Не е необходимо пресичане на номера.

лесни

Не е необходимо пресичане на номера.

Следването на системата за гликемичен индекс (GI) може да бъде объркващо - "но само ако прекарвате твърде много време да смачквате цифри и да не гледате голямата картина", казва Джойс Хендли, редактор по хранене на EatingWell и автор на The EatingWell Diabetes Cookbook (The Countryman Press ). Познаването на няколко общи принципа може да направи много по-опростено храненето с ниско гликемично ниво, обяснява тя:

1. По-голямото е по-добро.

Големите хранителни частици отнемат повече време на тялото да се разгради и усвои, така че те се движат по-бавно през храносмилателната система. Така че като цяло, колкото по-непокътната и по-малко преработена е една храна, толкова по-нисък е нейният ГИ. Помислете за цели, а не за рафинирани зърна, за цели плодове, а не за плодов сок, за овесени ядки, а не за незабавни овесени ядки и за смлени кости, а не за обикновена царевична каша. Когато купувате пълнозърнест хляб, изберете камъни, покълнали или напукани житни видове; зърнените зърна трябва да бъдат видими.

По дефиниция фибрите са част от растителните храни, които не могат да бъдат усвоени от организма, така че богатите на фибри храни като боб, ядки, сушени плодове и зърнени храни с високо съдържание на фибри, тестени изделия и хляб са по същество с ниско ниво на ГИ. Съсредоточете се върху увеличаването на фибрите, като ядете повече храни като тези и няма да се налага да мислите за ГИ.

3. Двойка с протеин.

Когато има протеин, който се разгражда, стомахът се изпразва по-бавно. Добавянето на малко протеин към въглехидратна храна или закуска, добавяне на няколко пилешки ленти и поръсване със сирене към вашата паста за тестени изделия или леко намазване на фъстъчено масло върху препечен хляб - може да намали стойността на GI на вашето хранене.

4. Капнете върху здравословна мазнина.

Подобно на протеините, мастните молекули също забавят храносмилането, така че включването на малко мазнини може да понижи ГИ на храната и да я направи по-задоволителна. Не забравяйте да изберете здравословни за сърцето ненаситени мазнини като растителни масла и ядки. И ако наблюдавате калории, бъдете умерени: полейте хляб с малко зехтин, хвърлете моркови с малко вкусен дресинг, поръсете нарязани бадеми върху салатата си.