доказани

На пазара има тон добавки, за които се твърди, че ви помагат да отслабнете и да изгорите мазнините. Някои от по-популярните включват екстракт от зелено кафе на зърна, Гарциния камбоджа, малинови кетони и Hydroxycut.

Докато тези така наречени добавки за „изгаряне на мазнини“ получават много внимание от известни личности и медии, много (ако не и повечето) от тях всъщност не са подкрепени от научни изследвания (или одобрение от FDA).

Сега не съм от хората, които напълно отстъпват добавките. Когато играех футбол в гимназията и се занимавах сериозно с тренировки с тежести, прочетох всичко, което можех за добавките за „подобряване на представянето“. Искам да кажа, кое момче от гимназията не иска да „стане голямо?“ Дори пиех този огромен (и отвратителен) цимент като протеинов шейк след тренировки. По това време чувствах, че правя нещо страхотно за тялото си. Сега не съм сигурен каква полза получавах, освен някои сериозни стомашни страдания.

В моите години като треньор по хранене и фитнес треньор, мога уверено да ви кажа това никоя добавка никога няма да замени постоянното, упорито обучение и стратегическо хранене.

Като се има предвид това, след като се въведе солиден план за обучение и хранене, Вярвам, че някои добавки могат да бъдат полезни, особено при увеличаване на загубата на мазнини. Ще засегна по-специално пет добавки, които са научно доказани, за да ви помогнат да отслабнете.

Странична бележка: Добавките не трябва да представляват повече от 5-10% от успеха на човек при загуба на мазнини.

Отслабване Добавка # 1: Кофеин

Загубата на мазнини (и изграждането на мускули) е свързана със създаването на подходяща хормонална среда и оптимизиране на изгарянето на мазнини в тялото и изграждането на мускулни хормони. Добавките с кофеин правят точно това.

Кофеинът, подобно на това, което откривате в кафето и чая, засилва метаболизма ви, като стимулира нервната система да увеличи производството на епинефрин (адреналин). Епинефринът започва липолиза, процес, при който тялото разгражда складираните мазнини в мастните клетки до свободни мастни киселини, които се освобождават в кръвта. След това тези свободни мастни киселини са на разположение на тялото за използване като гориво.

Насоки за дозиране:

Вземете 100 до 200 mg перорално на всеки 3 до 4 часа (1-2 големи чаши кафе).

Добавките с кофеин действат най-добре, ако се използват преди тренировка и по-рано през деня, за да не повлияят на съня ви.

Кофеинът е често срещана съставка в напитките преди тренировка. Трябва обаче да внимавате да нямате прекалено много. (Вижте тази статия, за да помогнете да определите правилната доза за вас.) Поради тази причина ние не включваме кофеин в нашата формула за обучение „всичко в едно“: Пълни основни неща.

Добавка за отслабване # 2: L-карнитин

Подобно на кофеина, L-карнитинът също така оптимизира изгарянето на мазнини и изграждането на мускули. (Можете да намерите L-карнитин в нашите пълни напитки преди и преди тренировка).

Основната роля на L-карнитина е да прехвърля дълговерижни мастни киселини, като триглицериди и липопротеини с ниска плътност, в митохондриите (двигателят на вашите клетки), където те могат да бъдат окислени за енергия. Този процес придава на L-карнитина мощност за изгаряне на мазнини.

Рандомизирано контролирано проучване установи, че L-карнитинът също може да намали умората и да действа като подтискащ апетита.

Насоки за дозиране:

1 грам L-карнитин може да бъде ефективен, но за максимални резултати най-добре е да вземете 2-3 грама на доза. Това се отнася, ако приемате направо L-карнитин, L-карнитин L-тартрат или пропионил-L-карнитин.

Препоръчвам да сдвоите L-карнитин с омега-3 мастни киселини, за да насърчите оптимално клетъчно здраве и потенциал за изгаряне на мазнини.

Отслабване Добавка # 3: Магнезий

Максимизирането на качеството на съня е от решаващо значение, както поддържането на правилното хранене и обучение. Без достатъчен сън не можете да се възстановите от упражнения, да се справите със стреса или да поддържате оптимална среда за изгаряне на мазнини. Изследванията също свързват лошия сън с наддаване на тегло, затлъстяване, по-висок ИТМ (индекс на телесна маса) и повишен апетит.

Въпреки че магнезият не е конкретно „добавка за сън“, той е важен, тъй като помага за подготовката на ума и тялото за оптимален сън. Прави това по няколко различни начина.

1. Магнезият активира парасимпатиковата нервна система (наричана още система за почивка и храносмилане). Парасимпатиковата нервна система ви помага да се успокоите и да поставите тялото си в спокойно, спокойно състояние.

2. Магнезият стимулира синтеза на мелатонин, хормонът, който контролира вашите цикли на сън и събуждане.

3. Магнезият се свързва с рецепторите на гама-аминомаслена киселина (GABA), които съществуват във всички области на мозъка и нервната система. GABA е успокояващият невротрансмитер, който помага на мозъка по същество да се „изключи“.

Изследванията показват, че магнезият може също така да повиши ефективността на упражненията, да помогне в борбата с депресията, да подобри кръвното налягане и да намали възпалението.

Препоръчителна доза:

Вземете поне 500 mg на ден висококачествен магнезий, свързан с таурат, орорат, глюконат, фумарат или цитрат.

Можете също така да намерите магнезий в някои храни като авокадо, ядки и семена или в нашия протеин на прах Complete Essentials.

Отслабване Добавка # 4: Бергамот

Честа тема сред много от клиентите ми за загуба на мазнини е склонността да съхранявам телесни мазнини около средната им част, дълбоко под коремната мускулатура (наричана още висцерална мастна тъкан). Висцералните мазнини са особено опасни, тъй като произвеждат хормонални и възпалителни молекули, които могат да увеличат риска на човек за сърдечно-съдови заболявания, диабет, затлъстяване, инсулт, артрит и др.

Изследванията показват, че хроничното възпаление като цяло е свързано с наддаване на тегло, затлъстяване и метаболитен синдром. Следователно намаляването на възпалението може да бъде много важно за успешното отслабване.

Бергамотът, цитрусов плод, открит в Южна Италия, е богат на полифеноли, мощни антиоксиданти, които могат да се борят с възпалението. Освен че са противовъзпалителни, едно проучване установява, че добавките от бергамот, направени от екстракт от сок от цитрусови плодове, могат да подобрят холестерола, да намалят мастните натрупвания и да понижат кръвната захар.

Бергамотът също така включва AMP-активирана протеинкиназа (AMPK). AMPK помага за подобряване на чувствителността към инсулин (което позволява на тялото да изгаря повече натрупани мазнини) и помага за изгарянето на свободни мастни киселини, които и двете се превръщат в загуба на тегло.

Препоръчителна доза:

Вземете 500-1000mg от стандартизиран екстракт веднъж или два пъти на ден 20-30 минути преди хранене.

Отслабване Добавка # 5: Куркумин

Споменах, че овладяването на хроничното възпаление е жизненоважно за дългосрочната загуба на мазнини. Куркуминът, основната съставка на куркумата, е мощен противовъзпалителен и мощен антиоксидант. Тъй като куркуминът е толкова ефективен при намаляване на възпалението, той от своя страна е ефективно средство за отслабване.

Куркуминът също е свързан с по-добра мозъчна функция, здраве на сърцето и дълголетие.

Препоръчителна доза:

Вие ще искате да приемате 80-500 mg перорални добавки.

Препоръчвам да приемате куркумин с малко количество екстракт от черен пипер или да търсите добавка с куркумин, която съдържа Bioperine за по-добро усвояване.

Фибри за загуба на мазнини

В допълнение към споменатите по-горе добавки, мисля, че е важно да поговорим малко за фибрите и тяхната роля в процеса на отслабване.

Фибрите са друг термин за въглехидрати, които тялото ни не може да усвои. (Говоря много за това в моите статии за въглехидрати и устойчиви на нишесте.) Накратко, фибрите се усвояват от добрите бактерии в червата (чревната флора) за енергия. Този процес на хранене на приятелски чревни бактерии играе жизненоважна роля в управлението на теглото, кръвната захар и възпалението. (Вижте това видео с лицензиран лекар натуропат Саман Резайе, за да научите повече за това колко е важно здравословното черво да бъде успешно за дългосрочно отслабване.)

Освен това, вискозните разтворими фибри (пектин, β-глюкани, псилиум, глюкоманан и гума гуар) са особено ефективни при ускоряване на загубата на мазнини, защото те карат да се чувствате по-сити по-дълго и е установено, че значително намаляват апетита.

Има малко доказателства в подкрепа на ползата от повечето добавки с фибри при насърчаване на загубата на мазнини. Изключение е глюкомананът. Едно рандомизирано контролно проучване с близо 200 души установи, че участниците, които са приемали добавки с глюкоманан, са загубили значително повече тегло от тези, които не са го направили.

Ето защо бихте могли да обмислите добавянето на глюкоманан към списъка на добавките за „изгаряне на мазнини“. Вероятно обаче ще видите по-добри резултати при отслабване, като включите богати на фибри храни като овес, боб, ленено семе и брюкселско зеле.

Моето вземане

Докато много добавки на пазара твърдят, че изгарят мазнините и насърчават загубата на тегло, само шепа добавки са подкрепени от научни изследвания. Кофеинът, L-карнитинът, магнезият, бергамотът и куркуминът са добавките, които намирам за най-полезни при увеличаване на загубата на мазнини.

Искам да съм ясен. Добавките за отслабване сами по себе си няма да доведат магически до дългосрочно отслабване. Добавките трябва да допълват здравословния начин на живот. Първо трябва да сте старателни с храненето, тренировките, управлението на стреса и съня. След това можете да помислите за прилагане на някои от тези добавки във вашата рутина.