„Отслабването е 80 процента умствено и 20 процента физическо“, казва д-р Иън К. Смит в последната си книга „4-дневната диета“. Смит, най-известен като диетичен експерт в „Celebrity Fit Club“ на VH1, е разработил диета, която се прави в четиридневни модули. В този откъс той пише за това как да се изправиш пред изкушението - и да спечелиш.

изкушения

Устояйте на изкушението: Умът ви трябва да ви води
Лесно ли е да се противопоставим на изкушението? Абсолютно не, но тази глава ще ви помогне да останете решени в лицето на това. Нека първо установим контекст. Изкушенията са обилно и удобно разположени в цялата ни среда. Независимо дали става въпрос за онзи скъп дизайнерски шал, който толкова силно искате, но знаете, че надхвърля бюджета ви, подслушване на разговор между спореща двойка на масата до вашата, или парче шоколадова торта с двойно изненада - изкушенията са безкрайни.

Добрата новина е, че успяхме повече пъти, отколкото не, да се противопоставим на поривите да се отдадем на тези забранени призования. И така, защо губим от време на време и се поддаваме на изкушението? Какво се случва късно през нощта, когато не можете да спрете да свалите шепа бисквити с шоколадов чипс или да откъснете капака на тази халба сладолед от пекан с масло? Става въпрос за ума, който губи конкурентното си предимство.

Един от начините да мислите за изкушението е като ожесточен конфликт, който можете да спечелите, ако се фокусирате психически и тренирате правилно. Когато става въпрос за съпротива на изкушението, умът ви е затворен в епична битка с очакваното ви чувство за физическо удовлетворение. Вашето тяло знае, че купуването на този шал, подслушването на сочните детайли на този аргумент или захапването на тази двойна торта ще предизвика физически отговор на удоволствието. Вашето предизвикателство е да се убедите, че кратката награда, която получавате от снизхождението, ще бъде по-малко приятна от наградата, която получавате от въздържанието. С други думи, трябва да тренирате ума си, да го укрепите и да го подготвите да разпознава и търси по-трайното удоволствие - удоволствие, което не осигурява незабавно удовлетворение, но може да бъде изключително удовлетворяващо в дългосрочен план.

Преди да започнем да тренираме мозъка ви, първо трябва да се убедите, че можете да устоите на всички онези изкушения, които дебнат в автомати, пекарни и заведения за бързо хранене. Ако вярвате, че е възможно да развиете умствената воля за успех, това значително увеличава шансовете ви. Всяко съмнение или скептицизъм само ще намалят шансовете ви за краен успех. Повтаряйте си, че умът ви е достатъчно силен, за да държи тялото ви под контрол. Дисциплината, която научавате и проявявате в тази фаза на вашата програма, може да се окаже полезна не само в усилията ви за отслабване, но и в по-големия етап от живота.

Точните подробности за този цикъл на удоволствие не са напълно определени, но достатъчно от него са изяснени, за да ни даде представа защо тялото ни ангажира с действия, които са против това, което знаем, че има смисъл за това тяло.

Изглежда, че невроните - нервните клетки в мозъка - които произвеждат допамин, се активират точно преди да се включи приятната дейност. Времето за това, което е на първо място, все още се разработва, но една от водещите теории е, че нашият мозък освобождава определено количество допамин в очакване колко приятно очакваме да бъде активността. Тогава допаминът се превръща в мотиватор, тъй като увеличава нашата енергия и желание да участваме в приятната дейност. Колкото по-приятна е активността, толкова по-високи са нивата на допамин, толкова по-енергично се занимаваме с нея и се занимаваме с нея. Ако не намирате дейността за толкова приятна, колкото сте очаквали, нивата на допамин намаляват и губите интерес.

Системата за възнаграждение на допамина в мозъка може да бъде изключително силна в зависимост от степента на удоволствие, което човек постига. Например, вземете топъл ябълков пай и ванилов сладолед. За много хора яденето на този десерт създава такова ниво на удоволствие и удовлетворение, че им е почти невъзможно да пропуснат възможността да го поръчат, когато го видят в менюто на ресторант или го сервират на друга закусваща. Допаминовият отговор на мисълта, зрението, миризмата и вкуса на ябълковия пай е непосилен и въпреки големите усилия за избягване на сладкия десерт, те просто не могат да си помогнат.

Жажда
Всички сме изпитвали жажда - силно желание да ядем или пием нещо, толкова силно, че не можем да извадим от ума си мисълта за това. Повечето хора мислят за апетита като за интензивни пориви, които гризат тялото и ума, докато не се консумира желаният артикул. Но учените не са толкова сигурни откъде идват желанията или защо съществуват.

Едно дългогодишно убеждение е, че когато сме без калории или имаме недостиг на определени хранителни вещества, ние жадуваме за това, което ни липсва, независимо дали става въпрос за въглехидрати, мазнини или протеини. Жаждата служи като будилник на тялото, за да му даде да разбере, че нивото на този конкретен вид гориво намалява опасно и е време да се направи нещо по въпроса - яжте.

Друга популярна теория е, че когато ядем правилната комбинация от мазнини и въглехидрати, които имат приятни вкусове и текстури, тялото ни изгражда спомен за удовлетворение и се стреми да го повтори в бъдеще. По същество тялото жадува за тези храни, които го карат да се чувства добре. Някои водещи диетолози дори стигнаха до заключението, че гладът е свързан с хормоните.

Тази теория казва, че с напредването на възрастта ставаме по-малко хормонални и честотата на апетита ни намалява драстично.

Правило 80-20
Никой не е перфектен и никой няма да спазва идеално някаква диета. Всъщност е изгодно понякога да се отдадете на някои от „забавните“ храни, които програмата ви може да счете за неограничени. Някои диети отиват твърде далеч в премахването на твърде много храни. Ако нещо е напълно забранено, твърде лесно е да се съсредоточите върху него. Една от опасностите, които това налага, е, че ставате обсебени от тези храни „извън границите“, което увеличава изкушението и натиска да ги ядете. Добре е да имате „мамят“ от време на време; всъщност някои програми дори призовават за измамен ден. Истината е, че яденето на допълнителна бисквитка или топка сладолед от време на време няма да саботира програмата ви.

Ето защо вярвам в правилото 80–20. Ако 80 процента от това, което ядете, е здравословно и е включено в програмата, а останалите 20 процента са извън програмата, пак ще успеете да отслабнете.

Причината, поради която много програми не искат да позволят измама, е, че повечето хора не знаят кога да спрат. Една измама може да доведе до по-голяма измама, която води до още по-голяма измама и след това сте извън програмата. Трябва да сте съдия на нивото на дисциплината. Ако сте човек, който вкуси шоколад или пържени картофи и не можете да се спрете да изядете целия пакет или да сервирате, тогава този метод не е за вас. Би било по-добре да следвате програмата възможно най-отблизо с цел да стоите далеч от тези изкушения, които са склонни да ви накарат да преядете.

Идентифицирайте вашите тригери
Повечето съблазнителни храни, за които жадувате, обикновено са „забранени“ по програма за отслабване. Висококалорични продукти като пържени картофи, сладкиши със захар и шоколад могат да нахлуят в мислите ви и внезапно да надвият физическата ви способност да игнорирате апетита.

За да разберете по-добре как да се справите с вашите изкушения или желания, е важно да определите какво ви кара да се отдадете. Простото упражнение, което следва, ще ви даде по-ясно разбиране кои екологични/емоционални/физически стимули сте посегнали към забранени храни. Вижте примерната диаграма на лицевата страница. Избройте вашите желания/изкушения в колоната от лявата страна на лист хартия и след това избройте стимула, който ви кара да изядете всеки елемент в колоната от дясната страна на хартията.

Идентифицирането на вашите тригери е важна първа стъпка; сега е време да направим нещо по отношение на тях. Вземете всяко изкушение и се опитайте да намерите алтернативен начин да се справите с емоцията, която води до вашето снизхождение. Например, ако сте склонни да посегнете към сладолед, след като сте се скарали или когато сте разстроени, тогава е време да измислите други начини за насочване на гнева си. Упражненията са не само чудесен начин за издухване на пара, но можете да изразходвате нервната си енергия по начин, който ще ви помогне да отслабнете. Направете 15-минутна разходка навън и се насладете на природата е друг начин да се успокоите и да забавите състезателния си пулс. Има многобройни други физически и умствени дейности - от дълбоко дишане в йога стил до разходка с кучето - които могат да ви успокоят много повече, отколкото забраненият хранителен фестивал някога би могъл.

Понякога визуалните, вместо емоционалните задействания могат да бъдат проблемът. Някой веднъж ми каза как е жадувала за пържени картофи. Тя просто не можеше да се спре да ги яде, независимо колко често си казваше, че пържените картофи съсипват усилията й за отслабване. Зададох й няколко въпроса и открих, че тя изпитва глад само да се прибира от работа. Маршрутът, по който тя шофира, я отведе по една улица, която имаше Burger King и McDonald’s на няколкостотин ярда един от друг. Няколко дни тя можеше да премине покрай Макдоналдс, само за да се превърне в парка Burger King няколко минути по-късно. Други дни тя не можеше да премине Макдоналдс. Решението за това беше лесно: Не карайте покрай ресторантите. Като коригира маршрута си така, че да слезе по-рано с един изход и да излезе по различни улици, за да се прибере вкъщи, тя добави само пет минути към шофирането си, но премахна обичайния си спусък, стигайки до къщата си без желание за пържени картофи. Ако гладът ви е привързан към визуални стимули, измислете начин да избегнете виждането на този стимул. Винаги е чудесна стратегия да замените нездравословните рутини със здравословни.

Визуализирайте последствията
Ключът към преодоляването на изкушението е да укрепите ума си, така че тригерите да не надвишават съпротивата ви. Един от методите, които намерих за полезен, е да научите ума си как да визуализира последицата от вашето действие. Да приемем, че жадувате за купа с кремообразна фетучини Алфредо. Удовлетворението, че жаждата може да бъде толкова просто, колкото вдигането на телефона и поръчването на доставка от любимия ви ресторант. В рамките на един час можете да завършите с радост купата с вкусни тестени изделия. Тогава какво? Удовлетворихте желанието, но сега сте изхвърлили почти 900 огромни калории в тялото си. Визуализирайте последствията.

Ще трябва да избягате почти 7 мили, да карате стационарен велосипед в продължение на два часа или да ударите бокс за бодър в продължение на два часа, за да изгорите еквивалента на това, което току-що сте консумирали в една купа паста. Представете си как цялата мазнина вътре в този кремообразен сос се излива във вашите артерии, стеснявайки отвора, през който кръвта ви се опитва да тече. Колкото повече от този кремообразен сос ядете, толкова по-тесен става отворът и толкова по-голям е шансът да получите инфаркт или инсулт. Представете си, че сте в съблекалнята, едва стискате чифт панталони и не можете да ги закопчаете, защото цялата тази кремообразна паста изгражда крепост от мазнини около средната ви част.

Временното удовлетворение, което получавате от яденето на тази паста, струва ли си последствията? Това е видът на про-кон въпрос, който винаги трябва да си задавате, когато сте изправени пред изкушение. Трябва също да вземете предвид контекста. Удовлетворяването на пастата може да бъде незабавно и вълнуващо, но е краткосрочно и бързо ще избледнее. Дългосрочното удовлетворение да не ядете тестени изделия и да се придържате към плана си за отслабване може да бъде по-задоволителна тръпка, особено когато се приближите до целта си, започнете да носите дрехи, в които не сте успели да се поберете от години или Вашият лекар Ви отнема лекарства за високо кръвно налягане, диабет или висок холестерол. Всяка ситуация трябва да ви доведе до бърз анализ на разходите и ползите и ако направите правилните изчисления, ще откриете, че дългосрочните разходи за отдаване на желанието ви далеч надхвърлят краткосрочната полза.

Съхранявайте далеч от обсега
Ако го няма, не можете да го изядете. Това изглежда като проста стратегия, която не трябва да се повтаря, но такава, която твърде много хора не използват. Защо да складирате шкафовете и фризерите си с храни, които знаете, че или не трябва да ядете, или трябва да консумирате в малки количества? Изкушавате се излишно и създавате конфликт между ума и тялото си.

Контролът на хранителната среда е интелигентен начин да избегнете да станете уязвими към изкушението. Домашната ви среда не е единственото нещо, което бихте умно регулирали. Работното място може да бъде също толкова опасно място.

Не съхранявайте буркани с бонбони и храни за пръсти на склад или на бюрото си. Вендинг машините са друга „гореща“ област, която трябва да се избягва на всяка цена. Избягвайте кафенето или коридора, където тези „складове за изкушения“ зловещо дебнат, чакайки да ви въвлекат в своята захарната топия.

Не забравяйте за всички онези офис партита и светски събития, които ще са пълни с вкусна, но угоена храна. Несъмнено ще ви бъде предложен неограничен алкохол, но не се заблуждавайте. Алкохолът не е нищо повече от течни калории. Мнозина погрешно вярват, че тъй като алкохолът е течен, не е толкова лошо, колкото яденето на чийзбургер и пържени картофи. Калорията е калория. Независимо дали е от течен алкохол или пържени храни, калориите все пак ще добавят килограми на кантара и холестерол във вашите артерии.

Създайте план за изкушение
Изкушенията няма да изчезнат изведнъж от вашата среда. Тъй като изкушението е постоянна част от света, в който живеем, най-добре е да създадем план за справяне с него. Този план трябва да бъде преносим, ​​лесно достъпен и достатъчно опростен, за да бъде активиран в даден момент. Моят гимназиален треньор по баскетбол би го нарекъл урокът на петте P: Правилната подготовка предотвратява лошото представяне.

Ако се подготвите за възможността за изкушение, тогава ще се представите добре, когато дойде време да устоите на каквото и да се опитва да ви накара.

Формирането на план е толкова лесно, колкото добавянето на повече информация към вашата задействаща диаграма. Извадете диаграмата и направете трета колона, в която се изписва отговор, който можете да изберете, вместо да се поддавате на изкусителната храна. Копирайте диаграмата си върху индексна карта и я пазете винаги. Когато имате нови идеи за начини да се разсеете от изкушението, добавете ги към диаграмата. Направете няколко копия и ги дръжте стратегически разположени, така че независимо дали сте у дома, на работа или по поръчка, можете бързо да стигнете до копие и да активирате плана си.

Продължете и се наслаждавайте - в рамките на разумното
Има достатъчно убедителни доказателства, че избягването на глад може само да направи апетита по-силен и по-чест. Всъщност някои хранителни психолози призовават пациентите си да се вслушват в желанието си и да реагират съответно, като ядат малко количество от онова, за което жадуват. Модерацията е, разбира се, онази част, която може да бъде трудна. Много хора, които вкусват на тази изкусителна храна, не могат да се спрат да преядат. Но има няколко начина, по които можете да помогнете да задоволите вкуса си към нещо сладко или шоколадово и да не прекалявате с калориите.

Разделете предварително вашите мами (или някой друг да го направи вместо вас, ако боравенето с отстъпчивата храна е твърде примамливо за вас в този момент). За да избегнете да ядете твърде много, разделете всяка храна на по-малки разпределения. Да приемем например, че изпитвате желание за сладолед от бисквитки Oreo. Когато купувате сладолед, не го съхранявайте във фризера си в оригиналната опаковка. Вместо това закупете по-малки контейнери за еднократна употреба. Gladware и други марки правят страхотни купички за закуска за еднократна употреба с капаци. Вземете пинта или четвърт сладолед и ги разделете на малки порции с една лъжичка и ги съхранявайте в отделните контейнери. Подредете контейнерите с една лъжичка във фризера. Сега, когато имате желание, можете да продължите и да вземете сладолед, но си позволявайте само по един контейнер наведнъж, което означава една топка. Независимо дали става дума за поставяне на чипове в по-малка торбичка Ziploc или за нарязване на бонбона и за охлаждане на части, можете да планирате предварително да задоволите тези желания, без да прекалявате.