Ползите от упражнението Plank

Много хора избират да правят упражнение с дъска, защото искат да изградят по-дефиниран шест пакет и няма съмнение, че това упражнение със сигурност ще помогне в това отношение, особено ако го комбинирате с други упражнения за корема и правите много кардио за изгаряне на излишните мазнини.

Въпреки това има и някои по-практически предимства, тъй като това упражнение с дъска ангажира много различни мускулни групи като раменете и шията, за да подобри цялостната ви стойка и гъвкавост и ще ви помогне да изградите много по-силна сърцевина, което от своя страна ще улесни да изпълнявате редица различни упражнения във фитнеса и да ви предпазва от нараняване.

Необходимо оборудване

Хубавото на упражнението с дъска е, че то изобщо не изисква оборудване. Следователно можете да изпълнявате това упражнение по всяко време и навсякъде.

Въпреки това е много по-лесно, ако използвате хронометър или таймер на телефона си, например, вместо да броите секундите сами, и ще откриете, че е много по-удобно за лактите и пръстите, ако използвате допълнителен дебела подложка за упражнения.

Предизвикателства за 30 дни

30-дневните предизвикателства станаха много популярни през последните години, защото те могат да ви помогнат да постигнете велики неща за кратко време, защото винаги имате конкретна цел, която трябва да постигате всеки ден, тъй като тя става все по-трудна.

Това със сигурност е вярно при упражненията с планк, защото ако влезете в мрежата и потърсите „30-дневно предизвикателство за планк“ или ако търсите например в Pinterest, ще намерите няколко варианта на това предизвикателство, които можете да опитате.

Някои са много по-трудни от други, а всъщност някои са малко нереалистични, защото за много хора ще бъде твърде трудно да се придържат, особено ако никога преди не са изпълнявали това упражнение.

Има обаче по-специално такъв, който е подходящ за хора от всички нива на фитнес и достатъчно предизвикателен, за да ви даде супер силно ядро ​​само за 30 дни.

Най-доброто предизвикателство за 30-дневен планк

30-дневното предизвикателство за дъски, което най-препоръчваме, е представено по-долу под формата на инфографика и си струва да се разпечата, така че винаги да знаете какво трябва да правите всеки ден, без да се налага да включвате компютъра си:

30-дневно

Това предизвикателство започва с няколко дни 20-секундни дъски, които повечето хора намират за доста лесни, преди постепенно да увеличават продължителността си, докато дните отминават до ден 30, когато се надяваме да можете да направите пълен 5-минутен планк.

Алтернатива за начинаещи

Ако установите, че предишното предизвикателство е твърде трудно, има по-лесно 30-дневно предизвикателство за дъски за начинаещи, което може да искате да направите първо.

Подробности за това конкретно предизвикателство можете да намерите в таблицата по-долу и както можете да видите, това също започва с 20-секундни дъски, но напредва до 2 минути след ден 30 вместо 5 минути, които трябва да намерите много по-лесно за постигане:

Ключови точки, които трябва да запомните

Независимо от предизвикателството, което решите да направите, жизненоважно е да поддържате правилна форма, докато изпълнявате това упражнение с дъска, за да максимизирате резултатите си и да избегнете дискомфорт.

Това означава да държите лактите си директно под раменете и да поддържате изправен гръб през цялото време. Често срещана грешка е да повдигнете дъното си във въздуха или да оставите дъното му леко да увисне, когато започнете да се борите, но искате да опитате да поддържате права линия от раменете до глезените си, ако можете.

Ако можете да държите перфектна дъска, трябва да откриете, че ще става по-лесно с течение на времето, защото сърцевината ви ще започне да се укрепва, както и практическите ползи, трябва да започнете да виждате малко повече дефиниция в корема си веднъж 30-дневното предизвикателство приключи.

Предизвикателство за 30-дневна дъска преди и след резултати

За да ви покажем какви резултати са възможни, ето няколко снимки преди и след снимки от хора, които успешно са изпълнили едно от тези 30-дневни предизвикателства от дъските:

Ако сами сте опитвали това предизвикателство, моля, споделете резултатите си в раздела за коментари по-долу и ни уведомете как се справихте.

Алтернативни 30-дневни предизвикателства, които да опитате

Ако успеете да завършите успешно едно от тези предизвикателства на дъска, може да искате да започнете чисто ново предизвикателство, което е насочено към някоя от другите ви проблемни области, като например ръцете, краката или глутеусите, или помага да подобрите фитнеса си. Ето някои от предизвикателствата, които представихме на този сайт:

  • предизвикателство с ръка (тонизирайте бицепсите и трицепсите)
  • кардио предизвикателство (подобрете нивото на фитнес и отслабнете)
  • предизвикателство за клякам (развийте своите глутеуси, четворки и подбедрици)

Коментари

Въпрос. Колко пъти човек може да прави дъски на ден? Например, Ден 1 предлага дъска с дължина 20 секунди. Правенето му веднъж за 20 секунди е достатъчно или можем да направим кратни на 20 секунди дъска, почивайки за минута или две между всяка дъска?

Първите няколко дни от това предизвикателство са предназначени да ви улеснят внимателно и да свикнете да правите дъски с правилна форма. Така че една 20-секундна дъска е достатъчна за първите няколко дни. Не се притеснявайте, ако ви се стори твърде лесно. Ще започне да става много по-трудно от втората седмица нататък.

зависи от ф Препоръчвам ви, ако искате да видите резултатите по-бързо, направете го 2 или 3 пъти. Започнах с 4 минути планка и стигнах до 12 за 30 дни.

Благодаря ти благодаря благодаря ти ! Не мога да си позволя фитнес или треньор. Започнах да ходя, но исках да добавя още. Чух и прочетох за „дъска“, но не знаех откъде да започна ! Започна предизвикателството днес ❤️

Ние се справихме с по-трудното предизвикателство за дъски в нашия офис няколко пъти, разпределени през последните няколко години. Да, ние носим офис облеклото си, въпреки че някои хора късмет от обувките си. Около една трета от първоначалните участници стигат до 5-минутната дъска на Ден 30, след което започваме ежедневен план за поддръжка от 3-минутни дъски. Това е не само ab booster, но и опит за свързване на екип.

Леле, фантастично е, че едно просто упражнение може да сближи хората. Също така е много впечатляващо, че толкова много ваши колеги са в състояние да изпълнят цялото предизвикателство и да държат дъска за 5 минути, защото това не е лесно да се направи. Продължавай така!

Отчита ли се, ако 5-минутната дъска включва и странични дъски? Като превключване между 2 позиции ? Благодаря

Да, изобщо няма проблем. Страничните дъски ще насочват косите ви повече от обикновените дъски, така че ще насочвате всички основни коремни мускули, като правите и двете вариации.

Какво се случва след завършване на 30-дневното предизвикателство? Трябва ли да дъска всеки ден за 2 минути или през ден? Аз съм на 60!

Здравей Джей. Зависи каква е вашата крайна цел. Ако просто искате да поддържате силна сърцевина, тогава можете да правите по една 5-минутна дъска на ден, например, но ако искате да развиете повече от шест пакета, трябва да започнете да комбинирате тези дъски с някои упражнения за корема.

Правих 5 минути дъски на ден през последните 2 седмици. Разделям ги на комплекти от 1 или 2 минути дъски през целия ден (1 мин дъска 3 пъти през деня + 2 минути дъска = 5 минути, например, но варира). Наистина се фокусирам върху това да имам правилната форма и много по-лесно я намирам, когато го правя. Започвам да се боря около 1:30, но прокарвам.

Аз съм естествено много слаб и не мога да кажа, че имам „черва“, но знам, че имам слабо ядро. Сутрин коремът ми е плосък, но когато ям през целия ден, коремът ми може да се подуе, но не изглежда като дебел и не излиза настрани. Избягвам лактозата и това „подуване на корема“ се случва независимо от това, което ям. Имам бърз метаболизъм и се храня с доста здравословна диета и вероятно по-малко от препоръчителния прием на калории (не за да бъда слаб, но повече от мързел).

Освен това много ходя и плувам може би веднъж седмично. В противен случай съм в доста добра форма.

Смятате ли, че дъската може да помогне за намаляване на този „подут” ефект?

Правя дъски всеки ден и все още изпитвам много подуване. Така че наистина не мисля, че това има никакъв ефект. Може да имате по-голям късмет, когато правите коремни преси и коремни преси, защото това може да помогне за изхвърлянето на малко бензин.

трябва ли да се фокусираме и върху диетата, докато правим дъски?

Да, ако ядете много нездравословна храна и консумирате твърде много калории, няма да видите видими резултати от правенето на дъски, защото коремът ви ще бъде покрит от слой мазнина. Така че кардиото също е много важно.

Правих дъски в продължение на 30 дни плюс сега, като направих 3 комплекта от 50 секунди дъски, това ли е достатъчно, за да поддържа по-добрия външен вид и да запази сърцевината здрава

Зависи. Ако установите, че можете да направите 50-секундни дъски наистина лесно, може би няма да получите голяма полза, така че може да си струва да правите 2 или 3-минутни дъски всеки ден вместо това.

хей Джеймс! мога ли да загубя цялата си коремна мазнина от дъска?

Не, дъските ще дадат сила и определение, но трябва да правите кардио упражнения, за да загубите мазнини по корема и да видите видими резултати.

мога ли да загубя цялата си коремна мазнина от дъска?

Каква би била препоръчителната ви тренировка за разхлабване на коремните мазнини, тъй като имам бебе, което чака ново сърце, така че нямам много време с лекарства, които да администрирам, така че търся нещо, което да не е дълго, но е ефективно I току-що започнах предизвикателството за дъски за начинаещи и също бих искал да знам колко дъски трябва да правя всеки път, когато ги правя благодаря

Джоана Бристоу казва

Такъв страхотен форум. Току-що загубих 2 камъка и 4 килограма от кафето Keto и диетата. След като загубих теглото си, отчаяно се нуждая от тонизиране (особено корема), коремните преси просто не работят, така че ще започнете това веднага, тъй като изглежда, че има ограничени упражнения само за сърцевината.

могат да направят това, които имат пациенти с високо кръвно налягане

Ще отслабна ли и ще загубя малко мазнини по корема, като правя това? Защото изглежда, че имам плосък корем, но не бих искал?

Казва Леон Остхуйзен

Тук идва моето лично предизвикателство!
Правя доста малко MTB, но горната част на тялото ми липсва, което очевидно ще повлияе на колоезденето.
И така, няма какво да се разхлаби, но тази диня под гърдите.
Нямам търпение да видя какво ще стане след 30 дни.

Оставете отговор Отказ на отговор

Този сайт използва Akismet за намаляване на спама. Научете как се обработват данните ви за коментари.