дъска

Искате ли да изградите силно и секси ядро, но безброй неефективни ситуации и хрускания пречат? Въпреки че има репутацията на скучен ход, упражнението Plank всъщност може да работи като решение за отчаяните ви опити да отлепите излишните килограми и да изградите силна сърцевина. Следвайте 30-дневното предизвикателство Plank, за да проучите безброй възможни вариации на упражнението Plank, да свалите тези досадни килограми, да подобрите стойката си и да подобрите вашето благосъстояние. Постоянното стоене на лактите не е включено.

Защо упражнението с дъска е полезно за вашето здраве?

Упражнението „Планк“ работи по-добре от хрускането, защото ангажира всички основни мускули, ръце и крака. Доказано е, че насочването само към един мускул е неефективно и точно това е характеристиката на хрускането (2). Премахването на хрущялите е трудно за гърба ви и може да причини болка впоследствие. Необходимо е да разпределите напрежението равномерно по тялото си, за да бъде вашата тренировка полезна и точно това осигуряват дъската и нейните вариации. Между другото, следвайки предизвикателството на дъската, освен извайването на желаното ядро, получавате тонове ползи за здравето, от увеличаване на вашата гъвкавост до намаляване на рисковете от проблеми с гръбначния стълб (1).

Какво е предизвикателството на Plank?

Същността на предизвикателството с дъската е доста проста: трябва постепенно да увеличавате времето, в което държите дъската. Например, можете да започнете с 20 секунди в началото на предизвикателството за дъска и бавно, но сигурно да преминете до 3 минути. Но най-интригуващата част от предизвикателството е да изпробвате различни варианти на дъски, които се фокусират върху всеки основен мускул на тялото ви. Продължете да четете, ако искате да добавите топ 3 дъски за тонизиране на тялото към арсенала си за борба с мазнините.

3 упражнения за Plank Challenge

Спайдърман дъска.

Започнете в стандартна позиция на дъска, дланите са поставени здраво на земята. Поддържайте права линия от раменете до петите, като ангажирате основните си мускули. Краката ви трябва да са на ширина на бедрата. Повдигнете десния крак на два или три сантиметра от земята и приведете дясното коляно към десния лакът, като същевременно поддържате бедрата си възможно най-стабилни. Върнете десния крак обратно на земята и повторете от лявата страна. Редувайте крака с бързо темпо за 30 секунди.

Ако сте събрали смелост да разбиете целта си за отслабване, оставете Betterme да отърве този труден процес. Нашето приложение ще ви помогне да преструктурирате навиците си, да препродадете живота си и да подобрите фитнес резултатите си!

Висока странична дъска

Започнете в основна позиция с висока дъска. Прекарайте дясната си ръка до средната линия на тялото и се преобърнете по външния ръб на десния крак. Подредете краката си, забийте бедрата нагоре и протегнете лявата си ръка до тавана.

Задръжте за 45 секунди, след това преминете през основна висока дъска и повторете от лявата страна. Направете три сета - един комплект представлява двете страни.

Пътеката за ходене

Започнете в основна позиция на дъска. Натискайте една по една ръка, за да влезете в позиция с висока дъска с протегнати ръце и ръце под раменете. Обърнете хода и продължете да се движите от дъската към високата дъска с бавно, умишлено темпо, като държите гърба и бедрата си подравнени през цялото време.

В обобщение, предизвикателството с дъски е невероятна възможност за вас да изхвърлите тези килограми, да усилите метаболизма и да подобрите доброто си състояние. Разработването обаче трябва да върви ръка за ръка с хранителна диета, така че не забравяйте да изберете подходящ за вас план. Диетата с високо съдържание на протеини (4) и фибри (3), съчетана с повишена физическа активност, несъмнено ще постави загубата на тегло в прекомерна сила. Вижте средиземноморската диета или японската диета, ако искате да стартирате трансформацията си. Не на последно място, поддържайте приема на вода нагоре, особено когато се изпотявате във фитнеса. Губите вода, попълвате я! Това правило трябва да бъде изгорено в съзнанието ви.

ОПРОВЕРЖЕНИЕ:

Тази статия е предназначена само за общи информационни цели и не разглежда отделни обстоятелства. Това не е заместител на професионален съвет или помощ и не трябва да се разчита на него при вземането на решения от какъвто и да е вид. Всяко действие, което предприемете по отношение на информацията, представена в тази статия, е на ваш собствен риск и отговорност!

ИЗТОЧНИЦИ:

  1. Йога за серийно докладване на случаи за идиопатична и дегенеративна сколиоза (2014, journals.sagepub.com).
  2. Ефектът от упражненията за корем върху коремните мазнини. (2011, ncbi.nlm.nih.gov)
  3. Влиянието на разтворимите диетични фибри върху изпразването на стомаха, кръвната захар след хранене и инсулина при пациенти с диабет тип 2. (2014, ncbi.nlm.nih.gov)
  4. Ролята на протеина в отслабването и поддържането (2015, ncbi.nlm.nih.gov)

Алекс Портър

Алекс е професионален писател, който се гордее, че помага на хората да постигнат своите здравни цели и мотивира другите да започнат да се грижат за телата си чрез упражнения и правилно хранене. Като част от екипа на BetterMe, той е изключително вдъхновен от нашата мисия да популяризираме здравословен начин на живот, който включва не само физическо, но и психическо благосъстояние. Алекс подчертава значението на безопасни, но ефективни тренировки и здравословни диети. Основната му цел е да накара повече хора да осъзнаят колко важни са тези аспекти и колко драстично могат да подобрят живота си.

Инга Гребенюк-Гилер

Ей там! Аз съм европейски шампион по синхронно плуване, който има бакалавърска степен по физическо възпитание. Имам опит в работата със състезатели на олимпийско ниво, създадох национални шампиони, държавни шампиони и помогнах на спортистите да си осигурят места в националните отбори.
Не искам просто да работя с професионални спортисти. Силно вярвам, че целта ми е да помогна на всеки, с когото работя, да постигне своите фитнес цели и да стане най-доброто им аз.