Като спортисти се нуждаем от въглехидрати, за да останем подхранвани за тренировки. Ето пет безглутенови въглехидратни храни, които ще ви помогнат да тренирате.

безглутенови

Въпреки че може да има противоречия по много теми, свързани със спортното хранене, които ние като спортисти виждаме ежедневно, има едно нещо, което е трудно да се обсъди: фактът, че се нуждаем от въглехидрати.

Независимо дали спазвате палео диетата, веганската диета или който и да е от многото различни подходи за хранене, най-разумно е да получавате въглехидратната част от храната си от най-естествените, най-малко рафинирани източници.

Много от нас разчитат на въглехидратен гел по време на тренировка или състезание, но преди и след тренировка, няма причина да не можем да ядем нещо прясно от дървото (или лозата, или от земята)!

Причини да опитате диета без глутен

Напоследък много хора се интересуват да отидат без глутен, независимо дали имат целиакия, защото проучванията показват ползи за здравето от този тип подход. Фондацията Celiac съобщава, че 1 на 133 души са поне леко непоносими към глутена, протеина, открит в пшеницата, ечемика, ръжта, овеса * и техните производни продукти. Според сайта им, www.celiac.org, „засегнатите страдат от увреждане на власинките (скъсяване и сплескване на вили) в ламина проприа и крипта на техните черва, когато ядат специфични хранителни зърнени антигени (токсични аминокиселинни последователности), които са намира се в пшеница, ръж и ечемик. ”* Овесът традиционно се счита за токсичен за целиакия, но последните научни изследвания показват друго.

Симптомите на непоносимост към глутен не спират в червата; човек може да изпита кожни проблеми, хронична умора, мигрена, болки в ставите и обостряне на автоимунни състояния, само за да назовем шепа от някои от другите ефекти върху здравето, наблюдавани след поглъщане на глутен в продължение на цял живот.

В лична бележка, въпреки че бях тестван за целиакия и за щастие, научих, че не го имам, все пак установих, че изрязването на глутена от диетата ми преди осем години се оказа единственото нещо, което спря живота на стомашните проблеми само с просто три дни. Начинът, по който го виждам, ако е направено правилно, няма да останете без глутен, спортист или не, така че защо не му дадете шанс? Дори ако тренирате и се състезавате без проблем, никога няма да разберете дали може да се чувствате още по-добре!

Някои безглутенови въглехидратни храни и ястия

Готови сте да опитате, но се чувствате загубени по отношение на това какво да ядете, за да замените тази багел или сутрешната си купа овес?

Ето извадка от пет храни, богати на въглехидрати (които също са подходящи за палео диета):

  • Банан: В Един среден - 7- 8 ”с 27 g CHO
  • Ямс или сладък картоф (не, те не са едно и също нещо). Една чаша ямс има 38 g CHO, една чаша сладък картоф има 58 g CHO
  • Сушените фурми имат по 18 g CHO всеки
  • Големи, пресни смокини: В диаметър 2х12 има 12 g CHO всяка
  • Стафиди: В Малка кутия съдържа 34 g CHO

Колко да ядете ще зависи от няколко фактора, включително:

  • Размер на спортиста (телесно тегло)
  • Интензивност и продължителност на предстоящата тренировка или току-що завършена
  • Лични цели (опитва ли се спортистът да достигне по-слабо телесно тегло? Ако е така, може да се посочи имплантиране на тренировка на гладно)

Като основно правило можем да се обърнем към Американския колеж по спортна медицина, който препоръчва следното:

Преди тренировка

Ако имате три или четири часа, яжте 300-600 калории, предимно от въглехидрати (2-3g/kg телесно тегло), с умерено съдържание на протеини и ниско съдържание на мазнини

По време на тренировка

30-60 грама въглехидрати (120-240 калории) на час по време на тренировки

След тренировка

В рамките на 30 минути упражнения, спортист за издръжливост трябва да закуси от 300-400 калории, съдържащи въглехидрати (75-100 грама) и протеини (6 грама). Съотношението въглехидрати към протеин трябва да бъде 2: 1 след кратки тренировки с ниска до средна интензивност или 3: 1 след дълги тренировки с висока интензивност.

В допълнение, над и извън броя на лист хартия, също е много важно да се настроим към тялото си, за да слушаме колко и кога трябва да ядем.

Някои лесни примери за закуски без глутен, богати на въглехидрати, които да ядете преди по-кратки сесии, включват:

  • Пасиран зрял банан с малко яйчен протеин на прах
  • Ямс (отстранен от кожата), изпечен във вода с малко нарязана, постна пуйка

За по-дълги сесии, като тези дълги аеробни базови тренировки, последвани от тухлен цикъл, ще бъде посочено по-голямо хранене с малко мазнина, като например:

  • Домашно смути, използващо зрял банан, яйчен прах, кокосово масло и охладен, сварен зелен чай, разбъркан в блендер с лед; и
  • Печен ямс с щипка сол отстрани

След по-кратките сесии може да се опита:

  • Няколко срещи с настъргани пилешки гърди
  • Нарязан ананас с меко сварено шестминутно яйце

За да се възстановите от дълга тренировка, препоръчвам да използвате рецептата, намерена в „Палео диетата за спортисти“, от Лорен Кордейн, д-р и Джо Фрийл, за „Домашен език“.