Опитайте нашето 30-дневно предизвикателство и проследете напредъка си!

30-дневно предизвикателство

Това 30-дневно предизвикателство е създадено, за да ви помогне да прогресирате времето, през което сте в състояние да държите дъска, да, като държите стандартна дъска, но също така и като използвате други ходове, базирани на дъска. Превключването на нещата не само ще ви помогне да не се отегчавате, но ще ви помогне да отключите силата в сърцевината си. Освен това веригите ще повишат сърдечния ритъм, ще ви изпотят и ще запалят тези кореми!

Запомнете: Дъската е мощно упражнение. Укрепването на основните мускули може да помогне с всичко - от стабилност до предотвратяване на болки в гърба до извайване на тази талия.

Дъска с права ръка

Започнете от плота на масата, с ръце под раменете и колене под бедрата. Ядро на скобата; повдигнете коленете и отстъпете краката назад, така че краката да са изправени, а стъпалата да са на около ширината на бедрата. Тялото ви трябва да е в права линия от главата до петите.

Дъска за предмишницата

Легнете с лице надолу с изпънати крака, стъпала на ширината на бедрата и свити лакти и директно под раменете. Договорете корема, изстискайте глутеусите, изпъкнете пръстите и повдигнете тялото (предмишниците остават на земята), образувайки права линия от главата до петите.

Люлееща се дъска

От дъската на предмишницата бавно се люлеейте напред на пръсти, докато раменете се преместят покрай ръцете. След това бавно избутайте раменете назад, докато петите се простират отвъд пръстите.

Планкови хълбочни спадове

От дъска на предмишницата бавно завъртете двата ханша, докато ги потапяте отдясно, докато бедрата почти докоснат земята. Повдигнете бедрата назад, навлизайки за кратко в дъската на предмишницата и след това завъртете бедрата наляво. Продължете да се редувате.

Планк надолу

От дъска с права ръка, долен десен лакът към земята, последван от ляв, влизащ в дъска на предмишницата. Поставете дясната ръка на земята точно под дясното рамо и изправете десния лакът, след това лявата ръка под лявото рамо и изправете левия лакът, връщайки се в дъска с права ръка. Продължете да редувате между дъска с права ръка и предмишница.

Планки за крикове

От дъска на предмишницата изскочете краката до широк „V“, след което ги скочете отново. Продължете да скачате крака навътре и навън.

За комбинирани ходове (т.е. дъска + люлееща се дъска), направете почивка от 10 до 30 секунди между упражненията. Времето ще бъде продиктувано от вашето ниво (начинаещо, средно или напреднало).

За вериги, правете всички упражнения гръб назад, без почивка; там, където има множество рундове, отделете максимум 60 секунди почивка между рундовете.

Когато става въпрос за задържане на дъска, можете да направите или дъска с права ръка, или дъска за предмишницата. Можете също така да объркате нещата, като направите половината от трюмовете в една дъска и половината в друга. Например: Ако правите 30-секундно задържане на дъска, направете 15 секунди в дъска на предмишницата и след това 15 секунди в дъска с права ръка. Или опитайте дъска за предмишницата в един кръг на верига и дъска с права ръка във втория кръг.

Не забравяйте да запишете времето си на планк в Ден 1 и бонус Ден 31 (не се притеснявайте, планът официално приключва след 30 дни!), За да можете да следите напредъка си.

Розалин С. Фрейзър, старши фитнес редактор по здравеопазване, е личен треньор, сертифициран от NASM.

За да получите нашите най-популярни истории във вашата пощенска кутия, регистрирайте се за Бюлетин за здравословен живот