Мат Палфри

Добре дошли в първата статия от седмична поредица от пет части за обучението с чували с пясък и как и защо да го добавите в текущата си програма за обучение. В статиите ще добавям много допълнителна информация, за да направя обучението ви по-ефективно, но не грешайте, следващите пет седмици са свързани с учене чрез практика. Така че, за да извлечете максимума от него, ще трябва да се включите!

тренировки

Чували с пясък, сериозно?

Въпреки че съм автор на няколко книги, притежавам компания за обучение на пясъчни пясъци и основавам блога на Sandbag Fitness, аз наистина тренирам сериозно с торбички с пясък от около четири години. Всичко започна през 2008 г., когато нямах нито времето, нито парите, за да стигна до фитнеса, затова се заех с колкото се може повече тегло за възможно най-малко пари. Случва се това да се окаже пясък. В крайна сметка закупих 150 кг пясък за гаража си за около £ 10/$ 15.

Първите няколко сесии бяха сложни и ми отне малко време, за да свикна с изискванията на тренировките с пясъчната торба, но не след дълго се почувствах така, сякаш наистина напредвам. Когато се върнах във фитнеса (след около шест месеца вдигане на чували с пясък), видях 10-15% увеличение на всичките ми основни асансьори. Въпреки че не се опитвам да предполагам, че обучението с чували с пясък е някакъв чудодеен метод, ако се използва правилно, това може да бъде отличен начин да ви помогне да развиете силата и кондицията си.

10 причини Обучението с пясъчни чували е страхотно: 1. Достъпно е и достъпно

Започнах обучение с чували с пясък, защото нямах време или пари, за да стигна до фитнеса или да закупя друго оборудване. Първата ми торба с пясък беше 25 кг пластмасова торба от строителния пясък, залепена за залепване на дупките. Беше ли перфектно? Не. Свърза ли ме от задника и направих нещо? Определено. Също така ми струва по-малко от £ 2/$ 3. Докато напредвах, започнах да добавям тези чанти във „външни“ чанти за допълнителна здравина и издръжливост - използвах стара дръжка и раница, която имах в къщата. Тази степен на достъпност и достъпност е важна, тъй като никой не трябва да чувства, че фитнесът е нещо недостъпно за него.

10 причини Обучението с пясъчни чували е страхотно: 2. Можете да го правите навсякъде

Обучението с пясъчна торба всъщност не изисква допълнително оборудване или конкретно място. Разбира се, има много допълнително оборудване, което ще подобри резултатите ви с течение на времето, но не се нуждаете от нито едно от тези неща, за да започнете. Това е и невероятно преносим начин за обучение. Вземам торбата си с пясък със себе си, когато пътувам, и я пълня, когато пристигна.

10 причини Обучението с чували с пясък е страхотно: 3. Бъдете страхотни, а не просто да изглеждате страхотно

Изводът е, че по-голямата част от хората, които тренират с торби с пясък, са по-загрижени за това какво могат да направят, отколкото за това как изглеждат. Ако влезете във фитнес зала с купчина торби с пясък, знаете, че хората са там, за да тренират. Само тези, които са наясно, наистина ще могат да оценят, че вършите свръхчовешка работа, взимайки тази неописана чанта. Това е полярната противоположност на човека, който вдига най-големите гири и винаги се оглежда, за да е сигурен, че хората са го виждали. Необходими са истински умения, за да се контролира торбата с пясък, докато движението изглежда впечатляващо и вероятно ще прекарате по-голямата част от времето си, сякаш се борите с омазан хипопотам. Това не е добър външен вид за позиращите.

10 причини Обучението с торбички с пясък е страхотно: 4. Кара те да се чувстваш като скалист

Тренирам в гаража си при всякакви метеорологични условия. Много пъти ми се налага да си поема въздух, защото ръцете ми са прекалено студени, за да стисна вече замръзналата си торба с пясък. Опитвали ли сте някога да вдигнете 90 кг замразена торба с пясък? Това е нещо, което ви прави доста фокусирани. Всъщност харесвам елемента на несгодите, който идва с обучението с торбички с пясък. Аз съм там, за да постигна резултати, да направя реална разлика и понякога просто да го преодолея. Не ме интересува, че другият човек тренира във фитнес с контролирана температура, отпивайки енергийната си напитка, с достъп до цяла гама скъпо оборудване. Този човек е Иван Драго. Аз съм Роки Балбоа и ще отида на дистанция (евентуално да спечеля сърцата на руския народ в процеса).

10 причини Обучението с пясъчни чували е страхотно: 5. Наистина комплиментира други методи на обучение

За разлика от много „експерти“ за здраве и фитнес, които популяризират своите системи, аз просто ще кажа, че обучението с пясъчни торби може да бъде чудесно допълнение към вашата програма, вместо да казвам, че трябва да изоставите всички останали неща и да направите това вместо това („няма кредит необходима карта! ”). Да, бихте могли да използвате обучението с пясъчна торба като основна форма на силова работа. Правя и ми се получава добре. Но можете да използвате и обучението с пясъчна торба като аксесоар за работа с щанга, гира, гиря, телесно тегло или всяка друга форма на обучение. Опитайте да включите някои асансьори с пясъчна торба по време на седмици за натоварване или по време на сесии за кондициониране на открито като спринтове на хълм. Познавам много хора, които са увеличили драстично асансьорите си, като са допълнили редовните преси с щанги с вариации с пясъчни торби, включително и аз.

10 причини Обучението с торбички с пясък е страхотно: 6. Отключете цял нов набор от упражнения

Естеството на торбата с пясък означава, че можете да я използвате за редица упражнения, които са или непрактични, или просто невъзможни, с други традиционни свободни тежести. Обучението с пясъчна торба наистина се появява, когато започнете да включвате упражнения като:

  • Мечка прегръдка кляка, увеличава се, напада се и носи
  • Рамене
  • Плъзга се
  • Товароносимост от всякакъв сорт

10 причини Обучението с торбички с пясък е страхотно: 7. Това е непростимо

Пясъчната торба има постоянно движещ се център на масата и по-често ще ви кара да се биете за всеки лифт. Това прави няколко интересни неща, най-вече ви дава висока възвръщаемост на времето и усилията, които сте положили. Но ще бъда честен в момента и ще ви кажа, че много хора не се придържат към обучение с чували с пясък, защото не е лесно и има много малко лъскави реклами, които ви казват, че това е нещото, което трябва да направите. Въпреки това, подобно на повечето нетрадиционни методи на обучение, той също може да даде нестандартни резултати. И понякога нестандартните резултати са точно това, от което се нуждаете, за да продължите напред.

10 причини Обучението с пясъчна торба е страхотно: 8. Това е като напълно многопланарен пич!

Въпреки че обичам биомеханиката и спортната наука, не може да се отрече, че често се използва неправилно, за да ви накара да А) купите нещо или Б) да следвате определен метод. Когато се обсъждат многопланарни движения, твърде често хората предполагат, че всяко упражнение трябва да се изпълнява във всяка посока, за да бъде ефективно. Това е просто глупост и води до вида програми, които твърдо отказват да включват упражнения, които буквално не са измислени буквално там и след това. Да, многопланарното движение е важно, но това не е всичко и края на всички атлетически тренировки.

Устойчивостта срещу стрес е чудесен начин да работите за развиване на вашата основна сила и многопланарни способности. За повечето хора способността да се противопоставят на движението в сагиталната (напред и назад), челната (отстрани настрани) и напречната (ротационна) равнина е също толкова важна, колкото и възможността да се движите през тях. Пясъчната торба е чудесно средство за това, тъй като ви принуждава да контролирате нестабилен обект през всички равнини, независимо дали се движите в определена посока.

10 причини Обучението с торбички с пясък е страхотно: 9. Прави ви по-добри в други неща

Аз съм голям фен на тежкото вдигане на щанга (нещо тежко в този случай). И проведох многобройни разговори с хора, които се опитват да подобрят силата си, което обикновено поражда притеснения относно неспособността им да вдигнат толкова голяма тежест в торбичка с пясък, колкото на щанга. Това е вярно, особено когато става въпрос за асансьори над главата. Нещото при обучението с чували с пясък е, че това ви прави много добри и в нещата между асансьорите. Вие се справяте добре с преходите.

Не можете да натиснете отгоре чувал с пясък, освен ако не можете да го почистите до височината на гърдите. Ако използвате торбичка с пясък без дръжка (изборът на пуриста), тогава вероятно ще трябва да я повдигнете от пода като камък от Атлас. Възможно е да сте доста уморени, преди дори да започнете действителното си упражнение и това наистина ще изпита вашата умствена сила. Същото важи и за много упражнения с пясъчна торба - има преходи, които трябва да се извършат заедно с основните асансьори. Някои биха възприели това като отклоняване от програмата, но аз виждам обратното. Разбира се, обичам да повдигам максимално тегло на щанга от време на време. Работата ми с торбички с пясък обаче е нещо различно. Въпреки че не ми се иска да го казвам, тъй като винаги е ужасно прекалено използвано, обучението с торбички с пясък може да има добър пренос във функционалните ежедневни дейности.

И това ни води добре.

10 причини Обучението с пясъчна торба е страхотно: 10. Обучението с пясъчна торба е просто (но не и глупаво)

Едно от най-големите предимства на обучението с чували с пясък е голямото предизвикателство, което може да предостави. Знам, че със сигурност ще изхвърля чантата след неуспешен лифт много повече, отколкото бих направил щанга. Това има изненадващия ефект, като сесиите се фокусират върху текущата работа, отколкото много произволни допълнения, които всъщност не добавят нищо.

Една от любимите ми тренировки с пясъчна торба е 20 асансьора от земята до главата с торба с пясък без дръжка, напълнена до телесното ми тегло. Изглежда просто, дори основно, но никога не пропуска да се чувствам така, сякаш съм имал страхотна тренировка. Този етос на прякото и ефективно обучение обобщава тренировките с пясъчна торба и това, което чувствам за здравето и фитнеса като цяло.

Вземете си торба с пясък

Алтернативата е да се получи пясък с пясък, специално конструиран за използване като инструмент за якост и кондициониране. Като цяло те ще бъдат значително по-трайни и често ще имат допълнителни функции като дръжки.

Тренировките

Всяка седмична статия е придружена от селекция от тренировки, които да опитате. Те ще се изграждат, седмица след седмица, за да ви осигурят чудесна основа в обучението с торбички с пясък и да ви насочат към правилния курс, за да направите някои сериозни подобрения във вашата сила и кондиция. Тренировките са създадени, за да ви дадат комбинация от различни упражнения и методологии, така че трябва да се стремите да ги подкарате (така че не избирайте и не избирайте любимите си, нали?).

Вземете си почивен ден между всяка тренировка и се уверете, че сте предварително загряли добре. Както при всяко ново упражнение или дейност, трябва да се опитате да изграждате бавно, за да работите с пълна интензивност. Това ще ви даде шанс да научите движенията и ще ви позволи да поддържате качеството на тренировката си.

Тренировка 1: Основи на чували с пясък

Тази тренировка е създадена, за да ви даде основание за основните техники, включени в тренировките с торба с пясък. Използвайте торба с пясък с умерено тегло и отделете време, за да усетите действително движенията.

  1. Почистване на торбата с пясък x 10 повторения
  2. Прес за пода с пясък x 10 повторения
  3. Високо издърпване с торба с пясък x 10 повторения

Повторете за общо 3-5 кръга с почивка, ако е необходимо.

Тренировка 2: Сесия за сила на пясъка с пясък

Тази тренировка е фокусирана върху развиването на сила с торбата с пясък. Пясъчната торба трябва да е относително тежка и да предлага предизвикателство.

  1. Мъртва тяга с пясък х 5 повторения
  2. Клек на гърба с пясък х 5 повторения
  3. Пресен чувал, натиснете x 5 повторения

Вземете 2-4 минути почивка между всеки набор.

Тренировка 3: Сесия за кондициониране на торбички с пясък

  1. Пясъчна чанта Станете с пясъчна вятърна мелница x 5 повторения от всяка страна
  2. Бягане на 400 м

Изпълнете възможно най-много кръгове за 15 минути.

Чували с пясък накратко

Надявам се, че първата статия от поредицата ми за обучение с чували с пясък ви е била интересна и ви е вдъхновила да я изпробвате (или да се върнете към нея, ако не сте я пуснали известно време). Следващата част от поредицата ще доразвие теорията за обучение на торбички с пясък и ще надгради практическия елемент с изцяло нова гама от движения.

Вижте останалата част от поредицата: