша овес
  • 8 белтъка
  • 2 цели яйца

Храна 2

  • 1 голям червен картоф
  • 8 унции пилешки гърди
  • 1 супена лъжица рибено масло

Храна 3

  • Задушени зеленчуци
  • 8 унции пилешки гърди
  • 1 супена лъжица фъстъчено масло

Храна 4

  • Задушени зеленчуци
  • 8 унции сьомга

Очевидно почивните ми дни са много по-оскъдни от тренировъчните, но се справям добре по този начин. Извън дните общо около 2000 калории, 150 грама въглехидрати, 225 грама протеин (малко над един грам на килограм телесно тегло) и 60 грама мазнини. Както по време на тренировките си, така и в почивни дни, приемам добавки с EAA и креатин.

Мислене Големи

Ако се откажете да прочетете това само с едно нещо, надявам се, че е така: не е нужно да избирате размер или сила. Можете да имате и двете. Тайната, ако дори можете да я наречете така, изисква само да се ангажирате да тренирате както във тренировката си във фитнеса, така и да се храните извън него и да имате план, който отчита и двете.

Надяваме се, че тази статия ви е дала и някои идеи за това откъде да започнете с този вид хранителен план. Разбира се, тази статия обхваща само нещата от голямата картина. Яденето на здравословни храни, въвеждането на малко въглехидрати и вода около тренировката ви и използване на малки трикове, за да сте сигурни, че получавате достатъчно от това, от което се нуждаете, и не твърде много от това, което не правите - това е всичко добре, но за много хора, трудността не е в стартирането на план, а по-скоро в изпълнението. Как точно знаете кои храни са правилните, колко макроса са ви необходими и какви видове и количества добавки да приемате? Това е различна история.