Напълнете вашите карета, подколенни сухожилия, глутеуси, прасци и флексори на тазобедрената става - да не говорим за долната част на гърба - с тези фокусирани върху краката WODs.

Ако сте готови да изградите дебели крака, имаме програмиране CrossFit за долната част на тялото за вас.

мускулите

Тези тренировки са предназначени да взривят всеки мускул в долната част на тялото от прасците до глутея, като ви дават възможно най-плътната основа, която да поддържа останалата част от тренировъчния режим. И тъй като много от тях са изградени на интервали от време - както обикновено са CrossFit WODs - ще можете едновременно да изграждате мускули, да изгаряте мазнини и да увеличавате кардио способностите си.

Това са петте ни любими CrossFit тренировки, фокусирани върху изграждането на мускулите на долната част на тялото.

Патрик Джардино/Гети

Бавни клекове

4 кръга от следното:

Част 1:
6 кляка с обратно темпо на щанга
Тегло: 60% от максимума от 1 повторение
Темпо: 2 секунди надолу, 2 секунди нагоре
Починете 10 секунди

Стълбището

Както подсказва името, ще ви е необходимо стълбище, за да направите тази тренировка. Направете три кръга от следното:

По пътя нагоре по стълбите:

  1. Еднокрачен скачане „ДЯСНИ крачоли с прав ляв крак“ (една стъпка наведнъж)
  2. Еднокрачен скок „ЛЯВ крак с прав ляв крак“ (една стъпка наведнъж)
  3. Скачане на жаба (2-3 стъпки на скок)
  4. Бързи крака

В горната част на стълбите:

  1. 15 набирания
  2. 15 Въздушни клекове
  3. 15 Ситуации

Тази тренировка идва от Beau Whitman, бивш гимнастик и настоящ CrossFit и треньор по лека атлетика. За скачането на жабата искате да имитирате позицията, в която клякате, така че се уверете, че формата ви е на мястото си.

Щанга варварин

Всяка минута на минута (EMOM) за 10 минути, направете:

1 Мъртва тяга
1 Закачете за почистване
1 клек отпред

Използвайте 60% от максималния си брой повторения за всяко упражнение.

Коул Сагър, четирикратен състезател по CrossFit Games, предлага този EMOM, който се фокусира върху изграждането на сила и мускулна издръжливост в краката ви. Отново, формата е жизненоважна тук, особено в по-късните рундове, така че ако трябва, намалете теглото.

24-та респ

8 комплекта * от 3 клека на гърба при 85% (или повече) от вашия макс за еднократно повторение

* Ако не успеете на повторение, намалете теглото и/или спрете тренировката.

„Тежката тежест, направена при ниски повторения, служи като висока интензивност и най-добрият начин за изграждане на сила“, казва Рей Куни, старши треньор в Sopris CrossFit в Carbondale, CO. Ако правите CrossFit редовно, може да се изкушите да се движите толкова бързо възможно, но не това е смисълът на тази тренировка, така че се отпуснете и не бързайте. Целият набор трябва да се чувства като девет от 10 по скалата на трудност.

Quad Melter

Всяка минута на минута за 32 минути:

Минута 1: Ред 15 калории (12 за жени)
Минута 2: RDL с един крак, 8 на крак
Минута 3: 20 скокове с разделен клек (10 на крак)
Минута 4: Почивка

„Тази тренировка ще ви помогне да изградите стройни, здрави, балансирани крака“, казва Райън Маккарти, треньор по гребане и кросфит в Bowery CrossFit в Ню Йорк. „Тъй като обикновено правим движения (като конвенционални клекове отзад и отпред) с поставени двата крака, можем да скрием слабостта встрани или в мускулната група. Не тук! Както RDL с един крак, така и разделения клек ще предизвикат големите ви мускули, сърцевината и стабилизиращите ви мускули. "