Вашето ръководство за ядене на повече пълноценни храни и намаляване на преработените храни. Това са нашите най-добри съвети, за да започнете да се храните чисто - включени са рецепти.

чисти

Сигурно сте чували за чистото хранене, но може да не знаете какво е точно или как да започнете да почиствате диетата си. Става въпрос за ядене на повече от най-добрите и здравословни варианти във всяка от хранителните групи - и ядене на по-малко от не толкова здравословните. Това означава да обхванете пълнозърнести храни като зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни, както и здравословни протеини и мазнини. Това означава също така намаляване на рафинираните зърнени храни, добавките, консервантите, нездравословните мазнини и големите количества добавена захар и сол. И като избягвате високо рафинирани храни със съставки, ще ви е необходим лаборант, който да ви помогне да произнесете.

Някои планове за чисто хранене призовават за премахване на много групи храни - помислете за кафе, млечни продукти, зърнени храни и други. Ние не вярваме, че сме толкова ограничителни. Не само ще отнемете част от удоволствието от яденето, но няма много наука, която да подкрепи някакви ползи. Трябва да намерите чист стил на хранене, който да ви подхожда, дори това да означава понякога да се храните малко „мръсно“. Ако предприемете само няколко стъпки към по-чисто хранене, като намалите например преработените храни или ядете повече плодове и зеленчуци (и, ако това ви върши работа, купувате още няколко биологични продукта), това все още може да окаже влияние върху здраве. Ето няколко полезни съвета, за да започнете.

1. Заредете с плодове и зеленчуци

Що се отнася до плодовете и зеленчуците, повечето от нас не получават достатъчно. По центровете за контрол и превенция на заболяванията, 76 процента от американците не получават достатъчно плодове всеки ден, а огромните 87 процента не ядат достатъчно порции зеленчуци. Яденето на повече плодове и зеленчуци може значително да намали риска от редица хронични заболявания, включително високо кръвно налягане, диабет тип 2, сърдечни заболявания, затлъстяване и рак. Фибрите в цялата продукция също помагат да поддържате микробиома си (колекцията от добри бактерии, които живеят в червата) щастлив, което може да намали риска от автоимунни заболявания, да се пребори с патогени и инфекции и дори да подобри настроението ви. Изберете биологични продукти, където можете, като се съсредоточите върху закупуването на биологични храни от списъка на Мръсната дузина на EWG и отслабване със списъка с чисти 15 храни.

2. Отидете пълнозърнести

Най-чистите пълнозърнести храни са тези, които са докоснати най-малко при обработката. Помислете за пълнозърнести храни, които най-много приличат на току-що събраната им състояние - киноа, див ориз, овес. Докато някои хора се въздържат да ядат каквито и да било преработени зърнени храни, ние смятаме, че пълнозърнестите тестени изделия и пълнозърнестият хляб, приготвени с прости съставки, са част от чистото хранене. Понякога просто се нуждаете от обилно парче тост от авокадо или купичка паста. Не се заблуждавайте с твърдения за "пълнозърнести" върху етикетите, за да ядете чисто опаковани пълнозърнести храни ще трябва да разгледате по-отблизо съставките. Пълнозърнестите храни винаги трябва да бъдат първата съставка, списъкът на съставките трябва да бъде кратък и разпознаваем и да има минимална (ако има такава) добавена захар. Когато замените рафинираните въглехидрати (като бели тестени изделия, захар и бял хляб) за пълнозърнести храни, ще получите повече фибри, антиоксиданти и фитонутриенти за борба с възпалението. Освен това хората, които ядат повече пълнозърнести храни, по-лесно губят тегло и го пазят дългосрочно.

3. Яжте по-малко месо

Все повече изследвания показват, че намаляването на месото е по-здравословно за вас и за планетата. Веганството не е изискване за чисто хранене, макар и просто яденето на по-малко месо може да ви помогне да намалите кръвното си налягане, да намалите риска от сърдечни заболявания и да поддържате теглото си под контрол. Освен това, яденето на повече растения помага да се натрупат фибри, здравословни мазнини и витамини и минерали във вашата диета. И ако се притеснявате да получите достатъчно протеин, като намалите месото - това не би трябвало да е проблем. Повечето американци получават много повече от препоръчителните 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло (приблизително 56 грама дневно за мъжете и 46 грама дневно за жените) и е лесно да получите толкова много протеини, ядейки вегетарианска или дори веганска диета. Яйцата, млечните продукти (за чист вариант изберете млечни продукти без добавена захар и прости съставки) боб и ядки предлагат протеини - вижте списъка ни с най-добрите вегетариански източници на протеини за още повече възможности. Когато ядете месо, изберете варианти, които не са били изпомпвани с антибиотици и дори по-добре, ако са живели и се хранели така, както биха живели в дивата природа (помислете за говеждо месо, захранена с дива сьомга). Чистото хранене означава също така намаляване на преработените меса като студени разфасовки, бекон и колбаси.

На снимката рецепта: Домашен микс от пътеки

4. Внимавайте за преработени храни

Ние не сме против всички преработени храни. Технически, когато нарязваме, смесваме и готвим у дома, ние преработваме храни. Проблемът е, че толкова много преработени храни в хранителния магазин се обработват отвъд точката на разпознаване. Природата със сигурност не е оцветила онези чипове с неонов цвят в оранжево или е направила сини зърнени култури с цвят на бонбони. Внимавайте за всичко с много захар и рафинирани зърнени храни, супер дълги списъци с съставки с храни, които не разпознавате и нещо с частично хидрогенирани масла. Съществуват чисти преработени храни като обикновено кисело мляко, сирене, пълнозърнести тестени изделия и пакетиран бебешки спанак. И докато можете да приготвяте дресинги за салати, сос от тестени изделия, майонеза, хумус и бульон у дома, можете да намерите и чисти версии в магазина. Просто прочетете списъка на съставките. Телата ни усвояват преработените и непреработените храни по различен начин. В случая на бял хляб срещу пълнозърнест хляб машината вече е започнала да обработва белия хляб за вас - отстраняване на триците и зародиша - и оставяйки на тялото ви по-малко работа. Ограничаването на пакетираните храни също може да намали излагането ви на BPA (намира се в някои консервирани храни) и други химикали, открити в пластмасите.

5. Ограничете добавената захар

Повечето хора ядат твърде много добавени захари. Американската сърдечна асоциация препоръчва не повече от около 6 чаени лъжички на ден за жените и 9 чаени лъжички на ден за мъжете. Средностатистическият американец получава около 4 пъти това количество - 28 чаени лъжички добавена захар на ден. За да изчистите диетата си, намалете добавените захари, като ограничите сладкиши като сода, бонбони и печени продукти. Но това е нещо повече от десерти - внимавайте за захарите, добавени към по-здравословни храни като кисело мляко (изберете обикновен), доматен сос и зърнени храни. Потърсете храни без захар като съставка или се уверете, че са изброени към дъното, което означава, че по-малко от нея се използва в храната. И не е нужно да се притеснявате толкова много за естествено срещащите се захари в плодовете и млечните продукти. Те се предлагат опаковани с фибри, протеини или мазнини, за да притупят ефекта на захарта върху нивата на инсулина. Те доставят и хранителни вещества, така че не просто получавате празни, захарни калории.

6. Следете натрия

Точно както със захарта, повечето от нас получават много повече натрий, отколкото би трябвало. Институтът по медицина препоръчва ограничаването на натрия с 2300 милиграма дневно, около една чаена лъжичка сол. Ако сте над 50, от афро-американски произход или имате високо кръвно налягане, хронично бъбречно заболяване или диабет, може да искате да отидете още по-ниско, до 1500 милиграма на ден. 80 процента от натрия в нашата диета идва от удобни храни. Съкращаването на преработените храни ще ви помогне да намалите приема на сол, тъй като повечето пакетирани храни съдържат повече натрий, отколкото домашните версии. За да помогнете за минимизиране на солта, докато готвите, ароматизирайте храната си с билки и подправки, цитрусови плодове и оцет. Рецептите за чисто хранене все още могат да използват сол, тя е от съществено значение за придаване на вкус на храните, но ние я използваме умно и пестеливо. Грубата морска сол или кошерната сол може да добави удар, когато се поръсва върху ястия в края на готвенето, и те съдържат по-малко натрий (чаена лъжичка за чаена лъжичка) в сравнение с трапезната сол.

7. Помислете за околната среда

Дано тези съвети са ви вдъхновили да изчистите диетата си. Вижте повече за чистото хранене: