Ето как да накарате тази фитнес зала да работи за вас.

Освен ако не сте в биещи удари, групови класове, изпомпващи сърцето, стационарните тренировки за велосипеди не викат точно вълнение. Независимо къде се намирате - от здравен клуб до фитнес зала в хотел или апартаментен комплекс - задължително ще намерите поне един стационарен мотор. Ако сте склонни да минете точно покрай този самотен мотор и да скочите на бягащата пътека, помислете дали да му дадете шанс следващия път. Правилно, стационарните тренировки с велосипеди не са шега работа.

велосипеди

„Стационарните велосипеди са чудесни за всички от всички нива на фитнес“, казва Дженифър Талман, инструктор по колоездене на закрито в Ню Йоркските спортни клубове. "Тренировките на мотора изграждат вашата сърдечно-съдова издръжливост и сила в краката ви, което също води до ползи от мотора." Тъй като колоезденето е тренировка с относително ниско въздействие, тези машини са полезни за тези, които се възстановяват след наранявания - просто се уверете, че сте монтирани правилно, за да избегнете проблеми с коляното, и винаги се консултирайте с Вашия лекар, ако се справяте с конкретно нараняване. С много малко камбани, те също са чудесни за начинаещи или за всеки, който просто иска да добави малко разнообразие към своя фитнес режим.

Ако груповите тренировки не са вашето сладко, не е нужно да се присъединявате към клас във фитнеса си или да резервирате място в клас SoulCycle или Flywheel, за да регистрирате страхотни стационарни тренировки с велосипед. Можете също да карате самостоятелно и да ритате собствения си задник на машината. Тъй като можете да контролирате нивата на скорост и съпротивление на мотора, можете да решите как да се предизвиквате - той е напълно персонализиран според вашето ниво на фитнес и цели.

Редовните тренировки са чудесни за вашето тяло и ум и са и трябва да бъдат цел за себе си. Но ако имате друга конкретна цел - като загуба на тегло, или намаляване на процента телесни мазнини, или изграждане на мускули - ще трябва да съчетаете тренировката си със стратегически и здравословен хранителен план. За определени цели, като загуба на тегло, това означава създаване на калориен дефицит (изгаряне на повече калории, отколкото консумирате на ден), което изисква да се уверите, че ядете качествени калории и да гледате размера на порциите.

За всеки, който има анамнеза за нарушено хранене, дори ако се възстановявате, трябва да говорите с лекар, преди да преследвате някаква цел за отслабване, включително да започнете нова рутинна тренировка. И дори да нямате анамнеза за нарушено хранене, наистина е важно да имате реалистични очаквания и да сте сигурни, че преследвате загуба на тегло или промени в телесния състав по здравословен начин. Истината е, че загубата на тегло, загубата на мазнини, изграждането на мускули или други цели в състава на тялото никога не са само едно - за да направите промени, трябва да разгледате живота и навиците си цялостно. И може да отнеме много време, за да видите резултатите. Много фактори влизат в сила - като добър сън, управление на нивата на стрес, генетика, здравословни състояния и лекарствата, които приемате. А самата фитнес рутина трябва да бъде разнообразна и да включва както кардио, така и силови тренировки, за да настъпи истинска промяна.

Независимо дали търсите добра тренировка с ниско въздействие за изгаряне на калории, опитвате ли се да развиете стабилна фитнес рутина или просто се нуждаете от нов начин да победите скуката във фитнеса, опитайте тези четири препоръчани от треньора тренировки за колоездене на закрито.

1. Намалете тази 20-минутна интервална тренировка, която редува лесни, умерени, твърди и изцяло нива на натоварване.

Талман предлага да правите интервали, вместо да карате велосипед в стабилно състояние, за да получите най-голямата печалба за изгаряне на мазнини на стационарен мотор. „Работата по скала на собственото ви възприемано усилие (лесно, умерено, твърдо, изцяло) и използването на съпротивата ще ви донесе най-много пари за парите ви.“ Тя предоставя някои бележки за това как се чувства всяко ниво на „възприето усилие“ по-долу, така че можете да добиете представа колко да се напъвате във всяка част от тази тренировка.

Лесно = Това е равен път (с леко съпротивление на основата) и вие се движите с темпо, което бихте могли да задържите цял ден.
Умерен = Това ще започне да се чувства като работа, но все още може да се поддържа. Ще забележите, че и дишането ви ще стане малко по-тежко. „Можете да говорите тук, но не с пълни изречения.“ Трябва да използвате достатъчно съпротива, за да почувствате, че сте на лек наклон нагоре по малък хълм.
Твърд = Работите! "Дишането е тежко и е трудно да го задържиш. Можеш да кажеш дума-две, но не би искал!" В този момент трябва да използвате средно до тежко съпротивление.
All-Out = Поставете усилие от всичко, което сте постигнали, използвайки най-голямото съпротивление, с което можете да се справите, като същевременно можете да бутате краката си. „Не бива да можете да говорите по време на това, вие искате това да е ЗАВЪРШЕНО!“

2. Тази тренировка използва целевия пулс, за да определи дали правилно работите.

„Общото население е убедено, че трябва да се самоубие във фитнес залата, за да постигне перфектното си тяло“, казва Андрю Кали, основател на Kalley Fitness и базиран в Ню Йорк треньор по триатлон и личен треньор. „Да, интервалите и HIIT са чудесни форми на обучение, но не и крайните.“ Той препоръчва комбиниране на интервали и по-дълги, умерени аеробни тренировки за изгаряне на мазнини. "Това е по-бавно изгаряне и отнема време, за да се подготви тялото да изгаря мазнините." Кали препоръчва да правите поне три дни кардио работа всяка седмица, ако това е вашата цел.

За тази тренировка ще ви трябва пулсомер. Според Кали, правилният тридневен микс за начинаещи е двудневна тренировка в стабилно състояние (цикъл при 60-70 процента от максималния пулс за 45-90 минути) плюс рутината по-долу (не забравяйте да включите загряване и охлаждане). Точната съпротива и скорост, необходими за повишаване на сърдечната честота, ще варират в зависимост от човека, обяснява Кали, но той предлага или да изберете много тежко съпротивление с умерено темпо, или по-умерено до високо съпротивление с по-бързо темпо. Трябва да можете да достигнете максималния си пулс (MHR) по двата начина. Ето рутината:

1 минута: Цикъл при 76-85 процента от вашия MHR 2 минути: Възстановяване чрез колоездене при 60 процента от вашия MHR Повторете 6 пъти

Все още има дебат за това кое е най-доброто уравнение за измерване на пиковия сърдечен ритъм при жените, но клиниката Майо и Американската асоциация по сърдечни заболявания отбелязват, че най-основният метод е да извадите възрастта си от 220. След това намерете целевите зони на сърдечния ритъм за всяка от интервали по-горе.

3. Опитайте тренировка с неподвижен велосипед Tabata.

Може би сте правили силова тренировка Tabata и преди, но можете да го направите и на стационарен мотор. Всъщност протоколът Tabata за първи път е проучен със спортисти, извършващи пристъпи на интензивна активност на стационарен мотор. Jacqueline Crockford, физиолог по физически упражнения и специалист по образование в Американския съвет по упражнения (ACE), предлага да се съсредоточите върху степента на възприемано усилие (RPE), за да приспособите тази тренировка Tabata за вас. RPE основно означава вашето ниво на интензивност и може да бъде променено чрез увеличаване на скоростта и/или съпротивлението ви. "RPE от 5 ще бъде 5 по скала от 0-10, 10 е 100 процента усилие. Така че с тази мисъл RPE от 5 се равнява на 50 процента усилие", обяснява Крокфорд.

В тренировката по-долу „20-те секунди работа“ трябва да се извършват с 80-100 процента усилия, така че между RPE от 8 и 10 - можете да изберете да достигнете целевия RPE, като увеличите съпротивлението и педалите при по-умерено темпо или да изберете средно ниво на съпротивление с по-бързо темпо, обяснява тя. По време на частите за почивка и възстановяване на тренировката трябва да правите възможно най-малко работа, за да поддържате педалите да се движат, така че съпротивлението трябва да бъде много ниско. „Докато тренирате на RPE (наистина), тогава знаете, че сте на подходяща екипировка и ритъм за вашето ниво на фитнес“, обяснява Крокфорд. Нека да стигнем до него!

4. И тази HIIT тренировка използва кратки изблици на активност, за да накара сърцето ви да помпа.

Разработен от изследователи от катедрата по физически упражнения и спортни науки в Университета в Копенхаген, методът на интервал 10-20-30 е организиран от блокове от интервали, последвани от две минути активно възстановяване, Джесика Матюс, MS, старши съветник по здравеопазване и фитнес образование за ACE и асистент по физика на упражненията в колеж Miramar, разказва SELF. „Всеки от блоковете се състои от пет последователни интервала от една минута, разделени на 30, 20 и 10 секунди с различна интензивност“, обяснява тя. „Това е един от любимите ми лични начини да структурирам ефективна във времето HIIT тренировка и лесно може да бъде адаптиран към редица различни парчета кардио уреди, като елипсовидна или изправена байка.“ (Методът се нарича официално 10-20-30, но интервалите във времето се извършват в обратна посока.)

Матюс препоръчва да се използва една и съща съпротива по време на тренировката - ключовото е, че има достатъчно съпротивление, за да поддържате ходовете на педала плавни и контролирани. След това контролирате нивото на интензивност, като ускорявате и забавяте.

КОРЕКЦИЯ: Предишна версия на тази история включва графика, която обозначава интервалите за загряване, възстановяване и охлаждане на тренировката 30-20-10 като изпълнявани с RPE от едно до три. Актуализирахме изображението, за да отразява правилния RPE.

Ще се използва в съответствие с нашата Политика за поверителност