Яденето на различни хранителни вещества ще ви поддържа, когато настъпи студеното време

тези

Шмъркане. Кихане. Дезинфектант за ръце. Отново е това време на годината. Рискът ви да се справите с неприятни скокове, след като дните се съкратят и въздухът се охлади.

Добрата новина е, че зареждането на определени хранителни вещества може да помогне да поддържате имунната си система във форма на супергерой, така че е подготвена да се бори с всеки неприятен вирус, който се появи.

Превключването на нещата обаче е ключово. Яденето на много различни видове храни е важно, ако искате да получите всички витамини, минерали и други микроелементи, които предлагат различни плодове, зеленчуци и протеини. Тези 15 храни са добро начало.

ЙОГУРТ, КОМБУЧА И КИМЧИ

Пробиотиците са полезни бактерии, които хранят червата с това, от което се нуждаят, за да бъдат здрави. Всъщност във вашето тяло има толкова много бъгове или бактерии, някои учени са ги нарекли „вторият мозък“ поради това колко важни са те за имунитета и здравето ви като цяло.

Според проучване, публикувано в British Journal of Nutrition, пробиотиците може действително да работят за облекчаване на симптомите на настинка по-бързо. Когато изследователите дават на близо 200 студенти пробиотична добавка или плацебо в продължение на 12 седмици, те откриват, че учениците, приемали пробиотиците, са имали запушен нос или възпалено гърло за по-кратък период от време, въпреки че и двете групи са настинали едновременно ставка.

Симптомите също са 34 процента по-малко тежки от това, което са изпитвали плацебо попърите, вероятно защото двата тествани щама променят реакцията на имунната ви система към вируса, опитомявайки симптомите ви в процеса, отбелязват изследователите.

Въпреки че продължават да се появяват още изследвания, най-добрата препоръка в момента изглежда е насочена към поне една порция ферментирала храна на ден, тъй като те предлагат най-голямото разнообразие от полезни за вас бактерии. Опитайте кисело мляко, кефир, кисело зеле, комбуча, кимчи или други кисели храни всеки ден.

ЯЙЧЕН ЖЪЛТЪК, СОСЕМ И МЛЯКО

Повечето от нас не получават достатъчно витамин D, но това е голям проблем. Витамин D помага на костите ви да растат, прави мускулите ви здрави и поддържа пениса ви здрав.

Още една бонус? Получаването на достатъчно количество може да намали риска от респираторни инфекции, често срещан виновник за хрема, треска и възпалено гърло, показват изследвания. Националните здравни институти препоръчват минимум 600 международни единици (IU) витамин D на ден, но някои организации и експерти препоръчват много повече от това.

Най-добрият начин да си набавите достатъчно витамин D е като изложите голата си кожа на слънце, но това не е съвсем лесно, когато дните се съкратят, особено ако живеете в северната част на САЩ (или напълно безопасно, в този случай, тъй като спестявате слънцезащитни продукти увеличава риска от рак на кожата.)

Въпреки че е трудно да получите достатъчно витамин D само чрез диетата си, все още можете да го намерите в храни като яйчни жълтъци, подсилено мляко и портокалов сок, мазни риби като сьомга и кисело мляко. Добавянето може също да е от полза тук, но винаги се консултирайте с вашия документ, за да видите дали е необходимо първо. (Ако е така, изберете 1000 IU добавка с витамин D3, като тази от Nordic Naturals.)

Докато сте готови, опитайте се да получите малко слънце и в живота си (ваканция, някой?).

КАКАО НА ПРАХ И НАРОДИ

Полифенолите са мощни антиоксиданти, известни със способността си да се борят с увреждането на клетките. Те са изобилни в много често срещани храни като какао на прах, сушени билки и тъмни плодове, като боровинки и нар.

Как това ви поддържа здрави? Един анализ установи, че полифенолите в какаото могат да имат положително въздействие върху Т-клетките, което помага да поддържате имунната си система правилно функционираща.

В друго проучване в British Journal of Nutrition, изследователите карат хората, борещи се с настинка, да вземат плацебо хапче или да отпиват от опакована с полифенол напитка. След като приемат дневната си доза в продължение на 10 дни, те откриват, че тези, които са консумирали напитката, се чувстват значително по-добре от хората, които пият хапчето.

Тъй като хидратацията е важна, помислете за сок от нар, като този от POM Wonderful. Едно проучване установи, че 100-процентният сок от нар или черен ток съдържа най-големите концентрации на полифеноли в сравнение със смесите от плодови сокове.

ДЖИНДЖИФ

„Доказано е, че джинджифилът подпомага естествената защита на организма срещу болести, като активира Т-клетки, които са способни да унищожат заразените клетки“, казва Мануел Вилакорта, MS, RD, автор Flat Belly 365: Gut-Friendly Superfood Plan да пролеете лири, да се борите с възпалението и да се чувствате чудесно през цялата година.

Джинджифилът също така съдържа две фитохимикали, шогаоли и гингероли, за които е доказано, че спомагат за стимулиране на кръвообращението и отваряне на синусите.

Вкусът е добър и добавя солидна „хапка“ към любимите ви ястия и напитки. Направете го с един от вашите шейкове. Смесете това: 1 чаша от любимите ви плодове, 1 лъжичка ванилов протеин на прах (обичаме тази органична суроватка от магазина за мъже), 1 чаша мляко и една чаена лъжичка пресен джинджифил.

ПОРТОКАЛИ, ЯГОДИ И ЗВАНИ ПИПЕРИ

Вече чувам как свекърва ми го казва: идва малко подсмърчане и тя веднага има портокал в ръка, който ми казва да се зареждам с витамин С.

Е, тя не е далеч. Докато изследванията са смесени, проучванията показват, че макар витамин С да не е достатъчно мощен, за да предотврати напълно самостоятелната настинка, той със сигурност може да помогне в борбата с инфекциите и да намали продължителността на симптомите, когато се приема при по-високи дози. Националните здравни институти препоръчват да приемате минимум 90 милиграма и не повече от 2000 mg витамин С на ден.

Очевидно портокалите са чудесен източник на витамин С, но и други цитрусови плодове, като киви и грейпфрут, също са подходящи. Ягодите, чушките и спанакът също са пълни с нещата.

СТРИДИ, ГОЛЯДО И РАКА

Цинкът е известен със способността си да се бори с настинка. Изследователи от Финландия установиха, че приемането на 80 до 92 милиграма цинк на ден - еквивалент на приблизително седем таблетки за смучене - може да намали продължителността на настинката ви с три дни.

Това е така, защото цинкът може да работи, за да предотврати репликацията на студения вирус във вашата система, отбелязват авторите на метаанализа.

Повечето проучвания са изследвали способността на цинка за борба със студа чрез добавки, но зареждането с храни, богати на цинк, със сигурност може да даде на храната ви хранителен тласък. Въпреки че стридите може да не са редовна част от вашата диета, те са един от най-добрите начини за набавяне на цинк чрез храната, както и други морски дарове като раци и омари. Говеждото месо е особено богато и на цинк. Изпечете допълнително на скара и се насладете на яйца и цветни плодове.

... И НЕ ЗАБРАВЯЙТЕ ЗА СЪН

Вашето здраве надхвърля храненето. Ако не спите адекватно, рискувате инфекцията да скочи нагоре.