Трудно е да не се почувствате постигнати, когато спринтирате, дори ако това е буквално за частица секунда. Спринтирането е една от най-интензивните форми на човешко движение. Помислете за това, за по-малко от 10 секунди олимпийски спринтер може да измине разстояние от 100 метра (или повече). Какво означава това? Това означава, че отделяте сериозна енергия, мощ и концентрация.

Въпреки че 100-метров спринт не изгаря повече от няколко десетки калории в рамките на около 10 секунди от действителната „работа“, това е невероятен стимул за изгаряне на мазнини поради ефекта му върху метаболизма ви след приключване на работата. Докато спринтът е анаеробна работа (без кислород), тъй като работата ви надхвърля способността ви да доставяте кислород на мускулите си, вие в крайна сметка се навивате за минути след тези 10 секунди. Това означава, че ще изгаряте калории и мазнини часове след тренировката (ефект след изгаряне), а не само по време на.

Спринтирането изисква мощност и фокус

спринтова

Спринтът е тренировка, базирана на мощност. По време на спринт сесията ще използвате и трите енергийни системи (анаеробна, гликолитична, аеробна), с по-голям акцент върху една или друга въз основа на структурата на вашата спринтова сесия. Акцентът на вашата тренировка ще бъде повлиян от това колко анаеробна (енергийна) работа извършвате в сравнение с аеробна (базирана на кислород) в текущата ви тренировъчна програма.

Например, базираният на мощност спортист вероятно ще може да постига високи скорости по време на своите интервали, но продължителността на тренировъчната им сесия може да бъде ограничена и ще му е необходимо повече време за възстановяване между спринтовете поради по-слабо развита аеробна система.

От друга страна, състезател за издръжливост, който прави повече аеробни тренировки и тренировки с по-малко мощност, най-вероятно няма да избухне на пистата по време на спринтовете си, но ще може да се възстанови по-бързо между интервалите и да издържи по-дълга тренировка.

Спринтирането е невероятно, не само заради ползите от изгарянето на мазнини, но и защото ви тласка към абсолютните физически и психически граници. За да издържите, трябва да фокусирате цялото си внимание върху задачата. Принуждава ви да прокарате мускулна умора и лишаване от кислород, което може да ви помогне да станете по-мощен спортист като цяло.

Инструкции за тренировка за спринт

Загрявка

Преди да се потопите в спринтовата си тренировка, от решаващо значение е да извършите задълбочена загрявка. Това ще ви помогне да се подготвите психически и физически за вашата тренировка, като същевременно намалите риска от нараняване.

Ето ръководство стъпка по стъпка за подгряване за спринтова тренировка:

1. Кардио с ниска интензивност: Прекъснете потта, като прескачате въже или джогирате за около 4-5 минути.

2. Специални тренировки за спринт: Извършете поредица от нападения (ходене или неподвижно), прескачане (предно прескачане, странично ски, прескачане на мощност) и махове с крака (отпред/отзад и отстрани). Това трябва да отнеме още 4-5 минути и определено трябва да ви накара да се потите.

3. Плиометрия и ускорения: Изпълнете някои леки плиометрични показатели (като скачащи скейтъри, клекове и високи колене) и някои 10-, 20- или 30-метрови ускорения за още 4-5 минути. Тук акцентът ви е върху активирането на мускулите и усъвършенстването на времето за реакция, за да можете да генерирате скорост бързо и безопасно, когато е време за спринт. Не искате да правите нищо твърде уморително, в противен случай ще нарушите качеството на интервалите си в спринта.

След като сте прекарали около 15 минути в загряване на тялото си, сте готови да спринтирате!

Тренировка за спринт

КомплектиРазстояниеПочивкаИнструкции
440-метров спринт @ 95%Върнете се към началотоПравете по един набор на всеки 2 минути. Почивайте цели 5 минути след всичките 4 сета.
1Спринт на 400 метра2 минутиСпринт възможно най-бързо.
4100 метра крачкиВърнете се към началотоЛесни крачки, охлаждане

Успокой се: Преминете ½ мили и завършете с леко разтягане.

Често задавани въпроси за тренировка за спринт

1. Колко често трябва да правя тази тренировка?

Начинаещите трябва да започнат със спринт веднъж седмично, а всички останали спортисти могат да правят спринтова тренировка 2 пъти седмично.

Ако решите да спринтирате по-често, трябва да разберете, че физиологичните изисквания на спринта могат да ви съборят, ако спринтирате твърде често и не почивате достатъчно между тренировките. Това в крайна сметка може да доведе до синдром на претрениране и нараняване.

Освен това, фокусирането изключително върху спринта означава, че ще пренебрегнете развитието на своите гликолитични и аеробни енергийни системи. Мислете за олимпийски бегач на 800 метра като за гликолитично доминиращо, а за маратонец като аеробно доминиращо. Най-добрият сценарий е да се обучат и трите енергийни системи в добре закръглена програма за обучение.

2. Има ли съображения/противопоказания?

Добавянето на спринтова тренировка към вашата тренировъчна програма може да ви помогне ефективно да изгаряте мазнини и да увеличите скоростта. Важно е да отделите време за подходяща загрявка и да промените тренировката си за спринт след около 4-6 седмици.

Добър начин за осигуряване на непрекъснат напредък е създаването на периодизирана програма за обучение. Първият ви период на обучение може да се нарече Фаза 1 и може да продължи 8-12 седмици. Всяка фаза се състои от 4-седмични блокове и всеки блок може дори да се раздели на микрофази (1-2 седмици всяка).

В рамките на тези микрофази можете да сте много конкретни относно това, върху което е фокусирано вашето обучение (например скорост, сила или абсолютна мощност). След 1-2 седмици ще преминете към нова микрофаза и ще промените тренировката си за спринт, за да работите към друга цел.

Скорост: до 60-80 метра

Сила: 80 метра или повече

Абсолютна мощност: 10-30 метра спринтове „Летящи“, където вместо да започнете от място постепенно се вграждате в спринт, така че докато достигнете 30, 20 или 10-метрова марка, вие сте на пълна скорост.

3. Как да разбера дали тази тренировка е подходяща за мен?

Ако имате някаква контузия, особено такава на долните крайници, бедрата или раменете, изобщо не бих направил спринт. Биомеханичните слабости в тялото не могат да се скрият, когато спринтирате. Ако имате нараняване, тялото ви ще се опита да компенсира слабия мускул (или мускулите) или дисбаланса, за да извършите спринта си, което може да доведе до допълнително нараняване. Преди да започнете да спринтирате, ще искате да изчакате, докато нараняването или ощипването ви заздравеят, което може да отнеме месеци или повече. През 2012 г. взех 6 месеца почивка след нараняване на крака, където не можех да бягам или да вдигам тежести. Отделянето на време за излекуване и възстановяване е от решаващо значение, за да можете да се върнете по-силни и да спринтирате безопасно.

4. Как да разбера правилния интензитет за моите спринтове?

Тъй като спринтът е толкова интензивно движение на цялото тяло, вие бихте искали да сте сигурни, че удряте правилния интензитет за нивото на фитнес. Също така ще искате да се съсредоточите върху качеството на движението си по време на целия си спринтов интервал и тренировка.

Ако сте нов в спринта, заблудете се, за да поддържате тренировките си по-лесни. Това ще помогне на тялото ви да се адаптира към изискванията на спринта. В първите си няколко тренировки се впуснете в спринтове на пълни скорости и вместо това се фокусирайте върху качеството на движението си. Когато повишите комфорта и увереността си, преместете фокуса си към интензивността. Винаги слушайте тялото си.

Когато имате нужда от почивка по-дълго! Стойте на топло между сетовете и не се фокусирайте върху това да бъдете агресивни. Ако гледате спринт на Юсейн Болт, ще видите колко е спокоен, докато увеличава максималните си скорости, и той е най-бързият човек на Земята, някога!

5. Кои са някои важни неща за начинаещи/междинни продукти, които трябва да имате предвид?

Форма, форма, форма. Отново спринтът е една от най-високите форми на интензивност, която човешкото тяло може да упражни. Перфектният пример е спринт на 100 метра. Всъщност, хората дори не могат да спринтират цели 100 метра. Дори олимпийските спринтьори всъщност (неволно) се забавят, когато се приближават и пресичат финалната линия. Повечето хора могат да поддържат максимална скорост само за около 6 секунди, след което горивото в мускулната им тъкан се изчерпва и кислородът (неограничен ресурс) не може да се прехвърля достатъчно бързо, за да поддържа максималната ви скорост. Следователно вие забавяте значително или прекалено дълго се опитвате и разкъсвате мускул.

Приоритизирайте формата си, съсредоточете се върху напредъка от тренировка към тренировка и си почивайте достатъчно между интервалите и тренировките. Ако използвате тези три съвета, ще можете да постигнете нови нива на скорост, като същевременно оптимизирате потенциала си за изгаряне на мазнини.

Опитайте тази спринтова тренировка и ми кажете как протича!