Може да ви хареса

Колкото и да ви се иска да правите здравословен избор, може да се почувствате, че просто няма време. Когато излизате през вратата, е по-лесно да вземете предварително опакована бара от мюсли, отколкото да разбъркате вегетарианска бъркалка. И когато се сблъскате с решението да работите допълнително един час или да се насочите към йога, може да е трудно да убедите себе си да станете и да прекъснете този крак на производителността.

Но какво, ако ви кажем, че всъщност е възможно да бъдете и най-натоварената, и най-здравата версия на себе си? Винаги е по-лесно да се каже, отколкото да се направи, но въздействието на няколко промени върху ума и тялото ви напълно си заслужава.

Нашият съвет: Започнете от малко и изграждайте от там. И ако някои от тези съвети не са за вас, игнорирайте ги! С 35 начина да вмъкнем по-здравословен избор в този препълнен график, ние сме сигурни, че поне няколко съвета ще се придържат - и всички те ще помогнат.

Хранене

реалистични

1. Сприятели се с микровълновата печка.

Микровълновите ястия могат да създадат образи на замразени зеленчуци и страшно изглеждащо месо, но инструментът е много по-добър от подгряването на телевизионните вечери. Направете едноминутен киш в чаша, канела закуска киноа или дори люспеста вечеря от сьомга. Не е необходима сложна, отнемаща време подготвителна работа!

2. Направете ястия от три съставки.

Фъстъченото масло и желе върху пълнозърнест хляб е очевиден избор тук, но там има цял свят от лесни и вкусни комбинации. Вземете например пълнени сладки картофи, палачинки и чили. Минимално пазаруване и приготвяне на хранителни стоки, максимален вкус. Освен това тези ястия също могат да бъдат супер здравословни.

3. Напълнете с желязо.

Не приемането на достатъчно желязо може да причини умора и дори депресия. Поддържайте енергията силна, като намазвате овесени ядки, леща и постно месо. Бонус: Желязото повишава мускулната сила, което го прави много по-лесно да преминете през работния ден и вашата тренировка.

4. Обърнете се към супи и яхнии.

Освен че са една от най-здравословните комфортни храни там (извинете, мак и сирене!), Супите са чудесен начин да спестите време и пари. Направете голяма партида в началото на седмицата, замразете остатъците в еднократна порция Tupperware и размразете, ако е необходимо. И не се притеснявайте, че ще ви омръзне - опциите за здравословна супа са безброй!

5. Подгответе се през уикенда за безпроблемно хранене през седмицата.

Разбира се, салатите са достатъчно прости за сглобяване. Накълцайте зеленчуци, задушете малко протеин, хвърлете с дресинг и виола! Но в действителност всичко това нарязване, готвене и смесване може да отнеме сериозно време. Пощадете агонията на салатата, като зареждате зеленчуци, нарязвате ги всички и съхранявате в хладилника, предварително приготвяте протеини и зърнени храни (обичаме киноа) и правите голяма порция дресинг, която да използвате през цялата седмица. Сглобяването ще отнеме пет минути.

6. Пригответе предварително опаковани смути торбички.

Смутитата са чудесен начин да напълните тонове хранителни вещества с минимални усилия. За да направите нещата още по-лесни, добавете плодове, спанак, протеин на прах и други нетечни фиксиращи елементи към Ziploc, така че когато сте готови да пюрирате, всичко, което трябва да направите, е да изхвърлите съставките в блендера. Ако правите смутита цяла седмица, дръжте пликове с предварително нарязани замразени продукти във фризера.

7. Не мрази. Кофеин!

Количеството противоречиви данни за това дали кафето е добро за вас е достатъчно, за да накара човек да се върти в главата. Но има някои факти, които не могат да се оспорват: Получаването на дневна доза Java помага за обогатяване на метаболизма ви и осигурява така необходимия енергиен тласък. За да запазите здрав и портфейла си, дръжте на бюрото си френска преса и смляно кафе, за да можете да зареждате по всяко време на деня.

8. Яжте ястия, вместо да хапвате през целия ден.

Когато сте лудо заети, може да почувствате, че няма време да седнете и да се насладите на пълноценно хранене. Вместо това изглежда по-лесно да вземете шепа смес от пътеки тук, сирене там, торба с гевреци между срещите и различни други хапки, преди да го наречете на ден. Въпреки че може да не ви се струва, че ядете толкова много, целодневните закуски често в крайна сметка консумират повече калории, отколкото техните колеги, които ядат храна. За щастие има много лесни ястия, които можете да приготвите бързо и да се храните в движение.

9. Яжте внимателно.

Тъй като крайните срокове отглеждат грозните им глави, често завършваме да шалваме ястия пред екраните на компютрите си, забравяйки да дишаме, да не говорим за това как се чувстват телата ни. Без значение колко стресирани, забавете, дишайте между ухапванията и вземете под внимание, когато сте сити. Шансовете са, че в крайна сметка ще ядете много по-малко (и ще се чувствате много по-добре)!

10. Прегърнете Крок-Пот.

Единственото нещо, което е по-добро от бавната печка, е тази, която можете да управлявате с вашия смартфон. Ако вече не притежавате такъв, сега е моментът. Многофункционалният инструмент готви всичко - от супи до меса до овесени ядки - и всичко, което трябва да направите, е да хвърлите съставките и да го оставите да направи своята магия. По същество това е сбъдната мечта на зает човек.

11. Подправете живота си.

Ние не се притесняваме от любовта си към всички неща sriracha. Но лютият сос на основата на чили не само изгаря вкусовите ни рецептори, но и метаболизма. Вместо да заливате яйцата с допълнително сирене или обвивки с майонеза, добавете малко пикантен вкус. Съвет: Горчицата е друга чудесна алтернатива на нискокалоричните подправки.

12. Нека някой друг да свърши работата с краката.

Добре, малко време в кухнята все още е необходимо. Но колко страхотно би било да ви доставят хранителните стоки на перфектни порции? Компании като Blue Apron и Plated правят точно това. Въпреки че някои от рецептите могат да бъдат малко сложни, те се правят изключително забавно и не е нужно да ровите в готварските книги или Pinterest, за да намерите нови рецепти!

13. Добавете зеленчуци към ... всичко.

Спанакът в смутита е доста често срещано допълнение. Но какво ще кажете за сладки картофи с брауни? Или бъркани яйца от карфиол? Независимо дали печете десерт, искате да подобрите сутрешните кифли или да направите здравословно преобразяване на мак и сирене, проникването на хранителни вещества в иначе обикновените ястия е вкусен (и умен) начин за многозадачност.

14. Изпомпайте протеина.

Лесно е да изберете по-малко здравословния вариант, когато гладните стачки и опакованите стоки са единственото нещо, което се вижда. Но дори декадентските закуски, като бисквитки и картофени чипсове, няма да ви заситят дълго. Избягвайте закуски, като се зареждате с високо протеинови ястия, които ще ви заситят и ще останат доволни поне няколко часа.

15. Пазете тайно скривалище със закуски.

Промените в графика и закъсненията са неизбежни, което означава, че понякога вашият 30-минутен прозорец за обяд може да изчезне напълно. И докато грабването на парче пица не е непременно лош вариант, предлагането на спешна закуска е по-здравословно и гарантира, че винаги имате нещо под ръка. Нашите любими: Направи си сам пътека, неподсладени сушени плодове и селектирайте мюсли.

16. Кажете не на ухапванията.

След дълъг ден крилата и бирата може да звучат точно като нещото, от което се нуждаете. Но вместо да се зареждате както на алкохол, така и на барове, придържайте се към един. Ако се отправите към една нощ за пиене, изяжте предварително малко, засищащо ястие, така че тези пържени картофи да са по-малко примамливи. Ако избягването е неизбежно, напълнете супа или салата и изберете един предмет, за да се похапвате.

17. Придържайте се към истинската сделка.

Сокът може да изглежда като здравословна опция за закуска (в края на краищата това е плод), но закупените в магазина сортове често са пълни със скрити захари и имат малка хранителна стойност. Повечето места, в които има сок, също ще имат под ръка банани или ябълки, така че изберете едно от тях и си осигурете хидратация от водата.

18. BYO-обяд.

Приготвянето и опаковането на обяда може да ви се струва като времеемка задача, но това ще ви помогне и двамата да направите по-здравословен избор и да спестите пари. Придържайте се към прости творения като вегетариански опаковки, салати от киноа или обилни супи, които могат да се правят на едро и да им се наслаждавате през цялата седмица. Не се изисква сутрешно готвене!

19. Прехитрителни менюта.

Когато ядете навън или поръчвате, е лесно да кажете, че и да изберете най-вкусното (а понякога и най-здравословното) нещо в менюто. Въпреки че всички сме за лечение на себе си, ние също сме за тактики, които помагат да поддържате целите си в храненето. Ако знаете ресторанта, в който вечеряте, разгледайте менюто онлайн, за да видите кои са най-добрите варианти. Ако поръчвате онлайн, изберете поне един артикул, който е базиран на вегетариански продукти и се предлага с постно протеин. Винаги можете да поръчате пърженото пиле следващия път.

Фитнес

20. Опитайте интервални тренировки.

Натоварените графици често означават, че тренировките се оставят настрани. Но всъщност не ви трябват повече от 20 минути, за да получите страхотна тренировка. Всъщност кратките изблици на упражнения с висока интензивност всъщност могат да бъдат по-ефективни. Така че, вместо да обещаете да уцелите фитнеса утре, скочете на бягащата пътека, направете спринтове и се насладете на енергиен тласък след тренировка. Бонус: Редовното упражнение дори ви помага да спите по-добре.

21. Премахване.

В някои дни просто няма време за тренировка. Но това не означава, че изобщо не можете да тренирате. Въпреки че в началото може да се чувства смешно, упражненията на бюрото ви са чудесен начин да внесете фитнес във вашия ден. Любимите ни движения: къдрици с телбод, свиване на раменете и хрускане в „време на хрускане“.

22. Наемете шкафче за фитнес.

Въпреки че опаковането на гимнастическа чанта наистина не отнема много време, лесно е да се отхвърли при закъснение. Ето какъв е проблемът: Преди да се усетите, една сутрин, след като оставите маратонките, може да се превърне в едномесечно плато във фитнеса. Ако това ви звучи познато, наемането на шкафче за фитнес може да е умен ход. Въпреки че може да е малко скъпо, той се отървава от всякакви оправдания (и помага да се предотврати болката в гърба от пренасянето на прекалено тежки чанти).

23. Стиснете в бърза силова тренировка.

Сутрешните тренировки могат да бъдат трудни за събуждане. Понякога натискането на бутона за отлагане си струва. Но това може да доведе и до изцяло пропускане на упражнения, тъй като е също толкова лесно да се приберете у дома рано в края на деня. (Кой иска да се бори за бягаща пътека по време на следработния ден, пиковия час във фитнеса?) Ако изрязването на 45 минути до един час просто не е осъществимо сутрин, направете 15-минутна тренировка с телесно тегло у дома. Бързата йога сесия е друга чудесна възможност.

24. Излезте.

Средната работа изисква седене пред компютъра през по-голямата част от деня. Добавете това към седенето за вечеря и шофирането или карането на влака на работа, а това означава, че сте на задника си за 70 процента от средния работен ден. Промъкнете се в някакво упражнение, като изпълнявате поръчки пеша, качвате се по стълбите, паркирате по-далеч от местоназначението си или излизате от спирката на метрото, преди да е необходимо. Всички тези допълнителни стъпки се събират!

25. Превърнете телевизионното време във време за фитнес.

Когато се сблъскате с възможността да гледате поредния епизод на Orange Is the New Black или да тръгнете да бягате, натискането на „Следващ епизод“ често се чувства много по-лесно. Но всъщност не е нужно да избирате едното или другото. Ако гледате от вкъщи, разтегнете се и правете упражнения с телесно тегло, докато се наслаждавате на шоуто. Повечето кардио уреди във фитнеса също имат забавления, така че продължете и прекалявайте (по телевизията).

26. Придържайте се към движенията на цялото тяло.

Ако времето е от съществено значение, опитайте рутина, която е насочена към цялото ви тяло, вместо само към една област. Обичаме да използваме гири, да експериментираме с вариации с лицеви опори и репери и да скачаме с въжета. Плуването също е чудесна алтернатива - особено ако сте привърженик на кардиото.

27. Разнообразието е ключово.

Ако ви е скучно от вашата тренировка, е много по-малко вероятно да стигнете до фитнеса. Поддържайте нещата интересни, като изпробвате различни класове и тренировки като цяло. Изпълнявате ли вашето посещение? Опитайте клас по въртене. Обичате да удряте стаята за тежести? Предизвикайте себе си с пилатес. Бонус: Регистрацията за уроци ще ви помогне да запазите отговорност! А бутиковите студия често предлагат пакети с отстъпка за начинаещи.

Уелнес

28. Намалете стат стрес.

Стресът може да има безумно отрицателно въздействие върху здравето - и справянето с него е нещо, което много хора пренебрегват. Вместо да се обърнете към нездравословни обекти, овладейте супер бързи редуктори на стреса като дишането и отпиването на зелен чай. Други лесни победи: помирисване на лавандула, правене на няколко бързи разтягания или разходка из блока.

29. Останете хидратирани.

Осем чаши вода на ден могат да помогнат на лекаря да бъде далеч. Получаването на много H2O също ви помага да сте пълни, енергизирани и допълнително фокусирани. За да си напомните да пиете, дръжте бутилка с вода на бюрото си или задайте напомняния на телефона си. Още по-голям стимул: Пиенето на вода също помага да се излекуват махмурлука (или да се избягват напълно) и да предпазва от настинка.

30. Медитирайте преди лягане.

Стресиращите дни могат да се превърнат в безсънни нощи. И въпреки че може да е невъзможно да попълвате списъка си със задачи всеки ден, можете да работите върху смекчаването в края на деня. Преди да угасите светлините, посветете пет минути на медитация; това ще ви помогне да спрете за по-добра нощ на сън, което означава по-продуктивно утре.

31. Изключете тех.

С целия този онлайн шум (Twitter, Facebook, Reddit ... да назовем само няколко) е трудно да се изключи - още повече, благодарение на изскачащите известия на телефони и компютри. По време на работа поставете телефона си в бюро или изключете изскачащите известия, за да останете фокусирани. У дома изключете изцяло технологиите. Instagram все още ще е там утре.

32. Бъдете организирани със списъци със задачи.

Оставете пране, платете сметки, почистете стаята, обадете се вкъщи - малките неща могат да се добавят. И когато не ги запишете, е лесно да забравите какво е необходимо. Останете отгоре, като държите бележник под ръка, за да запишете всичко. Родителите ви ще ви благодарят. (И шефът ви също.)

33. Поставете си реалистични цели.

Независимо дали са лични или професионални, поставянето на цели е чудесен начин за израстване. Просто се уверете, че са реалистични! Вместо да се стремите да отслабнете с 10 килограма, започнете с пет. Искате повишение? Поемайте по един проект, вместо няколко нови отговорности. Съвет: Планирайте ежемесечни чекирания с шефа, приятелите или дори себе си, за да оцените (и възнаградите!) Напредъка.

34. Станете герой на производителността.

Повечето хора са наясно какво ги кара да бъдат проследявани. Ако социалните медии ви харесват, планирайте 30-минутни периоди два пъти на ден, за да се регистрирате. Ако лесно се впускате в общение, резервирайте време в конферентна зала или се отправете към кафене, когато трябва да сте в зона. Просто идентифицирайте проблемните области и се опитайте да намерите решение. И ако имате нужда от малко помощ, не се страхувайте да попитате - приятелите и колегите са страхотни ресурси.

35. Вземете си почивка.

„Но просто нямам време“, е оправданието, което чуваме (и използваме) твърде често. Но почивката и получаването на заслужено свободно време ще ви помогнат да бъдете по-здрави, по-щастливи и по-продуктивни. Без значение колко претъпкан график ви изглежда, резервирайте малко време за почивка - дори ако това е тридневен уикенд далеч от Wi-Fi.