Спазването на диабет преди диабет ще ви помогне да намалите кръвната си захар и да намалите риска от диабет тип 2.

храни

Повече от една трета от американците имат сериозно здравословно състояние, което ги излага на повишен риск от сърдечни заболявания, инсулт и диабет тип 2 - и 90 процента от тях не го знаят.

Наричано преддиабет, това състояние е, когато нивата на кръвната Ви захар са по-високи от нормалните, но не са достатъчно високи, за да бъдат диабет тип 2. Тези с преддиабет обикновено имат известна инсулинова резистентност или панкреасът им не е в състояние да произвежда достатъчно инсулин, за да поддържа кръвната захар на здравословно ниво.

Въпреки че тези с преддиабет имат до 50 процента шанс да развият диабет през следващите 5 до 10 години, с промени в начина на живот - като яденето на храни, които понижават кръвната захар - можете да намалите риска.

„Преддиабетът е предупредителен знак, че от известно време сте устойчиви на инсулин“, казва Хилари Райт, RD, директор по хранене към Центъра за здраве на ума/тялото Domar. „Въпреки това много от тях са в състояние да предотвратят или отложат диабета.“

В допълнение към това да станете по-активни, да отслабнете, да намалите стреса, да се откажете от пушенето и да получите правилен сън, по-здравословното хранене може да помогне за предотвратяване или обръщане на преддиабет. Започнете със съветите по-долу и говорете с Вашия лекар или регистриран диетолог, специализиран в диабет, за по-персонализирани съвети.

КАК ДА ЯДЕМ ЗА ПРЕДОТВРАТЯВАНЕ (ИЛИ ОБРАТНО) ДИАБЕТ

Яжте на всеки 3 до 6 часа

Закусете в рамките на час или два след събуждането и след това яжте лека закуска или ядене на всеки три до шест часа след това, казва Ребека Денисън, RD, доктор по интегративна медицина и преподавател по диабет в Центъра за диабет и хранене Geckle на Медицинския център на Балтимор. Това ще добави до три до шест общо хранения и закуски дневно. Отнема около четири до шест часа, докато тялото ви усвои храната. „Искате да хапнете само малко на малко, преди всъщност да имате нужда, за да не се налага тялото ви да измисля как да поддържа кръвната си захар стабилна“, обяснява Денисън.

Балансирайте храненията си

Напълнете половината си чиния със зеленчуци без нишесте. Разделете другата половина на две между протеини и пълнозърнести въглехидрати като кафяв ориз, киноа, боб, бобови растения или древни зърнени храни като амарант, просо или фаро. Тези сложни въглехидрати имат повече фибри и хранителни вещества, отколкото преработените въглехидрати като бял ориз, хляб и тестени изделия, а фибрите помагат да се контролират нивата на кръвната захар.

Яжте по-големите си ястия по-рано през деня

Следвайте поговорката „Яжте закуска като крал, обяд като принц и вечеря като просяк.“ Докато малка закуска преди лягане от около 100 до 150 калории е добре, уверете се, че вечерята е поне четири часа преди да се оттеглите за деня. „Яденето на повече в края на деня може да ескалира риска от затлъстяване и диабет“, обяснява Райт, автор на плана за диабет преддиабет. „Доказателствата сочат, че може да се наложи да отделяте повече инсулин, за да регулирате кръвната си захар в сравнение с храненето по-рано през деня.“

Разстелете въглехидратите си

В допълнение към яденето на малки хранения през нощта, най-добре е да ограничите ястията, натрупани високо с тестени изделия, ориз, захар и други въглехидрати. „Когато се съсредоточите върху пълноценните въглехидрати, разпределени през целия ден, толкова по-малко ще бъде натискът върху панкреаса ви, за да изцеждате постоянно инсулин“, казва Райт. Искате кръвната Ви захар да се търкаля като хълмове през деня, а не като скокове като планински върхове и да се спускате в долините, добавя тя.

Имайте предвид порциите

Ако сте с наднормено тегло, отслабването може да ви помогне да намалите риска от диабет тип 2. Яденето на по-малки порции може да ви помогне да намалите калориите и все пак да се чувствате доволни. Райт препоръчва да мислите за глада си по скала от 1 (не гладен) до 10 (гладен), за да помогнете с порциите. „Хората са по-внимателни към избора си на храна, ако ядат, когато гладът им е 5 или 6“, казва тя. „По този начин не сте отчаяни и гладуващи.“

Пия вода

Изборът на вода като източник на хидратация ще ви помогне да намалите ненужните течни калории, които не ви пълнят.

Изберете промяна в начина на живот, а не диета

Ако трябва да отслабнете, намерете хранителен план, с който да се придържате. „Каквото и да доведе до трайно отслабване за вас, това е най-добрият подход за вас“, казва Райт. „Ако направите прекалено рестриктивни промени, които не можете да поддържате, веднага след като се уморите от тази диета, ще се върнете към това, което сте правили преди, ще наддадете на тегло и ще повишите риска от диабет тип 2“.

НАЙ-ДОБРИТЕ ХРАНИ ЗА НАМАЛЯВАНЕ НА КРЪВНАТА СИ ЗАХАР

Фокусирането върху следните храни може да ви помогне да регулирате кръвната си захар.

Зеленчуци без нишесте

Направете зеленчуците без нишесте звездата на вашата чиния, заемайки половината от тях. „За всеки, който е изложен на риск от диабет, е важно да увеличите приема на зеленчуци на следващото ниво“, казва Райт. „Балансирането на чинията ви с половината зеленчуци ще ви зареди, без да ви зарежда с тонове въглехидрати.“ Зачитайте фибрите и водата в зеленчуците, за да ви помогнат да останете доволни.

Листни зеленчуци

Всички зеленчуци, които не съдържат нишесте, са добри, но листните зеленчуци могат да съдържат по-мощен удар. В преглед на шест проучвания лондонски изследователи установяват, че консумирането на 1,35 порции (около 1 1/3 чаши сурови или 2/3 чаша варени) листни зеленчуци дневно е свързано с 14% намален риск от развитие на диабет тип 2 в сравнение с яденето 0,2 порции дневно.

Цели плодове

„Целият плод не е нищо друго освен добро за хора, които имат преддиабет“, казва Райт. Просто не консумирайте продукти под формата на сок или смутита. „Въпреки че смутито наистина дава концентриран източник на хранителни вещества, те често са пълни с калории, които не задоволяват глада ни, тъй като в тях има малко фибри“, казва Денисън. Така че, вместо да пиете плодовете си, яжте ги, разпределяйки ги през деня си.

Цели зърна

Доказано е, че яденето на пълнозърнести храни води до повишаване на нивата на кръвната захар след хранене и намалява риска от диабет тип 2. Фибрите в пълнозърнестите храни забавят храносмилането на въглехидратите, намалявайки търсенето на инсулин. Пълнозърнестите храни също съдържат антиоксиданти и противовъзпалителни хранителни вещества, които също могат да играят роля за предотвратяване на диабет.

Бобови растения

В проучване, публикувано в списанието Clinical Nutrition, изследователите следват диетите на повече от 3000 възрастни, които не са имали диабет тип 2 повече от четири години. Те открили, че хората с най-голяма консумация на бобови растения - особено леща - са с най-малък риск от диабет. Замяната на половин порция яйца, хляб, ориз или печен картоф с бобови растения също е свързана с по-нисък риск от диабет. Всички бобови растения, които включват леща и всички видове боб, са с високо съдържание на фибри и добър източник на протеини.

Здравословни мазнини

Подобно на въглехидратите, мазнините са свързани с въпроса за две Q: качество и количество, казва Райт. Ненаситените мазнини са свързани с подобрена инсулинова резистентност. Изберете източници като ядки, семена, зехтин, масло от рапица и авокадо, но имайте предвид порциите, тъй като мазнините са калорично плътни. Умерените количества мазнини по време на хранене също помагат за повишаване на ситостта.

Чист протеин

Протеинът ви помага да се чувствате по-сити за по-дълго. Освен това забавя храносмилането, така че кръвната Ви захар се повишава и също така спада по-постепенно след хранене. Изберете риба, растителни протеини като боб и бобови растения, птици и постно говеждо месо.