Вижте всички категории

Категории

  • Виж всички
  • Активно стареене
  • Промяна в поведението
  • Бизнес
  • Сърдечно-съдови тренировки
  • Коригиращо упражнение
  • Съображения за заболяване
  • Упражнение Наука
  • Фитнес
  • Групово упражнение
  • Здравна система
  • Медицина на начина на живот
  • Хранене
  • Наднормено тегло и затлъстяване
  • Професионални съвети
  • Програмен дизайн
  • Силова тренировка
  • Женско здраве
  • Младост

Запознайте се с нашите експерти

  • Виж всички
  • Лорън Шройер
  • Джейсън Р. Карп, д-р.
  • Уенди Сладък, д-р.
  • Майкъл Дж. Норууд, д-р.
  • Брайън Табор
  • Д-р Марти Милър
  • Ян Шрьодер, д-р
  • Дебра Уейн
  • Мег Корен
  • Касандра Паджет
  • Греъм Мелстранд
  • Маргарита Козан
  • Кристин Евърсън
  • Нанси Кларк
  • Ребека Ротщайн
  • Ребека Ротщайн
  • Вики Хач-Моен и Есенния скейл
  • Арачели Де Леон
  • Ейвъри Д. Файгенбаум, EdD, FACSM, FNSCA
  • Доминик Адаър, MS, RD
  • Елиза Кингсфорд
  • Шанън Фейбъл
  • Джонатан Рос
  • Натали Дигейт Мут
  • Седрик X. Брайънт
  • Крис Фрейтаг
  • Крис Макграт
  • Нанси Цай
  • Тод Галац
  • Елизабет Ковар
  • Джина Кроме
  • Джесика Матюс
  • Лорънс Бисконтини
  • Жаклин Крокфорд
  • Пийт Маккол
  • Шана Верстеген
  • Тед Вики
  • Сабрена Джо
  • Антъни Уол
  • Джъстин Прайс
  • Били Франсис
  • Аманда Фогел

Що се отнася до увеличаване на размера или дефиницията на мускулите, вероятно ви е било казано, че вдигането на тежести разгражда мускула, който след това става по-силен или по-голям в резултат на процеса на възстановяване. Но наистина ли е вярно това или просто още един от често срещаните митове за фитнес залата, който се предава от по-опитни ветерани на начинаещи?

които

Е, за разлика от много често срещани митове за фитнес, това твърдение всъщност се основава всъщност, защото тренировките за устойчивост до точката на умора наистина причиняват мускулни увреждания. По-конкретно, това увреждане възниква върху протеините, които съдържат мускулни влакна. Мускулите са снопчета от отделни влакна, увити във фасция и съединителна тъкан. Най-малките компоненти на мускулните влакна са актиновите и миозиновите протеинови микрофиламенти. Теорията на плъзгащите нишки предполага, че актинът и миозинът се припокриват и че когато получат сигнала от централната нервна система за свиване, те се плъзгат един по друг, за да създадат сила, произвеждаща действие, съкращаващо мускулите.

Има два вида претоварване, които могат да стимулират мускулния растеж: метаболитни и механични. Метаболитното претоварване се отнася до количеството работа, която един мускул извършва, което го изчерпва от наличното му снабдяване с енергия. Тъй като мускулът се упражнява многократно до умора, мускулните клетки се адаптират, за да задържат повече гликоген за гориво. Тъй като 1 грам гликоген може да задържи 3 грама вода, когато мускулът съхранява повече гликоген, той може да увеличи размера си поради допълнителния гликоген и свързаната вода.

Механичното претоварване се отнася до структурно увреждане, което се получава на протеиновите нишки на актин-миозин в резултат на тежки упражнения като вдигане на тежести или експлозивна плиометрия. Мускулното увреждане инициира процес на възстановяване, при който някои хормони, заедно с протеина на макроелементите, синтезират нови сателитни клетки, които се използват за възстановяване на увредените мускулни влакна. С други думи, ролята на протеина е да подпомогне възстановяването на тъканите, повредени от упражнения.

Прочетете, за да научите девет неща за ролята, която играе протеинът за подпомагане на тялото по време и след тренировка.

  1. В човешкото тяло протеините са основните структурни компоненти на клетките и изпълняват няколко различни задължения. Основната функция на протеина, консумиран в диетата, е да изгражда и възстановява клетките, включително мускулните клетки, повредени при упражнения до моментна умора. (Забележка: Неуспехът не завършва повторение; умората не може да извърши друго повторение.) Допълнителните роли, които диетичните протеини играят в тялото, включват транспортиране на клетки, служещи като ензими за поддържане на различни физиологични функции и действащи като хормони.
  2. Докато основната роля на протеина е да възстановява увредените тъкани, той може да се използва и за производство на енергия за мускулни контракции, когато други източници на аденозин трифосфат (АТФ, клетъчната форма на енергия), а именно мазнини и въглехидрати, не са налични. Глюконеогенезата е терминът, който описва как протеинът се превръща в гликоген за АТФ. Това обаче се случва само в резултат на умерена до висока интензивност за продължителен период от време. Спортните напитки съдържат захар и натрий, което помага да се поддържат нивата на гликоген, за да се избегне глюконеогенезата, щадяйки протеините, за да могат да се използват за възстановяване на тъканите след тренировка. Друга възможност е да се ограничи активността с висока интензивност до не повече от 45-50 минути, за да се осигури адекватно снабдяване с гликоген по време на тренировка.
  3. Аминокиселините са градивните елементи на протеина. (Забележка: За протокола „амино“ означава „съдържащ азот.“) Има 20 аминокиселини. Четири се считат за несъществени, тъй като тялото може да ги произведе, а девет са от съществено значение, тъй като те не могат да се произвеждат в тялото и трябва да се консумират по време на диетата. Осем аминокиселини се считат за условни, тъй като те могат да станат основни и трябва да се консумират в диетата. Приемането на аминокиселини преди и по време на тренировка, в комбинация със закуска за възстановяване след хранене или хранене, съдържащо протеин, може да увеличи синтеза на мускулни протеини. Прилагането на различни стратегии за възстановяване след тренировка може да позволи на клиентите ви да тренират с по-голям обем, за да постигнат конкретна сила или цел за изпълнение.
  4. Протеинът осигурява около 4 калории енергия на грам, а когато протеинът се консумира като част от добре балансирана диета, той може да помогне да се осигури чувство на ситост или пълнота. Това от своя страна може да намали чувството на глад, което може да доведе до консумация на твърде много калории. Освен това протеинът е по-скъп за енергия, което означава, че той изисква повече енергия по време на храносмилателния процес в сравнение с въглехидратите и мазнините.
  5. Тялото постоянно изгражда нови клетки, за да замести старите, а аминокиселините, консумирани в диетата, подкрепят този процес. Хранителните насоки за консумация на протеини за средностатистическия здрав възрастен са 0,8-0 грама протеин на килограм телесно тегло (0,4-0,5 грама на килограм). Препоръчителният дневен прием за човек, който извършва много аеробни тренировки за издръжливост, е 1,0-1,6 грама/килограм телесно тегло (0,5-0,7 грама/килограм). За тези, които правят много силови тренировки, консумирането на 1,4-1,7 грама/килограм телесно тегло (0,6-0,8 грама/килограм) ще подпомогне синтеза на мускулни протеини. Например, активен 170-килограмов мъж, който тренира с умерена до енергична интензивност през повечето дни от седмицата, трябва да консумира приблизително 70-170 грама протеин на ден.
  6. Протеинът трябва да включва 15-30% от дневния калориен прием на индивида, в зависимост от нивата на активност. Повече протеини трябва да се консумират в дни, които включват активност с по-висока интензивност.
  7. За хора, които се интересуват от мускулен растеж, е добра идея да консумират храни с високо съдържание на протеини, като постно месо, риба, яйца, пиле или мляко. Соята е единствената форма на растителен протеин, която съдържа всичките осем незаменими аминокиселини. Докато консумирането на протеини е важно за мускулния растеж, яденето на твърде много протеини, макар и не непременно опасно, просто ще доведе до това тялото да го отдели с урината.
  8. Протеините трябва да се консумират през целия ден, а не на едно хранене. Например гореспоменатият 170-килограмов активен мъж би било разумно да консумира 20-40 грама протеин наведнъж, разпределен между три хранения и две закуски.
  9. От протеините, съхранявани в тялото, почти половината се съхраняват в скелетните мускули, до 15% се използват за структурни тъкани като кожа и кости, а останалите протеини са в тъкани и органи, включително бъбреците и черния дроб.

Интересувате ли се да научите повече? Прочетете за няколко скрити източника на протеин тук.