Пик на моята физическа форма към днешна дата и това, което планирам да надвиша

Сега, когато новата година на тренировки по карате или какъвто и да е стил на бойни изкуства, много от вашите ще се борят да се върнат във форма след коледното/новогодишното преяждане. Това определено включва себе си и е гадно време. Може да сте работили изключително усилено, също като мен, като сте в най-доброто състояние за оценката си в края на годината. Или в моя случай най-голямото оценяване, което имах след две години, беше моето оценяване по Нидан.

Така че сега, след като установихме, че всички ни боли, не можете да излезете толкова много лицеви опори, както преди, можете да почувствате, че новите ви черва ви пречат по време на коремни преси и обикновено сте по-уморени и летаргични, спите повече, пиене повече и ядене повече. Трябва да намерим начин да задействаме спирачките и да върнем това пътешествие по карате на пистата.

Надяваме се, че моят списък по-долу ще ви помогне с това. Сега не съм диетолог, личен треньор, лекар или космонавт. Това, което съм, е човек, който преди е виждал резултати чрез следния списък със съвети:

Съвет за отслабване 1. Знайте дневния си препоръчителен прием на калории

Естествено, в интернет има повече калкулатори на калории/килоджаули, отколкото има схеми за бързо отслабване. С малко изследвания (не бих минал покрай уебсайта на здравния отдел/правителствения уебсайт като Министерството на здравеопазването и стареенето за Австралия), бихте могли да излезете с базална скорост на метаболизма (BMR), която е колко енергия, от която тялото ви се нуждае, за да оцелее, ако се превърнете в диван и ежедневен прием (DRI), който отговаря на вашата възраст, ръст и текущо тегло. DRI се настройва в зависимост от нивото на вашата активност и ще ви даде прием на калории, за да поддържате текущото си тегло.

Съвет за отслабване 2. Поставете SMART цели

След като разберем това, можем да зададем дневна/седмична цел за дефицит на калории, която е УМНА. S.M.A.R.T означава „Специфични, измерими, постижими, реалистични и навременни“ (или думи в този смисъл).

Добрата SMART цел за отслабване за себе си като млад, годен боец ​​е нещо подобно

„Отслабнете с 5 килограма за 3 месеца, като намалите приема на калории с

400 калории на ден средно ”

Очевидно е специфично, тъй като имаме цифри там, то е постижимо, тъй като е в рамките на здравословен калориен дефицит за някой на моята възраст и ниво на фитнес. Това е постижимо, тъй като мога да отслабна и въпреки това да имам здравословен ИТМ. Реалистично, както съм го правил преди и навреме, защото го правим след 3 месеца.

Съвет за отслабване 3. Вземете решение

Добре е да имате план, да поставите интелигентни цели и да отбележите всички правилни полета. Това, от което в крайна сметка се нуждаем, е личният стремеж и дисциплина, за да преминем с него. Това няма да работи, ако не го правите по правилните причини. Може да се наложи да преоцените защо правите това, преди да започнете. Ако искате да постигнете целта си да преминете следващото си оценяване, това ще бъде добър мотиватор и такъв, който вашият инструктор ще подкрепи. Ако това е така, защото някой друг ви казва да го направите, може в крайна сметка да приложите негативна асоциация към пътуването, на което сте тръгнали. Според мен това се случва много с лични треньори. Плащате на някой да ви бута, но когато те не са наоколо, нямате желание да се бутате. Не можете да възлагате воля на лично обучение. Като инструктори по бойни изкуства ние се стремим да променим вашата дисциплина и поведение, като ви дадем волята да правите неща извън доджото, а не само на тренировъчната арена.

Намерете сила в себе си и увеличавате промените си в успеха.

Съвет за отслабване 4. Намерете поддръжка с приятелите и семейството си

Следващата стъпка е да вземете някой друг на борда, пред когото можете да се отчитате. Вашите приятели и семейства или дори колеги от работата, хора, които виждате ежедневно или на редовни интервали, ще ви помогнат с това. Бих препоръчал някой, който няма прекалено близки отношения, тъй като те може да са меки към вас и да ви позволят да използвате преки пътища. Също така е добре да говорим за цели, които сме си поставили, с други хора, тъй като това преминава от идея към избор.

Съвет за отслабване 5. Променете диетата си

Сега стигнахме до битовете, които всъщност ще ви помогнат да свалите тежестта и да се надяваме да я запазите.

Повечето ученици по карате или бойни майстори вече се упражняват добре в седмичните си тренировки. Това, което липсва, е дисциплината в нашата диета.

Първо, проучете храните, които понастоящем ядете, и разберете размера на тяхната порция, калориите на порция и ги сравнете с вашата целева дневна калорична цел. Ще бъдете изненадани колко калории са порция мед, или в две филийки бял хляб или лате. Това ви дава много добра отправна точка, особено след като разберете колко калории изгаряте, бягайки или карайки колело или тренирайки карате за 90 минути. Започва да става много очевидно, че е по-лесно да не се изразходва енергията, отколкото да се изгори.

Моята лична стратегия е да увелича приема на протеини (кутии мелодия, пилешки гърди, кенгуру, протеинови добавки на прах, яйчен белтък, соево мляко) заедно с фибри (люспи от псилиум, пълнозърнести храни), да минимизирам приема на въглехидрати, като изрязвам прости въглехидрати и храни с високо съдържание на захар. Направете някои изследвания върху глицемиксния индекс (GI) на храната, тъй като това измерва скоростта, с която тялото ви абсорбира енергия и влияе върху нивата на кръвната захар, инсулина и има огромно въздействие върху апетита, гладните болки и основното желание за ядене.

Намерете някои супер храни като лиофилизирани сушени асаи за антиоксиданти, бял чай, за да засилите метаболизма си и забийте в зеленчуците си като броколи, моркови, спанак и изпийте препоръчителното дневно количество вода. Много се набляга на водата и магнезия, за да помогне на тялото да абсорбира водата и да я използва за по-голяма функционалност.

Съвет за отслабване 6. Вдигнете тежестите

За да заместим новата диета, която ще предприемем, ще решим да вдигнем малко тегло, така че да растем тези мускули (които ще се хранят с високо съдържание на протеини и въглехидрати) и в крайна сметка да увеличим общата нива на основния метаболизъм, тъй като тялото ни се нуждае от повече енергия да бъдеш диван с тези нови мускулни влакна за хранене.

За някой, който е нов за тежестите, най-лесният начин да започне е да работите с големите мускулни групи, като правите лежанка, клякам, мъртви повдигания и повдигане на брадичката. Всичко, което ще накара тези големи мускули да се изпомпват. Също така някои от по-малките мускулни групи като корема, прасците, трицепсите ще бъдат обработени по време на урока по бойни изкуства и може да не разполагате с подходящото време за възстановяване на тези мускули, за да се възстановят между тренировъчните дни.

Ако не сте в състояние да спечелите екипировката за работа с тези мускулни групи, препоръчвам боен художник да изследва гири, тъй като те изискват минимално пространство, може да се направи в кратки тренировъчни сесии и да се даде пълна тренировка за тялото.

Съвет за отслабване 7. Приложете кардио рутина

Пропускайте, бягайте, карайте велосипед или плувайте или преди час, след час, сутрин, когато се приберете от работа. Всеки път, когато получите резервни 30 минути до час, можете да направите това с ниско темпо, само за да накарате сърцето си да се изпомпва в зоната за изгаряне на мазнини. Това може да добави до допълнителни 300 изгорени калории на сесия и ще бъде още един залог в ковчега на коледните черва.

Опитайте се да не прекалявате с кардиото при отслабване и спазвайте общото правило за 80% отслабване, идващо от диета и 20% от упражнения. Колкото по-голяма е енергията, влагана в кардио упражненията, толкова повече започвате да използвате енергия, получена от мускулите и това трябва да се попълва обикновено чрез ядене на въглехидрати след тренировка. Така че можете да бягате маратон на ден, но трябва да увеличите приема на въглехидрати, за да се приведете в съответствие с нивото на вашата активност, което отрича целта за калориен дефицит. Придържайте се към дългите разходки по плажа.

Съвет за отслабване 8. Измерете напредъка си

Ако нямате набор от везни, ще трябва да излезете и да купите някои, да намерите някои, да вземете назаем, да помолите за тях. Като част от нашите SMART цели имахме измерими и мащабите ще бъдат ключовият фактор за успех или неуспех. Ако не измервате, не знаете дали това, което правите, работи.

Измервайте телесното си тегло, когато пожелаете, но го придържайте към рутина, която има малко променливи, които могат да го повлияят. Също така се измервайте само веднъж на ден, тъй като има твърде много фактори, които могат да се променят. Ето защо повечето хора се измерват, след като се събудят и след като се облекчат. Поддържайте го последователно, правете го всеки ден, когато е възможно, и го проследявайте на графика или го записвайте, вземете приложение на вашия смартфон или кажете на някой, който може.

Съвет за отслабване 9. Дайте си най-големи усилия

съвета
След като имате фитнес, трябва да работите повече, за да се възползвате. Не оставяйте нищо в резервоара.

Ако установите, че резултатите не излизат направо от бухалката, отделете малко време. Това не е модна диета за отслабване, това е свързано с промяна на поведението, така че когато сте постигнали целта си, не се връщайте към старите начини и се връщайте на първо място.

Част от пътуването по карате е научаването за постоянство, решителност и воля. Мислете за това като част от цялостното ви карате пътуване.

Съвет за отслабване 10. Резултати Равна награда

След като постигнете целта, трябва да бъдете възнаградени. Отслабването само по себе си ще бъде достатъчно възнаграждение, но имате нужда от нещо специално, което не е преяждане. Понякога просто трябва да си дадете почивка, да се насладите на момента и да покажете резултатите на приятелите си и тези, които са ви подкрепили по пътя. Бъдете гласовити и се наслаждавайте на слънцето на успеха. Това също ще ви накара да запомните следата, ако изобщо се окажете извън курса какво е усещането да направите най-добрия си изстрел и да ви даде мотивация да се върнете във фитнес групата.

Ако все още сте тук и четете това, благодаря за отделеното време. Както винаги, вие се вдъхновявате да ги пишете въз основа на събития през деня. В този случай това беше разговор с един от нашите ученици, който се опитва да получи втория си кю по-късно през годината и търси себе си за вдъхновение, за да свали 10-15 килограма. Ще се върна и ще препратя към още източници, докато отивам да ви помогна.

Но ако имате допълнителни съвети за добавяне или искате да говорите за това, не се колебайте да коментирате по-долу. Повече от щастлив съм да помогна и да споделя някои от нещата, които съм научил, след като обхождам интернет за информация, прилагам я и получавам страхотни резултати.

Започнах да тренирам през 2004 г. под ръководството на Джеймс Дъгън Шихан. Оттогава постигнах своя Нидан в Goju Ryu Karate do Seiwakai. Любимата ми ката е Санчин и се наслаждавам на предизвикателството на кумите срещу страхотни противници.