устойчиво

Провъзгласяването, че тестените изделия и палачинките могат да ви помогнат да отслабнете, е гранична ерес в днешните здравни кръгове, където заглавията твърдят, че въглехидратите ни правят дебели и болни, а Духът на миналото Аткинс преследва всяка купичка варено картофено пюре като лош случай на лошо храносмилане. Но дори призракът на Палео настояще не може да попречи на нарастваща група учени и производители на храни да заявят, че въглехидратите всъщност могат да ни помогнат да изгаряме мазнините по-добре - а под въглехидрати те имат предвид по-специално един въглехидрат, който има потенциала да ни направи по-тънки по-здравословни почти по всякакъв начин. Никога не сте чували за устойчиво нишесте (RS)? Не сте сами - повечето хора не са. Но повече експерти се включват към обещанието си, като твърдят, че богатите на RS храни като тестени изделия и картофи могат да ни помогнат да отслабнем - ако знаем правилния начин да ги ядем.

Последиците от RS надхвърлят това да свалите няколко килограма. Хранителните лидери и правителствените агенции започват да осъзнават, че RS може да има драматични ефекти върху общественото здраве, като не само помага да се осуети кризата със затлъстяването, но и предлага нови начини за лечение на храносмилателни проблеми, диабет и дори рак, всички с храна. Ако изследователите са прави, може да сме на прага на нов вид диетична революция, при която диетолозите предписват специфични въглехидрати за големи заболявания и RS се добавя целенасочено към пакетираните храни. Вече австралийски експерти разработват породи пшеница и ориз с високо съдържание на RS, докато USDA възлага на американски учени подобни селскостопански експерименти.

"Моето мнение е, че обещанието [на RS] е изключително", казва Дейвид Топинг, водещ изследовател на RS и старши учен по хранене в Организацията за научни и индустриални изследвания на Commonwealth, публична агенция за приложни науки в Австралия. "Изследванията ще бъдат насочени към себе си. Литературата се разширява; правителствата харчат пари за това. Всички признаци показват, че тя се хваща."

Но какво точно се хваща? Помислете за RS като за майстор на прикриване: Той прилича на нишесте, но действа като влакно, преминавайки през тънките черва до дебелото черво, без да се усвоява (ergo името му: нишесте, което „се противопоставя“ на храносмилането). Нормалните нишестета имат калории, защото ги смиламе, използвайки глюкозата им за енергия. Повечето храни с нишесте, като бял хляб и обикновени тестени изделия, съдържат тонове ниско смилаеми нишестета и, следователно, тонове калории. Но RS е различен. Тъй като телата ни не го усвояват, той не ни дава енергия директно, така че калорийната му стойност е намалена. RS също така задейства хормони, които ни карат да се чувстваме по-сити, помагайки ни да ядем по-малко през целия ден. Проучванията показват, че RS също може да понижи кръвната захар, да подобри здравето на червата и да намали риска от рак.

Е, защо не всички сме чували за това? „Дори и да е новина за вас, това не е съвсем нова наука“, казва Уенди Базилиан, експерт по хранене и сътрудник в Eat Clean, Stay Lean. "И това не е просто още едно заглавие - това е естествена еволюция на науката." С други думи, изследователите знаят за RS от десетилетия, но повече експерти започват да разбират колко положително RS може да повлияе на пациентите и потребителите. „Много хора изключват ушите си от въглехидратите - те не са на тях“, казва Базилиан. "Но RS може да се възползва от здравословни проблеми като регулиране на кръвната захар, високи нива на инсулин, здрави черва, имунна система и евентуално рак. И не е ли това чудесно - още един подарък от майката природа."

Време е да разгърнеш подаръка си, Америка.

9-те най-добри пълноценни хранителни източници на RS

Искате ли да знаете кои храни ви дават най-много RS за вашия долар? За съжаление няма универсално ръководство, което да казва колко е RS в пълноценните храни - нивата варират от растение до растение и с различно време на охлаждане. Но има няколко изследвания, които да ни дадат приблизителни суми. Ето най-добрите източници:

  • Зелени банани Обелете един малък плод за 38 g.
  • Картофи Изпечете една средна каша и след това я оставете да се охлади за 33 g.
  • Овесени ядки Поставете ½ чаша суров овес в мюсли или поръсете върху кисело мляко за 8,5 g.
  • Бял боб Пюрирайте 1 чаша за вкусно потапяне и ще получите 10,5 g.
  • бял ориз Само ⅔ чаша варени неща ви дават около 5 g - не е необходимо охлаждане.
  • Тестени изделия Оставете 1 чаша варена паста да се охлади и я добавете към салата за 5 g.
  • Леща за готвене Само ½ приготвена чаша дава около 5 g.
  • Замразен грах Парна или микровълнова ½ чаша, оставете ги да се охладят и хвърлете в салата за 5 g.
  • Кашу Chomp на 1 унция (18 ядки) за 3,5 g.

Зората на откритието на RS идва в началото на 80-те години, когато британски изследователи идентифицират нов тип нишесте, което, странно, не се усвоява в тънките черва, а се насочва право към дебелото черво. "По това време това се смяташе за просто нелепо", казва Топинг. Но необичайните атрибути на RS биха имали смисъл години по-късно, след като изследователите разбраха целта на RS в дебелото черво - да хранят трилиони чревни бактерии, които могат да подобрят здравето ни по безброй различни начини. (Ето как да проникнете в чревните си бактерии за по-лесно от всякога отслабване!)

Днес има стотици публикувани проучвания за RS и изследователите са научили, че има не един, а четири основни вида любопитно нишесте. Първите две се намират естествено в храните: RS 1 е в някои зърнени храни, като овес, ечемик и пшеница, както и бобови растения, като грах, леща и черен боб, докато RS 2 е в някои зеленчуци и плодове, включително сурови картофи от всякакъв вид и зелени банани. Но когато готвите храни, които имат RS 2, нишестето им се променя и губи устойчивостта си. Например, докато суровият картоф е богат на RS 2, горещият, сготвен картоф няма нищо, което означава, че всички негови нишестета ще бъдат усвоени и използвани за енергия.

Но все пак можете да приветствате картофено пюре обратно в диетичните си добри грации, ако предприемете още една стъпка: Оставете лъжичките да се охладят. Охлаждането на горещи, сготвени въглехидрати като картофи, тестени изделия или ориз произвежда RS 3, който действа точно като RS 1 и RS 2 за намаляване на броя на калориите. Всъщност според едно новаторско проучване, позволявайки на ориза да се охлади преди да яде, може да намали съдържанието на калории с до 50%, превръщайки 200-калорична чаша ориз в 100-калорична чаша, с абсолютно същия вкус и текстура.

Въпреки че обещанието за RS 3 е невероятно, има и причина да се вълнувате от RS 4, създаден, когато производителите на храни приемат нормални нишестета като пшенично брашно и се отнасят към тях като по-устойчиви, като по този начин значително намаляват калориите в продуктите.

Независимо дали ядете RS 1 или RS 4, нишестето като цяло постига своите предимства за отслабване, като помага на тялото да изгаря повече мазнини, по-добре контролира хормоните си за наддаване на тегло и ограничава апетита - в този ред. Ефектът на доминото започва с топенето на мазнини, което RS прави, като влияе кои хранителни вещества тялото изгаря и кои запазва, казва Джанин Хигинс, изследовател на RS и доцент по педиатрия в Университета в Колорадо. Накратко, казва тя, RS подтиква тялото да гори мазнини, а не въглехидрати, като същевременно намалява размера на мастните клетки. Едно проучване разкрива, че хората, които получават само 5% от дневните си въглехидрати от RS - около 11 до 16 g RS на ден или количеството в половината от печен и охладен картоф - увеличават изгарянето на мазнините си с повече от 20% . Други изследвания са установили, че яденето на обогатено с RS 4 брашно намалява телесните мазнини и размера на талията, а при мишките нишестето увеличава изгарянето на мазнини с до 45%, изгаряйки предимно опасни мазнини по корема, които могат да заобиколят вътрешните органи.

Най-добрите RS продукти за готвене и закуска

Иновативните хранителни компании произвеждат вкусни пакетирани храни и закуски, които са абсурдно високи в RS. Няколко от нашите любими:

1. Honeyville устойчиво на царевица нишесте
Това нишесте, разработено преди 20 години от царевица без ГМО, има естествено високо съдържание на RS - дори при нагряване има 5 g на супена лъжица. За оптимална текстура заменете 1/3 от обикновеното брашно в печени продукти или добавете към смутита. ($ 8 за 12 унции)

2. Немодифицирано картофено нишесте на Bob's Red Mill
Суровите пудинги имат повече RS, отколкото варени, охладени, но кой чука на сурови татери? Вместо това, опитайте да смесите 1 супена лъжица от това нишесте в смутита (нагряването унищожава RS) и вземете 8 g. ($ 4 за 24 унции)

3. FiberGourmet Sharp Cheddar Thinables
Защо да ядете редовни квадрати със сирене, когато те имат еднакъв вкус и половината калории? Всяка порция от 1 унция може да се похвали само с 60 калории и 14 г RS. Яжте цяла кутия за 360 калории. ($ 5 за 6 унции)

4. Биологични тигрови ядки от Близнаци
Тигровите ядки са малки зеленчуци от корени, като картофи, така че има смисъл, че те са малки RS мощности. Тъй като са сурови, когато са сурови, накиснете ги, преди да ядете, за леко дъвчаща, ядкова закуска. ($ 6 за 5 унции)

Как точно RS гори мазнини, все още е загадка, но изследователите смятат, че има нещо общо със способността на нишестето да понижава нивата на инсулин - хормон, който забавя изгарянето на мазнините - с цели 55%. Вероятно сте чували, че нормалните въглехидрати с ниско съдържание на RS, като бял хляб, са пълни със захарни нишестета, които бързо заливат кръвта, причинявайки съизмерим скок на инсулина. Но тъй като RS във въглехидратите, които го съдържат, не могат да бъдат усвоени и разградени до захар, инсулиновият отговор е ограничен. Тази сила за потискане на инсулина всъщност е едно от най-добре документираните предимства на RS. Ново проучване в British Journal of Nutrition установи, че инсулиновият отговор е значително по-нисък при хората, които ядат богат на RS хляб само за 3 дни, в сравнение с тези в контролната група, които консумират нормален пшеничен хляб.

Каскадата от хормонални ефекти на RS не завършва с инсулин. След като RS се противопоставя на храносмилането в тънките черва, той се придвижва на юг към дебелото черво, където изглежда повишава хормоните, които изпращат сигнали за насищане към мозъка. Едно проучване разкрива, че хората ядат до 300 калории по-малко на ден след консумация на храни, опаковани с RS.

Също така е в дебелото черво, където RS упражнява своето влияние върху нашите микробиоми, силните трилиони бактериални съобщества, свързани с по-добър имунитет, психично здраве и метаболизъм. Буболечките, които живеят в дебелото черво, се хранят с RS и от своя страна създават повече "добри" бактерии. Колкото повече добри бактерии, толкова по-голям е потенциалът за загуба на тегло, според сугестивни изследвания, показващи както това, че здравословният микробиом засилва метаболизма, така и че слабите хора са склонни да имат по-добре подхранени чревни бактерии, отколкото хората със затлъстяване.

RS-gobbling бъговете също помагат на цялостното здраве, като произвеждат бутират на мастните киселини, който спомага за укрепването на чревните стени и предотвратява излизането на вредни бактерии и хранителни частици от дебелото черво, причинявайки възпаление и заболявания. Бутиратът може дори да спре растежа на тумора, като едно проучване показва, че хората, консумирали повече RS в продължение на няколко седмици, са обърнали рисковите фактори за рак на дебелото черво, причинени от лоша диета.

Ако RS има потенциала да се бори с рака на дебелото черво, има смисъл, че нишестето може да смекчи и други колоректални състояния като болест на раздразнените черва и колит. В Австралия, където правителството разработи ечемик, обогатен с RS и го добави към някои пакетирани храни като зърнени култури през последните 6 години, хората съобщават за облекчение от симптомите на раздразнително черво, казва Топинг, чиято работа е повлияла на усилията на страната в страната. Длъжностни лица изчисляват, че по-нататъшните инвестиции в обогатен с RS ечемик могат да спестят на страната над 300 милиона долара годишно в разходи за здравеопазване.

3 начина за увеличаване на RS във вашите любими въглехидрати

Ето как да приготвите тестени изделия, ориз, картофи и зърнени храни, за да увеличите максимално RS и да намалите калориите, без да променяте вкуса или текстурата си.

1. Гответе, охладете, повторете:
Пригответе нишестена храна както обикновено, но преди да ядете, оставете я да се охлади няколко минути върху плота или я залепете в хладилника или фризера. Многократно охлаждане и загряване на скорбялни храни може да създаде още повече RS, така че прегърнете остатъците си.

2. Отидете ниско и бавно:
Бавните методи на готвене като печене увеличават RS повече, отколкото бързите като варенето. (Печеният, охладен картоф има 24 пъти повече от RS от варен, охладен картоф.) Печете картофи, гответе зърнени храни на слаб огън или изберете бавна печка над кошницата за пара или микровълнова печка.

3. Дълбоко замразяване:
Съхраняването на продукти като тортили или хляб във фризера може да увеличи повече от два пъти тяхното съдържание на RS.

Въпреки че потенциалът на RS изглежда безкраен, той е изправен пред същата пречка като почти всяко друго диетично развитие - че "са необходими повече изследвания", преди лекарите да могат да препоръчат нишестето от все сърце.

И е истина. Повечето проучвания върху хора върху RS са продължили само няколко седмици, а не няколко години, които предпочитат изследователите. Нещо повече, четирите типа RS изглежда се различават по ефективност по начини, които не разбираме. (Проучване, финансирано от индустрията през 2010 г., сравняващо ефектите на RS 2 и RS 4 върху нивата на кръвната захар, установява, че RS 4 - видът в пакетираните храни - е по-ефективен.) И накрая, изследователите са установили, че различни видове RS населяват червата с различни бактерии - не е лошо нещо, непременно, но още една индикация за нюанси, които не сме усвоили.

Но докато в много области на хранителните изследвания се създават два ясно противоположни лагера (Палео срещу не-Палео, месоядни срещу вегани, любители на млечни продукти срещу мразещи млечни продукти), този вид битка не се случва с RS и няма експерт, с когото говорихме с казва, че нишестето е или бутафорно, или лошо за вас. Към днешна дата единственият документиран неприятен страничен ефект от приема на повече RS е газта. Дори експертите, които се съмняват дали RS може да има неблагоприятни дългосрочни ефекти, са предпазливи оптимисти. Да вземем Даян Бирт, почетен професор по наука за храните и храненето на човека в Държавния университет в Айова: Въпреки че не вярва, че трябва непременно да добавяме RS към диетите си, тя признава, че „това е прекрасна област на изследване“.

Birt може да е и в малцинството, тъй като повече експерти твърдят, че е крайно време RS да бъде умишлено включен в нашите чинии. „Въпреки че са необходими 30 години проучвания в подкрепа на ползите за здравето, често са необходими толкова години, докато една функционална съставка се превърне в сензация„ за една нощ “, казва Дейвид Федер, автор на The Skinny Carbs Diet, готварска книга на RS -богати рецепти. „Зехтинът е пример: От 60-те до 90-те години на миналия век от нещо, което се използва от италиански и гръцки готвачи, се намира във всяка една килера в САЩ“.

Може ли RS да е следващият зехтин?

Една компания, която е начело на RS, е FiberGourmet, която произвежда богати на RS бисквити, плоски хлябове и тестени изделия с ниско съдържание на калории, но вкусовете и текстурите на конвенционалните версии. Цяла кутия от своите RS 4 инфузирани крекери със сирене има само 360 калории, докато всяка шепа от 60 калории има невероятните 14 g RS.

13-годишният път на компанията за разработване на вкусни RS продукти обаче не е бил лесен, поради което десетки други компании все още не са последвали примера. Съставките, използвани за производството на RS, могат да струват до шест пъти повече от стандартните като пшеничното брашно. Високите концентрации на RS могат да направят храните по-плътни, по-твърди, по-тъмни и по-зърнени, така че запазването на вкуса и текстурата е предизвикателство. Компании като FiberGourmet също трябва да преминат през много ревизии на рецепти, за да направят вкусни продукти с достатъчно RS, за да намалят броя на калориите.

Но когато една компания изпълни всичко това, ефектът е този на магически трик. Ръководителите на FiberGourmet казват, че са получили препоръки от клиенти, които са загубили 15, 30 и дори 50 килограма, като са заменили конвенционалните висококалорични храни за своите продукти. „Причината да работи толкова добре [като стратегия за отслабване] е, че е толкова лесно“, казва Дейвид Холцер, изпълнителен директор на компанията. "Обикновено чувствате, че трябва да страдате, за да спазвате диета. Но ако наистина имате храни с половината калории и един и същ вкус, това не е прищявка - това е невъзможно."

Холцер, от една страна, вярва, че траекторията на RS може - и би трябвало - да бъде успоредна с тази на зехтина. Топинг също твърди, че когато повече хора научат за предимствата на RS и го добавят към диетата си, обществото ще стане по-здравословно по дълбоки начини. Повишаването на консумацията на RS може да предизвика спад в колоректалния рак, диабет тип 2, депресия (по-здравите черва са свързани с по-нисък риск) и колективните ни талии. „В дългосрочен план, недвусмислено, това може да помогне за предотвратяване на прекомерно наддаване на тегло“, казва той.

А увеличаването на консумацията на RS може да бъде толкова лесно, колкото преосмислянето на начина, по който готвим. Въпреки че няма стандартизиран метод за готвене за увеличаване на RS, съгласуван от всички учени, в крайна сметка процесът се свежда до три стъпки: Гответе ориз, тестени изделия, картофи, полента или овесени ядки; оставете го да се охлади; и поглъщайте всяка хапка. (Забележка: Хората с диабет трябва да внимават да консумират повече нишесте, дори тези с високо съдържание на RS. Храните с RS все още съдържат въглехидрати и трябва да се добавят предпазливо на разумни порции и да се комбинират с други хранителни вещества като протеин.) Изцяло хранителни източници на RS като боб и ечемикът са най-добрият избор, казва Базилиан: "Бих търсил RS в истински храни, които искате да сложите в чинията си по хранителни причини като фибри, пълнота или витамини."

Що се отнася до това колко RS да се яде, отговорът всъщност не е известен. Повечето американци получават само 5 g на ден, най-вече от малките количества в варени зърнени храни, макаронени изделия и нишестени зеленчуци като картофи, а също и от хляб, който съдържа малко количество RS (пълнозърнестото жито има повече от бяло). Топингът предлага 20 g на ден, като някои проучвания показват положителни резултати от до 50 g на ден.

На някакво ниво обаче вероятно не бива да мислим колко RS консумираме, стига да започнем да готвим, охлаждаме и ядем повече храни, богати на RS. Ето какво е толкова революционното в RS: Това са истински въглехидрати, цели и вкусни, вече във вашата килера или на рафтовете на магазините, част от рецептите и любимите ястия на вашето семейство - и обратното на неприятните хапчета, подсладители, ястия, шейкове и барове че обикновено се свързваме с плановете за отслабване. Така че мислете за това като за дългоочаквания лиценз да спрете да гледате нишестените храни като угояващи демони и да започнете да ги ядете отново.

Добре дошли обратно, въглехидрати. Липсваше ни като луд.