йога
В наши дни терминът йога обикновено се отнася до Хатха йога (комбинация от много йога стилове) - това е, което упражняваме в часовете по йога: физически упражнения, дишане, медитация и релаксация.

В света на фитнеса има безброй упражнения, които могат да ви помогнат да изгорите мазнините.

Въпреки това може да се почувствате като огромна задача да намерите упражнение, което е полезно не само за тялото, но и за ума.

Нека изследваме дали йога може да направи и двете!

В зависимост от целите ви, йога може да се подходи от различни гледни точки.

Статистиката показва, че хората, които практикуват йога, са по-жизнени и да живеят по-дълго.

Но какво наистина може да направи йога на тялото ви?

Хората, които практикуват йога, очакват мускулите им да се разтегнат, да станат по-гъвкави, но най-важното да намалете стреса и се отпуснете.

Освен това йогите вярват, че редовните упражнения могат да ускорят процеса на изгаряне на калории и отслабване.

Нека изчистим заблудата веднъж завинаги!

Хората, които редовно практикуват йога, нямат проблеми с наднорменото тегло.

Ето защо няма йога пози, които да са специално целева загуба на тегло.

Йога ще доведе тялото ви до естествен баланс, което означава, че ще отслабнете или ще напълнеете, в зависимост от това от какво се нуждае тялото ви, за да функционира нормално.

За да изясним: ако сте с наднормено тегло - ще отслабнете, и ако сте с поднормено тегло - ще напълнеете.

Йога позите, които ще споделя в тази статия, изискват движение и сила.

Асани, които изискват енергия, изгарят калории и поддържат телесното си тегло под контрол.

Проучете за йога и загуба на тегло

В проучване от 2007 г., което измерва метаболизма на хора, посещаващи уроци по йога за начинаещи, всеки участник изгаря между 2,3 и 3,2 калории в минута, което е 104-144 калории по време на 45-минутен йога клас.

Това е еквивалентно на ходене с бавно темпо.

При тази интензивност, за да отслабнете с 1 килограм (това са около 3500 изгорени калории), трябва да практикувате йога за 28 часа.

По-напредналите йоги могат да очакват да изгорят 240-360 калории за час на упражнения. Разбира се, това е само приблизителна оценка, тъй като тя се различава от човек на човек и колкото повече енергия изисква дадено упражнение, толкова повече калории изгаря.

И така, ако йога изгаря толкова малко калории, как помага при отслабването?

Последните научни изследвания показват това йога не е пряко свързана с намаляване на теглото.

Хората, които практикуват йога всеки ден, внимателно избират какво да ядат и кога да се хранят. Това води до по-малко емоционално хранене причинени от стрес. Много изследвания свързват емоционалното преяждане със затлъстяването.

Йога позиции, които са чудесни за отслабване

Преди да започнете, моля, имайте предвид, че тези пози не са подходящи за начинаещи. Неправилното изпълнение на упражненията може да доведе до тежки наранявания.

Поза на свещ (Sarvangasana)

Някои казват, че тази асана е „кралицата на всички пози“.

Ползи: регулира работата на щитовидната жлеза, простатата и храносмилателните органи, облекчава симптомите на менопаузата и андропаузата, облекчава болката в краката, разширява врата и раменете, облекчава стреса, депресията, безсънието и много други.

Дължина: 30 секунди до 3 минути в зависимост от това колко комфортно се чувствате.

Поза плуг (Халасана)

Превключете от поза на свещ, докато издишвате, като се наведете в ханша и спуснете пръстите на краката зад главата си.

Корпусът трябва да е вертикален спрямо пода, а краката хоризонтални (заключени в коленете).

Дължина: Тази асана има подобни предимства като Свещта и се изпълнява от 1 до 5 минути.

Рибна поза (Matsyasana)

Можете да го изпълните с изпънати крака или с крака, свити в коленете и под вас. Разчитайте на подбедриците и предмишниците си.

Дължина: задръжте рибната поза за 30-60 секунди.

Мост (Setuasana)

Легнете по гръб и поставете ръцете си до тялото.

Сгънете коленете и издърпайте краката близо до седалището.

Сгънете ръце в лактите и поставете дланите си на земята до главата си, пръстите ви сочат към краката.

Отпуснете се на краката, дланите и раменете си и леко се изплъзнете от пода, доколкото тялото ви позволява.

След това опитайте да вдигнете раменете си от пода с останалата част от корпуса.

Дължина: 5 до 10 секунди, за предпочитане дори повече.

Ползи: Помага при болки в гърба, астма, безплодие, остеопороза, депресия, облекчава менструалните болки, стимулира ендокринната система, разширява гърдите и белите дробове, укрепва мускулите на ръцете, седалището, краката, корема и гръбначния стълб, стяга и подмладява кожата.

Поза на камила (Устрасана)

Коленете на пода, коленете трябва да са в ширината на бедрата.

Дръжте долните крака и ходилата здраво на пода, докато държите петите с ръце, накланяйки бедрата напред и отпускайки главата назад.

Дължина: Останете в позиция 30-60 секунди

Ползи: регулира храносмилателната система, разширява мускулите на корема, гърдите и шията, укрепва мускулите на гърба, облекчава менструалните нарушения.

Има поговорка, че тези, които практикуват ежедневно позиране на камила, никога няма да ядат повече или по-малко от това, от което имат нужда.

Забележка: Можете да изпълнявате всички асани в една последователност, без да правите паузи между отделните асани. Това може да ви помогне да изгорите повече калории.

За по-напредналите йоги, които искат да изгорят много повече калории, има силова йога.

Какво е силова йога?

Терминът „Power Yoga“ е създаден през 1990 г., а някои смятат, че това е началото на концепцията за „йога за фитнес“.

Това е най-популярният стил на йога в САЩ.

Силовата йога е интензивна рутинна тренировка за цялото тяло което изисква непрекъснати и динамични движения. Това ще изпоти и най-опитните йоги.

Идеята на силовата йога е да я направи достъпна за всички, но по-атлетична и потна.

Тя варира от клас до клас, тъй като всеки учител има своя поредица от пози.

Някои изследвания показват, че напредналата силова йога може да изгори до 900 калории на час. След такова обучение вашето метаболизмът остава на повишено ниво след тренировка, в резултат на което след това се изгарят повече калории.

Ето пример за силова йога в действие:

Йога ползи

Мразя да гадая, така че нека да разгледаме някои научно доказани ползи от йога.

Артрит

Над 21% от възрастните американци страдат от артрит, което го прави една от водещите причини за инвалидност и хронична болка.

Проучване върху 589 участници установи, че йога е свързана с намаляване на сковаността, болката и подуването на ставите.

Добро за сърцето

Изследователите от Харвард са анализирали 32 проучвания, фокусирани върху сърдечно-съдовите ефекти на по-енергичните форми на йога, като бикрам йога, и по-бавните видове йога като хатха.

Всички видове йога имат положително въздействие върху здравето на сърцето.

Някои изследвания също така стигат до заключението, че йога има положителен ефект върху благосъстоянието на сърдечно-съдовата система.

Отслабване и поддържане

Едно изследване потвърждава, че хората, които са практикували йога 30 минути седмично, са натрупали по-малко тегло през средната възраст и са имали по-нисък ИТМ (индекс на телесна маса).

Изследователите свързват това с внимателност. Внимателното хранене може да доведе до по-малко емоционално хранене.

Йога и холестерол

В 44 рандомизирани проучвания, включващи 3100 участници, беше установено, че йога може да подобри всички маркери на холестерола (HDL, VLCI, триглицериди, инсулинова резистентност).

Има и други многобройни ползи от йога:

  • Подобрява гъвкавостта на ставите и мускулите
  • Изгражда мускулна маса
  • Подобрява правилната стойка
  • Предотвратява влошаването на ставите и хрущялите
  • Укрепва съединителната тъкан
  • Подобрява костната плътност и здравето на костите
  • Подобрява циркулацията
  • Ускорява сърдечната честота
  • Подобрява имунната система
  • Регулира кръвното налягане
  • Регулира функцията на надбъбречните жлези и намалява нивата на кортизол
  • Помага за регулиране на ежедневните симптоми на менопаузата
  • Подобрява настроението
  • Регулира нивата на кръвната захар
  • Подобрява концентрацията
  • Успокоява те
  • Отпуска тялото и нервната система
  • Подобрете самоконтрола
  • Има положителен ефект при депресия
  • Подобрява баланса
  • Облекчава напрежението в мускулите
  • Подобрява съня
  • Помага на белите дробове да дишат по-добре и по-дълбоко
  • Предотвратява проблеми с храносмилателния тракт
  • Повишава самочувствието и вътрешната сила
  • Облекчава някои видове болка
  • Намалява симптомите на алергии и вируси
  • Насърчава грижата за себе си (ум, тяло и здраве)

Това ме кара да правя йога тренировка точно сега.

Да, йога е толкова добра.

Въпреки че йога е с ниско въздействие и безопасна, има някои потенциални рискове, които трябва да знаете.

Неправилното практикуване на йога може да доведе до наранявания и болка от увреждане на нервите .

Като начинаещ е важно да се упражнявате под ръководството на добре обучен инструктор. След като изградите сила и опит, постепенно увеличавайте интензивността.

Йога забавя метаболизма.

В интернет се върти слух, че йога забавя метаболизма.

Факт е, че йога ви забавя, нали отпуска ви.

Изследване, проведено върху 104 души (39 жени и 65 мъже) в Индия, измерва базалния метаболизъм при хора, които практикуват йога.

Участниците практикуваха смесен набор от техники на йога, включително техники за медитация, релаксация и дишане.

Резултатите показаха, че участниците, практикуващи йога ежедневно, са имали 15% BMR (базален метаболизъм) намалява в сравнение с участниците, които не са практикували йога.

Това е така, защото йога е дейност, която отпуска и инхибира симпатиковата нервна система. Той е чудесен за удължаване на продължителността на живота, контрол на стреса и общо благосъстояние.

Имайте предвид, че това изследване не е статистически уверено, тъй като е проведено само на 104 души. Също така, това изследване включва техники за релаксация и дишане, които не са включени в интензивните упражнения за йога.

От моя опит йога определено не причинява наддаване на тегло!

Йога обаче може би не е най-ефективният метод за отслабване, но заедно с аеробни упражнения и упражнения за тегло и здравословно хранене, тя може да бъде чудесна комбинация.

Както казах в началото, йогите нямат проблем с наднорменото тегло!

Няма какво да губите. Пробвам!

Ако харесвате тази статия, моля, споделете я с приятелите си 🙂

Относно Миа Лопес

Здравей, Миа тук! Аз съм любител на фитнеса, ангажиран да споделям сурови и нецензурирани здравни хакове, подкрепени от наука и реални резултати. Целта ми е да ви помогна да станете най-здравословната версия на себе си и да се поберете идеално в любимите си дрехи.