отслабване

Загубата на тегло може да бъде предизвикателен, непреодолим процес. В много случаи е трудно да се знае откъде и как да започне. Според Центровете за контрол на заболяванията, целенасочената загуба на тегло от 5 до 10 процента от телесното тегло носи многобройни ползи за здравето и трябва да се търси като първоначална цел за отслабване. Скоростта на загуба на тегло е пряко свързана с разликата между енергийния прием на индивида и енергийните нужди. Намаляването на приема на калории под разходите трябва да доведе до предвидима начална скорост на загуба на тегло, която е свързана с енергийния дефицит. С други думи, по-високото ниво на физическа активност и правилното хранене имат пряко влияние върху теглото на човека.

Ето два прости начина за отслабване:

МОДИФИКАЦИЯ НА ДИЕТАТА

Целта на диетичната терапия е да намали общия брой консумирани калории. Спазването на диетата е важен предиктор за загуба на тегло, независимо от вида на диетата.

Препоръчва се да се избере начин на хранене на здравословни храни, като например диетичните подходи за спиране на хипертонията (DASH) или диетата в средиземноморски стил, вместо да се фокусира върху конкретно хранително.

Предпочитани са диети, които включват:

  • Намаляване на рафинираните въглехидрати, преработените меса и храни с високо съдържание на натрий и транс-мазнини
  • Умереност в непреработени червени меса, птици, яйца и мляко
  • Висок прием на плодове, ядки, риба, зеленчуци, растителни масла, минимално преработени пълнозърнести храни, бобови растения и кисело мляко

За да осъществите успешна диетична интервенция, помислете за:

  • Премахване на висококалорични напитки, като сокове, газирани напитки и алкохолни напитки; и преработени храни, като чипс, сладкиши и бонбони, които често са източник на нежелани калории. Вместо това пийте вода през целия ден, за да останете хидратирани.
  • Яденето на по-малки порции и включването на здравословни закуски, като пресни плодове, зеленчуци и ядки, между храненията.
  • Самоконтрол, включващ използването на хранителни дневници, записи на дейности и самопретегляне. Проследяването на вашите усилия е един от елементите на успешната програма за поведенческо отслабване.

ПОВЕЧЕ ДВИЖЕНИЕ

Физическата активност трябва да се извършва за приблизително 30 минути или повече, пет до седем дни в седмицата, за да се предотврати увеличаване на теглото и да се подобри сърдечно-съдовото здраве. Необходими са по-големи количества упражнения, за да се постигне значителна загуба на тегло при липса на диета с ограничен калории. Ето защо, когато загубата на тегло е желаната цел, здравословното хранене трябва да се комбинира с физическа активност, като туризъм, колоездене, плуване или бягане. С течение на времето можете постепенно да увеличавате времето или интензивността на физическата си активност. За някои хора може да са необходими повече от 60 минути на ден активност, за да се предотврати възстановяването на теглото след значителна загуба на тегло.

Не забравяйте: важно е първо да се консултирате с вашия доставчик на първични грижи относно целите си за отслабване. Той или тя може да ви помогне да приспособите решение с оглед на вашите конкретни цели.