Този ден на майката планирайте да превърнете майка си в приятелка за тренировка.

майка-дъщеря

Денят на майката бързо наближава, което означава, че майките са на път да спечелят своите 24 часа на добре спечелен празник. Може би сте планирали класическия брънч, спа ден на „Направи си сам“ или обаждане по FaceTime, но ако търсите нови идеи тази година, тренировката майка-дъщеря е един солиден вариант. Прекъсването на потта и съвместната работа върху вашата сила може да бъде забавен начин да се свържете, особено ако и двамата сте се чувствали леко побъркани по време на карантина. (Свързани: Най-добрите подаръци за Деня на майката, които ще искате да откраднете за себе си)

Кой по-добре да ви преведе през тренировка за Деня на майката от Дениз и Кейти Остин? Дуетът за фитнес дебютира нова серия тренировки майка-дъщеря тази седмица в YouTube канала на Дениз, предлагаща много бързи рутинни процедури, които можете да следвате заедно. Те също така създадоха тренировката, вдъхновена от Деня на майката, изключително за Shape - с 15 минути упражнения с телесно тегло, последвани от 15 минути претеглени движения. Вървете напред и предизвикайте майка си (или детето си) да се справи с тренировката до вас. (Свързано: Тази тренировка с малко пространство е идеална за това, когато сте прекалено тесни, за да правите нещо друго)

Как работи: Направете 1-минутна загрявка, след което изпълнявайте всеки ход за посочения период от време.

Ще имаш нужда: Чифт дъмбели.

Клякам

A. Застанете с крака на ширината на раменете и сключени ръце пред гърдите.

Б. Подпрете корема, избутайте бедрата назад и сгънете коленете, като се спуснете в клякам.

° С. Направете пауза отдолу, след това натиснете обратно, за да застанете.

Повторете за 40 секунди. Почивайте 20 секунди.

Тесен клек

A. Застанете със стиснати ръце пред гърдите, крака заедно.

Б. Спуснете в клек, докато бедрата станат успоредни на пода.

° С. Задръжте, след това натиснете обратно, за да застанете.

Повторете за 40 секунди. Почивайте 20 секунди.

Тесен клек в страничен кран, обратно потупване

A. Застанете със стиснати ръце пред гърдите, крака заедно.

Б. По-ниско в клек.

° С. Оставайки в клека, изпънете левия крак настрани, потупвайки пръстите на пода. Върнете крака обратно. Удължете левия крак право назад, след това обратно.

д. Изправете коленете и забийте бедрата напред, за да застанете, след това клякайте и повторете от другата страна.

Продължете да редувате 40 секунди. Почивайте 20 секунди.

Реверанс

A. Застанете с крака на ширината на бедрата.

Б. Поддържайки бедрата и раменете квадратни, пристъпете левия крак зад и през десния крак, сгънете двете колена на 90 градуса.

° С. Натиснете левия крак, за да се върнете, за да започнете.

д. Повторете от другата страна, като пристъпите десния крак зад и през левия крак, след което отблъснете десния крак, за да се върнете, за да започнете.

Продължете да редувате 40 секунди. Почивайте 20 секунди.

Постоянна криза

A. Застанете със събрани крака, сключени ръце зад главата, тежестта е изместена към левия крак.

Б. Сгънете дясното коляно и го издърпайте до гърдите, докато завъртате гръдния кош към дясното коляно, като изтегляте левия лакът към външната страна на коляното.

° С. Долу вдясно на пода.

д. Повторете на противоположната страна, карайки лявото коляно нагоре и изтегляйки десния лакът към външната страна на лявото коляно. Долен ляв крак и се върнете, за да започнете.

Продължете да редувате 40 секунди. Почивайте 20 секунди.

Кръгове на ръцете

A. Застанете с крака на ширината на раменете, ръцете трябва да са изпънати право в страни на височината на раменете.

Б. Поддържайки раменете надолу, направете малки кръгове напред.

Повторете за 40 секунди. Почивайте 20 секунди.

Преси за ръце

A. Застанете с крака на ширината на бедрата. Поставете ръце точно над височината на раменете с длани, обърнати напред и свити ръце, лакти до ребрата.

Б. Натиснете дясната ръка нагоре, без да местите другата ръка. Останете високи с гърдите нагоре и раменете назад с ангажирана сърцевина.

° С. Долна дясна ръка, за да започнете, след това повторете от другата страна.

Продължете да редувате 40 секунди. Почивайте 20 секунди.

Преса за гърди

A. Застанете с крака на ширината на бедрата, ръцете изпънати напред, успоредни на земята, длани обърнати към пода.

Б. Начертайте лактите назад, така че ръцете да са свити, дланите точно извън раменете.

° С. Изпънете ръце право пред раменете, за да се върнете към старта. Дръжте ядрото ангажирано през цялото време.

Повторете за 40 секунди. Почивайте 20 секунди.

Удължаване на трицепс

A. Застанете с крака на ширината на бедрата. Панта напред в ханша, като същевременно държите сърцевината стегната и гърба равен. Заключете лактите отстрани с ръце под ъгъл от 90 градуса.

Б. Стиснете трицепс, за да изправите ръцете в лактите, като удължите ръцете назад.

° С. Сгънете ръцете назад под ъгъл от 90 градуса.

Повторете за 40 секунди. Почивайте 20 секунди.

Партньорски клек

A. Застанете с лице към партньора с крака на ширината на раменете, като се държите за десните ръце.

Б. Подпрете корема, избутайте бедрата назад и сгънете коленете, като се спуснете в клякам.

° С. Направете пауза отдолу, след това избутайте нагоре, за да застанете, и едновременно превключване, за да задържите лявата си ръка.

Повторете за 40 секунди. Почивайте 20 секунди.

Партньорско повдигане на крака

A. Застанете рамо до рамо, с една ръка около гърбовете.

Б. Повдигнете външния крак настрани възможно най-високо, без да измествате бедрата; дръжте вътрешния крак изправен и коляното меко.

° С. Долен крак, за да се върнете към старта.

Повторете за 40 секунди. Почивайте 20 секунди. Превключване на страни; Повторете.

Страничен удар

A. Започнете да стоите със събрани крака.

Б. Дръжте левия крак прав и двата крака насочени напред, излезте десния крак максимално надясно, сгънете коляното и спуснете бедрата в удара.

° С. Избутайте десния крак, за да се върнете, за да започнете. Повторете от другата страна.

Продължете да редувате 40 секунди. Почивайте 20 секунди.

Вятърна мелница

A. Застанете с крака на ширината на ханша, ръцете трябва да започнат настрани.

Б. Сгънете дясното коляно, закрепено в бедрата, за да пресечете лявата ръка пред тялото, като посягате към външната страна на десния крак. Върнете се за начало.

° С. Повторете от другата страна, огъване на лявото коляно, кръстосване на дясната ръка пред тялото към външната страна на левия крак. Върнете се за начало.

Продължете да редувате 40 секунди. Почивайте 20 секунди.

Woodchopper

A. Застанете с крака, по-широки от ширината на ханша, с дъмбел хоризонтално в двете ръце пред бедрата.

Б. Клякане, въртящ се торс наляво, придавайки тежест извън лявото коляно.

° С. Застанете, завъртайки се на левия крак, въртейки торса надясно и мощно шофиране над дясното рамо. .

Повторете за 20 секунди. Почивайте 10 секунди. Превключване на страни; Повторете.

Бицепс къдрене

A. Застанете с крака на ширината на бедрата, прибрана опашна кост, държаща гири отстрани с длани напред.

Б. Вдигнете тежести до раменете, стискайки бицепс.

° С. Спуснете бавно назад, за да започнете.

Повторете за 40 секунди. Почивайте 20 секунди.

Dead Bug

A. Легнете с лицето нагоре на пода с крака в плота на масата, прасците успоредни на пода, ръцете изпънати към тавана. Задържане на дъмбел във всяка ръка, длани обърнати навътре.

Б. Изпънете едната си ръка над главата, бицепс до ухото и протегнете противоположния крак към пода, като задържите сантиметър от земята.

° С. Върнете се за начало. Повторете, като спуснете противоположната ръка и крак.

Повторете за 40 секунди. Почивайте 20 секунди.

Удар

A. Застанете с крака на ширината на бедрата, като държите гира във всяка ръка.

Б. Извийте торса и ударете дясната ръка през тялото към лявата страна.

° С. Извийте торса и ударете лявата ръка през тялото към дясната страна.

Повторете за 40 секунди. Почивайте 20 секунди.

A. Застанете с крака на ширината на ханша, като държите гира във всяка ръка, коленете са леко свити. Панта в ханша за връщане на дупето назад, поддържайки гърба равен. Спуснете дъмбелите на пода, докато ръцете са изправени, за да започнат.

Б. Издърпайте раменете надолу и далеч от ушите. Стиснете лопатките заедно, скоба на сърцето, издърпайте корема към гръбначния стълб и бавно сгънете лактите, за да дръпнете дъмбелите обратно към бедрата. Дръжте лактите плътно до тялото.

° С. Долни гири, за да се върнете, за да започнете.

Повторете за 40 секунди. Почивайте 20 секунди.

Клякам да натисна

A. Застанете с крака на ширината на бедрата, държейки гири отстрани. Сгънете лактите и за да стартирате тежестите до височината на раменете.

Б. Изпратете бедрата назад и сгънете коленете, за да се спуснете надолу в клякам.

° С. Натиснете в крака, за да застанете и натиснете тежести директно над главата.

д. Намалете тежестите обратно до височината на раменете, като същевременно спускате в клек, за да започнете следващото повторение.

Повторете за 40 секунди. Почивайте 20 секунди.

Обратен удар

A. Застанете с крака заедно, държейки гири отстрани.

Б. Направете голяма крачка назад с десния крак, като държите бедрата квадратни отпред и таза неутрални. По-ниско, докато двата крака се огънат под ъгъл от 90 градуса, поддържайки висок гръден кош и ангажирана сърцевина.

° С. Натиснете в средата на крака и петата на левия крак, за да застанете, стъпвайки с десния крак нагоре, за да срещнете левия.

д. Повторете от другата страна, като отстъпите назад с левия крак, след това натиснете в средата на крака и петата на десния крак, за да се върнете, за да започнете.

Продължете да редувате 40 секунди. Почивайте 20 секунди.

Lunge Pulse

A. Застанете с крака заедно, държейки гири отстрани.

Б. Направете голяма крачка назад с десния крак, като държите бедрата квадратни отпред и таза неутрални. По-ниско, докато двата крака се огънат под ъгъл от 90 градуса, поддържайки висок гръден кош и ангажирана сърцевина.

° С. Задържайки тази позиция, пулсирайте, повдигнете нагоре и надолу няколко инча.

Повторете за 20 секунди. Почивайте 10 секунди. Превключване на страни; Повторете.

Повдигане на задния крак

A. Започнете да стоите със събрани крака.

Б. Повдигнете левия крак назад възможно най-високо, без да измествате бедрата; дръжте десния крак изправен, а коляното меко.

° С. Долен ляв крак, за да се върнете, за да започнете.

Повторете за 20 секунди. Почивайте 10 секунди. Превключване на страни; Повторете.

Plié клек

A. Застанете с крака, малко по-широки от ширината на раменете, дъмбели, натрупани в раменете, пръстите се оказаха. Сгънете опашната кост под и свийте глутеусите.

Б. Долната част на тялото в клек с възможно най-ниско ниво, без да позволявате на коленете да пълзят покрай пръстите на краката.

° С. Задръжте за 2 секунди, след това застанете, за да се върнете, за да започнете.

Повторете за 40 секунди. Почивайте 20 секунди.

Странично изтегляне

A. Застанете с крака заедно, като държите гири заедно с двете си ръце пред гърдите.

Б. С мек завой в лявото коляно, отстъпете десния крак назад и разтегнете гири по диагонал напред и нагоре, образувайки права линия от гири до десния крак.

° С. Закарайте дясното коляно към гърдите, докато усуквате торса, за да изнесете гири извън десния крак.

д. Изпънете ръцете и десния крак, за да се върнете към старта.

Повторете за 20 секунди. Почивайте 10 секунди. Превключване на страни; Повторете.

Сервирайте подноса

A. Застанете с ръце отстрани и лакти, свити под ъгъл от 90 градуса (предмишниците сочат напред), като държите по дъмбел във всяка ръка, длани нагоре.

Б. Като държите лактите свити и раменете назад, завъртете ръцете, за да изнесете гири настрани.

° С. Завъртете ръцете, за да донесете гири пред тялото, за да се върнете, за да започнете.

Повторете за 40 секунди. Почивайте 20 секунди.

Обратно лети

A. Застанете с крака на ширината на бедрата, десния крак на около 3 фута зад левия, като държите гири с длани един към друг. Наведете се напред в бедрата, като протегнете ръцете към земята по диагонал точно пред лявото коляно.

Б. Задържайки рамото назад, бавно отворете ръцете право встрани до нивото на раменете, свивайки мускулите на горната част на гърба.

° С. Бавно намалете тежестите, за да се върнете към старта.

Повторете за 40 секунди. Почивайте 20 секунди.

Напред, за да се извиете

A. Застанете с крака на ширината на ханша, дъмбели в раменете.

Б. Стъпете с десния крак напред и извийте торса наляво.

° С. Застанете на левия крак, повдигайки дясното коляно под ъгъл от 90 градуса. Извийте торса надясно. Долен десен крак и разгънете към лицето напред.

д. Повторете от другата страна, като се хвърлите напред на левия крак и се завъртите надясно, след което се изправите на десния крак и завъртите торса наляво.

Продължете да редувате 40 секунди. Почивайте 20 секунди.

По света

A. Застанете с крака заедно, държейки гири отстрани, длани обърнати напред.

Б. Вдигнете ръцете настрани и след това отгоре.

° С. Спуснете ръцете настрани с контрол, за да се върнете към старта.