За да регулират нивата на кръвната захар и да останат здрави, хората с диабет трябва внимателно да управляват диетата си, като ядат правилните храни, в идеалния случай в правилните количества в точното време.

ядене

Това може да направи закуската в най-добрия случай и опасна в най-лошия, тъй като необичайната кръвна захар може да доведе до объркване, загуба на съзнание и в тежки случаи гърчове.

Ето какво трябва да знаете за това кои закуски се считат за здравословни за човек с диабет и кои да избягвате.

Значението на здравословните закуски за диабетиците

Преброяването на въглехидратите е от решаващо значение за диабетиците. Количеството въглехидрати, което ядете, заедно с количеството инсулин в тялото ви, е по същество това, което определя нивата на кръвната Ви захар, според Американската диабетна асоциация (ADA).

Когато ядете въглехидрати, тялото ви бързо ги превръща в глюкоза. Това води до повишаване на кръвната захар. Когато клетките ви абсорбират глюкозата, кръвната ви захар след това спада.

Но ако имате диабет, вашите клетки не абсорбират ефективно глюкозата, така че тя остава в кръвта, което води до висока кръвна захар.

За да стабилизирате кръвната си захар, е важно да балансирате въглехидратите с други хранителни вещества - като протеини, фибри и здравословни мазнини - които не се превръщат веднага в глюкоза и нямат толкова голямо влияние върху нивата на кръвната захар.

Повечето храни съдържат комбинация от въглехидрати, протеини, фибри и мазнини. За диабетиците най-добри са закуските, които съдържат по-малко въглехидрати и повече протеини, фибри и здравословни мазнини.

1. Яжте високо протеинови закуски

Високопротеиновите закуски не причиняват рязко покачване на кръвната захар, след като ги изядете, което означава, че не се нуждаят от толкова много инсулин за смилане, казва Ейми Стивънс, MS, RDN, CDE, лицензиран диетолог, специалист по диабет.

Това е така, защото тялото ви използва протеини за изграждане и възстановяване на тъканите, вместо да ги превръща в глюкоза, което би предизвикало скок в кръвната захар.

Всъщност, проучване, публикувано в Diabetes Medicine Journal през 2016 г., установи, че за диабетици тип 1, получаващи интензивна инсулинова терапия, яденето между 12,5 грама и 50 грама протеин на едно заседание като лека закуска - без никакви мазнини или въглехидрати - не води до скок в кръвната захар.

За контекст, две големи, бъркани яйца съдържат около 12,5 грама протеин и ще намерите около 50 грама протеин в пържола от 6 унции. Разбира се, ако вашата закуска е с високо съдържание на протеини, но освен това е с високо съдържание на въглехидрати и захар - като някои протеинови блокчета - може да изпитате рязко покачване на кръвната захар.

Stephens препоръчва следните здравословни, високо протеинови закуски за диабетици:

  • Половин чаша нискомаслено извара, с 1 чаена лъжичка бадемово масло (12 г протеин)
  • Шепа бадеми (6g протеин)
  • Няколко филийки пуешки гърди (около 3g протеин на 10g пуешки гърди)
  • Две твърдо сварени яйца (12,5 g протеин)
  • Протеинов шейк, приготвен с бадемово мляко (количеството протеин зависи от вида на праха, който използвате, например, тази марка прах съдържа 22,9 грама протеин на порция от 35 грама)

Важно е обаче да запомните, че ако ядете повече протеин, отколкото тялото ви се нуждае, излишъкът от протеин може да се съхранява като мазнина или да доведе до високи нива на кръвната захар, ако тялото освобождава запасените захари в отговор на определени хормони. Например, споменатото по-горе проучване също така установи, че когато участниците ядат от 75 g до 100 g протеин за едно седене, има значителен скок в нивата на кръвната захар.

Колко протеин се нуждаете всеки ден зависи от вашата възраст, тегло, ръст, пол и ниво на физическа активност. За хората с диабет, Центърът за диабет Joslin препоръчва 20% до 30% от дневния прием на калории да идва от протеини.

Като алтернатива можете да насочите препоръчителните 1g протеин на килограм телесно тегло за диабетици - но не забравяйте, че точното количество ще варира в зависимост от факторите, споменати по-горе и трябва да бъде съобразено с индивидуален хранителен план.

2. Опитайте няколко закуски с високо съдържание на фибри

Храните с високо съдържание на фибри се усвояват по-бавно. Това означава, че спомагат за забавянето на абсорбцията на глюкоза в кръвта и могат да предотвратят бързото покачване на нивата на кръвната захар.

Проучване, публикувано в Journal of Experimental and Therapeut Medicine през 2016 г., установява, че когато диабетиците от тип 2 редовно консумират повече диетични фибри, нивата на кръвната захар и инсулиновата резистентност се подобряват значително.

„Фибрите също могат да помогнат за по-дълго време някой да се чувства по-сит“, казва Стивънс. „Това е особено полезно за пациенти с наднормено тегло тип 2“.

Храните с високо съдържание на фибри също се класират на ниско ниво на това, което е известно като гликемичен индекс (GI), скала, която класира богатите на въглехидрати храни по това колко повишават нивата на кръвната захар. За вкусна закуска с високо съдържание на фибри Stephens препоръчва следното:

  • Една чаша печен нахут (12,5 грама фибри)
  • Една чаша зърна едамаме (8g фибри)
  • Една порция многозърнести крекери с фъстъчено масло (5g фибри)
  • Една филия пълнозърнест хляб с две супени лъжици фъстъчено масло (4g фибри)

Според Центъра за диабет в Хослин, хората с диабет трябва да ядат поне 20 до 35 грама фибри всеки ден и в идеалния случай 50 грама.

3. Здравословните мазни закуски също са добър вариант

Храните със здравословни мазнини - това са ненаситените мазнини, които откривате в ядките, семената и авокадото - също могат да забавят храносмилането, така че повишаването на нивата на кръвната захар след хранене е по-постепенно и забавено, според Стивънс.

„Храненето с високо съдържание на мазнини ще повиши кръвната захар след два до три часа, докато храненето с високо съдържание на въглехидрати може да повиши нивата на кръвната захар по-близо до един час след хранене“, казва Стивънс.

Подобно на протеините, тялото ви не превръща мазнините в глюкоза за енергия. Вместо това, мастните молекули се разграждат без преобразуване и се използват директно за енергия, или преминават през процес, наречен глюконеогенеза, който превръща мазнините в глюкоза за по-дълъг период от време.

В допълнение, здравословните мазнини също могат да ви помогнат да контролирате теглото си, тъй като по-бавният процес на храносмилане може да ви помогне да се чувствате по-сити за по-дълго. Stephens препоръчва следните здравословни закуски с мазнини:

  • Едно авокадо с яйце (34 г мазнина)
  • Една чаша слънчогледови семки (24 г мазнина)
  • Целина с две супени лъжици фъстъчено масло (16 г мазнина)
  • Една чаша маслини (14 g мазнина)
  • Шепа бадеми (14 г мазнини)
  • Една порция пълномаслено кисело мляко с канела (8g мазнина)

За хората с диабет, Центърът за диабет Joslin препоръчва 30% до 35% от дневния прием на калории да идва от здравословни мазнини. Като цяло качеството на мазнините, които ядете - здравословни, ненаситени мазнини вместо транс или наситени мазнини - е по-важно от количеството.

Избягвайте нишестени и сладки закуски

Вашето тяло превръща храни с високо съдържание на нишесте или захар в глюкоза веднага след хранене, което може да доведе до бърз скок в нивата на кръвната захар. Това също може да доведе до голям спад на кръвната захар по-късно, казва Стивънс.

В идеалния случай искате нивата на кръвната Ви захар да бъдат възможно най-стабилни - това са острите люлки, които могат да причинят здравословни проблеми. Но нишестените и захарни въглехидрати правят точно това.

Нишестените въглехидрати включват бял хляб, бял ориз, тестени изделия и картофи. Захарните въглехидрати включват плодови сокове, сладкиши, шоколад и десерти. Като цяло Стивънс препоръчва да се избягва следното:

  • Плодови сокове (26 g въглехидрати в една чаша портокалов сок)
  • Сушени плодове (17 g въглехидрати в една опаковка от 21 g)
  • Сладкиши (26g въглехидрати в средно голям кроасан)
  • Торти (36g въглехидрати в едно средно голямо парче пандишпан)
  • Кифли (61g въглехидрати в средно голям боровинков кифла)
  • Бял хляб (12g въглехидрати в една филия)

За хората с диабет, Центърът за диабет Joslin препоръчва 40% от дневния прием на калории да идва от въглехидрати.

Стивънс препоръчва на хората с диабет да се стремят към около 15 до 30 грама въглехидрати на закуска - и около 120 до 150 грама на ден - в зависимост от това колко физическа активност правят, дали искат да поддържат или отслабват и други здравословни фактори.

Могат ли диабетиците да ядат плодове?

Докато плодовите сокове и сушените плодове не се препоръчват поради високото съдържание на захар, пресните плодове могат да бъдат част от здравословната диета за хора с диабет. Въпреки това, Стивънс казва, че е най-добре да го приемате на по-малки порции и по време на хранене - не само като лека закуска, за да сведете до минимум скоковете на кръвната захар.

„Обикновено препоръчвам две до три порции плодове на ден“, казва Стивънс, „където една порция ще бъде три четвърти чаша смесени плодове или плодове, 10 череши или една средно голяма ябълка или портокал“.

За повече информация прочетете нашата статия за най-добрите плодове за диабетици.

Вземане

Ако имате диабет, трябва да се опитате да избягвате закуски с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на протеини и фибри, като газирани напитки или сладкиши.

Вместо това се съсредоточете върху яденето на леки закуски с ниско съдържание на въглехидрати и захар и с високо съдържание на фибри, протеини или здравословни мазнини - като пълнозърнести бисквити с фъстъчено масло. Тези видове закуски ще помогнат за по-доброто регулиране на кръвната захар и ще ви запазят здрави.