доверие

"Яжте дъгата." Шансовете са, че това са ви казвали безброй пъти, когато израствате. Но какво всъщност означава „яде дъгата“? Защо е толкова важно да включите различни цветни плодове и зеленчуци във вашата диета?

Лесно е да се спрете на шепа пресни плодове и зеленчуци, на които вие и вашето семейство се наслаждавате, но разнообразието е също толкова важно, колкото и количеството, когато става въпрос за зеленчуков прием, здраве на червата и цялостно здраве.

Винаги съм бил поглъщач на тежки растения, но дори и аз мога да заседам във вегетарианско коловоз или просто да се фокусирам върху любимите си през цялото време. Но след като изслушах изследовател по хранене на конференция, обсъждаща значението на разнообразието за здравето на червата, сега се стремя да вкарам поне 30 различни сорта растителни храни всяка седмица! Знам, че в началото звучи като луд разговор, но повярвайте ми, след като го изпробвам, наистина не е толкова трудно, колкото си мислите.

Красивите цветове, които виждате в плодовете и зеленчуците, са от антиоксидантните фитонутриенти, наречени каротеноиди и флавоноиди.

  • Доказано е, че каротеноидите намаляват риска от заболявания, особено някои видове рак и очни заболявания. Най-изследваните каротеноиди са бета-каротин, ликопен, лутеин и зеаксантин.
  • Антоцианините са флавоноиди, отговорни за червено-лилаво-сините цветове, намиращи се в плодовете, касиса, гроздето, листните зеленчуци, зърнените култури и зеленчуците от корени.

Наскоро попаднах на някои изследвания, които предполагат, че яденето на специфични цветове плодове и зеленчуци всъщност корелира с по-малък риск от заболявания в различни области на тялото. Например в това проучване яденето на бели плодове и зеленчуци е най-свързано с намалена честота на инсулт. Всяко увеличение с 25 g на ден на бели плодове и зеленчуци е свързано с 9% по-нисък риск от инсулт.

В това проучване яденето на зелени и бели плодове и зеленчуци е обратно свързано с наддаването на мазнини в корема и сърдечно-съдовите рискови фактори при мъжете. Докато при жените по-високият прием на червени и лилави продукти се свързва с по-ниско тегло и наддаване на мазнини в корема, серумна глюкоза на гладно и общ холестерол. В това проучване изследователите също разгледаха кои цветни групи плодове и зеленчуци предпазват от коронарна болест на сърцето. Те открили, че за всеки 25 грама увеличение на дълбоко оранжевите плодове и зеленчуци има 26% по-ниска връзка със сърдечни заболявания. Яденето на моркови всъщност е свързано с 32% по-нисък риск от коронарна болест на сърцето!

Като приоритизирате широка гама от цветове при избора на вашата продукция всяка седмица, можете да бъдете сигурни, че получавате разнообразие от хранителни вещества, от които се нуждаете, за да оптимизирате здравето си и да се чувствате най-добре.

Знаем, че фитонутриентите в растенията са свързани с мощни ефекти върху здравето. Също така знаем, че фитонутриентите са много функционални - особено когато става въпрос за подпомагане на естествените системи за детоксикация на тялото ви и повишаване на имунната ви система.

Пресни плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни, билки и подправки, бобови растения, ядки и семена - всички те са пълни с конфитюри с фитонутриенти ... и те идват с цял набор от различни цветове. Цветовете на дъгата.

За да оптимизирате здравето си, е изключително важно да ядете пресни храни с различни цветове всеки ден. Ако снимате за 1-2 порции зеленчуци от различен цвят всеки ден (колкото по-тъмен е, толкова по-добре), до края на седмицата може да сте по-близо до 30 различни вида, тогава някога сте мислили, че е възможно!

Нека да разгледаме колко е лесно да стигнем там ...

Храните, които са червени, помагат за намаляване на риска от рак, засилват имунната ви система и подобряват здравето на мозъка и сърцето. Това е така, защото те съдържат съединения като антоцианидини и ликопен.

Опитайте да включите храни като ябълки, цвекло, червени чушки, червени боровинки, череши, грозде, сливи, нарове, малини, ягоди и домати. Силно препоръчвам да подправите следващото си ястие с паста с куп нарязани зеленчуци и сос от маринара, пълен с домати. Лесно лятно ястие, което можете да опитате, са тези джуджета с пресни чери домати и чушки.

Оранжево

Храните, които са оранжеви, помагат за засилване на имунната ви система и за оптимизиране на здравето на очите и кожата. Това е така, защото те съдържат съединения като бета-каротин и куркуминоиди.

Опитайте да включите храни като кайсии, портокалови чушки, моркови, манго, портокали, тиква, сладък картоф и куркума. Лично аз обичам да държа сушени кайсии в чантата си за бърза закуска, когато съм в движение. Обичам и тази освежаваща чиа фреска с ананас и куркума.

Жълто

Храните, които са жълти, са противовъзпалителни и насърчават здравето на очите, кожата, мозъка и сърцето. Това е така, защото те съдържат съединения като лутеин и зеаксантин.

Опитайте да включите храни като златни ябълки, круши, банани, жълти чушки, лимони, ананас и летни тикви. Лично аз обичам да нарязвам чушки, за да се потопя в хумус или гуакамоле, когато искам бърза закуска. Разбиването на този лимонов винегрет за салати също е супер лесно.

Зелено

Зелените храни са противовъзпалителни, поддържат черния дроб и са жизненоважни за здравето на мозъка и сърцето. Това е така, защото те съдържат съединения като хлорофил и изофлавони.

Опитайте да включите храни като аспержи, авокадо, зелени чушки, броколи, брюкселско зеле, краставици, едамаме, листни зеленчуци, лайм и тиквички. Това е любимият ми цвят за ядене, защото салатата е начин на живот за мен и мога да включа толкова много различни зелени храни в една купа. Ето как да създадете перфектната купа за салата.

Опакован с плодове смути, пълен със зеленина, също е лесен за използване. Професионален съвет: Добавете шепа спанак и 1/4 от авокадо към следващото си плодово смути. Обещавам, че няма да вкусите спанака и авокадото ще добави прекрасна кремообразност.

Синьо и лилаво

Храните, които са сини и лилави, са противовъзпалителни, противоракови и са полезни за мозъка! Това е така, защото те съдържат съединения като антоцианидини и ресвератрол.

Опитайте да включите храни като боровинки, къпини, зеле, лилав карфиол, патладжан, грозде, сливи и сини сливи. Винаги имам торба с диви боровинки във фризера и съм приготвил всичко, от торта с трохи и енергийни топки, използвайки ги. Можете също да замразите гроздето - знам, звучи малко странно, но повярвайте ми - това е вкусна и освежаваща закуска в топлия летен ден!

Бял и тен

Що се отнася до фитонутриентите, основното правило е колкото по-тъмна е растителната храна = толкова по-гъста е хранителната съставка. Но бялата и кафява растителна храна са изключение! Тези растения са доста невероятни като противовъзпалителни средства, освен това поддържат здрав черен дроб и оптимизират здравето на хормоните. Това е така, защото те съдържат съединения като алицин и танини.

Опитайте да включите храни като ябълки, карфиол, кокос, фурми, чесън, джинджифил, нахут, фъстъци, гъби, лук, ленени семена, конопени семена, слънчогледови семки, тахан и пълнозърнести храни. Вмъкването на лъжица тахан в любимата ви рецепта за кремообразна супа е чудесен начин да добавите голяма дълбочина на вкуса, неустоима текстура и тон хранителни вещества към храната си.

След като вече знаете защо е важно да „ядете дъгата“, ето още няколко съвета и трикове за добавяне на фитонутриенти във вашата диета - и да се доближите до яденето на 30 различни сорта растения на седмица!

  1. Когато пишете списъка си с хранителни стоки, обърнете внимание на добавянето на 1-2 нови растителни храни всяка седмица.
  2. Съхранявайте разнообразни цветни продукти (плодове, листни зеленчуци и др.) Във вашия фризер за лесно приготвяне на смути.
  3. Отделете време да нарежете зеленчуци в началото на седмицата или да имате под ръка няколко торбички замразено зеленчуци. Това улеснява вземането на шепа нарязани зеленчуци за бързо пържене, когато сте в краен случай.
  4. Дръжте плодовете на плота в кухнята или на бюрото си на работното място за лесен достъп.
  5. Нищо не е по-лошо от това да купувате продукция и да се повредите, преди да имате шанс да я използвате! Не забравяйте да използвате плодове и зеленчуци, които лесно се развалят в началото на седмицата и запазете останалите за края на седмицата.