Уморихте ли се да бъдете кльощаво момиче? Имаме вашето решение. Използвайте тези четири съвета, за да сложите малко мускули на тялото си на ектоморфа. Отървете се завинаги от пилешките си крака и ръцете на T-Rex!

сложите

Става горещо! Дори и да сте регистрирали сериозен пробег на пистата или бягащата пътека тази пролет, може да не се чувствате готови да се освободите в летни шорти и бикини. Може би сте от онези естествено слаби момичета, ектоморф, които просто не могат да добавят килограми, колкото и млечни шейкове да изчукате. Или може би сте кардио наркоман и сте загубили кривите, за които жадувате. Каквато и да е причината, ако поставите „релсата“ в „крехка“, тази статия е за вас.

Ако се чувствате по-малко секси и го знаете, слизайте от бягащата пътека и вземете малко тежести! Кардио изгаря калории, но не изгражда определението в ръцете и краката ви, което крещи: "Аз съм силен и горещ!" Време е да добавите малко активи към тънката си рамка и да издълбаете физика, достойна за котка (Хали Бери, някой?)

Кои са страхотните новини? Както всяка жена може успешно да загуби телесни мазнини, така и тя може да изгради повече мускули - а с тях и тези завидни извивки. Ето как се прави това.

1. Яжте

Знам какво си мислите: "Чакай? Какво? Казваш ми да ям повече?" Знам, че това може да ви обърка напълно дамите, на които непрекъснато се казва да внимават какво ядете, но трябва да ядете повече, за да изградите мускули. Основата за цялата ви упорита работа във фитнеса е храната, която ядете!

Много жени са дезинформирани за своите хранителни навици; те мислят, че трябва да се хранят много по-различно от мъжете. Наистина дамите, които искат да натрупат мускули, могат да подхождат по подобен начин на хранителните си навици. Единствената истинска разлика е количеството калории. Тъй като мъжете са склонни да имат повече мускули и по-малко мазнини, те могат да ядат повече.

Изграждането на мускули изисква енергия, а енергията изисква гориво, така че гориво! Без излишък от калории тялото просто ще запази сегашния си размер. Жените, които искат да добавят чиста мускулатура и форма към фигурата си, трябва да ядат повече калории, отколкото изгарят през деня. Това се равнява на около 200-250 калории при поддръжка. За повечето жени около 15 калории на килограм телесно тегло трябва да са достатъчни за поддържане.

Сега „яжте повече“ не ви дава възможност да се възползвате от нахлуването в бурканчето с бисквитки, така че не прекалявайте. Вместо това добавете повече качествени калории към действителните си ястия. Фокусирайте се върху балансирана диета, включваща пълноценни храни от различни хранителни групи: сложни въглехидрати, постни протеини и здравословни мазнини. Задайте диапазон на приемане на калории и се опитайте да останете в този диапазон, за да увеличите максимално наличните калории, за да осигурите увеличаване на мускулите, като същевременно ограничите увеличаването на мазнините.

Хранителен съвет

Получаването на достатъчно протеин е особено важно за увеличаване на мускулите. Опитайте се да изядете един грам протеин на килограм телесно тегло. Може да изглежда много, но ще ви помогне да изградите онези фигури.

2. Heavy As She Go

Много жени се страхуват, че само докосването на гира ще ги превърне в обемисти, мъжествени, масови чудовища. Не се страхувайте! Вдигането на тежки тежести само ще подобри резултатите ви, а не ще ви превърне в She-Hulk.

Ако искате да изградите мускули, трябва да оставите тези пет килограма, които сте използвали за бицепсови къдрици, и да станете по-тежки. Мускулите ви ще растат само когато са под стрес. Обучението с тежка съпротива разгражда мускулната тъкан; чрез процес на възстановяване и възстановяване, мускулът се връща по-силен и по-голям от преди. Ще развиете силни извивки, когато сте смели и се предизвикате във фитнеса.

Ако все още се притеснявате да станете огромни, не забравяйте следното: Жените произвеждат много по-малко тестостерон от мъжете. Нормалните нива на тестостерон при мъжете са 200-1,200 нанограма на децилитър (ng/dl), в сравнение с 15-70 ng/dl при жените. Огромна разлика! Тестостеронът е важен хормон за изграждане на мускули, така че по-ниските нива означават, че няма да видите бързо нарастване на масата. Мускулите ви ще растат бавно и ще имате много по-голям контрол върху това колко мускули искате да видите.

Съвет за изграждане на мускули

Ако не достигате умора до десетото повторение на дадено упражнение, време е да увеличите теглото и да вдигнете по-тежко. По-големите тежести водят до растеж.

3. Повече е по-добре

Много статии в популярни женски списания за фитнес показват упражнения, които работят само на една група мускули. Изолационната работа може да е необходима, особено за културистите, но упражненията не винаги са най-доброто използване на времето. Ако искате резултати, фокусирайте се върху сложните движения, които включват повече от една мускулна група. Помислете за клекове, мъртва тяга, преси, набирания и редове. Тези упражнения ви позволяват да вдигате по-голямо тегло и да тренирате повече мускули на движение. Те са лесни за напредък и много забавно, което ще ви насърчи да работите по-усилено и по-често.

Изпълнението на тези упражнения ще предизвика тялото ви, ще изгради мускули и ще добави извивки в бързаме. Можете да прекарате времето си в изолиране на определени мускули с къдрици и удължаване на краката, но бихте могли да завършите с някои сериозни дисбаланси и бавни резултати. Кой иска да разтърси плячка на Бионсе с бицепса на Парис Хилтън? Никой! Прекъснете с любимата си машина за изолация, започнете връзка през целия живот с щанга и спестете малко време.

4. Направете интензитета

Спрете да ходите, спрете да джогирате и започнете да спринтирате! Кардиото е важно за здравето, но прекомерното аеробно обучение може действително да попречи на растежа на прекрасните ви дами. Продължителните аеробни упражнения са катаболни, изчерпват енергията, която е от решаващо значение за изграждането на мускулите.

Упражненията с висока интензивност изгарят калории по време и след тренировка и увеличават секрецията на хормони, които стимулират разграждането на мазнините. Продължителните сесии на кардио с ниска интензивност, от друга страна, изгарят само калории по време на тренировка и в крайна сметка могат да използват въглехидрати или дори протеини като източник на гориво. Докато може да ви е удобно да гледате повторения на Friends на елипсовидни часове, тялото ви всъщност може да изчерпи запасите ви от въглехидрати и да се обърне към протеина, съхраняван в мускула ви, за енергия.

Заменете тези монотонни тренировки на бягащата пътека с високоинтензивни интервални тренировки (HIIT). HIIT редува упражнения с висока и ниска интензивност. Комбинацията поддържа интензивността на тренировка за по-дълъг период от време, отколкото само упражненията с висока интензивност. Двадесетминутни пристъпи на интервални спринтове ще укрепят цялата ви долна част на тялото, ще разкрият невероятната ви физика и ще ви помогнат да развиете страхотни глутеуси.