повишаване

  • от д-р Джина Йегер
  • Последен преглед на 18 март 2020 г.

Естествените стратегии за укрепване на имунната система са много търсени в наши дни и не е трудно да се разбере защо. Докато светът се подготвя за несигурността на това, което предстои, едно е сигурно: активната работа за поддържане на здрава имунна система е тенденция, която всички бихме били разумни да следваме. Не само за здравето на себе си, но и за здравето на нашите общности.

Добре, значи ли това означава, че трябва да приемате всяка добавка, която твърди, че подобрява имунното здраве и да пиете теглото си в портокалов сок всяка сутрин? Не точно. Въпреки че получаването на здравословна дневна доза витамин С със сигурност е изпитан и истински метод за укрепване на имунното здраве, има и други хранителни стратегии, които можете да приемете, за да дадете на имунната си система допълнително предимство. Но преди да преминем към хранителните изследвания, нека бързо прегледаме какво представлява имунната система и как тя помага да се предпази тялото от нахлуване на патогени.

Имунна система 101: Какво е това и как работи?

Казано по-просто, имунната система е защитна система, която помага да се предпази тялото от нахлуващи патогени, като вируси и бактерии. Той обхваща разнообразна група клетки, свързани с имунната система, които могат да бъдат категоризирани като вродени или адаптивни имунни клетки въз основа на техните различни свойства и механизми. 1

Вродените имунни клетки (като макрофаги, неутрофили и NK клетки) служат като първа линия на защита на организма срещу патогени. Въпреки че реагират бързо на заплахите, вродените имунни клетки реагират по-малко специфично на отделни патогени. 2 И обратно, адаптивните имунни клетки (а именно Т-клетките и В-клетките) реагират по-бавно, но произвеждат и реагират на антитела, което позволява на имунната система да запомни минали инфекции за бъдеща защита. Например, В клетките развиват антитела срещу патогените, с които се сблъскват, които им позволяват да реагират по-ефективно по време на втора среща. 2

Важно е, че колко добре тези различни имунни клетки са в състояние да координират своите дейности, определя колко ефективно гостоприемникът може да предизвика имунен отговор и в крайна сметка способността им да останат здрави. Един от начините, по който имунните клетки обикновено изпълняват тази задача, е чрез секретиране на цитокини - молекули, които привличат други имунни клетки към мястото на инфекцията и регулират тяхното активиране или потискане. 3, 4

И така, кои фактори допринасят за качеството на имунния отговор на тялото? Въпреки че редица различни променливи (например възраст, основно здраве, нива на стрес, навици на сън и др.) Допринасят за имунното здраве на организма, значението на правилното хранене не може да бъде надценено. 5 Нека обсъдим някои от хранителните вещества и хранителните фактори, за които е установено, че имат имунорегулаторни ефекти и ползи за здравето на имунната система.

1. Омега-3

Когато мислите, че храненето за имунно здраве, вашият ум вероятно отива направо към витамини и минерали, нали? Е, не толкова бързо - майката природа има повече от няколко „трика“ за оптимизиране на имунното здраве в ръкава си. Един такъв трик е да увеличите приема на омега-3. Всъщност изследванията показват, че омега-3 мастните киселини ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA) могат да насърчават имунното здраве, като намаляват реакциите на клетъчния стрес, които водят до неоптимално здраве и подобряват функцията на имунните клетки. 6

Омега-3 помагат на организма да реагира на клетъчния стрес

Краткосрочните клетъчни стресови реакции са нормален и необходим физиологичен отговор, който помага на тялото да инициира процеси, предназначени да възстановят увредените телесни клетки и тъкани след нараняване, инфекция или заболяване. Ако обаче реакциите на клетъчен стрес (често наричани възпалителни реакции на организма) станат дългосрочни, те могат да увредят клетките и тъканите и в крайна сметка да допринесат за различни хронични здравословни проблеми. 7, 8

Тук идват омега-3. Поради способността им да синтезират мощни сигнални молекули, които помагат за намаляване на реакциите на стрес на клетките, мастните киселини като EPA и DHA могат да помогнат на тялото да се нормализира след преминаване на заплахата. 9 За разлика от тях, мощните сигнални молекули, направени от омега-6 мастната киселина арахидонова киселина (АА), служат за подпомагане на повишаването на реакциите на клетъчния стрес. 10

Това означава, че ако омега-6 мастните киселини са по-богати в клетъчните мембрани, тогава сигналните молекули, които спомагат за насърчаване на клетъчния стрес, ще бъдат по-чести. И обратно, ако омега-3 мастните киселини са по-богати, тогава сигналните молекули, които помагат за намаляване на клетъчния стрес, ще бъдат по-чести. Въпреки че клетките се нуждаят от двата вида мастни киселини, за да функционират, изследванията показват, че изобилието от омега-3 е благоприятно за поддържане на здрав клетъчен отговор и цялостно имунно здраве. 7, 9, 10

Като се има предвид разпространението на храни, съдържащи омега-6 мастни киселини (напр. Преработени закуски, растителни масла, червено месо и др.), Повечето хора имат далеч по-високо съотношение на омега-6 мастни киселини, отколкото омега-3 мастните киселини в клетъчните си мембрани. За щастие, допълването с хранителни източници на омега-3 (напр. Мазна риба, водораслово масло или рибено масло) може да помогне за балансиране на това съотношение и реакцията на организма към клетъчния стрес. 10

За повече информация относно омега-3, включително ползи, хранителни източници и препоръки за дозиране, вижте тези статии:

Омега-3 подобряват функцията на имунните клетки

Друг важен начин, по който омега-3 насърчават имунното здраве, е чрез повишаване на функцията както на вродените, така и на адаптивните имунни клетки. 6 Например, DHA и EPA могат да помогнат за регулиране на дейностите на клетките на макрофагите, които играят критична роля в вродената имунна защита на организма, като патрулират за нахлуване на патогени и работят за тяхното елиминиране. 11 Омега-3 също така насърчават вродената имунна функция, като увеличават броя и фагоцитния капацитет на неутрофилните клетки - процес, при който клетката по същество унищожава вирус или заразена клетка, като се свързва с нея и я поглъща. 12, 13

Изследванията също така показват, че EPA и DHA могат да подобрят адаптивната имунна функция, като насърчават растежа и специализацията на някои видове Т-клетки 14, 15 и увеличават броя и процента на популациите от В-клетки в различни тъкани. 16, 17

2. Пробиотици

Все по-голям брой изследвания показват, че пробиотиците - живи микроорганизми, които, когато се прилагат в адекватни количества, предоставят полза за здравето на гостоприемника - също играят важна роля за имунното здраве. 18 Въпреки че може да е трудно да увиете ума си как поглъщането на микроорганизми (обикновено бактерии) може да помогне на тялото да се пребори с вредните нашественици, изследванията показват, че тези полезни микроби насърчават имунното здраве чрез активиране на множество имунни механизми. 19.

Например, един от начините, по които пробиотиците насърчават имунното здраве, е чрез инхибиране на растежа на патогенни бактерии. Пробиотиците правят това по редица начини, включително да се конкурират с патогени за хранителни вещества, които насърчават растежа и пролиферацията, да произвеждат вещества, които убиват бактериите или да спират растежа им и да се конкурират с патогени за прилепване към чревния епител клетъчен слой, който образува физиологична бариера патогенни микроби и вредни вещества в червата. Доказано е също така, че пробиотиците поддържат имунното здраве чрез повишаване на бариерната функция и насърчаване на оцеляването на чревните епителни клетки. 20.

Може би най-значимият механизъм, чрез който пробиотиците поддържат имунното здраве, е чрез стимулиране на имунната клетъчна активност. По-конкретно, доказано е, че добавките с различни пробиотични видове и щамове:

  • стимулират защитни реакции от чревни епителни клетки 20
  • засилване на вродения имунитет чрез стимулиране на активността на NK клетките в далака 21
  • индуцират производството на имунитет-повишаващи протеини в съединителната тъкан 22
  • засилват целостта на чревната бариера чрез повишена генна експресия23
  • изместване на състава на червата към специфични полезни бактерии 24

За повече информация относно пробиотиците и тяхната употреба, вижте тези други статии:

3. Витамин D

Това може да не е изненадващо, като се има предвид, че витамин D получава все по-голямо внимание през последните години за ролята му в поддържането на имунното здраве. 25 И наистина, репутацията му на хранително вещество, повишаващо имунитета, е напълно заслужена. Веднъж отстояван главно заради благоприятните му ефекти върху абсорбцията на калций и здравето на костите, впечатляващо количество литература сега открива, че витамин D може да модулира както вродения, така и адаптивния имунен отговор. 25

Един от най-важните начини витамин D да поддържа вродения имунитет е чрез стимулиране на производството на антимикробни пептиди (AMP), които са ендогенни антибиотици (т.е. антибиотици, които произхождат от организма). Секретирани от различни видове имунни клетки, тези важни пептиди показват широк спектър от антимикробни и антивирусни дейности. 26 - 30 Доказателствата за такива дейности вероятно се отразяват в резултатите от клинично изпитване, което установи, че добавянето на 1200 IU витамин D води до 42% намаляване на честотата на грип сред децата в училищна възраст. 31

Допълнителна подкрепа за важността на витамин D идва от многобройни проучвания, свързващи дефицитите на витамин D с повишен автоимунитет и податливост към инфекции, настинки и грип. 32, 33 С други думи, хората с по-ниски нива на витамин D изглеждат по-уязвими към автоимунни състояния и респираторни инфекции, отколкото хората с адекватен статус на витамин D.

За съжаление, многобройни фактори (например време на годината, използване на слънцезащитни продукти, ограничено излагане на слънце и пигментация на тъмна кожа и т.н.) означават, че около 42% от възрастните американци имат недостиг на витамин D. 34 Поради тази причина, консумиращи хранителни източници на витамин D или приемането на добавка с витамин D са силно препоръчителни - особено през зимните месеци, когато сезонният грип е най-често срещан. 35

За повече информация относно витамин D, включително неговите ползи, форми, източници и препоръки за дозиране, моля, вижте нашите статии:

4. Мелатонин

В случай на нов вирус, функционирането на вашата вродена имунна система (т.е. по-бързият, но по-малко точен набор от имунни отговори) е особено важно. Това е така, защото вирусните щамове непрекъснато претърпяват генетични мутации, което по същество им позволява да избегнат предварително установените адаптивни имунни отговори. С други думи, когато вирусът е нов, вероятността изложените индивиди да са изградили съответните антитела за борба с него е малка. Ето къде може да ни помогне четвъртият засилващ имунитета хранителен елемент, мелатонин.

Мелатонинът е хормон, произведен от епифизната жлеза, малка група специализирани клетки в мозъка. Основната му функция е да улесни настъпването на съня, като комуникира с тялото, когато е тъмно. В допълнение към своите регулаторни ефекти върху съня, мелатонинът е и мощен антиоксидант, който помага да се регулират основните клетъчни компоненти на вродения имунен отговор. Това е доказано от проучвания, които показват, че:

  • инжекциите на мелатонин доведоха до значително увеличаване на броя на клетките на макрофагите36
  • добавката с мелатонин води до увеличаване на NK клетките в костния мозък 37
  • лечение с мелатонин стимулира вродената имунна клетъчна активност 38

Фактът, че мелатонинът улеснява настъпването на съня, още повече подчертава стойността му като имуностимулиращ диетичен фактор. Това е така, защото получаването на достатъчно сън (

7 до 9 часа за възрастен) е един от най-добрите начини за естествена подкрепа на имунното здраве, докато недостатъчният сън може да ви направи по-уязвими за разболяване след излагане на вирус. Например, изследванията установяват, че:

  • възрастните, които са получавали по-малко от 6 часа сън на нощ, са имали значително по-голяма вероятност да развият обикновена настинка след излагане, отколкото възрастните, получаващи 7 или повече часа 39
  • жените, които спят 5 или по-малко часове на нощ, показват повишена податливост на пневмония 40
  • възрастните, които са спали по-малко от 7 часа на нощ, са имали 3 пъти по-голяма вероятност да развият настинка от тези, които са спали 8 или повече часа 41

По време на сън имунната ви система се освобождава цитокини (молекули, които набират други имунни клетки до мястото на инфекция и регулират поведението им), за да помогнат в борбата с инфекция или възпаление. И обратно, лишаването от сън може да намали производството на цитокини, както и Т-клетките и антителата за борба с инфекцията. 42 - 44

За повече информация относно ползите от мелатонина и съня вижте тези статии:

5. Куркумин

Традиционно известен със своите благоприятни ефекти върху възпалителния отговор на организма, куркуминът (оранжево-жълта подправка, извлечена от растението куркума) е мощен антиоксидант с редица ползи за здравето, подкрепени с научни изследвания. 45 По-конкретно, изследванията през последните няколко десетилетия показват, че куркуминът може да поддържа здравето на сърдечно-съдовата система, мозъчната функция, психичното здраве и както се досещате, функцията на имунната система. 45 - 48

Въпреки че не се рекламира често заради свойствата му да стимулират имунната система, все повече изследвания показват, че куркуминът може да модулира растежа и клетъчната реакция на различни видове имунни клетки. Например, проучванията показват, че добавките с куркумин могат:

  • засилват отговорите на антителата45
  • насърчават имунния отговор на лимфоцитите (белите кръвни клетки) 49
  • увеличават пролиферацията на В клетки в червата 50
  • намаляват експресията на проинфламаторни цитокини51

Нещо, което трябва да имате предвид, когато искате да увеличите приема на куркумин, е, че лошата разтворимост на куркумина във вода означава, че приемането му в естествена форма води до много ниски нива на абсорбция, което от своя страна може да ограничи терапевтичните му ползи. Поради тази причина силно се препоръчва търсенето на оптимизирана добавка с куркумин, която заобикаля проблемите с ниска бионаличност.

В заключителната

Докато хранителните стратегии за подобряване на имунното здраве със сигурност не са безпогрешни, разгледаното тук изследване предполага, че увеличаването на приема на диетични фактори, повишаващи имунитета, представлява разумна стратегия за оптимизиране на имунната функция и цялостното здраве. В светлината на глобалната здравна криза оценяваме, че отделихте време да прочетете тази статия и всички усилия за поддържане на оптимално имунно здраве.

Д-р Джина Ягер е специалист по развитие и водещ автор на научни изследвания за Nordic Naturals. Тя е доктор по човешко развитие и е публикувала няколко научни статии за когнитивното развитие на децата. Джина обича да изучава и обучава другите за стратегии за оптимизиране на здравето и уелнес през целия живот.

Терминологичен речник

Адаптивни имунни клетки: Високо специализирани лимфоцити (В клетки и Т клетки), които елиминират патогените или предотвратяват растежа им, като неутрализират вируса или убиват заразената с вируса клетка.

Антитела: Специализирани протеини, произведени и секретирани от В клетки, които се свързват с антигени, за да предпазят тялото от чужди нашественици. Високоспециализирани лимфоцити (В клетки и Т клетки), които елиминират патогените или предотвратяват растежа им, като неутрализират вируса или убиват заразения с вируса. клетка.

В клетки: Тип бели кръвни клетки, които се развиват в костния мозък и унищожават патогените, като произвеждат и секретират антитела към специфични патогени.

Бионаличност: Пропорцията на веществото, което влиза в циркулацията, когато се въведе в тялото и е в състояние да има активен ефект.

Цитокин: Протеини и пептиди, които се секретират от клетките и имат специфичен ефект върху взаимодействията и комуникациите между клетките.

Ендогенни: Расте или произхожда от организма.

Генната експресия: Преобразуването на генетична информация в молекули, които изпълняват генетичните инструкции. Когато генът се експресира, той се счита за „активен“.

Вродени имунни клетки: Бели кръвни клетки, предназначени за предотвратяване на инфекция и елиминиране на патогени на нашественици чрез редица неспецифични механизми; включва макрофаги, неутрофили, дендритни клетки, NK клетки, базофили, еозинофили, клетки на Лангерханс, мастоцити и моноцити.

Чревен епител: Динамичен клетъчен слой, който служи като бариера между съдържанието на червата и подлежащата имунна система.

Макрофаг: Вид бели кръвни клетки, отговорни за откриването и унищожаването на бактерии и други вредни организми.

Неутрофил: Вид бели кръвни клетки, които помагат за излекуване на увредени тъкани и разрешаване на инфекции.

NK клетки: Тип бели кръвни клетки, които играят основна роля в отхвърлянето от страна на гостоприемника на вирусно заразени клетки.

Патогенни: Способни да причинят заболяване; обикновено се отнася до вирус, бактерии или друг вид зародиш.

Фагоцитен: Процес, при който клетка (обикновено макрофаг или неутрофил) унищожава вирус или заразена клетка, като я поглъща и инициира адаптивни имунни отговори.

Т клетки: Тип бели кръвни клетки, които се развиват в тимусната жлеза и играят ключова роля в адаптивната имунна система, като приспособяват имунния отговор на организма към специфични патогени.